Prezentare generală
Fugi și alergi și fugi, dar nu vărsați un kilogram. Ce dă? Este unul dintre cele mai frecvente puncte de durere pentru persoanele care fac exerciții fizice. Toate eforturile și recompensa atât de mică, dar de ce este asta?
Simplu: Cardio de multe ori nu este cea mai rapidă cale de a pierde în greutate, și cu siguranță nu este singura cale. Există, totuși, o soluție care vă va permite să petreceți mai puțin timp în sala de gimnastică și să vedeți rezultate mai bune.
Antrenamentul forței este o componentă esențială a oricărui program decât accentuează pierderea de grăsime pe termen lung.
Alwyn Cosgrove, expertul în fitness și autorul
Dă-ți antrenamentele
DACĂ … Fugeți trei mile, trei zile pe săptămână.
ÎNCERCAȚI ACEST … Executați exerciții de antrenament de rezistență cu o rezistență moderată pentru două până la trei seturi de opt până la 12 repetări, concentrându-se asupra grupurilor mari de mușchi cum ar fi pieptul, spatele și picioarele. Acest lucru ar trebui să dureze doar aproximativ 30 de minute. Urmați-l cu o alergare de la 1 până la 1 mile, pentru a obține în continuare antrenament cardio.
DACĂ … Ridicați de trei ori pe săptămână folosind un circuit de mașină.
ÎNCERCAȚI ACEST … Învățați să vă ridicați cu greutăți libere și faceți din acestea piatra de temelie a programului dvs. Scopul este de a învăța un exercițiu compus pe săptămână. Ascensoarele bune includ squats, deadlifts, chin-ups, rânduri, push-up-uri, prese de bancă și prese de presiune.
DACA … Ridicați în fiecare zi, dar nu faceți cardio.
TRIȚI ACEST … Treceți la o rutină mai echilibrată. Forța de antrenament de trei până la patru ori pe săptămână este o mulțime. La sfârșitul antrenamentelor, luați în considerare o anumită formă de cardio. Dacă nu vă bucurați de alergare, încercați diferite opțiuni, cum ar fi rower, kettlebell de formare sau chiar corzi de luptă în cazul în care sala de sport le are.
1. Ardeți mai multă grăsime cu formare de forță
Foarte mulți oameni se concentrează asupra numărului de calorii pe care le ard în timp ce se află în sala de gimnastică, dar acest lucru este scurt.
Încetați să vă concentrați asupra numărului de calorii pe care le ardeți în sala de gimnastică și în loc să vă concentrați asupra modului în care corpul dvs. consumă calorii în afara sala de gimnastică. Ardeți calorii pe tot parcursul zilei indiferent de ceea ce faceți, dar exercițiile fizice ajută la creșterea ratei la care ardeți acele calorii.
2. Formarea de rezistență nu va face femeile "bărbătești"
Atât bărbații cât și femeile ar trebui să ridice greutățile. Photo Credit Adobe Stock / Microgen
Este nevoie de o mulțime de muncă, atât în interiorul cât și în afara sălii de gimnastică pentru a obține o cantitate mare sau voluminoasă. Nu trebuie doar să fiți dedicat antrenamentului dvs., dar aveți nevoie de o nutriție adecvată dacă sunteți serios în legătură cu dimensiunea.
"Există o mare concepție greșită despre ceea ce cauzează în vrac, în vrac nu este musculare, este musculare acoperită de grăsime", a spus Mike Roussell, autor și consultant nutrițional. "Deci, dacă simțiți că sunteți prea voluminos, atunci este important să vă ajustați dieta pentru a pierde excesul de grăsime - nu renunțați la antrenamentele în greutate. "
Femeile au un dezavantaj distinct dacă scopul este de a pune în dimensiune. Ei au aproximativ o zecime de testosteron de sex masculin, iar testosteronul este o componentă cheie în procesul de construire a mușchilor.
Femeile pot construi muschii, totuși. Dar, în general, în loc de mari și voluminoase, acestea vor fi tipul de mușchi lungi și săraci pe care mulți femei doresc.
3. Greutate Beneficii de formare Sportul tău
Dacă scopul tău este să te uiți, să te miști și să te simți ca un atlet, ai nevoie de o rutină de antrenament adecvată.
"Atleții de elită au nevoie de corpul lor pentru a funcționa ca o unitate eficientă", spune Wil Fleming, antrenor de performanță și co-proprietar al Force Fitness and Performance din Bloomington, Indiana. - atat motoarele primare, cat si cele mai mici stabilizatoare.
Premisa aici este simpla: opriti izolarea partilor corpului si pompati departe fara minte pe masinile dvs. Focalizati pe exercitii combinate, multi-comune, inchiriati un antrenor sau antrenor si invatati sa stati in picioare, bărbați și bărbați presați în siguranță și eficient.
Singurul motiv pentru care atletismul va fi limitat în sala de sport este dacă urmați un program ineficient sau unul care este conceput pentru "spectacol" sau "du-te". Rugaciunea nu este intotdeauna cea mai buna modalitate de a se potrivi
Rularea nu ar trebui sa fie doar antrenamentul tau. mușchii și articulațiile. Roleștii de agrement pot avea răni cauzate de wea tuse în miezul și mușchii stabilizatori de șold. Planul mai bun este să vă faceți timp pentru a vă dezvolta mai întâi mușchii de bază și de șolduri, în loc să săriți de pe canapea și să conduceți trei mile.
Pentru stabilizatorii de șold, începeți cu exerciții de bază cu un singur picior, cum ar fi scuturile, lunges și step-up-uri. Pentru miez, exerciții cum ar fi scândurile din față, scândurile laterale și câinii de păsări vă vor ajuta să deveniți mai puternici și mai stabili, făcându-vă mult mai puțin probabil să vă răniți atunci când decideți să rulați acel 5K.
Dacă doriți variante mai noi (și, eventual, mai interesante), luați în considerare leagările kettlebell, medicamentele sau circuitele de barbell, Prowler împinge sau chiar să lupte exerciții de frânghie.
Există multe modalități diferite de a intra în formă și în timp ce alergați este grozav, este doar o opțiune pe care o aveți la dispoziție.
Linia de fund
Formarea de forță vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală și este probabil un bilet mai rapid pentru o mai bună fitness decât cardio starea de echilibru. De asemenea, nu vă va limita atletismul, ci mai degrabă îl veți îmbunătăți, iar femeile pot obține beneficii extraordinare de la formarea de rezistență fără a deveni voluminoase.
Pentru cei care vă place să alergați, amintiți-vă că este doar o modalitate de a vă îmbunătăți capacitatea de fitness, dar cu siguranță nu este singura cale. Deci, asigurați-vă că se amestecă în unele formare de forță pentru a preveni rănirea și pentru a îmbunătăți atletismul.
Ca și în cazul oricărui program, totuși, trebuie să puneți munca. E timpul să intri în sală!
Pierde Greutate. Ma simt bine! Schimbați-vă viața cu MyPlate de către LIVESTRONG. COM
PUTETI LICITATI
Care sunt unele exercitii pentru cardio acasa pentru barbati care isi pierd grasimea?
Dacă fac 40 de minute de cardio 5 ori pe saptamana voi pierde in greutate?
Cum sa faci primul lucru in dimineata inainte de micul dejun pentru a scadea greutatea
