Bill Bowerman a avut un nume pentru oricine își croiește pantofii de alergare și lovește trotuarul: hamburgerul.
Bowerman a fost faimosul antrenor de conducere al Universității din Oregon, care a transformat Ducii într-o centrală la distanță și este credit că a aprins alergarea de agrement în America.
Și îi plăcea hamburgerii.
"Nu vor rula niciodată de vreun timp record", a spus el despre hamburgerii din echipa sa, dar își pot îndeplini propriul potențial.
Și în această afirmație este apelul fără echivoc al acestui sport pur. De fiecare dată când alergi, ești doar tu - corpul și mintea - plus timpul și distanța. Condimente opționale.
Există, de asemenea, nenumărate beneficii pentru sănătate și anti-îmbătrânire: veți trăi mai mult (cercetătorii danezi care studiază mai mult de 4.000 de bărbați timp de 5 ani au descoperit că joggerii obișnuiți au avut 34 de procente mai puțin decât cei care nu au alergat să moară din orice cauză), veți reduce riscul de boli de inimă (rezultatele Studiului Național al Alergătorilor din 8.290 de bărbați au arătat că riscul participanților la un atac de cord a scăzut dramatic odată cu fiecare creștere de 10 mile pe distanța de alergare săptămânală) și veți fi mai inteligent (un recent german studiul a descoperit că alergătorii care au trântit 30 de minute cel puțin de două ori pe săptămână și-au îmbunătățit concentrarea și memoria vizuală).
Și dacă acest lucru nu este suficient de convingător pentru a cumpăra o nouă pereche strălucitoare de lovituri cu flyknit, știi că vei rămâne și mai greu. Cercetătorii de la Universitatea Harvard au analizat viața sexuală a 31 742 de bărbați cu vârsta de 50 de ani și peste; ei au descoperit că bărbații care alergau cel puțin 3 ore pe săptămână aveau un risc cu 30% mai mic de disfuncție erectilă decât cei care au făcut puțin sau niciun exercițiu.
Dar cel mai bun mod de a profita de avantajele mari pentru sănătate ale alergării? Înscrie-te la o cursă. Immmediately.
Da, trecerea unei linii de sosire va oferi un sentiment de realizare atât de necesar, dar pur și simplu marcarea calenderului dvs. astăzi cu o „zi de cursă” viitoare vă va da un picior. Studiile au arătat că exerciții care au obiective măsurabile și orientate către termen (cum ar fi acel 5-K în oraș luna viitoare) au mai mult succes în respectarea unui program de antrenament decât tipii care lucrează fără a-și pune obiectivele în scris.
Chiar dacă ultima dată când v-ați desfășurat pantofi de alergare a fost în clasa gimnazială de liceu acum 20 de ani, puteți deveni un alergător. Puteți termina cu ușurință un 5-K (adică doar 3, 1 mile) sau un 10-K după 4 săptămâni de antrenament și credeți sau nu, cu doar un pic de efort, puteți finaliza prima jumătate de maraton în doar 12 săptămâni.
Iată cum se face. Și în timp ce vă pregătiți, câștigați-vă un avantaj cu 52 de Boosters Super Fast Health.
1 Începeți
Tot ce ai nevoie este perechea potrivită de încălțăminte și niște haine confortabile. În timp ce nu contează ce purtați, îmbrăcați-vă întotdeauna pentru o alergare, ca și cum ar fi 10 ° F mai cald. În felul acesta ești îmbrăcat pentru cât de cald te vei simți la mijloc, nu la primul kilometru, când corpul tău încă se încălzește. Dacă sunteți pe piață pentru câteva lovituri noi avansate din punct de vedere tehnologic, iată care sunt cele mai bune pantofi de alergare pentru a cumpăra în 2017.
Cheia este să începeți încet și să construiți treptat rezistență. Încercarea de a face prea mult prea repede este greșeala numărul unu pe care începătorii o fac, spune Greg McMillan, fiziolog de exercițiu și antrenor certificat de track-and-field. "Leziuni apar atunci când alergătorii se împing pentru a-și crește kilometrajul sau viteza prea repede."
2 Evaluează-ți nivelul de fitness.
Dacă exercițiile fizice obișnuite nu fac parte din rutina dvs., trebuie să începeți cu mersul pe jos: 3 zile pe săptămână timp de 20-30 de minute, cu cinci jog-uri ușoare de 1 minut împrăștiate de-a lungul. (Ușor înseamnă că nu vă veți arunca respirația.) "Acest lucru vă va obișnui foarte mult picioarele cu impactul, foarte treptat", spune maratonierul Matt Fitzgerald, autorul Performance Nutrition for Runners. Când puteți finaliza confortabil acest antrenament, creșteți intervalele de jogging cu pași de jumătate de minut și reduceți pauzele de mers până când alergați tot timpul.
Următorul pas, sau primul dacă sunteți într-o formă aerobă bună, este să începeți să creșteți durata alergărilor. „Ideea este să vă contestați până când puteți alerga timp de 50 până la 60 de minute”, spune McMillan.
Începeți să alergați 20 de minute, 3 zile pe săptămână, într-un ritm ușor. Dacă mai trebuie să faceți pauze de mers, este în regulă. "Nu vrei să ieși din respirație în timpul acestor alergări; dacă o faci, mergi prea repede", spune McMillan. De fapt, apăsarea ritmului nu înseamnă că veți obține un antrenament mai bun. Cercetările arată că dacă puteți continua o conversație în timpul antrenamentului (cunoscut sub numele de testul de vorbire), atunci ritmul inimii și al respirației sunt în zona aerobă țintă; dacă te chinui și pufni, alergi prea tare.
Când simțiți că puteți continua să alergați încă 10 - 20 de minute, prelungiți două dintre alergări. De exemplu, s-ar putea să alergați 20 de minute luni, 25 de minute miercuri și 30 de minute vineri; săptămâna viitoare ar putea fi 20, 30 și 35 de minute. Odată ce puteți alerga aproximativ 50 de minute, puteți începe antrenamentul cu seriozitate. Pentru a construi mai multă putere, iată cum jocul cu marmura te va face să fugi mai repede.
3 Preveniți vătămarea
Urmând ghidul de mai sus vă va ușura să alergați și vă va ajuta să evitați rănile, dar există alte măsuri pe care trebuie să le luați pentru a preveni durerile și durerile. (Vezi aici pentru explicația noastră detaliată despre cea mai mare întindere din lume.) Cel mai important după ce te-ai montat corespunzător pentru încălțăminte: încălzește-te întotdeauna. Aceasta nu înseamnă doar câteva întinderi, ci, mai degrabă, o plimbare lentă / alergare ușoară timp de 5 până la 10 minute, suficient de mult pentru a sparge transpirația. Aveți grijă să vă răciți și după aceea.
Variați terenul, astfel încât să nu vă bateți întotdeauna pe trotuarul dur. Acest lucru este crucial în special dacă aveți dureri de spate, caz în care ar trebui să încercați să vă desfășurați cea mai mare parte a alergării pe iarbă, trasee, piste și benzi de alergare pentru a înmuia forța impactului. Planul de jumătate de maraton pe care urmează să-l începi include include antrenamentele încrucișate și antrenamentul cu greutatea, ceea ce te va face un alergător mai puternic și mai sănătos în timp ce îți vei oferi odihnă mușchilor primari, spune Fitzgerald. În plus, planul nostru include un antrenament săptămânal cu viteză. Un studiu din 2002 arată că munca în viteză poate reduce riscul de rănire cu aproape 50 la sută.
Nu uitați: sprintul este unul dintre cele mai bune 10 antrenamente Cardio pentru bărbați cu vârsta peste 40 de ani.
4 Urmați acest plan detaliat de formare
Acum că sunteți confortabil alergând aproximativ 5 km, urmați programul de antrenament prezentat în graficul de mai jos. Iată o explicație detaliată.
Lungă alergare: Această alergare de duminică este cea mai importantă dintre cele trei alergări pe care le vei face. Alergările încep la 4 mile, crescând în distanță în fiecare săptămână - cu excepția săptămânilor 4 și 7, care sunt săptămâni de recuperare - și lucrează până la 12 mile chiar înainte de ziua cursei. "Faceți acest lucru într-un ritm onest - un nivel de intensitate de 6 sau 7 pe o scară de la 1 la 10", spune Fitzgerald. „Dar cel mai important este să-l faci pe distanța prevăzută”.
De asemenea, folosiți cursele lungi pentru a exersa administrarea de lichide. Purtați o sticlă de apă sau păstrați câteva sticle de-a lungul cursului înainte. „Ar trebui să luați o băutură de apă sau o băutură sportivă la fiecare mile sau la fiecare 10 minute”, spune Fitzgerald. "Nu înnebuni. Doar ascultă-ți corpul."
THE HARD RUN: Acest antrenament pentru intervalul de miercuri este conceput pentru a vă face un alergător mai eficient. Începeți cu o încălzire ușoară de 5-10 minute. Apoi, faceți patru până la șase alergări dure de 30 până la 90 de secunde fiecare, separate prin jog-uri de aceeași durată. Se răcește cu încă 5 minute de alergare ușoară. Încercați să rulați acestea la un nivel de efort de aproximativ 8, cu jogurile de recuperare la nivelul 4 sau 5. "Acest antrenament ar trebui să fie greu, dar doriți să rămâneți relaxat. Ar trebui să puteți termina ultimul interval în același ritm în care ai început primul. Dacă pornești ca un liliac din iad, nu vei putea menține acel ritm ", spune Fitzgerald.
RATA DE ÎNTREȚINERE: Această cursă de 4 - 6 mile vineri îți menține nivelul de fitness de bază. Din nou, alergați la un nivel de efort constant - 6 până la 7 pe o scară de la 1 la 10.
LUCRAREA CARDIO: O dată pe săptămână, faceți o formă de antrenament cardiovascular scăzut sau neimpact timp de cel puțin 20 până la 40 de minute. Antrenorul eliptic este cea mai bună opțiune de antrenament încrucișat pentru un alergător, deoarece funcționează mulți dintre aceiași mușchi alerga. Bicicletele, alergările în adâncime, înotul și urcarea scărilor sunt alte opțiuni bune.
MULȚIUNEA MULȚIUNII: „Cele mai multe leziuni de alergare sunt cauzate de instabilitatea la nivelul articulațiilor cheie, precum șoldurile, pelvisul și genunchii”, spune Fitzgerald. "Trebuie să vă ridicați pentru a vă consolida mușchii, până la punctul în care vă pot stabiliza corect articulațiile." În plus, mușchii puternici vă permit să faceți pași mai lungi și mai rapide. Puteți face orice exerciții doriți, dar concentrați-vă pe cele care întăresc picioarele, abdomenul și spatele.
5-K ȘI 10-K: Nu numai că aceste obiective intermediare ale curselor vă vor menține alergând, dar „acestea sunt și repetiții de îmbrăcăminte pentru jumătatea maratonului”, spune McMillan. „Folosiți-le pentru a vă exersa rutina, astfel încât nimic nu merge greș în marea cursă.” Te vor ajuta să te decizi asupra celor mai potrivite îmbrăcăminte și a celor mai bune alimente pe care să le consumi înainte de cursa mai lungă. Curse mai scurte vă ajută, de asemenea, să vă dați seama de ritmul dvs. „Trebuie să înveți să distribuiți efortul dvs. într-o cursă”, spune McMillan. De exemplu, dacă rulați 10-K în 49: 43 - un ritm de 8 minute-mile - ar trebui să puteți termina jumătatea în 1:49 sau aproximativ un ritm de 8:22 pe mile. „Dacă ești motivat de numere, să ai un ritm de gol te va ajuta să te antrenezi mai bine”, spune Fitzgerald.
Iată planul tău perfect de 12 săptămâni de pregătire pentru jumătate de maraton:
SAPTAMANA 1
SUN: alergare de 4 mile
MON: Odihnește-te
TUES: antrenament de forță
WED: Intervale (4 × 30 secunde)
TURI: odihnă sau antrenament de forță
FRI: alergare de 4 mile
SAT: cardio nonimpact
SAPTAMANA 2
SUN: alergare de 5 mile
MON: Odihnește-te
TUES: antrenament de forță
WED: Intervale (5 × 30 secunde)
TURI: odihnă sau antrenament de forță
FRI: alergare de 4 mile
SAT: cardio nonimpact
SAPTAMANA 3
SUN: alergare de 6 km
MON: Odihnește-te
TUES: antrenament de forță
WED: Intervale (6 × 30 secunde)
TURI: odihnă sau antrenament de forță
FRI: alergare de 4 mile
SAT: cardio nonimpact
SAPTAMANA 4
SUN: alergare de 5 mile
MON: Odihnește-te
TUES: antrenament de forță
WED: Intervale (4 × 30 secunde)
TURI: odihnă sau antrenament de forță
FRI: alergare de 4 mile
SAT: cardio nonimpact
SAPTAMANA 5
SUN: alergare de 7 mile
MON: Odihnește-te
TUES: antrenament de forță
WED: Intervale (5 × 30 secunde)
TURI: odihnă sau antrenament de forță
FRI: alergare de 5 mile
SAT: cardio nonimpact
SAPTAMANA 6
SUN: alergare de 8 mile
MON: Odihnește-te
TUES: antrenament de forță
WED: Intervale (5 × 30 secunde)
TURI: alergare de 5 mile
FRI: Odihnește-te
SAT: cursa 5-K
SAPTAMANA 7
SUN: alergare de 6 km
MON: Odihnește-te
TUES: antrenament de forță
WED: Intervale (4 × 30 secunde)
TURI: odihnă sau antrenament de forță
FRI: alergare de 5 mile
SAT: cardio nonimpact
SAPTAMANA 8
SUN: alergare de 9 mile
MON: Odihnește-te
TUES: antrenament de forță
WED: Intervale (5 × 30 secunde)
TURI: odihnă sau antrenament de forță
FRI: alergare de 5 mile
SAT: cardio nonimpact
SAPTAMANA 9
SUN: alergare de 10 mile
MON: Odihnește-te
TUES: antrenament de forță
WED: Intervale (6 × 30 secunde)
TURI: alergare de 6 km
FRI: Odihnește-te
SAT: cursa 10-K
SAPTAMANA 10
SUN: alergare de 6 km
MON: Odihnește-te
TUES: antrenament de forță
WED: Intervale (5 × 30 secunde)
TURI: odihnă sau antrenament de forță
FRI: alergare de 6 mile
SAT: cardio nonimpact
SAPTAMANA 11
SUN: alergare de 11 mile
MON: Odihnește-te
TUES: antrenament de forță
WED: Intervale (6 × 30 secunde)
TURI: odihnă sau antrenament de forță
FRI: alergare de 6 mile
SAT: cardio nonimpact
SAPTAMANA 12
SUN: alergare de 12 mile
MON: Odihnește-te
TUES: antrenament de forță
RĂZBOI: alergare de 4 mile
TURI: cardio nonimpact
FRI: Odihnește-te
SAT: Ziua cursei la jumătatea maratonului
