„Nu este știința rachetelor”. Dacă ați solicitat sfaturi pentru a pierde în greutate - și a-l menține bine - șansele sunt, undeva pe parcurs, ați auzit acea frază. (La fel de probabil: ai auzit-o de la cineva care a fost tăiat din marmură.) Dar știi ce? Pierderea în greutate este încă foarte mult o știință, mai ales dacă doriți să o faceți eficient și permanent.
Până la urmă, puteți spune diferențele nuanțate care există în diferite tipuri de colesterol fără știință? Sau puteți numi obiceiul simplu de după prânz care vă împiedică să vă vărsați kilograme pe an? Citiți mai departe, pentru că am urmărit 33 de studii omologate de oameni de știință, care sunt toate, dar garantate pentru a vă ajuta să vă vărsați kilograme și să rămâneți slabi pentru tot restul vieții. Și pentru mai multe sfaturi despre viața ta cea mai bună, urmărește-ne pe Facebook și înscrie-te la newsletter-ul nostru acum!
1 Mănâncă nuci, lire sterline
Shutterstock
Nucile ar putea avea un conținut ridicat de grăsimi, dar mersul pe ele nu promovează creșterea în greutate, potrivit unei metaanalize a studiilor raportate în Journal of Nutrition de cercetătorii de la Purdue University, Penn State University și Temple University. De fapt, consumul unei mîini de castane, migdale sau alune are un efect satios ridicat, ajutând la reducerea poftei de mâncare și prevenirea acumulării de kilograme în plus.
De asemenea, o parte din conținutul de grăsime din nuci este curățat din organism înainte să se stabilească în jurul mijlocului, spun cercetătorii. Cele mai sănătoase sunt soiurile crude sau prăjite uscate. Vrei mai multe idei de alimente sănătoase? Consultați cei 13 cei mai sănătoși combos alimentari pentru persoanele de peste 40 de ani.
2 Noile reguli pentru carne roșie
Mâncarea cărnii roșii slabe tăiate cu grăsime vizibilă vă poate ajuta la scăderea colesterolului și nu va contribui la creșterea în greutate, ceea ce o face aproape la fel de sănătoasă precum puiul sau carnea de porc, potrivit unei analize a 54 de studii nutriționale efectuate la Universitatea din China din Zhejiang. Carnea roșie este, de asemenea, o sursă cheie de vitamina B12 - un element esențial de construcție a globulelor roșii și a țesuturilor nervoase.
Alegeți o tăietură de vită mai puțin marmolată, cum ar fi rotunjimea superioară, blatul de vârf sau vârful rotund și monitorizați dimensiunea porțiunii dvs. „O friptură tipică de 12 uncii reprezintă aproape de două ori mai mult decât se recomandă zilnic recomandarea cărnii roșii pentru un bărbat activ de 40 de ani”, spune James Hill, doctor, director al Centrului pentru nutriție umană de la Universitatea din Colorado Health Sciences Center.
De asemenea, este important să transformați alte surse de proteine slabe, cum ar fi puiul, peștele și leguminoasele într-o dietă sănătoasă care conține carne roșie. În plus, asocierea fripturii cu vinul roșu, care conține antioxidanți puternici numiți polifenoli, poate ajuta la reducerea stresului oxidativ al digerării cărnii, potrivit unui studiu din Jurnalul Agricol și Alimentelor .
3 Ghidul de băut inteligent
În ceea ce privește buricele de bere, ceea ce contează nu este cât de des te imbie, ci câte beri arunci înapoi, conform datelor de la CDC.
Cercetătorii au descoperit că bărbații care degustă două beri de 12 uncii (sau două porții de vin cu cinci uncii) pe zi sunt cu 48% mai mari să fie obezi decât cei care se opresc după o băutură. Consumul a trei sau mai multe beri a dus la un salt de 80 la sută în obezitate. Dar nu deveniți un teetotaler: „O băutură sau două pe zi vă poate reduce riscul de atac de cord”, spune Steven Lamm, MD, autorul The Hardness Factor . "Dar rămâneți la un maxim cu două băuturi și faceți alegeri inteligente despre mâncare și exerciții fizice. A lua mai mult de două băuturi pe zi crește, de asemenea, riscul de accident vascular cerebral și tensiune arterială mare."
4 Drizzle Omega-9, Pierdeți în greutate
Uleiurile vegetale care conțin acid oleic - cunoscut și sub denumirea de omega-9 - pot crește sațietatea între mese, potrivit unui studiu din revista Cell Metabolism .
Cercetătorii de la Universitatea din California din Irvine au descoperit că infuzarea acidului oleic în intestinele șobolanilor a permis eliberarea de oleoylethanolamide (OEA), o lipidă care activează nervii din intestinul subțire care sunt responsabili de semnalizarea creierului că stomacul este plin. "Adăugați acid oleic în mesele dvs. prin amestecarea legumelor în una sau două linguri de ulei de măsline la foc mediu", spune Susan Dopart, dietetician înregistrat. Uleiul din semințe grase este bogat și în acid oleic. Aruncați o privire la unele alimente mai inteligente pentru inimă, cu cele mai bune 10 suplimente pentru sănătatea inimii la dieta dvs.
5 ouă la pierderea în greutate
Shutterstock
Ouăle au condus de mult timp să se prăjească micul dejun, ca să spunem așa, iar cercetările confirmă locul lor nutritiv în capul mesei: Mâncarea a două ouă dimineața poate grăbi pierderea în greutate, potrivit unui studiu realizat în Jurnalul Internațional al Obezității .
Participanții supraponderali au mâncat un mic dejun de 340 de calorii, fie din două ouă, fie de un singur bagel, cinci zile pe săptămână, timp de opt săptămâni. Cei care au mâncat ouă (inclusiv gălbenușul, care conține aproape jumătate din proteine) au raportat un nivel mai ridicat de energie și au pierdut cu 65% mai mult în greutate decât mâncătorii de bagel și fără efect asupra nivelului colesterolului sau al trigliceridelor. În plus, un studiu apărut în Jurnalul Britanic al Nutriției a ajuns la concluzia că consumul de proteine de înaltă calitate, cum ar fi ouăle, mai devreme în timpul zilei, duce la o plenitudine mai susținută în comparație cu consumul de mese similare după-amiaza sau seara.
6 Închideți-vă foamea
Te-ai întrebat vreodată de ce continui să te superi la mese chiar și după ce te simți plin? Vina radicalilor liberi. Un studiu realizat de cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității Yale a descoperit că atunci când stomacul este plin, radicalii liberi atacă neuronii numiți POMC, care vă ajută să vă controlați pofta de mâncare. Rezultatul: o buclă de feedback negativ care îți afectează capacitatea de a judeca atunci când foamea este satisfăcută.
Evitați ciclul de suprasolicitare consumând mese mici (în jur de 400 de calorii) pe parcursul zilei, care conțin proteine slabe, cum ar fi pui la grătar, pește sau curcan și scoateți radicalii liberi cu mai multe porții de spanac, mere și surse bogate de omega- 3, și acizii grași omega-6, precum avocado, nuci, semințe de in și ulei de măsline, spune nutriționistul Kyle Brown. Păstrează-ți acele bătăi de foame cu cele mai inteligente moduri de a-ți controla poftele.
7 Dieta corectă cu lactatele
Shutterstock
Puteți inversa scăderea densității osoase care însoțește cele mai multe diete prin adăugarea mai multor lactate cu conținut scăzut de grăsimi, potrivit unui studiu din The Journal of Nutrition . Cercetătorii au împărțit 130 de persoane în două grupuri: un grup a mâncat o dietă bogată în carbohidrați, cu două porții de lactate pe zi, în timp ce celălalt a mâncat o dietă bogată în proteine, cu trei porții de lapte zilnic. Ambele grupuri au pierdut cantități similare de greutate, dar densitatea osoasă a rămas stabilă pentru dieterii cu proteine mari și a scăzut pentru proba cu conținut ridicat de carbohidrați. Pentru a vă obține cele trei porții de lapte pe zi, dietetica înregistrată Keri Glassman recomandă o ceașcă de lapte degresat cu micul dejun, o ceașcă de iaurt fără zahăr cu prânzul și o uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsime, cu cină.
8 Evitați caloriile lichide
Nu renunțați la un băiat de marketing data viitoare când comandați o băutură. Deoarece fiecare uncie suplimentară de băutură răcoritoare tipică adaugă 11 calorii, dieteticianul înregistrat Lauri Lang sugerează comandarea apei îmbuteliate sau ambalarea unei băuturi care vă va stimula aportul de nutrienți, cum ar fi un suc V8 cu sodiu redus.
9 Factor în brânză
Cercetătorii de la Universitatea din Kansas Laboratorul Balanței Energetice s-ar putea să fi găsit cea mai simplă soluție pentru controlul greutății: calciul. Au avut 50 de participanți anterior sedentari au început să facă exerciții fizice, iar jumătate dintre ei au luat 1.000 de miligrame de calciu pe zi. După nouă luni, bărbații care au luat calciu au pierdut până la 14 kilograme, cu aproape 50 la sută mai mult decât cei care pur și simplu au făcut eforturi fizice.
Cercetătorii speculează că calciul ajută la reglarea metabolismului grăsimilor în timpul exercițiului fizic, modificând câtă grăsime stocată poate fi folosită pentru energie. Aportul zilnic recomandat de calciu este de 1.000 de miligrame, dar pentru că un pahar de opt uncii de lapte conține doar 285 miligrame de calciu, este probabil să nu obțineți suficient. Iaurtul, brânza mozzarella și spanacul sunt, de asemenea, surse bogate de calciu.
10 Controlează-te!
De fiecare dată când rezistați la o bucată de plăcintă sau un bagel cu brânză în plus, vă micșorați șansele de a o putea face din nou. Acest lucru se datorează faptului că capacitatea de a se controla pe sine se diminuează în timp, potrivit unui studiu al Universității de Stat din Florida. Cercetătorii au stabilit că menținerea unui echilibru constant în zahăr din sânge este importantă pentru autocontrol.
"Există două moduri de a modera glicemia", spune dietetica înregistrată Valerie Berkowitz. "În primul rând, mâncați alimente care îl mențin stabil, precum untul de arahide pe un tulpină de țelină sau alte alimente bogate în fibre. În al doilea rând, faceți exerciții cu greutăți pentru a vă crește masa musculară, deoarece acest lucru vă va îmbunătăți capacitatea corpului de a controla vârfurile de zahăr din sânge."
11 Mesteci grasimea
Shutterstock
Mestecați gumă după prânz și veți gusta cu 36 de calorii mai puțin pe tot restul zilei și vă veți simți mai puțin flămând, arată un studiu apărut în revista Appetite . S-ar putea să nu pară multe, dar un studiu separat din Jurnalul Asociației Dietetice Americane a descoperit că simpla tăiere a câtorva calorii - cu sau fără exerciții fizice - este una dintre cele mai eficiente metode de a menține kilogramele de-a lungul transportului lung. Treizeci și șase de calorii pe zi se traduce la mai mult de trei kilograme pe an.
12 Opriți ceaiul
Consumul de ceai negru face ca mesele bogate în carbohidrați să fie puțin mai sănătoase, potrivit unui nou studiu apărut în Jurnalul Colegiului American de Nutriție . Oamenii care au băut o ceașcă de ceai negru după ce au mâncat alimente bogate în carbohidrați și-au diminuat nivelul de zahăr din sânge cu 10 la sută timp de două ore și jumătate după masă. Să scapi de temutul spike și zahăr înseamnă că te vei simți mai mult și vei mânca mai puțin. Cercetătorii spun că compușii polifenolici din ceai cresc circulația insulinei, care scade glicemia.
13 Pachetează pachetul de gustări
Iată dovada că, într-adevăr, poate fi mai puțin: stocarea rafturilor cu gustări în pachete mici de 100 de calorii s-ar putea să nu vă ajute să slăbească, potrivit unui studiu al Universității Brown. Cercetătorii au descoperit că cookie-urile de ambalare, chipsurile, peștele de aur și M&M în dimensiuni mai mici de porție nu au niciun efect asupra cât de mult devorează oamenii. Cel mai mare predictor pentru câte calorii consumi este cantitatea de mâncare disponibilă în casa ta. Problema cu controlul porțiunilor este că, dacă nu ești complet când ai terminat pachetul, vei mânca mai mult. Nutriționiștii spun că ar trebui să vă concentrați pe gustările bogate în proteine, fibre și volum de apă, cum ar fi fructele și legumele, care vă păstrează plinul cu mai puține calorii.
14 Mănâncă carne de vită și fii subțire
Mâncarea unei diete bogate în proteine reduce grăsimile abdominale, conform a două studii australiene. Primul studiu a analizat 100 de bărbați supraponderali și a constatat că cei ale căror diete erau bogate în carne roșie slabă și fibre au pierdut cea mai mare greutate în jurul taliei. Al doilea studiu, în Jurnalul American de Clinical Nutrition , a descoperit că persoanele din dietele bogate în proteine (mai mult de 88 de grame de proteine pe zi) au pierdut mai mult în greutate decât cei care au raportat un aport mai mic de proteine. Tăieturile slabe ale cărnii de vită hrănite sunt cele mai bune alegeri pentru pierderea în greutate sănătoasă.
15 Evitați burtica sticlei
Prea mulți dintre noi bem Kool-Aid: numărul de calorii pe care le bem a crescut cu 93 la sută din 1965, potrivit unui studiu apărut în revista Obesity . Cercetătorii estimează că băuturile îndulcite reprezintă cea mai mare parte a acestei creșteri și că consumăm 222 calorii în plus pe zi numai din băuturi. Cea mai proastă veste despre aceste calorii în plus este că nu oferă beneficii nutritive suplimentare. Pentru o alternativă carbogazoasă sănătoasă la băuturile răcoritoare, amestecați 100% suc de fructe cu apă seltzer pentru a face un spritzer de fructe.
16 Anulează-ți palatul
Alimentele cu cereale întregi îți pot micsora burtica. Cercetătorii de la Universitatea Penn State au pus 50 de adulți obezi pe o dietă cu calorii restrânse; jumătate dintre participanți au înlocuit toate boabele rafinate cu cereale integrale, iar cealaltă jumătate a evitat cerealele integrale. În timp ce ambele grupuri au pierdut în greutate, mâncătorii de cereale integrale au pierdut de 2, 4 ori mai multă grăsime din burtă decât cei care au mâncat cereale rafinate. Alegeți cereale integrale, cum ar fi orez brun, fulgi de ovăz și 100 de procente de pâine integrală și paste pentru a vă micsora intestinul.
17 Rămâneți mai mult timp
Un studiu din Journal of Nutrition a descoperit că consumul de ouă îți crește cantitatea de colesterol bun (HDL), dar nu și colesterolul rău (LDL). Datorită densității sale de nutrienți, un ou vă va menține mai satinat mai mult decât majoritatea alimentelor. Adăugați la acesta un studiu recent din Jurnalul de Gerontologie , care explică modul în care colesterolul alimentar vă ajută, de fapt, să construiți masa musculară și aveți întoarcerea gustării perfecte de fierbere.
18 Obțineți Skinny on Fat
Grăsimile trans nu sunt numai mai rele pentru inima ta decât alte grăsimi, dar sunt, de asemenea, un vinovat pentru creșterea în greutate. Deși grăsimile mono și polinesaturate nu sunt asociate cu creșterea în greutate, pentru fiecare creștere de 1% a procentului de calorii consumate din grăsimile trans, câștigați 2, 3 kilograme.
19 Binge Early, cântărește mai puțin
Mergeți mai departe și comandați micul dejun cu cherestea. Consumul mai multor calorii zilnice la micul dejun vă va împiedica să câștigați în greutate, potrivit unui raport din Jurnalul American de Epidemiologie . După ce au urmat 6.764 de persoane sănătoase, potrivite timp de aproape patru ani, cercetătorii au descoperit că cei care au mâncat 22% din caloriile lor zilnice dimineața (aproximativ 550 de calorii pentru o dietă de 2.500 de calorii) au câștigat doar 1, 7 kilograme în acel timp. Cei care au mâncat mai puțin de 11 la sută din caloriile lor la micul dejun au obținut 2, 7 kilograme.
20 Îmbrățișați grăsimile potrivite
Shutterstock
În caz că nu ați auzit, grăsimea nu este deloc rea. Din păcate, în 2017, oamenii au înlocuit grăsimile cu zahărul și carbohidrații, ceea ce a crescut aportul caloric total al americanilor și le-a creat pentru o serie de tulburări metabolice. O dietă sănătoasă, echilibrată, ar trebui să pună accentul pe legume, fructe, fasole, cereale integrale neterminate și grăsimi mono și polinesaturate, cu un accent mai ușor pe iaurturi, brânzeturi, păsări de curte, pește și carne de vită slabă.
21 Arzătoare secrete de grăsimi
Probioticele, bacteriile prietenoase precum cele găsite în iaurt și murături, pot fi cheia pierderii ultimilor centimetri încăpățânați în jurul taliei. Ele nu numai că ajută sistemul digestiv să funcționeze corect, dar, de asemenea, au un efect profund asupra metabolismului, potrivit unui studiu realizat în Biologia sistemelor moleculare . Bacteriile Lactobacillus paracasei și Lactobacillus rhamnosus pot schimba cantitatea de grăsime disponibilă pentru a absorbi organismul, influențând acizii stomacali în timpul digestiei. Cele mai bune surse de bacterii vii sunt iaurtul, laptele acidophilus, supa miso, brânzeturile moi, muraturile și usturoiul.
22 Slim Down cu zahăr
Shutterstock
Cercetările efectuate la Universitatea Purdue au legat îndulcitori artificiali, cum ar fi zaharina și sucraloza la creșterea în greutate. Într-un studiu efectuat pe animale, cercetătorii au descoperit că ingerarea de zahăr obișnuit, mai degrabă decât înlocuitori cu calorii zero, are ca rezultat mai puține calorii consumate. Oamenii de știință cred că perturbarea legăturii dintre gustul dulce și conținutul caloric ridicat îi face pe oameni să râvnească mai multă mâncare.
23 Tăiați și alergați
Shutterstock
Eliminarea a doar 100 de calorii în exces pe zi este suficientă pentru a preveni o creștere în greutate de cinci până la 10 kilograme (prima dacă ești activă, a doua dacă ești un cartof canapea). Cea mai bună metodă de a reduce caloriile este să mâncați o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați, potrivit unui studiu din Jurnalul American de Clinical Nutrition . Cercetătorii au descoperit că dietele bogate în proteine (30 la sută din caloriile totale) și scăzute în carbohidrați (4 la sută din caloriile totale) sunt cele mai bune pentru reducerea aportului de calorii fără a crește foamea. Trei felii de slănină are aproximativ 100 de calorii.
24 Parodează francezii
Shutterstock
Americanii mănâncă până când indicii externi, cum ar fi o farfurie goală, le spun să se oprească, spune un studiu realizat în Obezitate . Francezii folosesc semne interne, cum ar fi să nu mai simtă foame, pentru a stabili când ar trebui să se termine o masă. Lecția: asculta-ți stomacul și vei rămâne subțire.
25 Tipple the Scales
Shutterstock
Înfigând conceptul de burtă a berii chiar în intestin, cercetătorii danezi au raportat recent că, cu cât beți mai frecvent alcool, cu atât sunt mai mici șansele de creștere majoră a circumferinței burtice.
Cercetătorii au studiat obiceiurile de băut și au măsurat circumferințele taliei a 43.543 adulți pe parcursul a cinci ani. Spre surprinderea lor, consumatorii frecventi - până la 28 de băuturi pe săptămână pentru bărbați - au avut 17% mai puțin șanse să câștige centimetri în jurul valorii de mijloc decât cei care beau doar o băutură pe săptămână. „Acest lucru se potrivește cu alte cercetări recente”, spune endocrinologul Michael W. Lee. „Aportul moderat de alcool - până la două băuturi pe zi - are beneficii pentru sănătate.”
26 Ardeți grăsimile cu ulei
Datorită atributelor sale sănătoase pentru inimă, uleiul de măsline a condus la înălțarea uleiului, dar uleiul de nucă de cocos ar putea fi o alegere mai bună. Uleiul de nucă de cocos este format din peste 50 la sută de triacilglicerol cu lanț mediu (MCT), un acid gras care crește oxidarea grăsimilor, sporind pierderea în greutate, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Clinical Nutrition . Cercetătorii au făcut ca oamenii să consume patru sau cinci lingurițe de ulei MCT sau ulei de măsline pe zi, timp de 16 săptămâni, fie coapte în brioșe, fie folosite într-o boală. Grupul MCT a pierdut cu aproape patru kilograme mai mult decât grupul cu ulei de măsline.
27 Revoca metabolismul tău
Shutterstock
Dacă nu aveți exces de greutate, mâncând o gustare bogată în proteine, bogată în grăsimi, vă va crește arsura metabolică. Când cercetătorii de la Universitatea Southern Georgia au făcut ca oamenii să mănânce fie două baruri Atkins Advantage (o gustare cu conținut ridicat de proteine, cu 37 de grame de proteine și 21, 2 grame de grăsimi), fie două bare OmegaZone (o gustare bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi cu 30, 8 grame de proteine și 11, 8 grame de grăsime), au descoperit că, deși fiecare gustare a furnizat 440 de calorii, barele Atkins au crescut rata de arsură metabolică pentru grupul Atkins cu greutate normală timp de trei ore și jumătate după mâncare. Linie de fund: Mâncați o gustare bogată în proteine, cu un conținut ridicat de grăsimi (cum ar fi gemul de somon sau migdalele) pentru a vă crește arsurile calorii timp de ore.
28 Obiceiuri skinny
Numiți-le regulile cu burta plată. Bărbații care pierd în greutate cu succes și îl țin departe au în comun următoarele opt caracteristici, spune Suzanne Phelan, doctorand, profesor asociat de kinesiologie la Universitatea Politehnică de Stat din California: mănâncă în medie 1.850 de calorii pe zi, cu 27% procente din gras. Acestea ard 3.293 de calorii pe săptămână la exerciții fizice. Ei urmăresc mai puțin de 10 ore de TV pe săptămână. Se cântăresc zilnic. Mănâncă la fel în weekend și de sărbători ca și în zilele de săptămână. Mănâncă în fiecare zi. Ele limitează soiul de dietă. Și rareori mănâncă fast-food.
29 Ai fibră reală?
Alimentele cu bob integral vă ajută să vă păstrați subțiri, deoarece conținutul ridicat de fibre le permite să se deplaseze prin corp, fără a crește nivelul hormonilor și a incita la depozitarea grăsimilor. Dar nu toată fibra are aceste avantaje. Producătorii adulți adesea adaugă fibre izolate, cum ar fi inulina și maltodextrina, la alimente, astfel încât acestea să poată face revendicări de fibre pe ambalajul lor, dar acestea nu sunt un substitut pentru cerealele integrale.
„Sub formă de cereale integrale, fibra încapsulează carbohidrații, încetinind absorbția”, spune Walter Willett, MD, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard School of Public Health. "Doar adăugarea de fibre izolate pe un carbohidrat rafinat nu este aceeași."
30 Conservă mușchiul cu potasiu
Sarcopenia, pierderea constantă a masei musculare, ne amenință pe fiecare dintre noi după ce ne-am lovit de 40 de ani - dar poate exista o modalitate de a o încetini. Cercetătorii de la Centrul de Cercetare pentru Nutriție Umană din cadrul Departamentului Agriculturii pentru îmbătrânire, la Universitatea Tufts, au descoperit că alimentele bogate în potasiu ajută la păstrarea masei musculare slabe. După ce au studiat 384 de voluntari timp de trei ani, au descoperit că cei ale căror diete erau bogate în potasiu (obținând mai mult de 3.540 de miligrame pe zi) păstrau cu 3, 6 kilograme mai mult de țesut slab decât cei cu jumătate din aportul de potasiu. „Acest lucru compensează aproape 4, 4 kilograme de țesut slab care este de obicei pierdut într-un deceniu de bărbații sănătoși”, a declarat autorul studiului, Bess Dawson-Hughes, MD
În timp ce bananele sunt cea mai ușoară sursă de potasiu din timp (fiecare conține aproximativ 420 de miligrame), există surse mai bune de nutrienți. Iată 15 dintre cele mai bune:
Dimensiunea porției de alimente Potasiu (în MG)
Carne elvețiană, fiartă 1 cană 961
Fasolea Lima, gătită 1 cană 955
Iamuri, fierte 1 cană 911
Varză de ghindă, coaptă 1 cană 896
Spanac, fiert 1 cană 839
Papaya 1 întreg 781
Fasole Pinto, fiartă 1 cană 746
Ciuperci Crimini, crude 5 oz. 636
Cod, copt sau fiert 4 oz. 586
Sfeclă, fiartă 1 cană 518
Broccoli, fiert 1 cană 457
Varză de Bruxelles, fiert 1 cană 450
Cantaloupe 1 cană 427
Roșie, crudă 1 cană 427
Banana 1 intreg 422
31 Pierdeți în greutate cu apă scânteietoare
Shutterstock
Atunci când cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania au pus sub semnul întrebării înțelepciunea acceptată că adulții ar trebui să bea opt pahare de 8 uncii de apă pe zi pentru o sănătate optimă, a trimis ondulări prin comunitatea științifică. Ei au afirmat că nu există dovezi că apa curăță toxinele, elimină creșterea în greutate, îmbunătățește tonusul pielii sau are efecte benefice asupra sănătății.
Un studiu apărut în Jurnalul Britanic de Nutriție a schimbat accentul pe tipul de apă pe care îl bei. Cercetătorii au descoperit că consumul de băuturi carbogazoase crește sațietatea și scade cantitatea de calorii consumate. În timp ce autorii studiului nu sugerează să beți sodă pentru a pierde în greutate, cercetările lor sugerează că apa spumantă poate scădea poftele mai mult decât apa.
32 A gusta sau a nu gusta?
Shutterstock
Contrar sfaturilor nutriționale populare care promovează gustările obișnuite, un studiu prezentat Asociației Dietitienilor din Australia a descoperit că consumul de mai mult de trei ori pe zi nu contribuie la pierderea în greutate. Cercetătorii nu au găsit nicio diferență între cei care mâncau trei mese pe zi și cei care mâncau trei mese mai mici și trei gustări pe zi.
33 Cauza pentru suc
Shutterstock
În ultimii ani, nutriționiștii au avertizat că sucul de fructe este o indulgență zaharoasă, care costă mai mult în calorii decât valorează din punct de vedere nutrițional. Însă studiile efectuate asupra adolescenților au descoperit că sucurile de fructe cu 100% calorii ridicate nu contribuie la creșterea în greutate așa cum fac alte băuturi calorice.
„În timp ce nu am extrapolat aceste rezultate la adulți, bărbații pot obține o treime din porțiile lor de fructe zilnice de la 100% suc, ca parte a unei diete sănătoase”, spune medicul dietetician Carol O'Neil, doctorat. autorul studiului. Linia de fund: Un pahar de opt uncii de 100 la sută de suc pe zi nu îți va palpa intestinul.
