Vrei să fii persoana care dă întotdeauna o reîntoarcere ucigașă, care poate repeta pi la cifra a suta, sau care poate face judecată fără efort pe tot, de la Foucault la Fellini? Ei bine, există nenumărate modalități prin care poți lucra în direcția acelor obiective care durează doar câteva minute pe zi. Nu ne credeți? Am rotunjit obiceiurile susținute de știință și de specialiști care vă vor face mai deștepți în cel mai scurt timp. Citiți mai departe pentru a vă minți mintea ca un cuțit!
1 Începeți în fiecare zi cu micul dejun.
Shutterstock
Micul dejun este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei - mai ales când vine vorba de capacitatea ta cognitivă. Conform unei analize din 2016 a cercetării publicate în Advances in Nutrition , consumul de mic dejun a fost asociat pozitiv cu performanțe îmbunătățite privind memoria, atenția și funcția executivă în rândul copiilor și adolescenților. Așa că crăpați câteva ouă mâine dimineață și hrăniți-vă creierul!
2 Intrați în yoga.
Shutterstock
Numește-ți drumul către un creier mai ascuțit adăugând câteva asanas în rutina ta obișnuită. Un studiu din 2018 publicat în Frontiers in Integrative Neuroscience a relevat faptul că practicienii de yoga obișnuiți aveau mai multă materie cenușie (acestea sunt lucrurile care, pentru a spune pe scurt, conțin neuronale celulele creierului tău) în hipocampul lor, o regiune a creierului asociată cu memoria și funcția executivă..
3 Exersați respirația profundă.
Shutterstock
Arta de a nu face nimic poate aduce îmbunătățiri majore atunci când vine vorba de creierul tău. Conform unui studiu din 2018 publicat în Scientific Reports , efectuarea exercițiilor de respirație atentă a îmbunătățit funcționarea cognitivă a subiecților la sarcini care au încorporat atât atenția vizuală, cât și memoria de lucru spațială. Spuneți-ne cu noi: În … afară …
4 Abordarea unei cuvinte încrucișate.
Shutterstock
Chiar dacă stilul dvs. de cuvinte încrucișate este mai mult Oameni decât New York Times , a face puzzle-uri cuvinte vă poate ajuta să vă păstrați mintea ascuțită. Potrivit unui studiu din 2018 publicat în Jurnalul Internațional de Geriatrie Psihiatrie , printre aproximativ 19.000 de adulți potriviți cognitiv cu vârste cuprinse între 50 și 93 de ani, cei care făceau regulat puzzle-uri de cuvinte s-au comportat mai bine la 14 măsuri de fitness cognitiv decât cei care le-au făcut rar sau niciodată.
5 Și adăugați câteva probleme de număr la rutina dvs. obișnuită.
Shutterstock
Ești încă entuziasmat despre puzzle-urile tale obișnuite Sudoku? Păstrați-vă pentru a vă menține mintea ascuțită ca o abordare. Rezultatele unui studiu din 2019 publicat în Jurnalul Internațional de Geriatrie de Psihiatrie au relevat faptul că indivizii de peste 50 de ani care făceau numere de puzzle cel puțin o dată în fiecare zi au avut performanțe cognitive mai bune decât cei care nu au făcut-o.
6 Nap când ai nevoie.
Studiourile LightField / Shutterstock
Un somn mic în timpul zilei merge mult până când vine vorba de puterea generală a creierului. Potrivit unei revizii din 2018 a cercetărilor publicate în revista Sleep , adulții mai în vârstă care au făcut șanțuri în timpul zilei au prezentat de obicei beneficii cognitive, inclusiv îmbunătățiri ale memoriei și raționamentului logic.
7 Întinde-l.
Shutterstock
Ce se simte mai bine decât o întindere bună? Ce-ar fi să știi că devii mai inteligent când o faci? Conform unui studiu din 2017 publicat în Indian Journal of Basic and Applied Medical Research , întinderea activității hipocampale a crescut și a crescut nivelurile de hormon „simțitor”, dopamina, la subiecții studenți adolescenți.
8 Meditați în mod regulat.
Shutterstock
Luați câteva momente pentru a medita în fiecare zi și s-ar putea să deveniți mai inteligent și mai calm. Potrivit unui studiu din 2011 publicat în Psychiatry Research , practica de mindfulness a crescut densitatea materiei cenușii în părțile cheie ale creierului, inclusiv hipocampul stâng și cerebelul.
9 Joacă jocuri video.
Shutterstock
Poate că părinții tăi au încercat să-ți reducă timpul World of Warcraft în liceu, dar jocul video poate de fapt să te facă inteligent pe termen lung. Un studiu din 2017 publicat în Cyberpsihology, Behavior și Social Networking a descoperit că jocul video atât mobil, cât și pe console, a îmbunătățit semnificativ funcția cognitivă a indivizilor. Joc început!
10 Faceți timp pentru cardio.
Shutterstock
Indiferent dacă lovești o clasă de centrifugă sau cărești pe eliptică, un mic exercițiu poate face o lume bună pentru corpul și creierul tău. "Cercetările sugerează că efectuarea de exerciții fizice la aproximativ patru ore de la învățare poate îmbunătăți păstrarea amintirilor asociative și modulează consistența regăsirii informațiilor", spune Anthony Kouri, MD, chirurg ortoped la Universitatea din Toledo Medical Center. „Fiziologic, exercițiile fizice îmbunătățesc plasticitatea neurală prin declanșarea eliberării de factori chimici, cum ar fi dopamina, norepinefrina și BDNF (funcție neurotrofică derivată din creier), în creier. Acest lucru este util în special în etapele ulterioare ale consolidării memoriei, motiv pentru care cel mai bine este să aștepți câteva ore pentru a lucra."
11 Crack deschide o carte - chiar dacă nu este exact literatură.
Shutterstock
Chiar dacă preferințele dvs. de literatură se balansează mai mult pe Stephenie Meyer decât Leo Tolstoi, cititul pentru plăcere vă poate spori pozitiv capacitatea cognitivă. Potrivit unui studiu din 2016 publicat în The Journal of Multidisciplinary Graduate Research , studenții care au citit de plăcere au avut performanțe crescute ale testului pe o varietate de subiecte academice.
12 Spune-te cu un prieten.
Shutterstock
Cauti sa-ti ascut creierul? Încercați să petreceți mai mult timp cu oamenii pe care îi iubiți. Un studiu din 2018 publicat în Jurnalul Internațional de Cercetări de Mediu și Sănătate Publică dezvăluie că, printre subiecții vârstnici, cei care au participat la activități sociale obișnuite au prezentat și o funcționare cognitivă mai mare.
13 Pune-ți niște muzică clasică.
Shutterstock
Lista de joacă preferată de la sală poate să te facă să te pompezi la o ședință de transpirație înfiorătoare, dar dacă vrei să îți faci creierul la fel de energizat, încearcă să adaugi ceva Beethoven sau Bach la rotația ta. Conform unui studiu din 2015 publicat în „ Conscious Cognition” , pacienții vârstnici cu deficiență cognitivă ușoară au avut o activitate creieră crescută în domenii legate de rezolvarea problemelor, cogniție și memorie după ce au ascultat muzică clasică, precum K448 de Mozart.
14 Reminisce despre vremurile bune.
Shutterstock
Doriți să vă dezlănțuiți geniul interior? Încercați să vă gândiți la perioade bune pe care le-ați avut în trecut. Conform unui studiu din 2014 publicat în Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences , care amintește de îmbunătățirea capacităților cognitive ale subiecților de studiu în vârstă, inclusiv de memorie.
15 Joacă câteva jocuri de formare a creierului.
Jocurile creierului nu sunt doar pentru copii, ci pot avea și efecte destul de impresionante pentru adulți. Potrivit unui studiu din 2018 publicat în Medical Science Monitor Basic Research , adulții sănătoși care au jucat jocuri de antrenament cerebral timp de 15 minute în fiecare zi pe o perioadă de trei săptămâni și-au crescut viteza motorie și și-au îmbunătățit atenția.
16 Poftiți-vă cu un masaj acupoint.
Shutterstock
Masajul țintit face mai mult decât să slăbească mușchii rigid, dar vă poate spori puterea creierului. Conform unei metaanalize din 2018 publicată în Journal of Alternative and Complementary Medicine , masajul acupoint regulat a fost asociat cu o funcție cognitivă mai mare la adulții în vârstă.
17 Petreceți-vă ceva timp cu prietenii voioși.
Unsplash
Cortisolul, un hormon al stresului, a fost asociat cu o funcție cognitivă redusă pe aproape toate domeniile cognitive, inclusiv coordonarea mâini-ochi, viteza de procesare, memoria vizuală, funcționarea executivă, memoria verbală și învățarea și limbajul. Veștile bune? Un studiu din 2019 publicat în AERA Open dezvăluie că doar 10 minute petrecute în căutarea unui câine pot scădea din nou aceste niveluri de cortizol.
18 Practicați un instrument.
Shutterstock
Chiar dacă nu sunteți tocmai gata să ocupați primul scaun la Carnegie Hall, practicarea unui instrument poate avea efecte profunde asupra capacității dvs. cognitive. Un studiu din 2019 publicat în Frontiers in Psychology a dezvăluit că cântarea unui instrument mai mult de jumătate de oră în fiecare săptămână este asociată cu o capacitate verbală și intelectuală mai mare în rândul copiilor.
19 Aruncă o mișcare.
Shutterstock
Practicarea acelei fantezii de lux face mai mult decât să-i stânjenească pe copiii tăi. Conform unei revizii din 2018 a cercetărilor publicate în Journal of Cognitive Enhancement , adăugarea unui mic dans la rutinele adulților sănătoși în vârstă a fost asociată pozitiv atât cu menținerea și îmbunătățirea funcției cognitive.
20 Guma de mestecat.
Shutterstock
O mică gumă poate face o diferență mare în ceea ce privește capacitatea cognitivă în timp. Potrivit unui studiu din 2010 publicat în Nutriția Neuroștiință , subiecții care au studiat gumă au avut vigilență mai mare, stări de spirit mai bune și timpi de reacție îmbunătățiți.
21 Bucurați-vă de un pahar de vin (din când în când).
Shutterstock
Vinul nu este doar bun pentru inima ta - este destul de bun și pentru creierul tău. Potrivit unui studiu din 2010 publicat în Acta Neurologica Scandinavia , consumul moderat de vin a fost asociat cu îmbunătățiri ale testelor cognitive la un grup de peste 5.000 de bărbați și femei adulte sănătoase. Din păcate pentru berea artizanală și cunoscătorii de cocktail-uri, totuși, nu se poate spune același lucru și pentru alte tipuri de alcool.
22 Crăcați câteva glume.
Shutterstock
Râsul este într-adevăr cel mai bun medicament, mai ales când vine vorba de creierul tău. Potrivit unui studiu din 2014 publicat în Advances in Mind-Body Medicine , vizionarea unui videoclip amuzant a îmbunătățit capacitatea de învățare și reducerea amintirii întârziate în rândul adulților mai în vârstă.
23 Gustare cu niște ciocolată.
Shutterstock
Vești bune, chocoholice: gustarea ta la alegere te-ar putea face mai inteligent. Conform unei analize din 2017 a cercetărilor publicate în Frontiers in Nutrition , flavonoidele de cacao sunt asociate cu performanțe cognitive îmbunătățite, chiar și pentru adulții cu probleme de memorie.
24 Bea mai multă apă.
Shutterstock
Prinde-ți flaconul de apă înainte de a ieși pe ușă și s-ar putea să te bucuri doar de efecte de creștere a creierului de toată ziua. Conform unui studiu din 2018 publicat în Medicină și Știință în sport și exerciții fizice , deshidratarea poate afecta negativ performanțele cognitive, de la coordonarea motorie la intervalul de atenție. Deci, atunci când aveți îndoieli, beți.
25 Bundle up.
Shutterstock
Când temperatura scade, asigurați-vă că aveți o mulțime de echipamente pentru a vă menține cald - creierul dvs. depinde de el. Un studiu din 2012 publicat în Ergonomie a expus un grup de 10 tineri la aer de 50 de grade și apoi la 77 de grade. Cercetătorii au descoperit că funcția cognitivă a subiecților - inclusiv memoria, funcția executivă și timpul de reacție - au scăzut în temperatura mai rece și au rămas scăzute o oră după ce s-au încălzit.
26 Puneți întrebări despre lume.
Shutterstock / pressmaster
În timp ce știi că totul ar putea fi frumos, întrebarea când ai nevoie de ajutor îți poate beneficia creierul pe termen lung. "Fii curios despre lucruri și nu face presupuneri. În schimb, pune-ți întrebări pentru a deveni cu adevărat mai inteligent", sugerează psihologul clinic autorizat și neuroterapeutul certificat de bord Dr. Catherine Jackson, fondatorul Dr. J's Health Holistic & Wellness. „Oamenii inteligenți sunt curioși să afle despre multe lucruri, mari și mici și încearcă să învețe noi informații în mod constant”.
27 Încercați un lucru nou în fiecare zi.
Shutterstock
"Învață o limbă nouă. Gătește o rețetă nouă. Încearcă un lucru nou pe care nu l-ai făcut niciodată. Nu contează ce este", spune Jackson. "Învățarea a ceva nou vă extinde creierul și cunoștințele. Vă permite să vă extindeți abilitățile și să creșteți. Când încetăm să învățăm, celulele creierului mor. Mențineți noi conexiuni neuronale în creierul dvs. învățând ceva nou zilnic. De exemplu, dacă sunteți învățarea unei limbi noi, angajează-te să înveți doar câteva cuvinte noi pe zi."
28 Ia o pauză de la tehnologie.
Shutterstock
„Toate dispozitivele inteligente ne fac mai puțin deștepți”, spune Jackson. "Majoritatea oamenilor stau și se uită la televizor ore întregi - care este timpul care ar putea fi folosit pentru alte lucruri. Și atunci când folosim alte dispozitive, cum ar fi un telefon mobil sau o tabletă, este adesea să derulăm constant prin social media sau să jucăm jocuri care oferă prea puțin ajută-ne să învățăm și să creștem."
Pentru a media efectele supraîncărcării electronice, încercați să utilizați dispozitivele dvs. pentru a asculta cărți audio și pentru a învăța online între acele sesiuni de ceasuri.
29 Canalizează-ți artistul interior.
Shutterstock
Creativitatea și funcția cognitivă merg mână în mână - un motiv bun pentru a face ceva creativ în fiecare zi, dacă găsești timpul. Conform unui studiu din 2016 publicat în Art Therapy , crearea de niveluri reduse ale subiecților de cortizol salivar, care este asociat cu funcția cognitivă redusă.
31 Spune „mulțumesc”.
Shutterstock
Exprimați-vă în mod regulat recunoștința și s-ar putea să vă bucurați doar de anumite avantaje care să crească creierul. Potrivit unui studiu din 2016 publicat în Neuroimage , expresia recunoștinței a schimbat efectiv creierul subiecților studiului, luminând zone distincte de cele asociate cu alte sentimente similare, cum ar fi empatia.
30 Exersează îngrijirea de sine.
Shutterstock
Indiferent dacă preferați să vă vopsiți unghiile sau să faceți o baie lungă de relaxare, exersarea zilnică de sine vă poate face mai inteligent în timp. Un studiu din 2012 publicat în Neuron sugerează că stresul repetat poate declanșa deficiență cognitivă, așa că nu există un moment ca prezentul să începi să-ți dai timp suficient pentru a decomprima.
31 Încărcați pe alimente bogate în magneziu.
Shutterstock
Mâncați mai multe alimente bogate în magneziu, cum ar fi spanacul, avocado, semințele de dovleac, migdalele și ciocolata neagră și s-ar putea să vă găsiți puțin mai strălucitoare.
Potrivit lui Carolyn Dean, MD, ND, un expert în sănătatea creierului, dieta și nutriția și autorul 365 Moduri de a-ți stimula puterea creierului , „receptorii speciali ai creierului, importanți pentru învățare și memorie, depind de magneziu pentru reglarea lor”.
33 Du-te la culcare mai devreme.
Shutterstock
Vești proaste, bufnite de noapte: Un studiu din 2019 publicat în Somn dezvăluie că persoanele care, de obicei, se culcă târziu și se trezesc târziu, au redus atenția în comparație cu omologii lor de păsări timpurii. „Studiile au arătat somnul pentru a îmbunătăți învățarea, memoria și creativitatea”, notează Dean. Deci, când poți, lovește fânul mai devreme. Și dacă doriți să vă odihniți mai bine în această seară, Iată care sunt cele mai bune modalități de a dormi după 40 de ani.
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre trăirea vieții tale cele mai bune, faceți clic aici pentru a ne urma pe Instagram!
