Grija este o parte firească a ființei umane. Cu toate acestea, uneori ne putem îngriji prea mult, chiar și până în punctul în care începe să ne afecteze viața de zi cu zi. Pentru a vă ajuta să combateți acest lucru, am discutat cu terapeuții și experții în sănătate mintală despre sfaturile și trucurile lor pentru a vă îngrijora mai puțin și a trăi mai mult.
1 Faceți-vă de neatins pentru o perioadă de timp.
Shutterstock
Când sunteți în permanență pe dispozitivele dvs., uitându-vă la e-mail sau la calendarul dvs. încărcat, vă poate fi greu să obțineți o pauză adevărată de la stresul vieții de zi cu zi, ceea ce permite doar toate grijile să se acumuleze și să se aglomereze.
"Distragerile constante de la munca, prieteni, familie și notificările aplicațiilor afectează în mod negativ capacitatea noastră de a rămâne concentrați", explică consilierul autorizat de sănătate mintală Elena Jackson din Norwalk, Connecticut. "Mintea noastră sare în mod constant de la gând la gând. Această săritură imită anxietatea gândurilor de curse."
Soluția? Puneți deoparte un timp în fiecare zi în care sunteți de neatins, indiferent dacă asta înseamnă că ați pornit dispozitivele sau pur și simplu nu le priviți. Luarea acestui timp pentru resetare este esențială atunci când vine vorba de a vă îngrijora mai puțin.
2 Începeți-vă ziua cu un plan.
Shutterstock
"Cea mai mare grijă este legată de o situație incontrolabilă. Prin urmare, planificarea controlabilului vă determină să fiți mai pregătit mental pentru a răspunde bine oricărei situații. Cu cât răspundeți mai des, cu atât vă simțiți mai încrezător", spune ea. "De asemenea, predictibilitatea unui plan poate echilibra incertitudinea care însoțește anxietatea."
3 Vocalizează-ți grijile și temerile.
Shutterstock
Joree Rose spune că terapeutul autorizat din Bay Area și profesorul de mindfulness spune că învățarea clienților să-și vocalizeze gândurile îngrijorate îi ajută să-i mențină. „Permiteți-vă să vedeți gândurile și să vă faceți griji pentru ceea ce este, și de fapt încetiniți reacția la acesta”, explică Rose. „Creează spațiu între tine și gândurile tale, care alimentează anxietatea sau temerile și te ajută să alegi un răspuns la acesta, mai degrabă decât să reacționezi impulsiv la gând”.
A lua un moment să spun „Sunt foarte îngrijorat chiar acum” sau „Imaginația mea este în exces și am greșit să o încetinesc” poate face toată diferența.
4 Respirati doar.
Shutterstock
Oricât de simplu pare, există un motiv pentru care tehnicile de respirație sunt atât de des oferite de terapeuți. "calmeaza creierul si corpul activand partea de odihna si digerare a creierului nostru; aceasta este partea din creierul nostru care ne aminteste ca nu exista o amenintare reala si ca suntem, de fapt, in siguranta", explica Rose. "Acest lucru ajută ritmul cardiac să se calmeze, mintea să revină în momentul prezent și gândurile noastre hiperactive să încetinească."
5 Gândiți-vă la grijile dvs. în ceea ce privește viitorul.
Shutterstock
Când vine vorba de anxietate, oamenii nu iau în considerare adesea implicațiile pe termen lung a ceea ce le îngrijorează - chiar dacă ar trebui. Asta pentru că punerea în aplicare a ceea ce psihoterapeutul Jennifer Weaver-Breitenbecher numește teoria „patului de moarte” poate risipi aproape imediat un gând negativ.
"Întreabă-te dacă asta va conta pe patul tău de moarte. Dacă răspunsul este„ da ", atunci anxietatea ta este probabil adecvată; dacă răspunsul tău este" nu ", atunci trebuie să mergi mai departe", explică consilierul din Rhode Island.. "Ajută la punerea stimulilor pentru anxietate în perspectivă."
6 Conjurați câteva amintiri pozitive.
Shutterstock
A lua câteva minute pentru a vă aminti în mod conștient despre amintirile pozitive - indiferent dacă sunt legate de grijile dvs. actuale sau nu - vă pot pune mintea în largul dvs. și vă pot pune într-un spațiu cap mai pozitiv.
Într-un studiu din 2016 publicat în revista Psychology and Psychotherapy , cercetătorii de la Universitatea din Liverpool au reușit să demonstreze că amintirea amintirilor asociate cu experiențe pozitive poate ajuta la generarea emoțiilor pozitive într-o perioadă de stres sau îngrijorare.
7 Sau imaginați-vă cel mai rău caz.
Shutterstock
Când mintea este plină de gânduri îngrijorate, majoritatea oamenilor sugerează să ne îndepărtăm de negativitate. Și, de obicei, căutând partea strălucitoare ajută, psihologul autorizat Wyatt Fisher din Boulder, Colorado, spune că gândirea la cel mai rău scenariu poate ajuta de fapt să vă opriți îngrijorarea.
„Explorați cel mai rău scenariu de ceea ce s-ar putea întâmpla cu ceva de care vă faceți griji. Apoi, dezvoltați un plan concret despre cum ar putea face față situației în cazul în care s-ar întâmpla asta”, explică el. „Dezvoltarea unui plan creează un sentiment de control și pregătire, ceea ce scade anxietatea în cazul celui mai rău caz”.
8 Utilizați metoda „așa”.
Shutterstock
Îngrijorător include multe „ce se întâmplă” - și atunci când doriți să stresați mai puțin, Fisher spune că ar trebui să vă scrieți „ce-ar fi” dacă vă îngrijorați cu un „așa” în fața ei. „Prin urmare, „ Ce se întâmplă dacă nu primesc majorarea salariului ”se transformă în„ Deci, dacă nu primesc creșterea salariului? ” Este o modalitate rapidă și ușoară de a scădea anxietatea și de a nu mai face griji ”, explică el.
9 Scrieți ceea ce sunteți recunoscător.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson, psihoterapeut și autorizat al companiei Create Your Life Studio din Santa Barbara, California, spune că în loc să apelezi la social media ca o modalitate de a te „conecta” la ceva în timp ce te simți anxioasă, ar trebui să încerci să te conectezi cu tu însuți și propria viață. Metoda ei de alegere? Recunoștință.
„Începerea unei practici de recunoștință zilnică ne ajută să ne amintim tot ceea ce trebuie să fim recunoscători și care ajută să vă reconectați din nou”, spune ea. "Pentru a începe o practică de recunoștință zilnică, pur și simplu scrieți două sau trei lucruri bune pe care le sunteți recunoscătoare pentru fiecare noapte înainte de a vă culca. Amintirea micilor momente fericite vă ajută să puneți o zi proastă în perspectivă. Amintindu-vă cât de multă bunătate. ești atât de norocos să te bucuri, te poate ajuta să nu lași o zi proastă să te păcălească să crezi că ai o viață proastă ".
10 Sau notează-ți gândurile în general.
Shutterstock
Jurnalizarea este un instrument accesibil folosit de mulți terapeuți - și pentru un motiv întemeiat. „Scrierea lucrurilor te poate ajuta să te uiți la gândurile tale, văzându-le de fapt pe pagină”, spune Angela Ficken, terapeutul din spatele Progress Wellness din Boston. "Acest lucru vă permite să creați un dialog între voi și orice vă provoacă anxietatea. A face vizibile aceste gânduri vă ajută să vă amintiți-le, astfel încât să le puteți analiza și să le înlocuiți cu gânduri mai utile și pași acționabili."
11 Țineți un cub de gheață în mână.
Shutterstock
Când doriți să încetați să vă faceți griji, „utilizați tehnici de împământare pentru a vă șoca sistemul”, spune Ben Barrett, un asistent social specializat în sănătate mintală în Muskegon, Michigan. "Ia un duș rece sau ține un cub de gheață în mână și concentrează-te cu adevărat pe apa care lovește corpul tău sau cubul de gheață din mână."
Mai exact, Ficken sugerează să țineți un cub de gheață într-o mână peste chiuvetă și să vedeți cât timp vă ia să observați că nu sunteți în stare să vă gândiți la nimic, dar la cât de rece se simte mâna. Concentrarea pe alte senzații copleșitoare și inofensive vă poate oferi creierului o pauză de mult nevoie.
12 Creează-ți o listă de redare foarte bună.
Shutterstock
„Fă-ți o listă de redare a melodiilor care îți plac că evocă sentimente calme, pline de speranță, fericite sau pașnice”, sugerează Ficken. "Joacă-l în mod regulat, cum ar fi pe drum la muncă, școală sau acasă, la ora prânzului, noaptea înainte de culcare sau la sală și conectează-te cu muzica și efectele ei calmante. Atunci, oricând te simți neliniștit sau când puteți prezice că vă puteți simți anxioasă, puteți apăsa joc și știți că aveți acest remediu setat."
13 Dă drumul trecutului.
Shutterstock
Uneori, când țineți de trecut - mai ales de amintiri deosebit de dureroase, precum un divorț - puteți găsi că vă faceți griji pentru lucruri pe care nu le mai puteți schimba. Dacă se pare că situația ta, Scott-Hudson recomandă o tehnică de imagini ghidate, pe care o numește „ruminație”.
"Gândiți-vă la o culoare care vă amintește de persoana cu care vă luptați să iertați. Luați culoarea și imaginați-le capul ca un balon de aceeași culoare", explică ea. "Când observați că începeți să vă amintiți trădarea sau jignirea, imaginați-vă că dețineți un balon cu culoarea asociată, apoi imaginați-vă că eliberați balonul și lăsați-l să plece."
14 Învață să spui nu.
Shutterstock
Oamenii adesea evită să spună nu de frica de a ieși la fel de nepoliticos și egoist. Dar când pui prea mult pe farfuria și îți supraîncărcați programul, tot ce face este să ducă la un stres suplimentar la sfârșitul tău.
„Asumarea prea multor responsabilități poate fi un contribuabil important la stres și anxietate și poate duce la o ardere completă dacă este lăsat necontrolat”, spune Nina LaRosa, director de marketing al Moxie Media, o companie de formare care ajută la gestionarea stresului la locul de muncă, cu sediul în New Orleans. "Știți că nu este nimic rău în a spune nu politicos, dar ferm, atunci când este nevoie. La locul de muncă, managerul și colegii dvs. vor înțelege cel mai probabil dacă aveți prea multe pe farfuria dvs. pentru a lua o altă sarcină sau un proiect. Acasă, prietenii dvs. iar familia poate să vă ajute în timp ce vă confruntați cu stresul sau anxietatea."
15 Organizați-vă.
Shutterstock
LaRosa spune că atunci când aveți multe de făcut și nu aveți prioritate clară a sarcinilor, aceasta poate provoca griji inutile. Pentru a combate această problemă, ea sugerează obținerea unui calendar de lucru și marcarea datelor pentru toate întâlnirile, sarcinile și termenele dvs., precum și utilizarea unui instrument de gestionare a sarcinilor pentru a vă ajuta cu treburile, proiectele și activitățile acasă.
"Odată ce aveți toate responsabilitățile în ordine, evaluați-le sincer și decideți ce trebuie să acordați prioritate", spune ea. „După ce ai un plan clar de acțiune, anxietatea ta poate începe să scadă.”
16 Schimbați-vă perspectiva.
Shutterstock
Deși îngrijorarea provoacă adesea gânduri negative, reversul este de asemenea adevărat - că gândurile negative pot provoca îngrijorări. De aceea, dacă doriți să vă stresați mai puțin, LaRosa vă recomandă să priviți modul în care vedeți lucrurile ca fiind unul dintre primii pași în procesul de vindecare.
„În unele cazuri, o perspectivă negativă poate contribui la probleme de anxietate și dispoziție”, spune ea. "Este greu să te simți bine atunci când gândești în mod constant negativ. Primul pas este să recunoașteți această tendință și orice tipare de gândire negativă. Nu uitați că vă puteți controla percepția și puteți rezolva abordarea lucrurilor cu o perspectivă mai pozitivă."
17 Imită-ți prietenii tăiați.
iStock
Știi ce spun despre falsificarea lui până când o faci? Ei bine, omul de afaceri Tony Arevalo din Portland, Oregon, spune că imită oamenii relaxați ca o modalitate de a-și atenua propria anxietate.
"De exemplu, dacă vă faceți griji că veți întârzia la întâlnirea cu un prieten, asigurați-vă că urmați cum se comportă prietenul tău retras, sperând că veți dezvolta același model, mai relaxat, fără stres. trăind ", spune el. „Sau pur și simplu găsește un coleg care este excelent sub presiune și încearcă să-ți dai seama cum reușește acest coleg să termine o sarcină complexă fără a sparge transpirația”. Arevalo spune că înconjurarea de oameni care sunt mai îngrijorați decât el l-a ajutat să învețe despre managementul stresului.
18 Argumentați-vă împotriva anxietății voastre.
Shutterstock
Uneori vă ajută să vă personificați îngrijorarea și să vă certați de fapt. Potrivit psihologului licențiat Kahina Louis din Miramar, Florida, acest lucru vă permite să căutați dovezi care să se opună gândurilor voastre anxioase sau îngrijorate și să luptați în mod ideal înainte să se învingă.
"Întrebați-vă, 'S-a mai întâmplat acest rezultat înainte? Se întâmplă asta tuturor și de fiecare dată în această situație? Cât de probabil este acest rezultat pe care îl îngrijorez că mi se va întâmpla de fapt? Care sunt faptele aici?".
19 Deoparte timpul de îngrijorare.
Shutterstock
Indiferent de ce, toată lumea sfârșește să se îngrijoreze de ceva pe parcursul vieții lor. Și dacă aveți o îngrijorare deosebită - fie că plătiți facturile sau finalizați un proiect de lucru mare - atunci, cel mai bun pariu este să lăsați deoparte un timp pentru a vă simți stresat.
„S-ar putea să pară contraintuitiv, dar să lase deoparte timpul pentru a vă face griji vă permite să vă faceți griji cu intenție”, explică Adina Mahalli, consultant în domeniul sănătății mintale pentru Maple Holistics. "Acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți timpul petrecut îngrijorător. Indiferent de momentul în care alegeți să vă faceți griji, limitați-l la un interval de cinci-zece minute. Odată ce ați programat această dată, veți putea câștiga mai bine control și claritate asupra gândurilor tale îngrijorătoare."
20 Schimbă-ți perspectiva.
Shutterstock
J. Marie Novak, fondatorul site-ului Believe and Create, scrie multe despre cum să atenuezi gândurile îngrijorătoare în cartea ei Cum să-ți lovești oboseala îngrijorătoare și doar să fii mai fericit . Cel mai bun sfat al ei este însă scurt, dulce și simplu: Schimbă-ți perspectiva.
„Îngrijitorii se blochează în aceleași modele vechi aduse văzând mereu viața din aceeași perspectivă veche”, spune ea. "Nu contează ce faci pentru a vedea sau a experimenta lumea ta diferit, trebuie doar să te asiguri că faci ceva. Apoi, lasă amintirea acelui efort să îți aducă amintire atunci când apar gânduri îngrijorătoare, că poate tot ce ai nevoie este un schimbător. în perspectivă."
21 Alegeți activități care vă ajută să pierdeți evidența timpului.
Shutterstock
Lauren Cook, un clinician care lucrează în biroul de consiliere a studenților de la Universitatea din San Diego, spune că atunci când oamenii vin la ea cu gânduri anxioase, le spune să se distragă cu o activitate care să-și țină mintea concentrată.
„De multe ori cu anxietate, ne aflăm așa în capul nostru. Dacă sunteți cufundat complet într-o activitate în care pierdeți evidența timpului, vă veți găsi deseori uitând că chiar ați avut o anxietate”, explică ea. „Fie că este vorba de navigare, pictură sau gătit, găsește activități care necesită atenția ta deplină, deoarece acest lucru nu lasă prea mult loc anxietății”.
22 Accepta anxietatea.
Shutterstock
Uneori, când îți faci griji prea mult, poți ajunge să fii neliniștit de faptul că ești neliniștit. Pentru a combate acest lucru, Cook recomandă învățarea „acceptării anxietății”.
"Se simte contraintuitiv, dar de multe ori ne facem atât de prelucrați când avem anxietate, iar acest lucru agravează doar simptomele", spune ea. "Numim această metaworrying: când începem să ne îngrijorăm cât de mult ne îngrijorează. Când alegem să acceptăm că avem anxietate, își ia puterea departe. Nu înseamnă că nu se va simți inconfortabil, dar când te îmbrățișezi mai degrabă decât să lupți cu sentimentul de stres, îndepărtezi stratul suplimentar de rușine pentru simptomele tale."
23 Urmărește ceva ce iubești.
Shutterstock
Len Sone, profesor de auto-abilitare, constată că a face ceea ce iubești poate ajuta la ușurarea oricărui stres sau anxietate pe care o poți confrunta. „Cel mai bun mod de a ușura anxietatea pe care l-am găsit este să punem la un show TV sau un film care vă place, pentru că asta vă pune imediat într-o altă stare de spirit”, spune ea. "Un film sau o serie înălțătoare vă poate reaminti că viața poate fi bună și vă poate ajuta să vă distrageți de anxietate suficient de mult pentru a obține un pic de ușurare și chiar bucurie. Chiar și după doar 15-30 de minute, de multe ori începem să ne simțim mult mai bine.“
24 Tăiați din nou cafeaua.
Shutterstock
Oricât de mult s-ar putea să vă iubească o stimulare bună a cofeinei dimineața, ceașca dvs. zilnică de cafea ar putea fi de fapt ceea ce vă face să vă faceți griji. O lucrare din 2009 publicată în revista Continuing Education Topics & Issues notează că dozele mari de cofeină de 200 miligrame - echivalentul a aproximativ două căni de cafea de 8 uncii, uneori chiar mai puțin - pot produce efecte negative care includ anxietate și nervozitate crescută.
25 Limitați consumul de alcool.
Shutterstock
Deși s-ar putea să vă bucurați de un pahar de vin înainte de culcare, ar trebui să vă gândiți de două ori înainte de a vă bucurați de un nightcap. Potrivit lui Tasha Holland-Korengay, terapeut de sănătate mintală și fondator al Wellness în viața reală, chiar și cantități mici de alcool îți pot perturba modelele de gândire și te pot face mai predispus la îngrijorare.
„Treci de alcool și îmbunătățește-ți memoria pe termen scurt, reduce anxietatea și sporește capacitatea creierului tău de a susține modele de somn profund”, spune Holland-Kornegay. „Schimbă-ți paharul de vin de seară cu ceai de mușețel și vei observa cât de bine te simți a doua zi.”
26 Încercați meditația.
Shutterstock
Una dintre cele mai încercate și adevărate metode de calmare a anxietății este meditația. De fapt, un studiu din 2019 publicat în revista Biological Psychiatry a arătat că meditația ar putea ajuta la combaterea temerilor și îngrijorărilor imaginate.
În cadrul studiului, cercetătorii au avut 42 de participanți la un curs de yoga și meditație de opt săptămâni, menit să reducă simptomele de anxietate. La sfârșitul studiului de opt săptămâni, participanții au arătat schimbări în hipocamp - zona creierului asociată cu învățarea și emoțiile - care, în final, au contribuit la „stimularea rezilienței” și „la reducerea stresului și a anxietății”.
27 Încercați metode străine - literal.
Shutterstock
Uneori, trebuie să ieși în afara zonei tale de confort pentru a găsi o metodă de calmare a anxietății care să funcționeze pentru tine. Iar pentru vindecătorul și instructorul certificat Jan Tucker din Temecula, California, această metodă este Qigong, o practică energetică chineză similară cu Tai Chi.
"Qigong-ul pe care îl fac are o singură mișcare care se adresează îngrijorării și elimină blocajele din canalul stomacului", spune ea. "Oamenii care fac mișcări Qigong adoră liniștea și echilibrul pe care le aduce. Studenții mei îmi spun fără greș că dorm mai bine noaptea după ce practică mișcările cu mine."
28 Ia fizic.
Shutterstock
În plus față de mișcări calmante precum meditația și yoga, exercițiile fizice obișnuite pot ajuta, de asemenea, la reducerea îngrijorării și a stresului. De fapt, o metaanaliză din 2010 publicată în Arhivele de Medicină Internă a analizat aproape 50 de studii efectuate între 1995 și 2007 și a constatat că exercițiile fizice obișnuite au redus simptomele anxietății cu o medie de 29%.
29 Și ocupă-te.
Shutterstock
Îngrijorător ne poate opri adesea în piesele noastre, ceea ce face dificil să găsim timpul pentru orice altceva. Cu toate acestea, atunci când lăsați alte lucruri să se îngrămădească pentru că sunteți blocați într-o stare de îngrijorare, nu face decât să vă stresați pe drum. Chiar dacă nu aveți chef să verificați lucrurile din lista de activități, să faceți lucrurile - și să vă distrageți de la gânduri urâte în acest proces - vă vor ajuta să vă faceți griji atât acum, cât și în viitor.
30 Pet cainele tau.
Shutterstock
În zilele noastre, multe colegii și universități au programe care folosesc „câini de terapie” - și pentru un motiv întemeiat. Un studiu al Universității de Stat din Washington, publicat în revista AERA Open în 2019, a arătat că, pe lângă îmbunătățirea stării de spirit a studenților, aceste programe pot oferi, de fapt, o ușurare gravă a stresului. În studiu, doar 10 minute de plimbare și joc cu pisici sau câini au dus la niveluri mai mici de cortizol, care este principalul hormon al stresului.
31 Folosiți uleiuri de lavandă.
Shutterstock
Vrei să-ți faci griji mai puțin? Încercați uleiuri esențiale - în special, soiul cu parfum de lavandă. Un studiu din 2016 publicat în Iran Journal of Nursing and Midwifery Research a descoperit că acest parfum a redus cu succes nivelul de stres, anxietate și depresie la femeile care au născut cu o lună înainte.
32 Explorează rezultatele potențiale pozitive.
Shutterstock
Psihoterapeutul autorizat Tess Brigham din zona Golfului din California îi provoacă pe pacienții anxioși să se gândească la rezultatele posibile în loc de cele negative. „Puteți să vă blocați întotdeauna gândindu-vă că cel mai rău se va întâmpla sau puteți îmbrățișa și imagina posibilitățile”, spune ea. "Provocă-te să întrebi ce s-ar întâmpla dacă s-ar întâmpla contrariul. Ce se întâmplă dacă îți iubești noua slujbă? Și dacă tu și partenerul tău te îndrăgostești mai adânc?"
33 Fa-ti frica prietenului tau.
Shutterstock
S-ar putea să pară imposibil, dar gândirea la frica ta ca prieten, nu dușman, poate face toată diferența, în conformitate cu Brigham. „Să te enervezi și să ne evităm temerile doar ne ține blocați și sfârșim prin a crea mai multă teamă”, spune ea. "Când vei face frică prietenului tău, vei începe să vezi că grijile tale nu sunt la fel de înfricoșătoare pe cât crezi. La fel ca orice alt prieten, uneori asculți ce au de spus și alteori nu. Frica funcționează exact la fel. Uneori trebuie să-ți asculți grijile și să reacționezi diferit, iar alteori nu. " Și pentru mai multe modalități grozave de a lupta împotriva anxietății, consultați aceste 12 trucuri Genius pentru transformarea anxietății în emoție.
Kali Coleman Kali este redactor asistent la Best Life.