Este culmea fitnessului: abs cu șase pachete. Toți îi dorim. Și deși este dificil să obții abs-uri de șase pachete la orice vârstă, această provocare devine exponențial mai dificilă odată ce treci de 30 de ani.
Din fericire, dacă sunteți deja în mod rezonabil, doar câteva modificări la rutina dvs. aici, câteva modificări la dieta dvs. acolo și veți fi bine în drumul către gloria stomacului mărunțit. În acest scop, am adunat cele mai bune sfaturi și trucuri - sfaturi aprobate de experți pentru a vă asigura că, în cel mai scurt timp, veți avea abs sculptate din visele voastre. Și pentru câteva mișcări specifice de bază, consultați Cele mai bune antrenamente pentru a obține acel pachet de vară.
1 DO: Sit-up-uri.
În ciuda faptului că sit-urile au fost răspândite pe scară largă - toată lumea de la Școala Medicală Harvard până la Armata SUA sfătuiește să le efectueze - nu ar trebui să discutați mișcarea clasică încă. "Funcția principală a sit-up-ului este să îți lucrezi rectus abdominis , care sunt acei mușchi cu șase pachete pe care cei mai mulți își doresc", spune Katie Barrett, instructor principal la B / SPOKE Cycling Studio din Boston și antrenor personal certificat. „Dar să faci asta, să te ocupi de flexori de șold și de alți mușchi stabilizatori de bază.” Cheia este să vă asigurați că le faceți corect. (Și iată cum se face doar asta).
2 MÂNCĂ: Cartofi dulci.
Cunoașterea obișnuită vă va spune că, pentru a obține abs-uri de șase pachete, carbohidrații sunt verboten. Cunoștințele comune sunt corecte - un fel de. Cheia este să evitați carbohidrații greși , cum ar fi cartofii prăjiți, și să mâncați carbohidrații potriviți , precum cartofii dulci. Aceste bunătăți portocalii sunt pline de carotenoizi, care împiedică caloriile să se transforme în grăsimi; fibra, care te ajută să rămâi atras și, în final, să mănânci mai puțin; și Vitamina C, care vă va oferi energie (pentru rezolvare). Și pentru mai multe alimente care se mărunțesc, consultați cele 10 carbohidrati sănătoși care nu vă vor distruge pachetul de șase.
3 MUNCĂ: Oblicii tăi.
Shutterstock
Când vine vorba de a lucra miezul, mulți oameni se concentrează pe mușchii abdominali și își neglijează oblicii (sau ceea ce este posibil să știți ca „abs side”). Dar, spune Barrett, acești mușchi clandestini sunt la fel de importanți: „păstrează totul înăuntru”. Pentru a obține un antrenament oblic bun, mergeți spre mașina de scripete și începeți să faceți câteva prese Paloff. Dacă nu știți cum să efectuați exercițiul, citiți ghidul nostru complet despre stăpânirea mișcării.
4 DO: picioarele atârnate se ridică.
- Am un secret pentru construirea unei secțiuni întregi? întreabă Gregg Avedon, formator personal certificat și fost model masculin. "Da, o fac: spânzurarea picioarelor se ridică." În timp ce crunch-urile și sit-up-urile ating partea superioară a miezului, piciorul agățat crește o astfel de secțiune inferioară greu de lovit. Pentru a obține efectul complet, Avedon face trei seturi de 30 la începutul fiecărui antrenament. Și pentru mai multe sfaturi înțelepte de la Avedon, aflați cele mai bune antrenamente ale sale cu o singură mișcare, cu corpul total din toate timpurile.
5 EVITĂ: Bere.
Fiecare bere pe care o beți are aproximativ 150 de calorii. Iar majoritatea acestor calorii sunt „goale” - sau, cu alte cuvinte, inutile din punct de vedere nutrițional. Dacă sunteți un consumător obișnuit de bere, ați putea consuma sute sau mii de calorii sau inutile în fiecare săptămână. Acestea se ridică repede. O soluție alternativă bună ar fi tequila, care are mai puțin de jumătate din caloriile per volum de alcool și zero carbohidrați. Dacă trebuie să aruncați înapoi o sticlă sau două, asigurați-vă că beți oricare dintre cele 30 de cele mai bune beri post-antrenament.
6 SPLIT: Crește-ți antrenamentele de bază.
Ziua picioarelor, ziua brațelor, ziua pieptului și umerilor. Îți spargi deja antrenamentele obișnuite pe grupe musculare; fură o pagină din cartea de mărunțire a Alicia Vikander și fă același lucru cu miezul tău. Pentru a ajunge la Tomb Raider , Vikander și-a rupt antrenamentele de bază în trei zile: izometric (rezistența se mișcă, ca scândurile); puterea (asezarea, ridicarea picioarelor atârnate); și oblic specifice (v-am spus așa).
7 GET: O noapte bună de somn.
Shutterstock
„Atunci când nu ajungem la 7 - 8 ore de somn pe noapte recomandate, corpul tău poate acumula cortizol, care poate acumula grăsime din burtă”, spune Ilsye Shapiro, RD, un dietetician din New York. Și pentru sfaturi grozave de somn, nu ratați cele 40 de modalități de a dormi mai bine în 40 de ani.
8 PĂstrați: Calmați (și continuați).
Shutterstock
Stresul, deoarece studiile au confirmat din nou, este un alt mod sigur de a-ți determina nivelul de cortizol. Pentru a le menține scăzute - și a alunga și grăsimea din burtă - învățați cum să dezactivați. Pentru început, încercați cele mai ușoare 30 de moduri de a alunga stresul în bine.
9 DO: Antrenament la intervale.
Pentru o modalitate de a incinera caloriile și de a arăta abs-urile de sub burtă, nu căutați mai departe decât antrenamentul cu intensitate mare (HIIT). Prin implicarea în HIIT, veți declanșa consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (denumit și EPOC, sau „după ardere”), ceea ce înseamnă că veți continua să ardeti calorii mult după ce v-ați înfășurat rutina.
Iată cum merge o rutină HIIT standard: un minut de exercițiu intens, urmat de 30 de secunde de repaus, repetat de patru până la șase ori. Puteți face pentru orice: sprintul urmat de mers; mersul cu bicicleta plin de aburi, urmat de un ritm ocazional; lovituri de fluture urmate de o cățelușă. Sau, dacă doriți într-adevăr să creșteți căldura pe HIIT, încercați cel mai bun antrenament HIIT unic pentru întoarcerea ceasului.
10 Mănâncă: Suficiente calorii.
Shutterstock
Matematica este simplă: menținerea caloriilor este un mod sigur de a vă reduce greutatea. Dar asigurați-vă că nu vă scufundați prea jos. Mâncarea prea mică îți poate încetini metabolismul, ceea ce poate avea efecte adverse asupra organismului tău. „Nu știe când va fi următoarea masă”, spune Shapiro. Altfel spus: când vine timpul ca corpul tău să ardă caloriile, este posibil să le țină în loc. Gândește-te la corpul tău ca la un cuptor. Are nevoie constant de aport de combustibil pentru a continua să ardă.
11 DO: cotletele de stabilitate.
Majoritatea exercițiilor de bază au lovit o anumită parte a miezului: rectul , oblicii și așa mai departe. Dar tocatul cu stabilitate mare a cablurilor este singurul exercițiu care te-a lovit întreaga secțiune. Da, nu este la fel de stresant pe fiecare fibră în parte, decât alte mișcări. Dar va lovi mai multe pete decât orice altceva, motiv pentru care este un exercițiu minunat să te încadrezi în rutina ta. Iată exact cum să o scoți.
12 TAKE: suplimente pentru creatină.
Creatina funcționează de două ori. Vă ajută mușchii să rețină apa, ceea ce înseamnă că vor apărea într-adevăr și vă oferă energie de lungă durată, ceea ce înseamnă că puteți face acest lucru printr-un antrenament de miez înfiorător, fără probleme. Și a lua este fără efort: trebuie doar să aruncați o scutură în sticla de apă data viitoare când vă îndreptați la sală. ( Best Life recomandă gustul fructelor. Este departe și departe cea mai netedă.) Și pentru mai multe adaosuri dietetice care stimulează antrenamentele, consultați cele mai bune 50 de suplimente de pe planetă.
13 DO: abs pulsat inversat.
Gândiți-vă la această mișcare la nivel înalt, ca o criză supraalimentată. Pe o bancă în declin, țineți spatele drept și brațele în lateral, apoi ridicați-vă doar capul, gâtul și umerii de pe bancă cu doi centimetri. Țineți două secunde. Faceți 20 - de trei ori.
14 TRATARE: Tu însuți.
Shutterstock
„Dacă aveți nevoie de un mic tratament și îngăduință pe zi, pentru a vă împiedica să exagerați în weekend”, spune Shapiro, mergeți pentru asta. Doar asigurați-vă că „rămâneți la aproximativ 150 de calorii sau mai puțin”. Este un mic truc care te poate ajuta să rămâi pe drum. Pentru o plăcere dulce bună, luați în considerare ciocolata neagră (aceasta este o bară cu o cotă de cacao cu 70% sau mai mare). Conform unui studiu realizat în insuficiența cardiacă a circulației , flavanolii din interiorul dvs. pot reduce riscul de boli cardiace cu mai mult de 30 la sută.
15 Mănâncă: banane.
Shutterstock
Bananele au un conținut ridicat de potasiu, care, pe lângă faptul că este un nutrient bun pentru reducerea nivelului tensiunii arteriale, poate ajuta și la reducerea balonului. Și pentru mai multe modalități de a-ți optimiza sănătos dieta, învață cele 40 de alimente cardiace pe care să le consumi după 40.
16 LIFT: Adesea.
Shutterstock
Pentru fiecare kilogram de mușchi de pe cadru, veți arde 6 calorii suplimentare pe oră, fără să faceți nimic deloc. Nu vă sugerăm să vă încărcați până la starea Avengers . Dar adăugarea a câteva kilograme în cadru vă poate ajuta să topiți calorii - și grăsimi nedorite - cu efort zero.
17 Mănâncă: Proteine slabe.
Pește, pui, carne de porc - aceste carne sunt bogate în proteine și sărace în grăsimi, ceea ce înseamnă că vor construi mușchi și vor stimula energia, totul fără a-ți arunca macros-urile de pe calea tau. Și dacă trebuie să mănânce carne de vită, primăvara doar pentru hrănire cu iarbă; este bogat în acizi grași omega-3, care, potrivit cercetărilor din PLoS One , poate ajuta la reducerea dimensiunii taliei.
18 DO: lovituri cu bicicleta.
Întinde-te pe spate, cu brațele în spatele capului, ca și cum ai fi într-o poziție crunch, cu picioarele ridicate și îndoite la un unghi de 90 de grade. Loviti picioarele inainte si inapoi ca si cum ati merge cu bicicleta. În timp ce faceți asta, răsuciți alternativ partea superioară a torsului în tandem cu picioarele. Pentru o tonifiere maximă, faceți acest lucru atât timp cât îl puteți lua. Odată ce stăpânești această mișcare, nu o vei uita niciodată - este ca și cum ai merge cu bicicleta!
19 BE: Atent.
Shutterstock
„Punându-ți mâinile în spatele capului și trăgându-te în sit-up”, explică Barrett, „primești o mulțime de probleme la nivelul gâtului și chiar îți pot strânge gâtul. Dacă te accidentezi, antrenamentele ab vor deveni dureroase și le vei face mai rar. Și fără antrenamente ab, nu veți vedea niciodată o secțiune intermediară mărunțită.
20 DO: Întindeți-vă în timpul fiecărui antrenament.
La aceeași notă, asigurați-vă că vă întindeți la începutul fiecărui antrenament. Exercițiile Ab au tendința să folosească mișcarea coloanei vertebrale și, ca atare, este ușor să-ți tragi gâtul sau jos. Prin faptul că rămâi limber, reduci șansa de accidentare și crești șansele de exercițiu obișnuit.
21 DO: V-up-uri.
O încrucișare între o ridicare a piciorului și o creșetă, V-up-ul este campionat de antrenori personali și influenți #fitspo deopotrivă. Acesta lovește atât secțiunile superioare, cât și cele inferioare ale mușchilor tăi ab, oferind definiție în acele locuri greu de lovit. Iată cum se face. Întindeți-vă pe pământ, cu brațele ridicate deasupra capului. Ridicați picioarele, ținându-le drept, spre tavan. În același timp, încercați să vă atingeți degetele de la picioare. (Nu trebuie să ajungeți pe deplin acolo.) Reveniți la loc. Acesta este un singur reprezentant. Faceți cât puteți. După ce puteți face fără efort patru repetări din cincisprezece, începeți să adăugați o bilă medicamentoasă pentru o rezistență crescută.
22 Mâncați: Ovăz pentru micul dejun.
În loc să-ți începi ziua cu cereale încărcate cu zahăr sau cu un fel de mâncare care consumă mult timp, fă-ți singur o barcă cu ovăz. Este un fel de mâncare încărcat cu fibre, așa că nu veți simți nevoia să gustați, iar fiecare porție vine cu 10 grame de proteine ab tonifiante.
23 DO: scânduri laterale.
Probabil că cunoașteți scândura obișnuită. Dar scândura laterală adesea privită este o modalitate excelentă de a mărunți acei oblici. Cu corpul perpendicular pe podea, ridică-ți corpul de pe podea și sprijină-ți torsul pe antebraț. Încleștați-vă abs. Trageți să țineți un minut, apoi faceți același lucru pe partea cealaltă.
24 Mers: după antrenamentele tale.
Shutterstock
„În timp ce ajută la creșterea unei scurte eliberari de adrenalină și cortizol”, spune Ariane Hundt, antrenor în nutriție și expert în fitness, „mersul reduce efectele de stres și permite arderea grăsimilor corporale”.
25 Mâncați: barele de putere potrivite.
S-ar putea să vă gândiți la barele de putere ca la gustări încărcate cu proteine, care sunt înainte sau după antrenament perfect. Și în timp ce nu greșești în întregime, nici nu greșești în întregime. În plus față de nivelurile ridicate de proteine, multe baruri de putere sunt încărcate în mod ascendent cu zahăr, ceea ce va pune capăt eforturilor de căutare a abătutului tău. Așadar, dacă veți găsi un bar, asigurați-vă că verificați mai întâi datele despre nutriție. Multe baruri - cum ar fi ofertele de la ONE sau ThinkThin - au doar 1 gram de zahăr pentru 20 de grame de proteine (și totuși au gust delicios, pentru a-l încărca).
26 SIT: pe o minge elvețiană.
În locul scaunului de birou, schimbați-l cu o minge elvețiană. Potrivit lui Jim Youssef, MD, chirurg ortoped la Durango Ortopedie, acest schimb ușor te va forța să-ți lucrezi miezul pe parcursul zilei, așa că tot îți tonifiezi abs-ul chiar și atunci când ești ocupat să faci ceea ce faci cel mai mult: muncă.
27 EVITĂ: Soda.
La fel ca berea, fiecare sodă are aproximativ 150 de calorii. Ceea ce este mai rău, însă, este că, în general, soda este încărcată cu zaharuri procesate, care vor deranja cu siguranță orice încercări de tonifiere a miezului tău. Și dacă credeți că a bea dieta sau lucruri zero-cal este bine, gândiți-vă din nou. Conform unui studiu din Jurnalul Yale de Biologie și Medicină , oamenii care beau sodă dietetică în mod regulat ajung să câștige mai mult în greutate decât cei care beau sodă obișnuită. Cu alte cuvinte, dacă abs este obiectivul tău, îndepărtează-te complet de lucrurile.
28 ÎNCERCA: Regula 80-20.
Shutterstock
Unul dintre cele mai bune trucuri pentru a obține abs abs cu șase pachete este să slăbești ceva, chiar dacă este doar câteva kilograme. Și una dintre cele mai bune metode de a slăbi este să aderați la metoda 80-20. Din moment ce îți este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a-ți „prinde” stomacul și să-ți dai seama că, hei, ești plin, de multe ori, vei mânca mai mult decât trebuie. Deci, mănâncă 80 la sută din ceea ce ai mânca în mod normal, apoi așteaptă 20 de minute. Dacă tot îți este foame, mănâncă restul de 20 la sută din porția ta. Dar șansele sunt, nu îți va fi foame un pic. Și pentru mai multe modalități grozave de a pierde în greutate, stăpânește cele 20 de tehnici cu succes dieters share.
29 DO: Crunch-uri.
Shutterstock
Le faci de ani buni și din motive întemeiate. Crunch-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea vârfului abs - sau partea care, atunci când este definită, mai mult decât oricare altă parte a corpului tău, face într-adevăr să pară că ai un midriff demn de revistă. Deci nu înceta să le faci acum.
30 STAY: consecvent.
„În cele din urmă, nu este o știință a rachetelor”, spune Avedon. "fi consecvent și antrenament de cel puțin trei ori pe săptămână."
Ari Notis Ari este un editor principal, specializat în știri și cultură.