Stresul este peste tot. Se ascunde în zecile de e-mailuri necitite din căsuțele noastre de e-mail, pe tonul acuzator al șefului nostru, când întreabă de ce nu au fost depuse încă rapoartele respective și în grămada murdară de vase nespuse din chiuvetă. Cu toate acestea, doar pentru că stresul este obișnuit, asta nu înseamnă că ești sortit pentru o viață de anxietate 24/7. Pentru a vă ajuta, am compilat cele mai eficiente moduri de a dezactiva atunci când viața devine prea mult de rezolvat. Așadar, relaxați-vă, concentrați-vă și citiți mai departe.
1 Zâmbește - chiar dacă este forțat.
Shutterstock
Pare o nebunie, dar când vine vorba de de-stresare, de multe ori este util să o falsificați până când o faceți. De fapt, potrivit unui studiu din 2012 publicat în revista Psychological Science , forțarea unui zâmbet fals ajută de fapt la reducerea stresului.
Pentru studiu, subiecților li s-a cerut să-și cufunde mâinile într-o găleată cu apă cu gheață - unii în timp ce zâmbeau, iar alții reacționând natural. Cercetătorii au monitorizat ritmul cardiac al subiecților pe tot parcursul exercițiului și s-a dovedit că cei care au zâmbit în timpul experimentului cu gheață au avut ritmuri cardiace mai mici. Ba mai mult, zâmbetii au raportat mai puțin anxietate decât cei care au arătat expresii neutre sau în suferință.
2 Așezați-vă drept.
Shutterstock
Un studiu din 2015 publicat în revista Health Psychology a constatat că așezarea în poziție verticală în fața stresului poate stimula stima de sine și poate preveni supărarea. Ideea se bazează pe conceptul de „cunoaștere întruchipată”, care susține că organismele noastre au impact asupra emoțiilor noastre (și invers). Așa că data viitoare când sunteți stresat, nu uitați să plantați ambele picioare pe pământ, să priviți drept în față, să îndreptați spatele și să simți că omoplatele se trag înapoi și în jos.
3 Adulgeți câteva flori.
Shutterstock
A lua un moment pentru a te opri și a mirosi trandafirii ar putea fi doar lucrul care te ajută să te dezactivezi. Un studiu din 2015 publicat în Journal of Physiological Anthropology a constatat că atunci când oamenii atingeau și miroseau plantele, acestea erau ulterior mai puțin stresate și mai puțin anxioase.
4 Sau adulmecați un ulei esențial cu miros dulceag.
5 Urmărește un film amuzant.
Shutterstock
S-ar putea să sune clișeu, dar râsul este într-adevăr cel mai bun medicament când vine vorba de combaterea stresului. Există o mulțime de dovezi care sugerează că mirt-ul poate fi efectiv la tratarea unei serii de maladii, stresul dintre ele. Așa că data viitoare vă simțiți răniți, faceți-vă o favoare și risipiți-vă înapoi la calm.
6 Doodle.
Shutterstock
A fi președintele Statelor Unite este un concert destul de stresant și, potrivit unui articol din The Atlantic, mulți șefi de state au folosit desenul ca soluție. " Dwight Eisenhower a desenat imagini solide, din anii 1950: mese, creioane, arme nucleare. Războiul lui Herbert Hoover a oferit modelul pentru o linie de papuci. Ronald Reagan a distribuit desene animate vesele pentru asistenți", explică articolul. Așa că data viitoare vă simțiți stresați, apucați un pix și o hârtie și vedeți dacă funcționează aceeași tehnică pentru dvs.
7 Faceți o baie rapidă.
Shutterstock
Una dintre cele mai ușoare metode de a dezactiva este în cadă. Într-un studiu din 2018 publicat în jurnalul Evidence-based Complementary and Alternative Medicine , cercetătorii au descoperit că subiecții care s-au scăldat doar 10 minute pe zi timp de două săptămâni în apă caldă au văzut o îmbunătățire a sănătății mintale și emoționale.
8 Mestecați gumă.
Shutterstock
Iată ceva de mestecat: Un studiu din 2009 publicat în revista Physiology & Behavior a constatat că guma de mestecat a ajutat la reducerea nivelului de cortizol și la anxietatea percepută în rândul participanților la studiu.
9 Faceți ceva amabil pentru altcineva.
Shutterstock
Când ne simțim stresați sau copleșiți, mulți dintre noi ne simțim incapabili să alocăm timp sau energie problemelor cuiva. Cu toate acestea, cercetările au arătat că actul de a da poate activa zona creierului asociată cu sentimente pozitive, ceea ce vă va ridica spiritele și va atenua stresul.
Indiferent dacă ajutați pe cineva să ridice un cărucior în susul unui zbor de scări sau să plătiți o taxă pentru persoana care conduce în spatele vostru, să facă ceva bun pentru altcineva poate merge mult în lupta împotriva anxietății.
10 Loveste sala de sport.
Shutterstock
Potrivit Clinicii Mayo, practic orice tip de exercițiu poate fi un calmant eficient. Asta pentru că ruperea transpirației crește producția de neurotransmițători simțitori ai creierului tău, ceea ce la rândul tău îți îmbunătățește starea de spirit și îți scoate mintea de orice este ceea ce te stresează.
11 Ascultați niște muzică liniștitoare.
Shutterstock
Nu este surprinzător, una dintre cele mai ușoare metode de a dezactiva este cu o muzică liniștitoare. Un studiu din 2013 publicat în jurnalul PLOS One a descoperit că atunci când subiecții erau expuși la teste care induc stresul, ascultarea sunetelor calmante precum muzica clasică și apele de înregistrare au ajutat să-și mențină nivelul cortizolului și să revină la o stare de echilibru post-stresor.
12 Joacă-te cu animalul tău de companie.
Shutterstock
Adăugați ameliorarea stresului pe lista beneficiilor deținerii unui animal de companie. Un studiu din 2002 publicat în revista Psychosomatic Medicine a constatat că, în comparație cu persoanele fără animale de companie, proprietarii de animale de companie aveau frecvențe cardiace mai mici și valori ale tensiunii arteriale, au reacționat mai puțin intens în situații de stres și au fost mai capabili să se recupereze în urma întâlnirilor care induc anxietate.
13 Ia o clasă de box.
Shutterstock
Dacă sunteți disperat de o soluție rapidă, luați în considerare să vă scoateți agresivitatea pe o pungă de perforare. Nu numai că s-a arătat ca boxul în fața stresului să atenueze anxietatea, dar este, de asemenea, un antrenament foarte bun pentru tot corpul!
14 Încercați yoga.
Shutterstock
S-a demonstrat că de nenumărate ori yoga are beneficii la fel de multe pentru sănătatea mintală, precum și beneficii pentru sănătatea fizică. Și, în timp ce majoritatea practicilor de yoga au o lungime de 60 până la 90 de minute, deținerea unei singure poze pentru o perioadă scurtă de timp poate produce beneficii extraordinare de stres.
15 Nu uitați să vă întindeți!
Shutterstock
Un pic de întindere merge mult în lupta împotriva stresului. Când cercetătorii de la Universitatea de Zaragoza din Spania au avut subiecți întindere timp de 10 minute în fiecare zi timp de trei luni în 2013, au descoperit că erau mai puțin anxioși, mai fericiți și mai flexibili decât cei care nu au participat la pauze. Așadar, chiar și câteva minute de întindere în fiecare zi sunt suficiente pentru a vă calma semnificativ stresul.
16 Petreceți-vă ceva timp departe de telefon.
Shutterstock
Vibrațiile constante ale telefonului mobil și alertele de e-mail ne mențin în modul de luptă sau de zbor prin stimularea exploziilor de adrenalină. Sigur, adrenalina a servit bine strămoșii noștri atunci când au intrat în lei și tigri - dar în aceste zile, nu servește decât să ne streseze în mod inutil.
Deci, data viitoare când vă simțiți excesiv de stresați, asigurați-vă că vă stingeți telefonul pentru puțin timp. Este posibil să ratați câteva texte și alerte Twitter, dar la sfârșitul zilei, sănătatea și starea de spirit mental vă vor mulțumi pentru pauză.
17 Meditați.
Shutterstock
Meditația este unul dintre cele mai mari instrumente de calmare a stresului și există - și nu trebuie să o faceți ore în șir pentru a experimenta beneficiile sale de răcire a minții. Conform unei metaanalize din 2014 publicată în revista JAMA Internal Medicine , meditația mindfulness poate îmbunătăți nivelul anxietății, poate îmbunătăți sănătatea mentală și poate ajuta cu depresia. Sunteți gata să meditați până vă simțiți blând? Descărcați o aplicație precum Headspace, care vă va plimba prin sesiuni de meditație ghidată de stres.
18 Începeți-l.
Shutterstock
Simtindu-se stresat? Sexul ar putea fi doar soluția! "Sexul este un stres puternic, puternic", spune Daniel Kirsch, doctorat., președinte al Institutului American de Stres. „Eliberează endorfine și induce relaxare profundă”.
19 Saruta-ti partenerul.
Shutterstock / eggeegg
O modalitate mai rapidă de a dezactiva starea la fel de distractivă ca și a face sex? Sărut-o pe partenerul tău. Cercetările publicate în 2009 în Western Journal of Communication au constatat că blocarea buzelor a dezlănțuit substanțe chimice care ușurează hormonii de stres la ambele sexe.
20 Scrieți lucrurile pentru care sunteți recunoscători.
Shutterstock
Cercetările au arătat că necesitând puțin timp pentru a fi recunoscător pentru ceea ce ai obținut este un puternic potențial de stres. Un studiu din 2015 publicat de American Psychology Association a analizat aproximativ 185 de persoane cu insuficiență cardiacă și a constatat că a fi recunoscători și a scrie sentimente de recunoștință i-a ajutat să se simtă mai puțin anxioși și mai puțin deprimați.
"Jurnalizarea despre recunoștință este un exercițiu de încredere", a declarat autorul studiului, Paul Mills, doctorat într-un comunicat de presă. „Cu cât puteți identifica mai multe lucruri, cu atât percepția dvs. despre bunăstare începe să se schimbe”.
21 Strângeți o minge de stres.
Shutterstock
Mingile de stres, spinning-urile și alte jocuri tactile pot să îți aducă atenția la distanță de gândurile stresante și spre ceva mai tangibil. În plus, cui nu-i place să stoarcă o minge stresantă stresantă?
22 Respirați adânc.
Shutterstock
Respirația profundă - care încurajează schimbul complet de oxigen în organism - activează răspunsul parasimpatic calmant al corpului tău și scade nivelurile de compuși inflamatori legați de stres.
Faceți-o corect, împingându-vă burta pe inhale și contractând-o atunci când expirați. (Cu alte cuvinte, stomacul dvs. ar trebui să se ridice atunci când inspirați și să se micșoreze când respirați.) Sfat Pro: Țineți mâna pe stomac în timp ce respirați pentru a vă asigura că l-ați bătut în cuie.
23 Telefonează un prieten.
Shutterstock / wavebreakmedia
Un sistem puternic de sprijin este una dintre cele mai bune arme în fața stresului. De fapt, un studiu din 2011 în revista Developmental Psychology a descoperit că pur și simplu fiind în preajma unui prieten apropiat a menținut nivelurile de cortizol ale subiecților în timpul situațiilor stresante. Dacă bestie-ul tău nu se află în raza de acțiune, pur și simplu să le dai un apel sau să le fotografiezi un text, ar trebui să faci truc.
24 Ia un soare.
Alamy
Expunerea la lumina soarelui crește eliberarea creierului de un hormon numit serotonină, care este asociat cu stimularea stării de spirit. Dacă nu aveți timp pentru a petrece întreaga după-amiază în parc, chiar și doar câteva minute pentru a merge pe afară și pentru a vă înmuia niște raze v-ar putea transforma ziua stresantă.
25 Petreceți ceva timp în natură.
Shutterstock
Într-un studiu din 2018 publicat în revista Health & Place , cercetătorii au concluzionat că există o legătură directă între timpul petrecut în spațiul verde și nivelul redus de stres. (Japonezii îl numesc „scăldat de pădure”.) Corpurile noastre au fost concepute pentru a fi în spații verzi, păduri sau corpuri de apă, notează cercetătorii și de aceea găsim un mediu bucolic atât de agreabil.
Nu poți ajunge la verdeață la miezul zilei? Unele cercetări sugerează că chiar și privirea fotografiilor naturii poate calma mințile stresate.
26 Strigă cuvântul tău preferat.
Shutterstock
Când aveți îndoieli, jurați-vă stresul. Când cercetătorii de la Universitatea Keele din Staffordshire, Anglia, au solicitat unui grup de voluntari să-și scufunde mâinile în apă rece la îngheț în 2017, au descoperit că folosirea unui limbaj puternic i-a ajutat pe participanți să mențină mâinile mai mult timp. Concluzia cercetătorilor? Limbajul greoi poate fi un mod util de a tolera durerea și supărarea.
27 Mâncați-vă verdeața.
Shutterstock
Una dintre cele mai ușoare (și mai sănătoase!) Moduri de a dezactiva este cu mai multe fructe și legume. Un studiu din 2012 de la Universitatea din Otago a descoperit că studenții care au mâncat mai multe fructe și legume aveau, de asemenea, tendința de a se simți mai calmi și mai fericiți - și, dimpotrivă, cei care nu au consumat suficiente verdeturi au fost mai stresați.
28 Bea ceai în loc de cafea.
Shutterstock
Căni de cafea cu un grad ridicat de cafea vă pot oferi impulsuri de energie atât de necesare - dar dacă consumi prea mult, poți ajunge să îți ridici nivelul de stres și hormonii asociați cu aceștia. Deci, în loc de cafea, încercați ceaiul. Într-un studiu britanic din 2007 publicat în Psychofarmacologie , persoanele care au băut ceai negru de-a lungul zilei au cunoscut o scădere de 47 la sută a nivelului lor de cortizol la 50 de minute după efectuarea sarcinilor stresante, comparativ cu doar o scădere de 27% a grupului placebo care a primit ceai fals.
29 Aruncă o mișcare.
Shutterstock
Știm că atât exercițiile fizice, cât și muzica sunt modalități sigure de a dezactiva, astfel încât combinarea acestora într-o singură activitate - dansul - este o modalitate excelentă de a vă calma și mai repede.
30 Uită-te la o fotografie fericită.
Shutterstock
Cu Facebook și Instagram, nu a fost niciodată mai ușor să găsești și să te bucuri de imagini pe care le asociezi cu propria fericire. Așa că, data viitoare vă simțiți în afara felului și stresați, revizitați imagini dintr-o vacanță minunată, o nuntă distractivă sau o noapte în oraș și reamintiți-vă cât de distractiv poate fi viața. Vei fi greu să rămâi stresat când te uiți la unele dintre cele mai bune momente din viața ta!
