Cu antrenamente noi care lovesc zilnic scena, poate fi ușor să neglijezi unul dintre cele mai ușoare - și mai eficiente - exerciții dintre ele: mersul pe jos. Dar, în timp ce actul de mers este simplu, beneficiile sale sunt orice. Mersul s-a dovedit că îmbunătățește totul, de la sănătatea inimii și a plămânilor la puterea creierului și a memoriei.
Totuși, nu doriți să vă ocupați de rutina de mers fără nici o strategie sau obiective în minte. De aceea, am rotunjit cele mai bune studii și știință în jurul exercițiului preferat al tuturor. Având în vedere aceste avantaje, îți vei parca mașina la capătul opus al garajului și vei schimba pauzele de cafea la miezul după-amiezii pentru o plimbare la jumătatea după-amiezii în cel mai scurt timp.
1 Pașii dvs. v-ar putea ajuta creierul să curgă
Shutterstock
La fiecare pas pe care îl faci, îți livrezi mai mult sânge creierului, potrivit cercetărilor de la New Mexico Highlands University. Cercetătorii au descoperit că presiunea impactului fiecărei etape trimite valuri prin artere și poate crește semnificativ aportul de sânge către creier. Ei speculează că mersul mai mult ar putea îmbunătăți performanțele cognitive și crește bunăstarea.
2 Mersul te protejează de insuficiența cardiacă
Când cercetătorii Colegiului American de Cardiologie au analizat obiceiurile de mers ale 89.000 de femei aflate în perioada post-menopauză pe parcursul a zece ani, au descoperit că atunci când vine vorba de mers, mai mult este mai bine. Cu cât femeile merg mai des, mai lungi și mai rapide, cu atât riscul lor de insuficiență cardiacă este mai mic. Fiecare factor a fost asociat independent cu un risc mai mic, dar cele mai mari beneficii au fost din partea celor care le-au combinat pe toate trei, mergând rapid timp de cel puțin 40 de minute de două sau de trei ori pe săptămână.
3 Chiar și puțin poate avea beneficii
Chiar și fără a lovi CDC-ul recomandat de 150 de minute de exercițiu moderat (sau 75 de minute de antrenament energic), mersul pe jos poate face lucruri mari pentru sănătatea ta. Mersul puțin - chiar dacă este mai mic decât cantitatea recomandată - este în continuare legat de un risc de 26% mai mic de a muri din orice cauză, comparativ cu exercițiul fizic niciodată, potrivit unui studiu de zece ani pe 139.000 de adulți în vârstă. Mersul mai mult a fost asociat cu rezultate chiar mai bune, dar arată că o activitate este mai bună decât niciuna.
4 Mersul pe jos poate avea beneficii și mai mari decât alergarea
Crezi că lovirea trotuarului nu merită dacă nu ești complet? Mai gandeste-te. Mersul s-ar putea proteja împotriva bolilor de inimă chiar mai bine decât alergatul, potrivit unui studiu în Arterioscleroza, Tromboză și Biologie Vasculară. Când 33.000 de alergători și 15.000 de călători au ars aceeași cantitate de energie, pe baza distanței pe care au parcurs-o, grupul de mers a redus riscul de boli coronariene cu 9, 3%, comparativ cu 4, 5% pentru alergători. Ei au avut, de asemenea, îmbunătățiri în ceea ce privește riscurile de tensiune arterială înaltă și colesterol pentru prima dată și un risc ușor redus de a dezvolta diabet.
5 calmează durerile de spate
O plimbare lungă poate fi doar un antidot pentru un durere înapoi. Un studiu mic la adulții cu dureri cronice inferioare de spate a descoperit că un program de mers pe jos de șase săptămâni, care a implicat o muncă de la o plimbare de 20 de minute la o plimbare de 40 de minute, a fost la fel de eficient pentru ameliorarea durerii, precum și un scump program de reabilitare. La sfârșitul programelor lor, ambele grupuri au putut merge mai departe, au arătat o rezistență mai bună a flexorului trunchiului și au redus durerile de spate.
6 Ar putea crește șansele de a rămâne însărcinată
Dacă ați avut probleme să începeți o familie, începeți să ieșiți din dormitor - și să ieșiți din casă. Aproximativ 1.200 de femei care au avut una sau două pierderi de sarcină au încercat să rămână însărcinate pentru șase cicluri menstruale și au raportat dacă au avut succes. Mersul a fost cel mai puternic predictor al concepției în rândul femeilor cu IMC ridicat, potrivit rezultatelor din revista Human Reproduction. Participanții supraponderali și obezi, care au mers cel puțin zece minute la un moment dat, și-au îmbunătățit șansele de a rămâne însărcinate cu 82 la sută.
7 Anumiți pași îți ridică starea de spirit
Shutterstock
S-ar putea să aveți un mers natural mai periculos atunci când vă simțiți fericiți, dar un studiu din Jurnalul de terapie comportamentală și psihiatrie experimentală a găsit contrariul este adevărat, de asemenea: o plimbare fericită aduce o dispoziție fericită. Voluntarii au mers pe o banda de alergare cu un ecartament care măsura cât de fericită a fost plimbarea lor. Participanții nu știau ce înseamnă gabaritul, dar li s-a spus să își ajusteze poziția, astfel încât să se deplaseze spre stânga (mai trist) sau spre dreapta (mai fericit) în timp ce apăreau diferite cuvinte. Cei care au sfârșit cu un pas vesel și-au amintit de cuvinte mai pozitive (de ex. Drăguțe), în timp ce cei cu un trot în jos au avut o amintire mai bună a cuvintelor negative (de ex. Frică). A pune niște pipă în pasul tău ar putea să-ți schimbe gândirea, astfel încât să te concentrezi asupra binelui în viață.
8 Reduce factorii de risc în boala renală
Shutterstock
Dacă aveți boli renale cronice, plătiți să vă deplasați. Un studiu efectuat pe 6.300 de pacienți cu boală renală din China a descoperit că cei care au mers la exercițiu și-au redus riscul de deces cu o treime. Mai mult mersul a însemnat beneficii și mai mari. Pacienții care au mers de șapte sau mai multe ori pe săptămână au avut 59% mai puține șanse să moară în timpul studiului pe tot parcursul anului și au avut 44% mai puține șanse de a avea nevoie de dializă sau un transplant de rinichi.
9 secții de mers în afara dementei
Shutterstock
Mersul nu îți curăță doar capul, ci îi dă un impuls de durată. Într-un studiu mic de la Universitatea din Maryland, adulții cu boală Alzheimer sau deficiență cognitivă ușoară au făcut patru plimbări de 30 de minute pe săptămână. Până când trecuseră trei luni, erau mai bine să-și amintească grupuri de cuvinte. În plus, cei cu deficiențe cognitive ușoare au arătat îmbunătățiri ale unor părți ale creierului asociate cu pierderea memoriei.
10 Veți deveni mai activ
Angajați-vă acum la un program de mers și ar putea avea beneficii pentru sănătate chiar dacă renunțați la el. Pentru o serie de studii efectuate în Anglia, adulților inactivi li s-au acordat pedometre și sfaturi de exercițiu și li s-a spus să înceapă un program de 12 săptămâni de mers. Trei-patru ani mai târziu, cei care au început programele de mers au făcut 400 - 600 de pași în fiecare zi și au făcut o jumătate de oră suplimentară de activitate fizică moderată sau viguroasă, în comparație cu pacienții cărora nu li s-a spus niciodată să înceapă mersul. Subliniați o plimbare zilnică și s-ar putea să vă descoperiți, de asemenea, pașii pentru restul zilei.
11 Pacienții cu cancer ar putea evita reacțiile adverse
Invitarea unui prieten cu cancer de prostată la o plimbare ar putea îmbunătăți unele dintre rezultatele sale, dacă este pe măsură. Mersul pe mână Brisk și alte activități non-viguroase sunt legate de mai multă energie, mai puțină depresie și o greutate mai sănătoasă, potrivit unui studiu efectuat pe 51.000 de bărbați tratați pentru cancer de prostată.
12 Ar putea duce la următoarea ta mare idee
Shutterstock
Te-ai prins de o problemă la locul de muncă? Scapă-te de birou și fă o tură în jurul blocului. Într-o serie de experimente, studenților au primit teste de gândire creativă fie în timp ce mergeau, stăteau, fie erau împinși într-un scaun cu rotile în aer liber. În fiecare încercare, călătorii au venit cu soluții mai creative decât voluntarii așezați. Rezultatele au fost adevărate, chiar și la aceiași indivizi; când au trecut de la mers la șezut, ideile lor cele mai inedite au venit atunci când se mișcau.
13 Mersul pe jos beneficiază de supraviețuitori de accident vascular cerebral
Shutterstock
O plimbare ușoară poate avea supraviețuitori de accident vascular cerebral pe picioare atunci când se simt obosiți și nervoși de cădere. Aproape 130 de supraviețuitori de accident vascular cerebral în Jamaica au primit masaje terapeutice sau au început un program de mers pe jos de trei ori pe săptămână timp de trei luni. La sfârșitul studiului, grupul de mers a avut o îmbunătățire cu 17% mai mare a calității vieții și a mers cu 18% mai departe în timpul unui test de anduranță, comparativ cu grupul de masaj.
14 Protejează împotriva „bolii șezătoare”
Ajunge la sală în fiecare zi? Optimist. Stai în picioare o dată pe oră? Realist. Din fericire, chiar și o călătorie rapidă în jurul biroului ar putea fi suficientă pentru a compensa daunele pentru sănătate ale unei ședințe prea mari, potrivit unui studiu din Jurnalul Clinic al Societății Americane de Nefrologie. Analizând datele de activitate zilnică de la 3.200 de adulți care poartă accelerometre, cercetătorii au descoperit că înlocuirea a doar două minute de ședere în fiecare oră cu mersul pe jos sau o altă activitate ușoară reduce riscul de deces cu 33%. Același lucru nu a fost valabil atunci când participanții s-au ridicat în picioare și nu s-au mișcat. Luați în considerare această scuză pentru a vă lovi de răcitorul de apă.
15 Poate fi încorporat în navetă
Shutterstock
Saltul în mașină este ușor, dar dacă locuiești suficient de aproape de birou, ai putea să te antrenezi în timpul pe care îl petreci în mod normal la volan. Un studiu realizat pe mai mult de 150.000 de oameni în Regatul Unit a descoperit că angajații care au mers sau au mers cu bicicleta la muncă aveau IMC-uri și procente de grăsime corporală mai mici decât cei care au condus la birou. Bonus: Nu mai stai în trafic!
16 Vă va împiedica să vă înlocuiți regretele
Dacă nu puteți înceta să vă gândiți la ceva negativ, spuneți-le acestor gânduri toxice să facă o drumeție - literalmente. Un studiu mic a făcut ca participanții să facă o plimbare de 90 de minute printr-un mediu natural sau un oraș. Cei care au pășit în natură au raportat o rumegare mai puțin și au avut o activitate mai mică în regiunile creierului asociate cu boli mintale.
17 Mersul pe jos poate reduce riscul de cancer la sân
Da, există modalități de a vă proteja de cancerul de sân - și mersul pe jos este unul dintre ele. Un studiu realizat pe mai mult de 73.000 de femei aflate în postmenopauză a descoperit că cele a căror activitate fizică era mersul și-au redus riscul de cancer la sân cu 14 la sută prin mișcarea a șapte ore sau mai mult pe săptămână, comparativ cu cele care au mers doar trei ore sau mai puțin.
18 O plimbare în parc vă poate răcori
Shutterstock
Locație, locație, locație. Mersul în spațiul verde ar putea să vă ofere un impuls mai mare de dispoziție decât să vă îndepărtați de eliptică. Într-un studiu mic, adulții au făcut o plimbare de 25 de minute prin trei locații diferite din Edinburgh, Scoția: o stradă comercială, o zonă comercială și o cărare verde. Între timp, un dispozitiv a măsurat activitatea creierului pentru a le măsura emoțiile. Când călătorii erau înconjurați de spațiul verde, erau mai puțin frustrați, angajați și treziți și mai meditați.
19 Este un antidepresiv natural
Shutterstock
Rezistați la nevoia de a vă ondula pe canapea; mersul pe jos este un mod cunoscut de a-ți stimula starea de spirit. Un studiu efectuat la 40 de adulți cu tulburări depresive majore a început un program de 30 de minute, fie mersul rapid sau odihnit în liniște. După 16 săptămâni, ambele grupuri au scăzut sentimentele de depresie, de suferință, de oboseală, de tensiune, de confuzie și de furie, dar călătorii au observat îmbunătățiri suplimentare: simțuri mai bune de bunăstare și vigoare.
20 Un prieten poate eticheta
Shutterstock
Solicitarea unui prieten să vă fie alături în plimbarea de după-amiază ar putea oferi mai multe beneficii decât să vă apucați de ultimele bârfe. Un mic studiu în psihologia aplicată: sănătate și bunăstare a descoperit că studenții de la colegiu s-au simțit mai revitalizați după o plimbare de 40 de minute de-a lungul străzii, când un prieten a etichetat-o, deși același lucru nu s-a întâmplat în timpul plimbărilor prin parc.
21 Te poate ajuta să treci peste o luptă
Shutterstock
A merge la plimbare cu partenerul tău după o mare luptă te-ar putea ajuta să rezolvi lucrurile, potrivit unui studiu realizat în psihologul american. Pentru un singur lucru, veți obține fiecare beneficii individuale de reducere a stresului și impulsuri de dispoziție. De asemenea, o plimbare poate stimula raportul, deoarece partenerii de mers tind să se deplaseze în sincronie, în plus, mutarea într-o nouă locație vă poate ajuta să vă schimbați gândirea și rezoluția de scânteie. Dă un nou sens „a merge mai departe”, nu?
22 Este o formă relaxantă de activitate fizică
Sari într-o clasă de rotiri nu este tocmai cea mai relaxantă modalitate de a petrece o seară, dar mersul este calmant și activ. Un studiu realizat pe 20 de adulți cu hipertensiune arterială a constatat că mersul într-o pădure a ritmului cardiac redus, plus că a dat un sentiment de pace interioară, în comparație cu voluntarii care au mers într-o zonă urbană. Mersul printre copaci a oferit, de asemenea, câștiguri mai mari în sentimente de confort, relaxare și vigoare, reducând în același timp simțurile de tensiune, ostilitate, depresie și oboseală.
23 Este o ocazie naturală de a stoarce într-o meditație
Ați auzit despre beneficiile meditației, dar realist, poate fi greu de dat timpul să stai liniștit și să nu faci nimic. Combina-l cu un antrenament ușor, totuși, și s-ar putea să parcurgi în cele din urmă. Un studiu asupra adulților în vârstă a descoperit că cei care au finalizat sesiuni de mers minuți de 30 de minute au raportat că le-au plăcut sesiunile și au continuat pe cont propriu, chiar și după încheierea programului lunar.
24 Puteți obține timp de calitate cu câinele
Nu vă puteți duce câinele la sală, dar îl puteți duce pe Fido prin cartier. Și nu lasă doar pooch-ul să-și întindă picioarele - obțineți și beneficii. Un studiu realizat pe 771 de pensionari a descoperit că deținerea unui câine singur nu a dat nicio sporire a sănătății, dar mersul unui câine în mod regulat a fost legat de IMC mai redus, mai puține afecțiuni cronice de sănătate și mai puține vizite la medic.
25 Nu costă niciun ban
Shutterstock
Spre deosebire de o cotizare la o sală de bani sau o investiție în echipament specializat, mersul este gratuit 100%, atâta timp cât ai o pereche decentă de pantofi. De fapt, mutarea te-ar putea economisi de fapt. Persoanele inactive cheltuiesc un număr suplimentar de 1.437 de dolari pe an pentru îngrijirea sănătății, comparativ cu adulții activi, conform datelor de la aproape 58.000 de adulți.
26 Plimbarea adaugă ani la viața ta
Shutterstock
Vrei să trăiești mai mult? A face o plimbare este un loc ușor de început - și nu durează mult. Mersul rapid timp de până la 75 de minute în fiecare săptămână adaugă 1, 8 ani speranței de viață, potrivit unui studiu realizat pe 655.000 de adulți cu vârste între 21 și 90 de ani. Stoarcerea în 450 de minute pe săptămână a dus la câștiguri și mai mari: patru ani și jumătate.
27 Îți menține plămânii sănătoși
Mersul s-ar putea să nu vă lase să vă zgâlțâiți și să vă aruncați ca alte antrenamente, dar în unele privințe, este un lucru bun. Un studiu asupra a aproape 400 de pacienți cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC) a descoperit că cei care au mers cel mai puțin aveau mai multe șanse să fie spitalizați. Cercetătorii au ajuns la concluzia că mersul cât mai puțin de aproximativ două-patru mile pe zi ar putea ajuta la menținerea pacienților cu BPOC din spital.
28 Îți poate stabili glicemia
Shutterstock
Pune-ți drumul la plimbare corect și poți să te oprești de acea baie după energie. Un mic studiu efectuat la adulții în vârstă cu risc de pre-diabet a constatat că glicemia participanților a rămas mai constantă când au făcut plimbări în timpul zilei. Rezultatele cele mai semnificative au venit atunci când au făcut o plimbare de 15 minute după cele trei mese pe zi, în loc să-și strângă toți pașii în timpul unui atac de 45 de minute.
29 Puteți obține o educație în timp ce mergeți
Shutterstock
Acordarea atenției unui gazdă podcast sau a unui narator audiobook vă poate face să pierdeți evidența repetițiilor în timpul antrenamentelor de forță, dar păstrarea căștilor nu va ajunge în calea unei simple plimbări. Alegeți o carte sau un podcast interesant și puteți învăța ceva nou în timp ce vă întindeți picioarele. Un studiu pe studenții din Tennessee a descoperit că studenții care și-au obținut informațiile de la un podcast au efectuat la fel de bine ca și colegii lor care au participat la o prelegere. Pierdeți-vă într-o carte bună și puteți găsi o „plimbare rapidă în jurul blocului” se transformă într-un antrenament de 30 de minute.
30 Vă puteți oferi o destinație
Data viitoare când doriți să mergeți la magazinul alimentar, țineți-vă mașina în aleea. Mersul este încă exercițiu, chiar dacă îl folosești pentru „transport activ”, mai degrabă decât exercițiu pur. O revizuire a 30 de studii efectuate în Medicina Preventivă a descoperit că beneficiile pentru sănătate ale activității fizice din mersul pe jos sau mersul cu bicicleta în loc de a conduce au depășit riscurile potențiale precum poluarea în trafic și în aer. În plus, lăsarea mașinii în afara înseamnă că puteți economisi bani pe gaz. Pentru mai multe sfaturi despre a vă menține sănătos și a vă simți grozav, consultați aceste 100 de secrete anti-îmbătrânire pentru a privi și a vă simți mai tineri decât vreodată.
