Ora de vară, perioada care începe în martie și se încheie în noiembrie, când ne punem ceasurile înainte sau înapoi o oră întreagă, este excelentă pentru cei care nu își pot imagina o viață fără lumina soarelui amplă - și o povară majoră pentru cei care se luptă. să dorm din cauza asta. „Cu timpul de vară care se termină în acest weekend, câștigăm în esență o oră de somn, dar este, de asemenea, o schimbare la ceasul nostru intern de 24 de ore, ritmul nostru circadian”, spune antrenorul certificat al științei somnului, Bill Fish, fondator din Tuck.com, site-ul cu informații despre somn. "Este posibil să dureze un pic de timp pentru ca corpul tău să se adapteze la schimbare."
Veștile bune? Chiar dacă vă întâmpinați greu să vă culcați la început, există numeroase modalități de a obține un somn mai odihnitor în cel mai scurt timp. Cu asta în minte, am compilat aceste 30 de trucuri sănătoase pentru a vă reseta somnul în timpul verii de vară - nu sunt necesare instrumente sau medicamente de lux.
1 Tăiați cofeina după micul dejun.
Shutterstock
Cu toate că ar fi greu, înțelegerea faptului că ceașca de cafea la jumătatea după-amiezii poate fi cel mai bun lucru pe care îl faci pentru programul de somn atunci când se schimbă timpul. Stimulanții ca cofeina pot produce ravagii în ritmul natural al corpului, așa cum este, iar efectele sale sunt agravate doar de lipsa somnului. Cu toate acestea, asta nu înseamnă doar nixing the coffee.
„Ciocolata (în special ciocolata întunecată) trebuie evitată aproape de pat, deoarece conține compuși care sunt similari structural cu cofeina”, spune biochimistul. În plus față de fixarea acestei remedii de ciocolată seara târziu, sărirea anumitor remedii pentru durerile de cap care conțin cofeină vă va ajuta pe termen lung.
2 Efectuați o tranziție treptată a somnului.
Shutterstock
În timp ce poate fi tentant să încercați să vă reglați somnul într-o singură noapte, acest lucru poate face mai mult rău decât bine. În schimb, luați o abordare treptată.
"Cei care consideră că trecerea înapoi de la ora de vară este dificilă, pot încerca să meargă la culcare 15 minute mai târziu în fiecare seară începând de miercuri înainte de schimbarea ceasului. Deci, dacă în mod normal mergi la culcare la 11:00, mergi la culcare la 11: 15:00 miercuri. În noaptea următoare, du-te la culcare la 11:30 pm, noaptea următoare du-te la culcare la 11:45, apoi sâmbătă du-te la culcare la miezul nopții ", sugerează expertul medical în domeniul sănătății somnului certificat Martin Reed, M..Ed, fondatorul Insomnia Coach.
3 Lucrați în timpul zilei.
Shutterstock
Dacă sunteți dornic să vă ajustați la schimbarea timpului în timpul orei de vară, încercați mai întâi să vă ajustați programul de antrenament. Rezultatele unui studiu publicat în revista Sleep dezvăluie că obținerea a 225 de minute de exercițiu în timpul orelor de zi într-o singură săptămână a crescut capacitatea subiecților de studiu. Cu toate acestea, cei care făceau la fel noaptea, de fapt, le-a fost mai greu să se odihnească.
4 Începeți-vă ziua mai devreme.
Shutterstock
Oricât de dureros ar putea fi în prima zi în care îl încercați, începând cu ziua de mai devreme, vă puteți aduce câteva avantaje majore pentru ciclul somnului când se schimbă timpul. „Cel mai bun mod de a evita oboseala după ce este timpul de vară este să te trezești un pic mai devreme”, spune dr. Kat Lederle, doctor în doctorat, specialist în medicină pentru somn și terapeut în somn.
Mai bine, dacă faceți acest lucru, vă puteți face mai puțin obosiți pe parcursul zilei. "Pe măsură ce lumina zilei începe și se încheie mai devreme după ora de vară, aceasta vă va expune la mai multă lumină solară și, prin urmare, va inhiba producerea de melatonină. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai puțin obosiți", spune Lederle.
5 Mențineți același program de noapte.
Shutterstock
Crezi că DST este un moment bun pentru a începe să faci schimburi majore în rutina ta nocturnă? Mai gandeste-te. Potrivit unui studiu publicat în BMC Public Health , studenții de la colegiu cu obiceiuri neregulate la culcare au avut creșteri semnificative în somnolență în timpul zilei și au avut mai multe dificultăți de a adormi decât cei care s-au blocat la același program noaptea după noapte.
6 Dormiți cu telefonul la vedere (și minți).
Shutterstock
Dacă aveți telefonul chiar lângă dvs. în timp ce sunteți în pat nu vă va conștientiza doar de programul de multe ori neplăcut asociat cu ora de vară, dar vă poate împiedica să vă odihniți.
Conform cercetărilor efectuate la Universitatea din Haifa, lumina albastră emisă de dispozitive precum telefoane, tablete, televizoare și ecrane de computer scade atât durata, cât și calitatea somnului, complicând dificultățile asociate cu ajustarea ciclului de somn la ora de vară.
7 Pompează fibra din alimentația ta.
Shutterstock
O modalitate surprinzătoare de a vă face în timpul regimului de viață și a programului de somn în mai bine când va ajunge ora de vară? Creșteți fibra pe care o mâncați. Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a scos la iveală faptul că dietele cu conținut scăzut de fibre au fost asociate cu un risc crescut de tulburări ale somnului, așa că mergeți mai departe și încărcați-vă mesele cu câteva verzi în plus, semințe de in sau cereale integrale.
8 Adăugați o anumită meditație de mindfulness în rutina voastră.
Shutterstock
Puțină atenție poate merge mult atunci când vine vorba de ajustarea la schimbarea de timp. Conform unui studiu din 2015 publicat în JAMA Internal Medicine , adulții în vârstă cu tulburări de somn care au adăugat câteva meditații de mindfulness la rutinele lor timp de șase săptămâni dormeau mai bine decât cei care s-au lipit de rutina lor obișnuită.
9 Înmuiați-vă puțin lumina soarelui.
Rețeta pentru un somn mai bun atunci când ora de vară îți încurcă programul de somn? Bucurându-ne de lumina soarelui. "cât mai multă expunere naturală la lumină posibilă duminică dimineață pentru a ajuta la resetarea ceasului corpului - apoi du-te la culcare la culcare normală duminică seara pentru a vă ajuta să vă ridicați normal ca luni", sugerează Reed. Iar cercetarea confirmă că poate funcționa chiar și pentru cei cu o adaptare serioasă a timpului.
De fapt, cercetătorii de la Spitalul Tepecik pentru Educație și Cercetare și Universitatea Ege din Turcia au descoperit că subiecții care studiază vârstnicii care și-au crescut expunerea la soare între 8:00 și 10:00 am dormit mai bine decât cei care au sărit tratamentul la soare.
10 Sariți băutura.
Odată cu reglajul rece, zilele întunecate și timpul devastator de vară pe timp de vară pot să iasă în programul de somn, s-ar putea să fiți dornici să vă bucurați în special de un cocktail sau două. Cu toate acestea, rezistența acestui impuls te va lăsa mai bine odihnit până la urmă.
Potrivit cercetătorilor de la Penn State University și Brigham și Women’s Hospital, consumul de alcool este asociat cu un risc crescut de probleme REM, ceea ce duce la un somn mai scurt și mai puțin odihnitor. "Alcoolul iti perturba ciclurile naturale de somn si astfel trebuie evitat inainte de culcare", spune dr. Roussell.
11 Nu agățați căldura.
Shutterstock
Când ora de vară se termină în noiembrie, frisoarea în aer este probabil mai mult decât suficientă pentru a vă ajunge la termostat, în încercarea de a rămâne cald. Totuși, acest lucru poate provoca mai multe probleme decât merită. Cercetătorii de la Clinique du Sommeil din Lille, Franța au descoperit că temperaturile cuprinse între 60, 8 și 66, 2 º Fahrenheit au încurajat un somn mai odihnitor, așa că cumpărați-vă câteva ore suplimentare în pat (și economisiți-vă niște bani pe facturile de încălzire) lăsând casa plăcută la rece.
12 Îmbunătățiți-vă aportul de proteine.
Shutterstock
Când vremea rece se întoarce, mulți oameni au tendința de a râvni mese mai pline de inimă. Veștile bune? Puteți umple fără să vă bazați pe carbohidrați de amidon și să vă îmbunătățiți somnul într-o singură cădere prin adăugarea unor alimente suplimentare în dietă. De fapt, cercetătorii de la Universitatea Purdue au descoperit că subiecții de studiu supraponderali și obezi care au crescut aportul de proteine s-au bucurat de un somn mai bun după ce și-au modificat dietele.
13 Sări puiul de somn.
Shutterstock
Oricât de tentant ar putea fi să faceți un pui de somn pentru a combate modificările din programul dvs. asociat cu ora de vară, atunci acest lucru ar putea agrava insomniul. Chiar dacă este greu în primele zile după trecerea timpului, fă tot posibilul să rămâi treaz în timpul zilei și vei avea parte de o perioadă mai ușoară de odihnă noaptea.
14 Ștergeți gustările zaharoase.
Shutterstock
Deși gustările zaharoase vă pot oferi o explozie bruscă de energie, acestea nu vor oferi beneficii pozitive pe termen lung atunci când vine vorba de resetarea ciclului de somn în timpul verii. De fapt, conform rezultatelor unui studiu comun realizat de cercetătorii de la Columbia University și St. Luke's / Roosevelt Hospital, alimentele zaharoase sunt asociate cu tulburări de somn mai frecvente și cu un somn mai puțin restaurator în ansamblu.
15 Începeți diminețile cu fulgi de ovăz.
Shutterstock
Ceea ce mănânci dimineața poate avea un impact grav asupra cât de bine te adaptezi la schimbarea timpului când începe sau se termină ora de vară. Deci, cum să-ți resetezi corpul? Încercați să începeți diminețile cu un bol de ovăz. Cercetările publicate în Journal of Circadian Rhythms dezvăluie că persoanele care au mâncat un mic dejun bogat în triptofan, cum ar fi făina de ovăz, și-au crescut producția de melatonină pe timp de noapte, făcând mai ușor să dea din cap.
16 Bucurați-vă de o cină mai devreme.
Shutterstock
Doriți să vă reveniți programul de somn pe traseu când se schimbă ora? Faceți cina un eveniment mai devreme. „Abținerea de la a mânca două-trei ore înainte de somn poate ajuta la somn, deoarece hormonul foamei ghrelin poate determina corpul tău să fie sensibil la neurotransmițătorii care ajută la adormirea”, spune dr. Roussell.
17 Îmbinați luminile înainte de a vă culca.
Shutterstock
Opriți luminile înainte de culcare și este posibil să nu observați niciodată schimbarea de timp. Un studiu publicat în revista Circadian Rhythms relevă că expunerea la lumină scăzută a temperaturii culorilor, precum cele din familia roșie și galbenă, sau la luminile tradiționale mai slabe, poate ajuta la producerea melatoninei, făcând mai ușor să adormi, în ciuda schimbării timpului.
18 Pune-ți niște șosete înainte de culcare.
Menținerea picioarelor calde în timp ce vă duceți la culcare ar putea fi cea mai simplă modalitate de a reduce impactul general al timpului de vară pe programul de somn. Cercetătorii de la Universitatea Națională din Seul au descoperit că indivizii care purtau șosete la pat au redus timpul necesar pentru a adormi cu 7, 5 minute și au dormit cu 32 de minute mai mult în total.
19 Reduceți consumul de alimente prăjite
În timp ce s-ar putea să vă simțiți lent și somnoros după o masă cu mâncare prăjită, mâncarea acestor delicioase nu va face vreo favoare când vine vorba de resetarea ceasului intern. De fapt, potrivit unui studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine , aportul mare de grăsimi saturate este asociat cu un somn mai puțin odihnitor și mai multe treziri în timpul nopții.
20 Ștergeți gustarea de la miezul nopții.
Shutterstock
Îmi pare rău, gustările de noapte târziu: apucând ceva de la frigider când nu poți dormi, ar putea agrava somnolenta legată de DST. Rezultatele unui studiu din 2011 publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine dezvăluie o relație între alimentația nocturnă și somnul slab, așa că, ori de câte ori este posibil, dă-ți o pauză între ultima masă și când lovești fânul.
21 Spune-i lui Fido să se lovească de drum.
Dacă sunteți nerăbdător să vă îmbunătățiți calitatea și cantitatea somnului atunci când se răsfrânge ora de vară, este timpul să oferiți animalelor dvs. de companie cizma din pat. Conform cercetărilor din Clinica Mayo, păstrarea animalelor de companie în pat poate face mai greu să dormi. Cu toate acestea, nu le trimiteți prea departe: să știți că sunt în apropiere vă pot îmbunătăți calitatea somnului.
22 Vorbeste cu un medic despre depresia ta.
Shutterstock
Schimbarea anotimpurilor se modifică adesea mai mult decât în tulburări de somn, dar și în schimbări de dispoziție. Dacă vă simțiți ceva mai rău pentru uzură când vine ora de vară, este timpul să discutați cu medicul dumneavoastră. Conform unui studiu, există o relație bidirecțională puternică între pierderea somnului și depresie, ceea ce înseamnă că cu cât pierdeți mai mult somnul, cu atât este mai probabil să vă găsiți deprimat și cu cât sunteți mai deprimat, cu atât sunteți mai probabil pierde.
23 Pune-ți ceva muzică.
Shutterstock
În timp ce vremea rece și potențialul de pierdere a somnului s-ar putea să nu vă facă să vă simțiți ca dansând, oricum ar putea merita să vă ridicați melodiile. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Advanced Nursing , ascultarea muzicii clasice înainte de culcare a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului în rândul studenților cu probleme de somn. Dacă credeți că ascultarea cărții dvs. preferate va da rezultate similare, gândiți-vă din nou: s-a constatat că cărțile audio nu au niciun efect.
24 Încorporați masajul în rutina de auto-îngrijire.
Scăpați durerile și durerile asociate cu schimbarea vremii, precum și nopțile voastre nedormite într-o singură cădere prin adăugarea de masaj la rutina voastră. Potrivit unui studiu publicat în Sleep Science, masajul a crescut calitatea somnului în rândul femeilor cu insomnie.
25 Vânt cu ceva ceai din plante.
În loc să vă bucurați de un nightcap, încheiați-vă ziua în mod sănătos (și arătați care este șeful timpului de vară) savurând în schimb ceva ceai din plante. Rezultatele unui studiu din Taiwan dezvăluie că consumul de ceai de mușețel este asociat cu o calitate îmbunătățită a somnului și cu o reducere a depresiei.
26 Tratează-te la o baie cu bule.
O mică relaxare la sfârșitul unei zile lungi sub forma unei băi calde poate face toată diferența atunci când vine vorba de combaterea efectelor care modifică somnul timpului de vară. Rezultatele unui studiu realizat pe 20 de voluntari de sex feminin dezvăluie că băile calde au sporit somnolența participanților la culcare, precum și somnul cu val lent și în stadiul 4.
27 Reduceți-vă dependența de medicamente pentru somn.
Shutterstock
Când știți că ora de vară este pe punctul de a atinge, precizați-vă că reduceți orice dependență de ajutoarele pentru somn. Utilizarea medicamentelor pentru somn în mod regulat te poate face să te bazezi pe acesta și poate provoca insomnie de revenire atunci când devii ajustat la efectele sale sau renunți la curcanul rece. Și dacă trebuie să apelați la medicamente, încercați o soluție naturală înainte de a apela la pastile.
„Somnul de calitate, odihnitor este atât de esențial pentru a rămâne sănătos, și cu toții ar trebui să îl facem prioritar”, spune dr. Elson Haas, medic fondator și director al Centrului Medical Preventiv din Marin și autor al Rămâneți sănătoși cu NOU Medicină: Integrarea naturală, Abordări estice și occidentale pentru o sănătate optimă . „Folosirea de ajutoare de somn precum melatonina sau triptofanul sau 5-HTP ca precursori ai melatoninei ne poate ajuta să ne adaptăm la cel mai bun timp de somn."
28 Păstrează-ți camera în liniște.
Shutterstock / luca pbl
În timp ce sunetul frunzelor frunze de afară sau zgomotul unei străzi din oraș pot fi calmante pentru tine, nu îți fac niciun favor atunci când îți vine să dormi. Soluția? Investește într-o mașină sau o aplicație cu zgomot alb. Conform cercetărilor publicate în Arhivele bolii în copilărie , nou-născuții care nu aveau nicio atenție, care aveau mașini de zgomot alb, adăugate în mediul de somn au adormit mult mai repede decât cei care nu au făcut-o.
29 Comutați la un duș de noapte.
Shutterstock
În timp ce dușul dvs. de dimineață poate fi răcoritor, dacă doriți să combateți efectele timpului de vară, ar fi înțelept să începeți curățarea noaptea. Conform unui studiu publicat în European Journal of Physiology and Occupational Therapy , participanții la studiu care s-au scăldat noaptea au adormit mai repede și s-au bucurat de un somn mai bun decât cei care nu și s-au mișcat mai rar în timpul somnului.
30 Nu te stresa cu privire la tranziție.
Deși ideea că te vei trezi simțindu-te neliniștită, ticăloasă și groaznică poate fi suficientă pentru a face pe oricine neliniștit, încercând să limitezi cantitatea de stres asociată cu tranziția timpului de vară, păstrând consecvența în rutina ta și punând în aplicare unele noi sine. măsurile de îngrijire vă vor servi mai bine pe termen lung. Cercetătorii de la Universitatea din Coreea din Seul au găsit o legătură semnificativă între stres și o reducere a duratei de somn și a calității, așa că încercați să vă ușurați în noul program de somn încet și veți face tranziția mult mai ușoară.
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre trăirea vieții tale cele mai bune, faceți clic aici pentru a ne urma pe Instagram!
Citiți acest lucru
10 trucuri Genius pentru adormirea în mijlocul nopții
Nu pierde o altă secundă, fără speranță, privind fix în tavan.
Acesta este cum să vă treziți fără ceas cu alarmă
Nu mai amâna și pierde.
30 Cele mai ciudate lucruri pe care le faci în somn
Violență, sex și magie? Se pare că cele opt ore ale tale de noapte sunt ca o dramă HBO.
11 Secretele aprobate de medic pentru adormirea mai repede - în această seară
Și nu, numărarea oilor nu este una dintre ele.
50 de sfaturi uimitoare pentru cel mai bun somn vreodată
Acest sfat de la medici, oameni de știință și alți experți vă vor face să dormiți mai bine în această seară.
10 Moduri Ora de vară este bună pentru tine
Sacrificarea acelei ore de somn poate merita pe termen lung.
10 Moduri Ora de vară pentru vară este rău pentru tine
Mânia aceea pe care o simți în fața primăririi? Total justificat.
