Să fii excesiv de stres este rău pentru tine. Cat de rau? Ei bine, chiar rău. Cum ar fi, să te bărbieriști de ani buni, să -ți faci viața rău, să îți îmbătrânești cu cruzime-să-ți-în-interior-și-în-afara . Și da, stresul nostru colectiv nu face decât să se agraveze. Un sondaj al Asociației Psihologice Americane a constatat că unul din cinci americani a raportat că se simt „extrem de” stresat.
Deși nu există dovezi care să sugereze că lumea în care locuim va fi mai puțin stresant oricând în curând, vă puteți simți încântat de faptul că stresul poate fi gestionat într-o varietate de moduri mici și ușoare. Mai jos sunt prezentate 30 de tehnici de combatere a acelor sentimente stresate gresit, sugerate de experți, care sunt garantate pentru a vă ajuta să vă ușurați sarcina. Și pentru mai multe sfaturi deosebite pentru a vă stresa stresul, este important să cunoașteți cele 20 de greșeli care vă vor compune doar stresul.
1 Nu amâna - veți pierde
Shutterstock
Relația dintre stres și somn este reciprocă, spune Rosenberg, iar oboseala face mai dificilă confruntarea cu eforturile minore. „Nu veți gândi la fel de clar, iar deciziile vor veni mai încet”, spune el. În schimb, dormiți cât mai târziu, dar permiteți-vă un tampon de 15 minute. Apoi folosește acele minute pentru a-ți lăsa mintea să rătăcească, în loc să te amețești. „Dacă ai probleme să te trezești dimineața, ia în considerare puiul de cafea. Scriitorul nostru a încercat-o în fiecare dimineață timp de o săptămână și și-a schimbat viața.
2 Lăsați-vă și ieșiți
Gândiți-vă la o scurtă alergare de dimineață sau la un circuit de forță drept combustibil al rachetelor care vă poate alimenta ziua. Cercetătorii din Danemarca au descoperit că persoanele care exercită doar două ore pe săptămână - adică doar 17 minute pe zi - sunt cu 61% mai puțin susceptibile să se simtă stresate. „Persoanele care se antrenează înainte de întâlniri stresante raportează vârfuri mai mici ale tensiunii arteriale în timpul evenimentelor, deoarece vasele lor de sânge sunt relaxate”, spune Rod Dishman, Ph.D., profesor de știință a exercițiilor la Universitatea din Georgia. Transpirația înainte de muncă poate însemna mai puțin transpirație - și mai puține sentimente de a fi exagerat de stres - odată ce ai apelat. Aveți nevoie de inspirație? Încercați exclusiv nostru Cum să rămâneți înclinat pentru viață: antrenamentul.
3 Creează o listă
Crearea unei liste lungi de lucruri pe care trebuie să le realizați ar putea părea stresantă pe termen scurt, dar faptul că nu aveți o agendă poate ajunge să fie mai costisitor. „A avea multe de făcut creează un sentiment sănătos de presiune pentru a obține mai mult accent”, spune Don Wetmore, JD, fondatorul Institutului de productivitate. Wetmore sugerează supra-planificarea zilei cu 50 la sută.
„Un proiect tinde să se extindă cu timpul alocat”, spune el. "Dă-ți un singur lucru de făcut și va dura toată ziua. Dar dă-ți 12 lucruri și vei face nouă." Și pentru mai multe moduri mici de a scăpa de stres, încercați să spuneți acest singur cuvânt care vă va stimula starea de spirit cu 25%.
4 Utilizați întârzierile și sughițul în avantajul dvs.
Uneori, lucrurile nu funcționează cum vă imaginați, și este suficient să vă faceți total stresați. „Stresul este cauzat de așteptările la un nivel și de realitatea pe celălalt”, spune Wetmore. „Când așteptările tale sunt sub realitate, simți stres”. Puteți lăsa acel sughiț să vă descarce ziua sau puteți privi ceva ca un tren cu întârziere sau zbor anulat ca o oportunitate de a verifica ceva din lista dvs. „Cu toții avem o listă cu lucruri importante secundar de care trebuie să avem grijă”, spune David Allen, autorul lucrurilor Get Things Done . „Întârzieri de genul acesta sunt un moment excelent pentru a face acest apel către mama pe care ai dat-o la capăt.” Pentru mai multe secrete ale succesului în afaceri, urmați aceste 20 de noi reguli pentru antreprenori de succes.
5 Realizați triajul pentru sarcină
Shutterstock
Nu toate sarcinile anterioare necesită aceeași cantitate de timp și efort. Deci, ce trebuie făcut mai întâi? Micile lucruri pe care le poți transpira în ordine scurtă sau unele ridicări grele? „Dacă puteți finaliza sarcina în două minute sau mai puțin, faceți imediat”, spune Allen. Dacă este un pic mai mult timp, salvați-l până când aveți șansa să obțineți misiuni urgente din drum. În același timp, aruncați pe Spotify și creați o listă de redare. Cercetătorii de la Universitatea Windsor au descoperit că persoanele care ascultau muzica lor preferată se simțeau mai pozitive și s-au descurcat mai bine în sarcinile care necesitau o contribuție creativă.
6 Fii confortabil cu disconfort
Cei mai mulți dintre noi considerăm anxietatea ca pe ceva de evitat, dar poate alimenta schimbarea pozitivă - dacă știi să o folosești. „Anxietatea este o emoție naturală care trăiește în decalajul dintre locul în care suntem și unde vrem să fim”, spune Robert Rosen, doctorat., fondator Healthy Companies International și autor al Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success . "Trebuie să ne reformulăm modul în care privim anxietatea. Nu este ceva care să fugă, ci ceva care poate fi folosit ca energie productivă." Acesta este doar unul dintre aceste 25 de moduri de a fi mai fericit acum!
7 Rezistă dorinței de a te compara
O preocupare de a ne compara cu prietenii și rivalii noștri este adesea o propunere pierdătoare. „Oamenii care au o problemă cu anxietatea se pierd în judecarea lor înșiși”, spune Mel Schwartz, doctorat., psihoterapeut în Westport, Connecticut. Schwartz spune că măsurăm să creăm ordine în viețile noastre, dar, făcând acest lucru, ne pierdem umanitatea. „Vocea critică este înrobită”, spune el. „Pentru a scăpa, trebuie să te accepți și să îți placă cine ești.”
8 Fii confortabil spunând că nu
Shutterstock
Deși nu dorim să obținem o reputație de a fi mai puțin decât un jucător al echipei, a fi de acord să preiați prea multe poate fi o rețetă pentru dezastru. "Nu da rapid" da "la nimic", spune Marty Seldman, doctorat., autor al Supraviețuirii Savvy . "Oamenii joacă mereu timpul necesar unei sarcini. Dintr-o dată sunteți prea neimplinit." În schimb, exersează arta „softului nu”, spune Seldman. "Spune, 'Nu am timp să mă angajez pentru asta, dar hai să luăm prânzul și o să vă spun ce aș face." Abordând o întrebare de genul acesta, veți găsi o susținere și vă veți menține programul realist. În timp ce ești la ea, lucrează aceste 8 strategii de schimbare a jocului pe care fiecare șef ar trebui să le cunoască în rutina ta zilnică.
9 Nu exprimați maxim cofeina
Cofeina este excelentă pentru a trece peste cocoașă, dar consumă prea mult și ai putea să îți ridici nivelul de stres și hormonii asociați cu acestea. În loc de cafea, încercați ceaiul. Într-un studiu britanic, oamenii care au băut patru cani de ceai negru de-a lungul zilei au cunoscut o scădere de 47% a cortizolului, un hormon legat de stres.
10 Fii prieten cu Archnemeza ta
A avea acrimonie față de cineva cu care lucrezi este să o spui ușor, nu ideal. Dacă nu ești un masochist adevărat, vei evita probabil acea persoană, detașându-te de o situație pe care ai dori să o dispari. Fără bueno . "Evitarea adaugă stresului pe termen lung. Poate scădea stresul inițial, dar în cele din urmă, lucrurile au rămas nesupravegheate să te prindă", spune Mario Alonso, doctor în doctorat. "Prin confruntarea cu probleme și acționând asupra lor, preiați controlul. Această senzație de împuternicire va reduce stresul." Aceasta este doar una dintre cele 30 de abilități de viață pe care trebuie să le știe fiecare om.
11 Minimizați întreruperile
Shutterstock
Conform unui studiu al Universității din California, o întrerupere te costă în medie cu 23 de minute înainte de a reveni la sarcina inițială. De fapt, spun cercetătorii, tăierea temporară de la e-mail poate reduce semnificativ stresul și vă poate reduce atenția. Cel mai bun pariu este să mergi puțin. „Lucrează în altă parte”, spune Allen. "Stați într-o sală de conferințe goală, unde vă puteți deconecta, iar oamenii vor avea mai mult timp să vă vâneze. Schimbarea mediului dvs. poate fi cel mai bun lucru pe care îl puteți face."
12 Nu alimentați stresul cu alimente proaste
Ei o numesc mâncare confortabilă, dar gândul de a vă îndrepta într-o întâlnire, în timp ce vă blestemați pentru a inhala un hamburger uriaș și cartofi prăjiți este chiar antiteza confortabilă. Când vine vorba de mâncare, mergeți cu o opțiune mai ușoară. Și deși este bine să îți controlezi carbohidrații, nu-i elimina complet. Carbohidratii determina creierul sa elibereze serotonina elixirului anti-anxietate, spune Mike Roussell, Ph.D., autor al celor șase stâlpi ai nutriției . Roussell recomandă combinarea glucidelor integrale, bogate în fibre - orez brun sau fasole, de exemplu - cu proteine slabe precum curcanul, creveții sau o friptură cu trei vârfuri. "Proteina ajută la stabilizarea glicemiei, asigurându-vă că veți croi în restul zilei cu multă energie." Acestea nu sunt singurele alimente cu proprietăți medicinale surprinzătoare - puneți la dispoziție bucătăria cu aceste 20 de mâncăruri uimitoare pentru vindecare!
13 Nu vă strecurați un cig
Shutterstock
Renunțarea la buturi a fost schimbarea stilului de viață nr. 1 menționată de fiecare medic și cercetător cu care am vorbit. Dar chiar și fumătorii casual trebuie să fie atenți: cercetările arată că, odată cu prima țigară a zilei, ritmul cardiac va crește cu 10 până la 20 de bătăi pe minut. Tensiunea arterială va crește între 5 și 10 puncte. Toate acestea pentru a spune: dacă ești o prostie de nicotină, te poți aștepta să rămâi cu adevărat, într-adevăr stresat.
14 Discutați-l
Să ne confruntăm: măcinarea zilnică poate fi uneori o experiență izolatoare și chiar dezumanizantă. Mai mult, studiile arată că sprijinul social este un factor cheie în reducerea stresului. Când vine vorba de presiune de lucru, pur și simplu împărtășirea gândurilor cu un coleg de serviciu va face trucul. De fapt, cercetătorii sugerează simpla prezență a unei fețe prietenoase ușurează stresul. Într-un studiu realizat la Universitatea din Tokyo, cercetătorii au descoperit că șobolanii care au primit un șoc electric aveau temperaturi ale corpului și niveluri hormonale de stres atunci când erau însoțiți de un alt șobolan care nu s-a lovit. Șobolanii care au fost șocați în solitar au înnebunit. Dacă dai fundul unui șobolan în ceea ce privește nivelul de stres, fii gata cu un zâmbet. Găsiți un motiv pentru a rânji cu aceste 25 de modalități de a fi mai fericit acum!
15 Respirați printr-o nară
Se numește metoda de respirație alternativă-nară Nadishudhi și are un efect profund și imediat asupra organismului, spune Kavita Chandwani, MD, M.PH. Ea descrie tehnica: Țineți nara dreaptă închisă cu degetul mare; respirați prin nara stângă. Fără să vă lăsați respirația, acoperiți-vă nara stângă. Expirati prin nara dreapta, apoi inhalati prin nara cu nara stanga acoperita. Închideți nara dreaptă și expirați prin stânga. Faceți acest lucru timp de un minut. Cu cât respirațiile sunt mai lungi, cu atât mai bine. Închiderea unuia dintre căile respiratorii vă determină să respirați mai mult, mai profund (vă obligă, în esență, să respirați burta), care calmează nervii, încetinește ritmul cardiac și reduce tensiunea arterială.
16 Underpromise, overdeliver
Seful vrea sa te imbunatatesti in ceea ce priveste tintele tale. Însă, după ce scrâșnesc numerele, îți dai seama că ceea ce cere el va fi la îndemână. Concurentul din tine s-ar putea să se ralieze rapid, dar verifică-ți entuziasmul. O țintă mai modestă vă poate ajuta pe termen lung. "Gestionează așteptările devreme. În felul acesta nu veți exagera, faceți o grămadă de muncă și totuși veți termina cu rezultate dezamăgitoare", spune Seldman. Este mai bine să depășești obiective modice, decât să le pierzi pe cele excesiv de agresive. Oamenii sunt mai fericiți cu vești bune neașteptate decât cu un succes previzibil, spun cercetătorii de la Universitatea din Florida. Verificați aceste 25 de lecții care schimbă viața de la bărbații cu succes.
17 Planificați mesele săptămânii
După ce ai luat decizii toată ziua, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să-ți dai seama ce să mănânci din zbor. „Luarea deciziilor în magazinul alimentar este incredibil de stresantă, mai ales atunci când nu ești pregătit și îți este foame”, spune Julie Morgenstern, expertă în productivitate și autoare a Making Work Work . Deci, decide ce este pentru cină în avans. În primul rând, alegeți o noapte din săptămână pentru a vă face cumpărăturile. (Miercuri este cel mai puțin aglomerat, conform Asociației Naționale a Supermarketurilor.) Apoi creați o listă de elemente esențiale, cum ar fi ouăle, laptele și untul. Apoi, faceți o a doua listă cu toate elementele de care aveți nevoie pentru orice gătit efectiv, dvs. sau familia dvs. intenționați să faceți săptămâna respectivă. „Aceasta este lista pe care o actualizați și o rotiți”, spune Morgenstern. "Îl puteți planifica în 15 minute când aveți șablonul setat." Dacă locuiești într-un loc de servicii de o companie de livrare a alimentelor precum FreshDirect, chiar mai bine. Utilizați aplicația la îndemână și așteptați-vă să vă susțineți săptămâna când ajungeți acasă.
18 Trecerea de la locul de muncă la tine acasă
Cum te descurci în această tranziție este crucial. Puteți începe făcând un lucru pentru a semnala sfârșitul zilei de lucru, punând în mod inconștient convorbirile în conferință, întâlniri interminabile și volete de e-mail la pat. Băutură-te, pune-ți niște Miles Davis, fă tot ce te scoate din modul de lucru. „Unul dintre pacienții mei își schimbă imediat hainele”, spune Mogel. „Semnalează că„ omul de afaceri ”s-a retras pentru seară și este timpul pentru familie”. Să poți face pasul înapoi și să faci mai multe lucruri pe care le iubești este doar una dintre cele 40 de lucruri mai bune despre a fi în 40 de ani!
19 De acord cu cine face ce
Shutterstock
La fel ca majoritatea problemelor legate de familie, treburile sunt o colaborare, una care se învârte mai puțin în jurul eficienței decât emoției. „Începeți cu ea”, spune Audrey Nelson, doctorat., coautor al manualului de comunicare de gen . "Cereți-i gândurile, sentimentele și ideile despre cum ar trebui să meargă aceste sarcini. Cu cât procesul de luare a deciziilor este mai reciproc și mai comun, cu atât mai bine." Chiar dacă aveți fiecare sarcini stabilite, există momente în care unul dintre voi are sarcini mai presante: muncă în plus din birou, apeluri critice pentru a efectua. Așadar, vă rugăm să vă conectați cu ea pentru a vedea dacă mai are nevoie de ea. „Ați putea să o întrebați pe ce corvoadă o urăște cel mai mult”, spune Nelson, „și faceți comerț cu ea la fiecare câteva săptămâni”.
20 Dacă te simți bine, fă-o
Shutterstock
Dupa ce ajungi acasa, iesi in curtea ta sau in alta verdura in apropiere. Într-un studiu recent, cercetătorii din Anglia au descoperit o legătură directă între timpul petrecut în spațiul verde și nivelul redus de stres. (Japonezii îl numesc „scăldat de pădure”). Dacă sunteți un fel de oraș sau este prea frig / cald / ploios / orice altceva, luați în schimb 15 minute pentru a face un lucru care vă place. Jucați-vă cu câinele, urmăriți clipuri pe YouTube de oameni care cad peste, indiferent de ce plutește barca dvs. Cercetătorii de la Universitatea din Pittsburgh au descoperit că participanții la studiu care s-au angajat în activități plăcute au arătat reduceri ale tensiunii arteriale și a nivelului cortizolului. Pentru a profita la maximum de fiecare zi, începeți să verificați aceste 50 de lucruri incredibile pe care trebuie să le faceți înainte de a muri.
21 Stabiliți un loc pentru orice
Shutterstock
„Curățarea durează o fracțiune din timp dacă aveți o infrastructură organizată”, spune Morgenstern. Cu cât poți declanșa mai mult, cu atât mai bine. „S-ar putea să ai nevoie de trei cratese, nu de șase”, spune ea. "Când este clar unde merge totul, nicio cameră nu trebuie să dureze mai mult de opt minute pentru a fi curățată."
22 Dă și primește sprijin
Folosiți timpul de pregătire pentru cină pentru a întreba soția sau soțul despre ziua lor. Noile cercetări efectuate de Universitatea de Stat din Florida pe mai mult de 400 de cupluri de muncă au descoperit că bărbații și femeile cu soții de sprijin se concentrau mai bine la locul de muncă, aveau mai puține șanse să vină acasă obosite și au raportat mai multă satisfacție cu timpul petrecut cu copiii lor. Pentru a păstra focurile la domiciliu, consultați ghidul nostru exclusiv la Secretele celor mai bune relații!
23 Desemnați un timp de curățare
Găsiți un bloc săptămânal: „Botați cât mai multe dintre misiunile și treburile dvs. în acea oră sau două”, spune Morgenstern. "Compartimentul de rutină particularizează treburile, iar acestea nu mai consumă timpul tău. Rutina te eliberează de stres."
24 Privește în față
Shutterstock
Ar fi tentant să vă opriți creierul după ce ați terminat cina, blaturile sunt curățate și copiii sunt în pat, dar înainte de a face acest lucru, luați 15 minute pentru a vă gândi la cel de-a doua zi. Majoritatea oamenilor pun acele mici detalii de dimineață și nu funcționează niciodată. „Este cea mai mare eroare de productivitate dintre toate”, spune Morgenstern. "Ziua se prăbușește deja pe tine." Planificați mâine plus două: Arcul de trei zile vă va ține concentrat asupra imaginii mai mari, veți deveni mai bine în ceea ce privește delegarea muncii și vă veți simți instantaneu mai puțin stresați. Pentru mai multe sfaturi de succes de la oameni care știu, urmați aceste 25 de lucruri pe care oamenii bogați le fac întotdeauna!
25 Faceți sex
„Sexul este un stres puternic”, spune Daniel Kirsch, doctorat., președinte al Institutului American de Stres. „Eliberează endorfine și induce relaxare profundă”. Primul pas? Vânt jos. Fiind stresat înăbușă orgasmele femeilor și erecțiile bărbaților. Propune-i să faci un duș împreună sau să-i oferi un masaj, spune Debby Herbenick, doctorat., autorul pentru că se simte bine . (Și dacă doriți cu adevărat să aruncați lucrurile pe o notă, luați în considerare să încercați unele dintre cele 30 de cele mai bune jucării sexuale care vă vor îmbunătăți viața iubirii.)
Dar dacă încă nu ai chef, nu-l transpiră. „Prea mulți bărbați fac sex când nu prea au chef”, spune ea. "Și atunci au probleme despre care se dezlănțuie și anxietatea le scapă de data viitoare. Faceți un control de ploaie. Femeile o fac tot timpul - și bărbații pot."
26 Ia-ți cele 8 ore
Somnul sonor permite organismului să recupereze și să regleze mai abil tensiunea arterială, spune Ka-Kit Hui, MD, profesor și director al Centrului de Medicină Est-Vest de la Școala de Medicină David Geffen din UCLA. Având în vedere acest lucru, urmați sfaturile rămase pentru a vă asigura că oferiți absorbantilor dvs. de stres o șansă de luptă de a prelucra tot ceea ce vă puneți într-o zi. A dormi suficient este doar unul dintre aceste 50 de moduri de a arăta mai tânăr în anii 50.
27 Pre-joc pentru timpul somnului
Shutterstock
Ești o creatură a obișnuinței? Ar trebui să fii. Făcând același lucru în fiecare seară timp de cel puțin o oră înainte de culcare, programați declanșatoarele de somn. Aceste declanșatoare ar putea include scrierea în jurnalul de somn, o gustare cu brânză de căsuță sau orice altceva pe această listă. În timp, creierul tău va începe să asocieze aceste lucruri cu ora de culcare și te va urmări rapid în somn. Înainte de a-l cunoaște, te vei simți mai puțin stresat.
28 Privește-ți diferit dispozitivele
Shutterstock
Obiceiul tău târziu de noapte Netflix ar putea face mai dificil să te odihnești bine. Conform cercetărilor recente efectuate de Academia Națională de Științe, lumina albastră emisă de dispozitive electronice precum computerul, iPad-ul sau televiziunea cu LED-uri poate afecta producția de melatonină, hormonul somnului, care afectează negativ calitatea somnului și duce la senzația dvs. de stres.. Dacă nu-ți poți arunca cu desăvârșire obișnuința tehnică din timpul nopții, descarcă un program gratuit numit F.lux. Pe parcursul zilei, software-ul schimbă treptat emisiile de lumină de pe dispozitivele electronice de la albastru la roșu cald, o nuanță care minimizează efectele stimulante ale luminii albastre. Din păcate, nu poate face același lucru pentru televizorul tău, așa că va trebui doar să-l înlăture. Sau purtați blu-blocante.
29 Instituiți ora de trezire și ora de culcare
Shutterstock
Sigur, va fi nevoie să obișnuiți, dar urmarea unui program de somn consecvent consolidează ciclul somnului-veghe al organismului, promovând o mai bună închidere. În mod similar, setarea ceasului de alarmă să se stingă în același timp în fiecare zi te ajută să dormi și mai bine. Potrivit psihologilor de la Universitatea de Stat din Kansas, din când în când dormi - chiar doar o dată pe săptămână - îți poate reseta ceasul intern al corpului la un ciclu de somn diferit, făcând mai dificil să dai din cap după ce te-ai târât în pat.
30 Nu mai încercați să adormiți
„Încercați” vreodată să vă faceți foame la ora prânzului? Desigur că nu. Fie îți este foame, fie nu ești. La fel este și cu somnul. Pentru a ajuta la eliminarea sentimentelor stresate, concentrați-vă pe prezent. Liniște-ți mintea întinzându-ți brațele și picioarele. Concentrați-vă pe mișcări lente, intenționate. Repeta. Este important să vă reamintiți că, în timp ce somnul este cel mai bun mod de a întineri corpul și mintea, puteți consola cu voi înșivă ideea că o odihnă concertată este mai bună decât să aruncați, să întoarceți și să verificați ceasul. Și încercați aceste 10 moduri de a dormi mai bine în această seară - te vor ajuta să obții cel mai bun miros al vieții tale.
(Foto de sus: Joshua Earle)
