Este din acea perioadă a anului! Acum, dacă încercați să slăbiți, eliminați anumite obiceiuri alimentare nesănătoase sau începeți să lucrați mai devreme pe corpul dvs. de plajă, nu este niciodată un moment mai bun pentru a încerca o nouă dietă decât în această secundă. Dar să ne descurcăm: începerea unei diete noi este mult mai ușoară decât menținerea uneia pentru săptămânile necesare pentru a vedea o schimbare reală.
De aceea, am sondat câțiva experți în domeniul sănătății și stilului de viață pentru capcanele obișnuite în dietă și am compilat toți pașii pe care îi puteți face pentru a vă asigura că vă țineți toate obiectivele privind pierderea în greutate. Așa că citește mai departe și mult noroc! Și pentru mai multe sfaturi pentru alimentație sănătoasă, consultați ghidul nostru pentru cele „secrete” pentru pierderea în greutate, care nu funcționează.
1 Gestionează-ți așteptările din start
Shutterstock
Înainte de a începe chiar și o dietă de orice fel, ar trebui să vă întrebați: „Este ceva cu care aș putea rămâne săptămâni, luni sau ani? Multe diete fac cereri ridicole cu privire la faptul că nimeni nu ar putea rămâne mai mult de câteva zile, dacă asta.
„Cum slăbiți este important. Alegeți un plan rezonabil și respectați-l”, spune David Ezell, CEO al Darien Wellness, un grup de consiliere și wellness din Darien, Connecticut și un antrenor de fitness și dietă la DavidEzell.com. "Sunt sigur că ai putea reduce multă greutate consumând grapefruit și consumând cafea rece, dar ai putea face asta pe viață?" Și pentru mai mult ajutor în atingerea obiectivelor dvs., cunoașteți cel mai mare hack-ul cu pierderea în greutate pe care îl puteți face.
2 Deplasați-vă mai mult.
Orice plan de dietă eficient ar trebui să includă, de asemenea, cel puțin o cantitate moderată de exercițiu - sau cel puțin, ieșirea din casă și evitarea unor perioade lungi de comportament sedentar (în special în apropierea bucătăriei). „Scoate-te de pe fund și mișcă-te”, spune Ezell. „Suntem construiți pentru a vă deplasa. Vă va îmbunătăți viața, va reduce stresul și vă va ajuta să atingeți mai rapid obiectivul dvs. de pierdere în greutate” Cum? Ei bine, mișcarea este cea mai bună modalitate de a-ți stimula metabolizarea în fiecare zi.
3 Urmăriți durabilitatea dietei
Shutterstock
"Dacă sunteți mizerabil chiar din start, vă puteți aștepta la anumite provocări pe parcursul întregului proces", spune Esther Avant, antrenor nutrițional certificat și antrenor personal la Esther Avant Wellness Coaching. „O dietă mai moderată poate da rezultate ușor mai lente, dar compromisul va fi mai mult decât meritat dacă de fapt puteți urmări”.
4 Nu o numiți dietă
Shutterstock
„Renunță la a-l numi„ dietă ”, spune Ezell. „Dietele sunt pe termen scurt. Folosiți un„ plan de mâncare ”pentru viață și alegeți unul care să funcționeze pentru dvs.”. Și pentru mai multe sfaturi grozave, consultați aceste 20 de trucuri de celebrare pentru a arăta întotdeauna uimitor în fotografii.
5 Pregătiți-vă mesele în avans
Shutterstock
Una dintre cele mai frecvente metode de a te încuraja într-o dietă este să te afli într-o situație în care nu ai mâncarea potrivită la momentul potrivit. „Cea mai bună modalitate de a te conforma unei diete este să planifici în avans săptămâna, astfel încât să nu ajungi la punctul în care ai opțiuni limitate”, spune Laura Calleia, nutriționistă la MuscleSound, o companie tehnologică din Denver. "Asta e în primul rând."
Știți ce veți dori să mâncați înainte de timp și fiți siguri că nu sunteți blocați doar cu opțiuni de încălcare a dietei.
6 Setați un termen
Shutterstock
„Oferiți un termen sau o perioadă de timp stabilită cu un obiectiv definit”, spune Calleia. "De exemplu. Vreau să slăbesc cinci kilograme în două luni. Deci este un plan de dietă de 60 de zile."
7 Oferă-ți o masă de înșelătorie
Dar, pe cât de important este să-ți definești obiectivul și să-l iei cu el, Calleia vă avertizează că ar trebui să vă dați și voie să întrerupeți dieta aici și acolo - atât timp cât veți decide în prealabil când va fi acest lucru. „Dă-ți o masă de înșelător din când în când”, spune ea. „Asta ar putea fi deșert o dată în câteva săptămâni sau pizza aici sau acolo într-o noapte de weekend”. Și dacă tot simți efectele lunii decembrie, nu ratează cele 10 cele mai bune cure de hangover susținute de știință.
8 Configurează-ți propriul sistem de recompensă
Shutterstock
Un alt mod de a vă gândi la „înșelăciune” este să îl tratați ca pe o recompensă pentru că sunteți harnici cu privire la eforturile dvs. de dietă. Spuneți-vă încă de la început că dacă evitați pizza (dacă acesta este viciul dvs.) timp de două săptămâni, atunci puteți avea o felie. Când vă place, nu va fi rezultatul unei foame impulsive, ci o recompensă planificată de mult timp pentru un comportament bun. La urma urmei, a te recompensa este unul dintre cele 40 de cele mai bune moduri de a păstra obiceiuri noi.
9 Obțineți un antrenor pentru sănătate
Shutterstock
La fel cum ai mai multe șanse să ajungi la sală atunci când știi că antrenorul tău personal este acolo care te așteaptă, obținerea asistenței unui antrenor de sănătate te va face mai probabil să te respecți de dieta ta. „Lucrul cu un antrenor de sănătate… te va ajuta să te distrezi mai mult în procesul dureros de schimbare și să colaborezi la idei pentru a depăși obstacolele”, spune Samantha Salmon, antrenor integrat în sănătate în nutriție și ambasador la Institutul de Nutriție Integrativă, care scrie și la RawFoodMealPlanner.com.
10 Obțineți un prieten de dietă
Shutterstock
„Este mult mai ușor să rămâi la o dietă atunci când poți să-ți duci soțul, colegul de cameră sau un prieten la bord”, sugerează Krysten Dornik, un blogger alimentar care scrie despre rețetele alergice la KrystensKitchen.com. „Veți fi mai puțin probabil să renunțați atunci când persoana cu care petreceți cel mai mult timp va fi în aceeași barcă”. Și pentru o inspirație deosebită pentru tine și partenerul tău, Steal A-Rod și J-Lo’s Killer Couples Workout.
11 Obțineți un partener de responsabilitate
Chiar dacă nu puteți obține un amic care să vă fie alături pentru a continua dieta, trebuie doar să aveți pe cineva față de care sunteți responsabil și să vă conectați cu progresul dvs., care este probabil să vă țină la îndeplinirea obiectivelor dvs., va crește probabilitatea dvs. succes.
"Responsabilitatea este printre factorii de vârf care pot face sau se pot rupe - dieta ta reușește", spune Avant. "Înscrieți-vă ajutorul unui prieten, membru al familiei sau al unui grup de pierdere în greutate și spuneți-le acestor persoane exact cum vă pot ajuta să vă păstrați pe cale. Să știți că cineva vă privește și vă va reaminti ceea ce lucrați este de neprețuit."
12 Păstrează-l interesant
„Cel mai bun mod de a te lipi de o dietă este să nu te plictisești”, spune Dornik. "Trebuie să fii creativ în bucătărie și să încerci lucruri noi. Va menține lucrurile distractive și ușoare. Dacă mănânci același lucru în fiecare zi, te vei plictisi de mâncare și papilele gustative nu vor fi fericiți, ceea ce o va face mai greu pentru tine să rămâi pe cale ".
Asta înseamnă să găsești o dietă de care îți va plăcea să mănânci zi de zi și care să aibă loc pentru varietate și să amesteci lucrurile. Și pentru mai multe modalități grozave de a-ți menține rezistența, privește cele 20 de modalități bazate pe știință pentru a te motiva pentru a pierde în greutate.
13 Stoc pe rețete
Shutterstock
O modalitate bună de a evita să vă plictisiți este să vă asigurați că aveți un stoc de opțiuni de masă din care să selectați. Nu trebuie să aveți lipsa de idei când vine vorba de a lua împreună un prânz sau o cină. „Aveți o varietate din care să alegeți, astfel încât să nu simțiți niciodată parcă lipsiți de varietate și distracție”, spune Salmon. Și nu uitați să cumpărați cele 25 de super-alimente care împiedică creșterea în greutate de iarnă.
14 Concentrați ceea ce mâncați, nu ceea ce nu mâncați
Multe diete subliniază ceea ce vă mișcați de pe farfurie: zaharuri, carbohidrați, Quarter Pounders, îl numiți. Dar la fel cum încearcă să nu te gândești la un elefant roz tinde să facă exact invers, concentrarea dietei pe ceea ce nu mănânci este o rețetă a eșecului. „Concentrează-te pe alimentele pe care le poți mânca în loc de alimentele pe care te angajezi să nu le consumi”, spune Salmon. „Făcând asta vei simți abundență în loc de lipsă, ceea ce te va ajuta să rămâi motivat”. Și pentru mai multe despre alimentația sănătoasă, nu pierdeți cele mai bune 50 de alimente pentru creierul dvs.
15 Cunoaște-ți motivația
Nu pierde niciodată din vedere imaginea mai mare. „Publicați„ de ce ”sau motivația dvs. pentru a face această schimbare pe pereții dvs. oriunde veți arăta, așa că vi se reamintește în mod constant importanța de a urmări schimbările până când acestea devin un obicei, care va dura cel puțin trei luni de acțiune consistentă ”, explică Salmon.
Indiferent dacă faceți o dietă pentru sănătate, estetică, relație sau alte motive, faceți ceea ce trebuie să faceți pentru a menține aceste motive la maxim - va oferi acel impuls de inspirație atunci când începeți să vă simțiți pavilionul de angajament.
16 Rămâneți hidratat
Shutterstock
"Poate suna simplu, dar această sarcină importantă este adesea trecută cu vederea", spune profesionistul în domeniul fitness-ului, dieteticianul și proprietarul studioului Jim White. "Menținerea unui aport adecvat de apă vă poate lăsa să vă simțiți mai energizat și probabil să vă respectați obiectivele."
El sugerează să vizăm cel puțin opt căni de apă pe zi (sau mai multe, în funcție de nivelul de activitate). Obțineți o sticlă de apă cu aspect elegant sau un nou filtru Brita - orice este nevoie pentru a vă face să beți și să reumpleți.
17 Mâncați regulat
Shutterstock
Pare nebun, îmi dau seama, dar niciodată nu ar trebui să alimentați într-o dietă. Mănâncă alimente mai bune, nu mai puțin. „Este important să mâncați alimente de calitate, bogate în nutrienți pe parcursul zilei, pentru a vă asigura că organismul dvs. primește energia de care are nevoie”, spune White. "Pentru a preveni foamea și a suprasolicita la orele de masă, răspândiți-vă aportul alimentar pe mai multe mese mai mici."
Un mod bun de a face acest lucru, potrivit White: păstrați gustări sănătoase, cum ar fi migdalele. Limită foamea și te menține mai plin, mai lung.
18 Nu lăsa să călătorească
Chiar și cei cu obiceiuri alimentare sănătoase bine stabilite pot aluneca atunci când ieșiți din rutina obișnuită. Dacă aveți în față o vacanță, o călătorie de afaceri sau un alt tip de călătorie, puneți-vă timp suplimentar pentru a vă planifica cum aveți de gând să vă respectați dieta.
Împachetați gustări sănătoase pentru a vă înlătura pe zboruri lungi, astfel încât să nu trebuie să mâncați opțiunile nesănătoase (și limitate) de mâncare la aeroport. Abordează opțiunile alimentare la hotelul unde te cazezi. Dacă nu există opțiuni bune, luați în considerare să alegeți niște alimente sănătoase la magazinul alimentar din destinația dvs. sau să găsiți un restaurant mai sănătos pe care îl puteți mânca în timp ce sunt acolo. Și s-ar putea să vă ajute să cunoașteți Unul antrenament care anulează cina de afaceri.
19 Păstrați-o treptat
Shutterstock
Roma nu a fost construită într-o zi și transformarea completă a alimentației și a stilului dvs. de viață este în același timp o schimbare grea de făcut, și care probabil că va fi făcută doar prin pași constanți și bucăți. „Schimbări treptate, mici, spre deosebire de măsuri mari și drastice: Schimbarea tuturor dintr-o dată poate fi stresantă și poate duce la dezastru”, spune Becky Kerkenbush, dietetician înregistrat la Watertown Regional Medical Center din Watertown, Wisconsin. „Realizați mici modificări în timp pentru a crea noi obiceiuri sănătoase pe care le puteți menține”.
20 Stai departe de bucătărie
Shutterstock
Cercetările au descoperit că cei care lucrează în interiorul bucătăriei au mai multe șanse să își întrerupă munca pentru o pauză de gustare și au mai multe probleme pentru a-și reduce greutatea. Are sens: dacă nu vrei să fii ispitit de mâncarea din casa ta sau de la locul de muncă, asigură-te că nu o poți vedea. Aceasta poate însemna să lucrezi într-o altă parte a casei sau, în cazul biroului, să îți muti stația de lucru pentru a fi sigur că nu vei putea vedea toată mâncarea pe care ai putea-o mânca.
21 Ștergeți-vă dulapurile
Inevitabil, veți avea un moment de slăbiciune și veți încerca să mâncați orice puteți pune mâna pe dulapurile de la bucătărie sau frigider. Așa că pregătește-te pentru acest pachet, îndepărtându-ți cu totul ispitele de mâncare junk. „Șterge-ți locuința de ispitele nesănătoase: dacă știi că nu te poți opri la două chipsuri de cartofi, evită să te ispitești, neavându-le în casă”, spune Kerkenbush.
22 Folosiți Scala Foamei
Shuttersock
„Măsurați-vă foamea pe o scară de la zero la 10, zero fiind înfometați și 10 fiind umpluți”, spune Kerkenbush. „Vreți să evitați să ajungeți la extremă, ceea ce poate duce apoi la un ciclu de supraalimentare”.
A muri de foame poate fi adesea la fel de periculos pentru abilitatea ta de a-ți respecta obiectivele de dietă ca de a te îndepărta - ca în atâtea alte domenii, moderația este adesea cea mai bună politică.
23 Faceți-l personal
„Există un motiv mai adânc înrădăcinat prin care vrei să îți îmbunătățești sănătatea”, spune Avant. "Poate că vrei să poți alerga cu copiii mici sau cu nepoții. Vrei să poți ține pasul cu angajații mai tineri la ieșirile de golf ale companiei. Renunțați la medicamente sau puteți face o drumeție fără a lua toată ziua."
Ea îndeamnă pe oricine pe o dietă să se întrebe „de ce este important pentru mine?” până când nu vor înțelege ce îi determină cu adevărat să facă această schimbare, la nivel personal.
"Atunci scrie asta și pune-l undeva pe care o vei vedea în fiecare zi."
24 Vedeți-l ca un maraton
"Pierderea în greutate reală și durabilă nu este un sprint, este un maraton și începe cu modificările stilului de viață", spune Janan Bejaige, educator de fitness și proprietar al Rebel Health NW din Portland, Oregon. Planificați-vă dieta ca pe o propunere pe termen lung, gândindu-vă în termeni de ani și nu de zile.
25 Aveți propriul dvs. test BS
În alegerea unei diete, ar trebui să fiți sigur că trece testul BS - este ceva care vi se pare potrivit pentru dvs. și nevoile dvs.? Vi se pare că este prea bine pentru a fi adevărat? „Trebuie să renunți la rezolvările rapide și la trucuri”, spune Bejaige. "De asemenea, trebuie să începi să ai încredere în inteligența ta înnăscută. Partea din tine care știe ce este potrivit pentru corpul și sănătatea ta."
26 Fii excitat
Una dintre cele mai ușoare metode de a vă sabota eforturile de a vă schimba obiceiurile alimentare este să vă înscrieți într-o dietă care se simte ca o corvoadă. Ar trebui să fiți încântați să începeți dieta.
„Există atât de multe diete acolo, și fiind de notorietate pentru că nu durează mult timp, are sens să alegi una distractivă”, spune Nick Burritt, fondator și director la magazinul de e-commerce de echipamente de fitness WOD Fever. "Există diete cu conținut scăzut de carbohidrați, nu există diete cu cereale, diete de opt ore și multe altele. Cu puține cercetări și dovezi convingătoare, puteți găsi ce funcționează pentru dvs., programul dvs. și dorințele dvs."
27 Tratează-l ca pe o aventură
Shutterstock
În aceeași linie, Burritt vă sugerează să vă gândiți la dieta dvs. ca la o aventură în care vă îmbarcați. Este o provocare personală, dar și o oportunitate de a încerca noi rețete, arome și obiceiuri alimentare. Distrează-te cu asta. „În începerea unei noi diete, probabil că veți mânca alimente pe care nu le mâncați în mod normal. Dieta este un moment minunat pentru a încerca lucruri noi”, spune el. „Există atât de multe resurse grozave pentru rețete sănătoase și rețete specifice dietei precum și eatthis.com.”
28 Reglați
Uneori, dieta nu funcționează. Este posibil să fi funcționat bine timp de câteva săptămâni, dar s-a dovedit aproape imposibil de respectat pe termen lung. Dacă acesta este cazul, nu înseamnă că trebuie să aruncați întregul plan și să încercați unul nou. Poate fi necesar să reglați doar planul pe care îl utilizați.
„Dacă descoperiți că dieta dvs. este greu de respectat și nu o faceți pentru că un medic a comandat-o, luați în considerare câteva modificări care să o ușureze”, spune Terra Wellington, personalitate și autor al stilului de viață. "Adăugând o anumită flexibilitate, vă puteți păstra intenția, dar puteți fi mai puțin duri cu dvs."
29 Programează o revizuire a performanței
Shutterstock
În efortul zilnic de a menține o dietă, puteți simți multe neplăceri. În loc să vă lăsați emoțiile de moment să vă ghidați deciziile cu privire la eficacitatea dietei, programați un timp pentru a trece în revistă modul în care merge dieta și dacă trebuie să fie ajustat.
În mod ideal, acest lucru ar trebui să fie într-un moment în care ați avut câteva săptămâni pentru a evalua eficacitatea și propria capacitate de a vă respecta - într-un moment în care vă aflați cel mai clar.
30 Nu te învinge în legătură cu alunecarea
Shutterstock
Dă-ți permisiunea să aluneci. „Dacă căzi o zi, asta nu înseamnă că ești sortit să fii supraponderal”, spune Ezell. "A doua zi dimineață, începe din nou - este o nouă zi." Și aflați mai multe despre integrările dietei citind cele 20 de modalități bazate pe știință pentru a vă motiva pentru a pierde în greutate.
