Există prea multe cauze ale corpulenței corporative acolo - capcane pe care oricine se află în vârful jocului său este probabil să se întâlnească la birou, în aeroporturi și hoteluri, la conferințe și, bineînțeles, la acele cocktail-uri boozy și mese festive. Aici am oferit o mulțime de strategii pentru a vă desfășura în jurul lor. Și în timp ce privești un corp mai slab, mai puternic și mai potrivit, asigurați-vă că vă protejează sănătatea sănătății cu ajutorul nostru 100 de moduri de a trăi până la 100.
1 Mănâncă un mic dejun mare.
A lua o masă la începutul zilei te face să ai mai puține probabilități de a ieși în porc, potrivit unui studiu publicat în Human Nutrition and Metabolism. Cercetătorii au descoperit că bărbații care au mâncat mult la micul dejun au luat mai puține calorii în general decât cei care au sărit la micul dejun și au gustat mai târziu noaptea. Și pentru sfaturi mai uimitoare privind pierderea în greutate, iată cele 40 de „secrete” de pierdere în greutate care nu funcționează.
2 Mâncați din nou micul dejun .
Shutterstock
Dacă sunteți apăsat timp pentru dimineață, încercați să mâncați de două ori - un mic dejun rapid ca cerealele reci sau iaurtul acasă, apoi unul al doilea la serviciu. Stocă-ți biroul cu pâine integrală și unt de arahide. Amestecul de carbohidrați complexe și proteine vă va oferi energie și vă va menține mai mult timp decât carbohidrații simpli, care sunt digerați rapid și vă pot lăsa lent. Pentru mai multe sfaturi de stil de viață mai bune, iată cele 40 de modalități de a dezvolta noi obiceiuri după 40 de ani.
3 Gustare departe
Shutterstock
O gustare târziu după-amiază vă va împiedica să râdeți la cină. Erb sugerează o ceașcă de iaurt, o uncie de nuci și o bucată mare de fructe. „Este un amestec bun de carbohidrați, proteine și grăsimi”, spune el. Combinația furnizează, de asemenea, nutrienții de care ai nevoie pentru a-ți menține tensiunea arterială și colesterolul sub control, spune el. Aveți nevoie de un meniu excelent? Iată 10 moduri de a mânca orice doriți fără a câștiga așteptarea.
4 Păstrați luminile luminoase.
Cercetătorii de la Universitatea din California au descoperit că luminile scăzute cresc mâncarea cu chef. „Lumini dimmer te fac mai puțin conștient de sine, ceea ce îți pierde inhibițiile”, spune Joseph Kasof, doctorat, autorul studiului. Pentru mai multe modalități grozave de a supraviețui zilei de muncă, iată cum să evadezi gab-master-ul biroului tău.
5 Nu mânca la birou.
Mâncarea la birou este o situație de pierdere-pierdere. Mintea ta nu este concentrată complet pe mâncare sau muncă. Păstrați-vă de birou pentru a găsi fructe proaspete sau, dacă trebuie să rămâneți, cumpărați mărimi ambalate la o singură porție. Un studiu al Universității din Illinois a descoperit că dimensiunile mai mari ale pachetelor duc la o creștere de 22 la sută a caloriilor consumate - indiferent de cât de foame îți este. Dacă ești atât de distras, încât vei mânca până la fundul geantului, o pungă mai mică va micșora daunele.
6 Evitați cina la birou.
Ați stat la birou și ați mâncat chinezească multe nopți pentru a câștiga acest bonus. Păcat că o să sufli probabil la farmacie. În comparație cu bărbații cu greutate sănătoasă, bărbații supraponderali cheltuiesc cu 37% mai mult pe medicamente cu prescripție medicală (138 la sută mai mult pe medicamente cardiovasculare în special) și cu 13% mai mult în vizite de îngrijire primară. Și pentru mai multe sfaturi pentru viața sănătoasă mai bună, iată cele 40 de mituri de sănătate pe care le întâlnești în fiecare zi.
7 Apelați la concierge de fitness.
Dacă călătorești pentru muncă, știi foarte bine că majoritatea hotelurilor se mândresc cu un „centru de exercițiu de ultimă generație”, în timp ce realitatea este că de multe ori este doar o banda de alergare într-un dulap. Aruncați un program de întâlnire la pachet și jet lag și urmăriți întregul program de antrenament să se prăbușească.
Cu toate acestea, anumite hoteluri oferă un serviciu care să răspundă nevoilor dvs. de fitness. De exemplu, ei pot proiecta un program de exerciții pe durata șederii dvs. sau pot să vă aranjeze pentru a juca racheta cu un partener pe care îl vor oferi. Stați la Renaissance ClubSport din San Francisco, la hotelul Don Shula's din Miami și la Affinia Dumont din New York. Vorbind de hoteluri, dacă îți dorești o evadare târziu de iarnă, iată zece dintre cele uimitoare.
8 Angajați un antrenor local.
După ce aveți rezervări de călătorie, accesați nsca-lift.org și folosiți Locatorul de formatori pentru a găsi un antrenor în zonă. (Listează și antrenorii din străinătate.) Programează antrenamente cu el, „Dar nu intra în a-i spune ce vrei să faci”, spune Gunnar Peterson, CSCS, celebrul formator și autor. Permițându-i să-și planifice un antrenament pentru tine, cu echipamentele la hotel sau la sala de sport, este o șansă pentru tine să înveți ceva nou. De asemenea, nu ratați cel mai bun antrenament pentru cina de afaceri pentru a desfășura activități.
9 Încercați ofertele locale.
Dacă călătoriți la Miami, încercați un sport nautic; în Colorado, schi sau rachetă de zăpadă; iar în Vermont, drumeție, bicicletă montană sau caiac. Majoritatea hotelurilor pot aranja aceste activități în conformitate cu programul dvs. Aerul curat va va face bine, mai ales daca va poticniti cu un nou hobby. Bărbații care participă la activități fizice obișnuite de petrecere a timpului liber au un nivel mai scăzut de inflamație, ceea ce înseamnă un risc mai mic de obezitate și boli de inimă, potrivit jurnalului Obesity Research.
10 Faceți două apeluri înainte de a merge la aeroport.
Shutterstock
Una la service-ul auto și una la departamentul de servicii alimentare a hotelului. „Solicitați serviciului auto să păstreze smoothie-uri, ape aromate, lapte, suc și amestec de trasee”, spune Dave Grotto, RD, fondatorul și președintele Nutrition Housecall. „Solicitați șoferului să ridice un sandwich sau o înveliș cu carne slabă, legume și fasole, plus o salată de fructe, înainte de a vă ridica”, spune Grotta. Cereți hotelului să pună la dispoziție aceleași alimente în camera dvs. Și menține-ți motorul înviat cu aceste 30 de moduri de a-ți îmbunătăți metabolizarea după 40 de ani.
11 Călătoriți cu alimente neperisabile.
Shutterstock
Stocă-ți servieta cu bare sănătoase precum Odwalla, Organic Food Bar sau Lärabar, spune Grotta. „Aceste bare speciale nu au adăugat zahăr”, spune el. Sunt în mare parte fructe și nuci, așa că te vor ține până când poți sta la o masă. Dar asigurați-vă că împachetați doar unul sau două simultan. Un studiu publicat în Journal of Marketing Research a arătat că gustările de stocare și-au dublat consumul.
12 Agită-l.
Termosul tău elegant poate transporta mai mult decât cafea. Umpleți-l cu un smoothie de proteine din zer, lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi și fructe de pădure. Nu te poți amesteca înainte să pleci? Încercați să investiți într-un blender portabil.
13 Exercitați-vă opțiunile în aeroporturi.
iStock
Aceste răspândiri de primă clasă în salonul de primă clasă și întârzierile inevitabile asociate călătoriilor de afaceri fac ușor să mănânci din plictiseală. Dar ieșiți din salon și vă confruntați cu kilometri de articulații fast-food. Nu puteți evita ispita, dar nu trebuie să cedați. Puteți găsi un magazin sandwich în majoritatea aeroporturilor majore, cu opțiuni sănătoase, fără mayo. Sau încercați un bol burrito - fără brânză - la orice Chipotle. Găsiți locuri care vă vor oferi cea mai mare libertate de a urmări dimensiunile porțiilor și de a alege o înveliș sau tortilla peste pâine pentru a reduce caloriile, spune Grotto. Dacă doriți să mergeți BYO, iată 10 rețete mai mici pentru sandvișuri.
14 Băutură pentru plecare.
„Când zbori, este ușor să te deshidratezi”, spune Grotto. „Sentimentele foamei sau poftele sunt uneori un indiciu că nu ți-e foame, ci sete”. Bea apă înainte de îmbarcare și păstrează băuturile nealcoolice care vin în zbor (una pentru fiecare oră în care ești în aer). A rămâne hidratat și a reduce consumul de băutură este o modalitate excelentă de a arăta întotdeauna cu un deceniu mai tânăr.
15 Ține-ți mâinile ocupate.
Atâta timp cât mâinile dvs. sunt ocupate - în timp ce verificați e-mailul sau citiți o carte, de exemplu, nu veți alege mâncarea. Știi că ai ceva ce trebuie făcut, fă-o.
16 „Ia doi” la acea mare cină de conferință.
„Oamenii tind să trateze un banchet de premii precum Crăciunul”, spune Steve Enselein, vicepreședinte al cateringului pentru Hyatt Hotels. „Ei cred că este o ocazie specială, așa că își permit să se răsfățeze”. Dar, în timp ce vine Crăciunul, dar o dată pe an, cinele de premii pot să se cultive de mai multe ori pe lună - suficient pentru a vă lăsa ca Moș Crăciun până în primăvară.
O pereche de studii publicate în Journal of Consumer Research arată că având mai multe opțiuni alimentare îi determină pe oameni să mănânce cu 43 la sută mai multe produse alimentare. La un bufet, așezați doar două articole pe farfuria dvs., spune Brian Wansink, doctor, director al Food and Brand Lab de la Universitatea Cornell.
17 Bea un pahar cu suc de roșii, nu vin.
„Oferă stomacului un anumit volum, iar lichidul are o cantitate mare, deci oferă satisfacție și îți scoate pofta de mâncare”, spune Daniel Stettner, psiholog clinic și membru al personalului de la Centrul Comprehensive de Pierdere în Greutate UnaSource.
18 Cereți opțiuni la eveniment.
Cereți să vă pregătiți o masă scăzută în calorii, în locul tarifului standard. Enselein spune că astfel de solicitări sănătoase s-au abătut în ultimii 5 ani. După ce ați participat la eveniment, întrebați serverul dvs. despre alternative. Majoritatea furnizorilor de mâncare pregătesc pește sau mâncăruri vegetariene în plus, chiar dacă nu pun aceste informații la dispoziția mulțimii. Atenție: pastele încărcate cu sos de cremă pot fi la fel de periculoase ca acel picior strălucitor de miel. Lipiți-vă de pastele de grâu - care sunt foarte bune pentru abs-urile voastre - completate cu ulei ușor sau sos marinara sau servite cu pui la grătar și legume.
19 Navigați tăvile.
Ceea ce pare a fi 2 ore de amestecare inofensivă și băuturi ușoare se poate transforma adesea într-o seară de debaucherie alimentată cu produse de patiserie, mai ales după ce vânzătorii încep să facă prăjituri. Și cu cât ridicați mai mult paharul, cu atât veți săpa în platourile care trec, deoarece alcoolul vă scade inhibițiile pentru mâncare. Ai ceva sănătos înainte de a pleca.
„Dacă te duci la o petrecere de cocktail pe stomacul gol, îți vei mânca drumul prin ea”, spune Gay Riley, RD, proprietarul netnutritionist.com. Mâncați mai întâi din tava cu legume. Nu plin? Încercați creveți și alte fructe de mare; apoi treceți la pui la grătar sau alte cărnuri slabe. Urmați această comandă și veți fi plini când vor ieși chipsurile, biscuite și scufundările de brânză.
20 Luați loc.
Persoana care trebuie să se plimbe prin cameră pentru a ajunge la masa tip bufet mănâncă mai puțin decât cel care îl păzește.
21 Fals.
Pentru a trece printr-o noapte de prăjire fără a fi prăjit, faceți în prealabil aranjamente cu ospătarul pentru a vă servi Diet Coke sau dieting ale ghimbirului într-un pahar de scotch cu var. Nimeni nu va ști că nu te vei smulge împreună cu restul bandei, spune Stettner. „Ești sobru, nu primești foarte multe calorii și ești mai capabil să lucrezi mulțimea”.
22 Lasă-ți amprenta.
Stabiliți-vă un obiectiv pentru a vorbi cu cinci persoane care vă pot ajuta cariera sau profiturile companiei. „Concentrează-te pe aspectul social, nu pe mâncat”, spune Stettner. Folosește-ți gura pentru a-i încânta în loc să o umpleți cu baie de crab. Amintiți-vă: rețeaua savvy este una dintre cele 25 de cele mai bune modalități de a marca o promoție.
23 Începeți cina de afaceri cu proteine și fibre.
Iată unde strategia de a gusta în mod sănătos pe parcursul zilei poate fi cu adevărat plăcută. La cinele de afaceri, mergeți mai departe și lăsați costumele de la Snarkle Inc. eșarfă tot ce vine la masă. Ar trebui să optați pentru alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, care să vă umple, astfel încât să nu vă supraîncărcați atunci când vin antreurile. De asemenea, proteina îți determină creierul să înceteze să mănânce, chiar dacă ai avut doar un tarif ușor. Un cocktail de creveți sau puiul la grătar pe un pat de verdeață poate pune frânele pe pofta de mâncare înainte de a obține cele mai bune dintre voi, spune Riley. Pentru mai mult ajutor la gustări, iată 5 gustări delicioase pline de proteine.
24 Bea înainte de a lua masa.
Shutterstock
Apa te face să te simți mai plin, astfel încât să nu mănânci la fel de mult, dar nu așteptați până la masă. „Lichidele diluează enzimele digestive și pot încetini digestia și absorbția eficientă a nutrienților vitali”, spune Riley. "Pentru a obține o nutriție optimă (proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale) din alimentele pe care le consumi, bea-ți lichidele cu 30 de minute înainte și 30 de minute după mesele tale. Echilibrul corect de nutrienți și digestia sănătoasă sunt cheile unei energii eficiente metabolism." Pentru a-ți reduce pofta de mâncare înaintea mesei mari, pune-ți cel puțin 1 sau 2 căni de apă cu 30 de minute înainte de a lua masa, spune ea.
25 Du-te sălbatic.
Animalele de vânat sălbatice trăiesc din surse naturale de vegetație și se deplasează mai mult decât animalele domestice, care sunt hrănite cu boabe și hormoni care încurajează creșterea rapidă în greutate de grăsime. Asta înseamnă că vânatul sălbatic vă oferă toată proteina nutritivă, care creează mușchi, fără toate grăsimile și substanțele chimice. Cei de la cornish găină, venison și struț sunt cele mai bune, spune Riley.
26 Căutați-l pe loin.
„Tăieturile de carne de vită sau de porc cu lăutul în numele lor sunt mai slabe”, spune Riley. Așadar, ordonați filetul sau sucul și treceți pe coasta primă. Sări și rață și miel. De asemenea, poate doriți să știți cum să gătiți friptura ca un Pro.
27 Folosiți-vă în permanență greutatea corporală.
Antrenamentele pierd, de obicei, prioritate atunci când programul dvs. este înghesuit la presă. Nu ar trebui. Până acum, ar fi trebuit să vă dați seama că, atunci când vine vorba de avansarea în carieră, un antrenament bun este la fel de important ca apelul dvs. de conferință de la 15:00 și ar trebui să fie programat ca atare. Totuși, nu există nicio regulă care să spună că antrenamentele trebuie să dureze 30 de minute sau să necesite o sală de gimnastică. De fapt, un studiu recent realizat de la Universitatea din Missouri a arătat că trei antrenamente de mare intensitate, de 10 minute pe zi, au distrus de două ori mai multă grăsime care afectează arterele decât o singură sesiune de 30 de minute.
Este cel mai valoros instrument de antrenament - în birou, camera de hotel sau acasă. Încercați rutina lui Peterson: Obțineți 15 până la 25 de repetări pentru fiecare exercițiu și minimizați timpul dintre mișcări. Efectuați ghemuțe, împingători, zgârieturi, bucle și apăsări pe umăr una după alta. Pentru bucle și prese, folosiți obiecte din biroul dvs. sau geanta de transport în camera de hotel, pentru rezistență. Pentru pushup-uri, încercați diferite tipuri. În primul set, ridicați-vă picioarele pe un scaun. În al doilea, așezați câteva prosoape stivuite sub o mână cu cealaltă mână așezată pe podea. Repetați pe partea cealaltă. Pentru mai multe sfaturi excelente de fitness, iată cele mai bune 10 antrenamente Cardio pentru băieții de peste 40 de ani.
28 Gândiți-vă să lucrați ca o investiție de pensionare.
Conform unui studiu realizat în Arhivele de Medicină Internă, bărbații care aveau supraponderale la vârsta mijlocie au raportat o calitate mai mică a vieții după 65 de ani (mai multă durere corporală, mai puțină energie și o funcționare socială mai slabă) decât bărbații care aveau greutăți sănătoase la vârsta mijlocie.
29 Folosiți o bandă de rezistență.
Modificați antrenamentul de mai sus cu o bandă de exerciții pentru toate scopurile JC. Bucla din mijlocul trupei se atașează de un mâner, iar cureaua ei de pânză se mărginește într-o ușă, astfel încât să nu se prindă din nou. După ghemuțe, faceți un set de stâlpi late (cu cureaua fixată în partea superioară a ușii), apoi ondulați-vă (cu banda sub picioare), apoi împingeți-vă sau înăbușiți (cu mâinile pe un scaun).
30 Fuga stresul.
Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Missouri, un joc de 30 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată sau mare poate ajuta la reducerea stresului și a anxietății asociate cu viața de zi cu zi. Efectele de bine ale acestei sesiuni de jumătate de oră pot dura până la 90 de minute după exercițiu, notează cercetătorii. Pentru mai multe moduri de a-ți ușura mintea, iată cei 30 de moduri de succes pentru bărbați.
