Când vă simțiți jos în lunile de iarnă întunecate și reci, oamenii îi creează de obicei până la „albastru de iarnă”, dar este mult mai mult decât atât. Aproximativ cinci procente dintre adulții din SUA prezintă o tulburare afectivă sezonieră (SAD) - care implică o schimbare similară cu depresia, cu simptome care variază de la senzația de tristețe până la o schimbare a apetitului și a nivelului de energie - pentru până la 40% din an. (Cu alte cuvinte: mult timp.) Și dacă vă întrebați cum să luptați împotriva depresiei sezoniere, v-am acoperit.
În timp ce este posibil să nu puteți schimba vremea și să scoateți soarele de sub umbre, cu siguranță veți dori să citiți următoarele sfaturi despre cum să luptați împotriva depresiei sezoniere. Și dacă sunteți pe piață pentru un rapel sigur de dispoziție instantaneu? Știți că spunerea acestui cuvânt vă va stimula starea de spirit cu 25%.
1 Încercați terapia ușoară
Când nu se găsește nicăieri soarele, trebuie să mergeți cu următorul lucru: terapia cu lumină. Cutiile variază ca preț în funcție de dimensiune (această opțiune portabilă este de 33 USD pe Amazon) și sunt destul de fără efort. Potrivit Asociației Americane de Psihiatrie (APA), tot ce trebuie să faci este să dedici în jur de 20 de minute sau mai mult pe zi să stai în fața luminii, de preferință imediat după ce te trezești. În timp ce filtrați razele UV dăunătoare, veți obține o îmbunătățire a dispoziției și în doar o săptămână de tratament, puteți vedea deja că simptomele dispar. Și pentru mai multe modalități de gradul A de a-ți stimula starea de spirit, iată 70 de trucuri Genius pentru a te face fericiți instantaneu.
2 Începeți să priviți iarna diferit
Când ești copil, iarna este locul tău de joacă: trebuie să mergi la sanie, să construiești forturi și oameni de zăpadă și să faci îngeri de zăpadă până când obrajii îți sunt amorțiți. Iarna ca adult, pe de altă parte, nu este atât de plină de farmec: este întunecată, mohorâtă, iar amorțirea ta apare de obicei din încercarea de a-ți zgâria toată gheața de pe parbrizul mașinii.
S-ar putea să-ți fie greu să-ți schimbi mentalitatea, dar fă-o ca și cetățenii din Tromsø, Norvegia, unde soarele nu răsare deloc de câteva luni: vezi întunericul și frigul ca un moment pentru a urmări creșterea personală și a te relaxa cu familia. Si prieteni. Datorită perspectivei lor pozitive, un sondaj a constatat că norvegienii au rate surprinzător de mici de depresie pe timp de iarnă. S-ar putea să vă fie greu să vă recăpătați creierul, dar vă poate face sănătatea mentală. Și dacă doar căutați să vă îndepărtați și să vă îndreptați undeva la cald, consultați aceste 8 călătorii exclusiviste pe care să le luați cu prietenii.
3 Reduceți alcoolul
Vinul tău roșu preferat te poate ajuta să te menții cald și să te ducă prin întâlniri de vacanță, fără să te înnebunești, dar poți dori să așezi acel pahar. Deoarece este deprimant, un studiu din 2007 publicat în revista Psychiatry Research a constatat că consumul excesiv a fost în realitate legat de SAD, așa că tăierea din alimentația dvs. ar putea face sănătatea mentală. Folosiți aceste 7 trucuri Genius pentru navigarea cu succes a lunii ianuarie pentru ajutor suplimentar.
4 Nu mai dormi
Ursii hibernează în timpul iernii, de ce nu putem? Este tentant să dormi ziua în care temperatura scade, dar nu va beneficia de sănătatea ta mentală. Potrivit Clinicii Mayo, este important să nu exagerați în somn: obțineți ce aveți nevoie, dar nu dormiți. În schimb, ridicați-vă devreme și începeți-vă ziua cu ceva activ și un mic dejun copios, oricât de tentant este să rămână ascuns sub pături. Și pentru mai multe trucuri pentru a obține la maxim cele 24 de ore, consultați cele 29 de cele mai bune body-uri pentru a vă maximiza ziua.
5 Găsiți un scaun fereastră
În unele zile este posibil să nu vezi nici soarele; te îndrepți în birou, în timp ce încă se întunecă și pleci la fel cum cade noaptea. Pentru a obține puțină lumină solară în viața ta - despre care APA spune că te poate ajuta să îți îmbunătățești simptomele - găsește un loc unde să lucrezi lângă o fereastră pentru a-ți oferi o stare de spirit. Și dacă acest lucru nu este posibil acolo unde lucrați, faceți mici pauze pentru a vă plimba și pentru a obține cât mai multă lumină pe tot parcursul zilei. Se dovedește, un pic de soare vă poate ajuta să atingeți acest obiectiv de pierdere în greutate. Pentru mai multe, citiți mai multe despre De ce este soarele dvs. Arma secretă de pierdere în greutate.
6 Umpleți-vă casa cu plante
Odată ce iarna se rostogolește, totul afară începe să moară și toată verdeața dispare. Nu trebuie să aștepți până în primăvară pentru a-l vedea din nou. Adu-ți o mulțime de plante în casa ta pentru a amenaja lucrurile, pentru a-ți mări starea de spirit și pentru a obține un flux de aer sănătos. Văzându-le să crească vă va oferi un sens reînnoit de scop.
7 Meditați în fiecare zi
Până acum ai auzit-o de un milion de ori. Beneficiile meditației se extind doar, iar timpul de utilizare a tehnicii minte-corp vă poate ajuta drastic să faceți față depresiei sezoniere, spune Clinica Mayo. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, începeți lent și folosiți meditații ghidate zilnic într-o aplicație precum Headspace sau încorporați-le în finalul antrenamentelor dvs., cum ar fi prin antrenamentele online, accesibile și făcute oriunde, ale profesorului Kait Hurley. Bonus: Meditația zilnică este unul dintre cele 40 de obiceiuri uimitoare de adoptat după 40 de ani.
8 Planificați obișnuiri obișnuite cu prietenii
Atunci când aveți de-a face cu SAD, este mult mai ușor să rămâneți acasă la televizor decât să ieșiți și să vedeți prieteni, dar socializarea este atât de importantă, spune Clinica Mayo. În timp ce un pic de sesh care privește cu binge niciodată nu rănește pe nimeni, există multe beneficii pentru a ieși afară și a vorbi cu oamenii de care te interesează față în față. Chiar și apucarea de cafea sau cina de câteva ori pe săptămână îți va stimula dramatic starea de spirit.
9 Planificați o călătorie
De ce să rămâi în frig dacă îți poți permite să fugi? Faceți o tradiție să rezervați o excursie distractivă cu prietenii în timpul iernii într-un loc frumos, tropical - sau cel puțin undeva cu multă căldură și soare. Obținerea acelei evadări fizice și mentale îți va ridica instantaneu starea de spirit și te va ajuta să te descurci mai bine cu vremea odată ce te întorci acasă. Ai nevoie de niște călătorii minunate #inspo? Vezi acest oraș de poveste din Olanda, unde străzile sunt făcute în întregime din apă.
10 Încarcă pe sparanghel
11 Investește într-un nou ceas de alarmă
În loc să vă treziți cu un ceas deșteptător enervant și neclintit în întunericul de dimineață, schimbați-vă rutina pentru a vă ajuta să luptați împotriva SAD. Un studiu din 2006 publicat în American Journal of Psychiatry descoperit folosind un stimulator de zor, precum lumina trezitoare a lui Philips care imită răsăritul soarelui - vă permite să vă treziți mai natural, acționând ca un antidepresiv (doar minus pastilele).
12 Încercați terapia
Nu doar orice terapie, însă - terapie cognitivă comportamentală, pe care un studiu din 2015 publicat în American Journal of Psychiatry a descoperit-o nu este tocmai excelentă pentru a combate SAD off, dar, de asemenea, să se asigure că nu va reveni. Acești participanți la studiu au contestat în special gândurile negative despre iarnă și au evitat comportamentele decât le-a afectat starea de spirit, dar tehnicile reale vor diferi de la terapeut la terapeut.
13 Mergi la plimbare
Sigur, este frig afară - dar în aer liber sunt încă minunate pentru sănătatea ta mentală, indiferent de anotimp. Indiferent dacă este dimineața înainte de muncă sau în timpul pauzei de prânz, ia-ți ceva timp să iei lumină de zi, ori de câte ori poți. Respiratia in aer curat va face corpul ceva bine, spune Clinica Mayo.
14 Mănâncă niște ciocolată
Cine nu devine puțin mai fericit după ce a mâncat o mușcătură sau două de ciocolată? Atâta timp cât alegeți o cantitate mai mare de 70% de cacao, veți primi o doză sănătoasă de endorfine, ceea ce vă va face să simțiți o clipă de fericire. Doar nu treceți peste bord: gândiți-vă să aveți un pic minus ca parte a tratamentului dumneavoastră zilnic SAD, nu a întregii bare.
15 răsfățați-vă cu un masaj
Ar trebui să primiți un masaj în mod obișnuit doar din motive de stres, dar cineva care vă lucrează cu toții și vă poate ajuta cu depresia sezonieră. Conform unei recenzii din 2009 publicată în International Journal of Neuroscience , timpul petrecut în modul de relaxare pură poate ajuta la creșterea serotoninei și a dopaminei din corpul vostru, oferindu-vă un impuls de dispoziție instantaneu. Și pentru mai mult ajutor pentru a vă ridica starea de spirit, învățați cel mai bun mod de a reduce stresul.
16 Lucrați voluntar
Nu contează dacă îi ajutați pe copii să își facă temele la un program de școală sau să meargă câini la adăpost. A ieși din casă și a face ceva bun nu numai că îți aduce un aer proaspăt și lumină solară, dar, de asemenea, face un lucru bun pentru alții, făcându-te să te simți excelent pe mai multe niveluri. În plus, cine știe - poate vei ajunge să aduci unul dintre acei pui drăguți acasă cu tine.
17 Deveniți artist
Nu trebuie să fiți la nivelul Monetului pentru a profita de beneficiile pe care le are o mică terapie de artă asupra sănătății tale mintale. Potrivit Clinicii Mayo, tehnica minte-corp de a crea ceva - fie că este un tablou, un desen sau chiar ceva cu Play-Doh - vă poate ajuta să vă ameliorați simptomele.
18 Încercați imagini ghidate
Dacă gândul de a medita te sperie, îți vor plăcea imagini ghidate. Practica vă oferă sugestii pentru a vă ghida mintea spre, ajutându-vă să vă folosiți toate simțurile simultan pentru a vă exonera și relaxa corpul. S-ar putea să pară o prostie, dar închiderea ochilor și imaginea unui lucru la fel de simplu ca să scoți o portocală și să o consumi te poate ajuta să faci față mai bine.
19 Limitați aportul de carbohidrați
Când te simți jos în groapa de gunoi, există întotdeauna un lucru care face totul mai bun: carbohidrații. (De fapt, un studiu din 1997 publicat în revista Nutrition a arătat că deprimarea ar putea fi motivul din spatele acestor pofte în primul rând.) Dar nu carbohidrații care alimentează corpul, precum orezul brun și pastele din grâu integral - carbohidrați simpli care îți scutură sângele. niveluri de zahăr, cum ar fi gogoașele și prăjiturile și bolul după bol de spaghete.
S-ar putea să te facă să te simți fericit pentru o secundă fierbinte, dar, în final, aceste efecte se vor opri și te vor lăsa să te simți mai rău decât înainte de a te calma. În schimb, hrănește-ți corpul cu alimente sănătoase - nu cu lucruri prelucrate cu zahăr.
20 Mănâncă mai multe alimente tropicale
21 Faceți iarna anotimpul dvs. preferat
Da, decembrie până în martie este destul de mohorât - dar este, de asemenea, foarte grozav dacă profitați din plin. Iarna este singurul anotimp în care vă puteți împacheta în pături și puteți bea ciocolată fierbinte, puteți construi case de turtă fără judecată și vă puteți agăța de foc. Dacă nu îi poți bate, alătură-i.
22 Șterge umbrele în casa ta
Când suferiți de SAD, aveți nevoie de cât mai multă lumină - și asta înseamnă că este timpul să vă scăpați de acele nuanțe întunecate și groase. Îmbunătățiți-vă tratamentele pentru ferestre pentru a lăsa cantitatea maximă de lumină naturală în casa dvs. și pentru a rămâne în acele zone luminoase cât de des puteți.
23 Limitați timpul pe telefonul dvs.
Pentru a vă asigura că sănătatea dvs. mentală este complet echipată pentru a lupta împotriva depresiei sezoniere, trebuie să vă asigurați că veți primi cantitatea corespunzătoare de odihnă. Din păcate, dacă parcurgeți telefonul întreaga noapte după muncă, aceste lumini albastre vă pot afecta somnul. În schimb, porniți dispozitivele în modul avion cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât să vă puteți răcori în mod corespunzător.
24 Mișcă-ți corpul
Când vă simțiți jos, ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să vă aruncați hainele de antrenament și să faceți un pic de exercițiu. Obținerea ritmului cardiac poate fi foarte benefică, mai ales atunci când devine un obicei. O modalitate ușoară de a face asta este să vă înscrieți la un fel de program de exerciții, fie că este vorba de un pachet de cursuri de yoga sau de a găsi un grup care funcționează. Scott Bea, PsyD, a declarat la Clinica Cleveland că mișcarea va produce o chimie bună a creierului, combătând această senzație de a dori să se așeze și să nu facă nimic.
25 Marie Kondo Casa ta
Marie Kondo a devenit rapid regina organizației cu iubita ei KonMari și s-ar putea să fie momentul să începi să o folosești în propria ta casă. Sigur, este puțin devreme pentru curățarea de primăvară, dar să-ți faci timp să te declanșezi și să scapi de o mulțime de lucruri de care nu ai nevoie, nu numai că îți vei reactiva spațiul, ci și pe tine însuți, făcându-te să te simți mult mai puțin glum. Și dacă vă întrebați cum să luptați împotriva depresiei sezoniere, a face ceva doar pentru dvs. este un loc bun pentru a începe.
26 Faceți sex în mod regulat
27 Deveniți vierme de carte
În loc să-ți petreci timp pe telefon sau să te uiți la televizor, reînnoiește-ți dragostea pentru cărți - știi, acele lucruri pe care obișnuiai să le citești înainte de a transmite servicii de streaming precum Hulu și Netflix. Un studiu din 2008 publicat în Social Indicators Research a descoperit că oamenii fericiți petrec mult mai mult timp citind decât se așează în fața televizorului și apucând un teanc de preferatele tale vechi te va ajuta să te simți puțin mai bine.
28 Luați suplimente de vitamina D
Dacă vă întrebați cum să luptați împotriva depresiei sezoniere, Vitamina D este un loc bun pentru a începe. Când ați scăzut activitatea serotoninei, puteți începe ușor să vă simțiți, astfel încât nu este prea surprinzător faptul că a fi insuficient ar putea fi asociat cu SAD. Și atunci când aveți SAD, s-ar putea să produceți mai puțin vitamina D în primul rând.
A lua suplimente pare a fi opțiunea evidentă și, chiar dacă Institutul Național de Sănătate Mintală (NIH) spune că există opinii mixte despre eficacitatea sau nu, unele studii arată că ar putea funcționa la fel de bine ca și terapia ușoară. Mâncați mai multe alimente bogate în vitamina D - cum ar fi laptele de nucă fortificat, ciuperci și făină de ovăz - și discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea unui supliment zilnic în dieta dvs. pentru a bate în blues bine.
29 Folosiți uleiuri esențiale
Uleiurile esențiale continuă să devină din ce în ce mai populare; Practic, există ceva pentru toată lumea, indiferent dacă ești stresat sau ai nevoie de energie. Și - ai ghicit! - există și ceva pentru cei care suferă de SAD. O revizuire din 2017 în revista „ Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi” a găsit uleiuri esențiale poate servi ca o opțiune terapeutică eficientă pentru cei care au simptome depresive, iar unele dintre cele mai bune opțiuni sunt bergamota, lavanda, mușețelul și lămâia.
30 Obțineți un bronz de pulverizare
Nu este nimic sănătos în a vă pune soarele și a obține un bronz real. Unul fals, pe de altă parte, s-ar putea să te învârtă puțin pe vremea mohorâtă de iarnă. Chiar dacă veți petrece cea mai mare parte a lunilor de iarnă în pulovere și blugi, obțineți un bronz de spray - sau cumpărarea unui bronz auto - cum ar fi această opțiune ușor de utilizat de la St. Tropez - vă va oferi o strălucire sănătoasă te simți și un pic mai vibrant. Și pentru mai multe modalități de a evita acele blues-uri de iarnă, aruncați o privire la 25 de moduri de a bate albastru albastru.
