Până când ajungeți la 30 de ani, veți obține în sfârșit casa în ordine. Până în acest moment, probabil ai o cale de carieră, un venit disponibil, o casă confortabilă, un dulap elegant. Se pare că ești în culmea puterilor tale, iar lucrurile îți strică cu adevărat calea. Apoi, destul de brusc, se întâmplă.
Observi că greutatea de iarnă nu scade la fel de ușor primăvara. Că pantalonii tăi sunt un pic agitat. Că câteva băuturi într-o zi de vineri pot strica cea mai mare parte a zilei de sâmbătă. Vă spuneți că este pentru că sunteți ocupat cu munca și ați slăbit la sală, beți puțin prea mult și mâncați prea des. Toate acestea pot fi adevărate. Dar asta neagă faptul că se întâmplă altceva: metabolismul tău încetinește. Vestea bună este că, făcând unele schimbări în modul în care faci lucrurile, poți învăța cum să-ți stimulezi metabolismul și, în final, să-l recuperezi în viteză mare. Este nevoie doar de un pic de cunoștințe. Ca și cei mai buni stimulatori ai metabolismului.
1 Opriți termostatul
Shutterstock
Pe o listă care cuprinde mai multe modalități ușoare de a-ți stimula metabolismul, aceasta poate fi una dintre cele mai ușoare. Luați camera în dormitorul dvs. pe o crestătură. Asta e! Un nou studiu fierbinte publicat în revista Diabetes sugerează că simpla pornire a curentului alternativ poate transforma subtil depozitele de grăsime brună ale unei persoane - grăsimi „bune”, stimulate de temperaturile reci, care servesc pentru a ne menține calde prin arderea prin depozite de grăsimi „rele”.. Participanții au petrecut câteva săptămâni dormind în dormitoare cu temperaturi variate: un neutru de 75 de grade, un 66 de grade răcoroase și un balsam de 81 de grade. După patru săptămâni de somn la 66 de grade, bărbații își dublaseră aproape volumele de grăsime brună.
2 Râdeți să rămâneți slabi
Nu este o glumă: râsul autentic poate provoca o creștere de 10 până la 20 la sută a cheltuielilor de energie bazală și a ritmului cardiac în repaus, potrivit unui studiu publicat în The International Journal of Obesity . Asta înseamnă că un festin de 10-15 minute ar putea arde 40 până la 170 de calorii. Cine are ultimul râs acum? Tu faci!
3 Asigurați-vă că mâncați suficient
4 Bea ceai verde
Făina conține catechine, un tip de antioxidant care declanșează eliberarea de grăsime din celulele grase și ajută la accelerarea capacității ficatului de a transforma grăsimea în energie. Într-un studiu recent de 12 săptămâni realizat de Universitatea Dalhousie, participanții care au băut zilnic între 4 și 5 căni de ceai verde, apoi au făcut un antrenament de 25 de minute, au pierdut în medie încă două kilograme și mai multe grăsimi din burtă decât cele care nu au ceai -exercitarea cu descărcare.
5 Du-te organic
„Hormonii dictează modul în care organismul nostru folosește energia pe care o dăm”, spune nutriționistul Lisa Jubilee. „Între hormonii noștri de reproducere, tiroidă și de creștere, pofta de mâncare, insulina și hormonii foamei - leptină și ghrelină - corpurile noastre trebuie să efectueze un act de echilibrare dificil pentru a ne menține ființe reproducătoare slabe, energizate și viabile." Aceste sarcini au devenit mult mai dificile din cauza reziduurilor de hormoni pe care le consumăm prin alimente crescute în cușcă. Dacă vrei să-ți dai metabolismul în picioare, spune Jubilee, trece la vită organică, hrănită cu iarbă, cu ouă și produse lactate, evitând astfel acei hormoni urâtori la masă.
6 Obțineți intensitate
Când vine vorba de cele mai bune antrenamente pentru pierderea în greutate și pentru a vă crește metabolismul, nici greutățile și nici cardio nu pot deplasa acul pe cont propriu. Antrenamentul la intervale este cel mai bun mod de a vărsa kilogramele, de a vă crește metabolismul, de a vă îmbunătăți profilul de colesterol și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină. La sală, înscrie-te la o clasă HIIT sau transformă-ți exercițiul aerobic preferat, (alergare, ciclism, chiar mers pe jos) într-un antrenament cu intervale adăugând perioade de viteză intensă (începe cu 30 până la 60 de secunde) urmată de perioade de odihnă (viteza normala) pentru aceeasi perioada de timp. Faceți acest lucru de șase până la 10 ori pentru a finaliza un antrenament de slăbire a grăsimilor.
7 Bea mai multă apă
Shutterstock
Pierderea în greutate devine greu mai ușor decât aceasta: consumul de mai multă apă poate crește rata la care arzi caloriile, potrivit unui studiu din The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . După ce au băut aproximativ 17 uncii de apă (aproximativ 2 pahare înalte), ratele metabolice ale participanților au crescut cu 30 la sută. Cercetătorii estimează că creșterea aportului de apă cu 1, 5 litri pe zi (aproximativ 6 căni) ar arde 17, 400 de calorii în plus pe parcursul anului - o pierdere în greutate de aproximativ cinci kilograme!
8 Folosiți ulei de măsline extravirgin
Corpurile noastre au nevoie de grăsimi alimentare - în special uleiuri sănătoase - pentru a pierde în greutate și a funcționa corect. Tipurile potrivite de grăsimi și uleiuri ajută la stingerea foamei, la maximizarea metabolismului și la viteza de nutrienți prin corp. Grăsimile sănătoase mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, pot ajuta organismul să ardă calorii.
9 Puneți-vă o parte din mușchi
Chiar și atunci când ești în repaus, corpul tău arde constant calorii. De fapt, 75% din caloriile pe care le arzi în fiecare zi sunt consumate doar pentru a vă menține în viață. „Viteza metabolică de repaus” este mult mai mare la persoanele cu mai mult mușchi, deoarece fiecare kilogram de mușchi folosește aproximativ șase calorii pe zi doar pentru a se menține. Dacă puteți împacheta doar cinci kilograme de mușchi și să-l susțineți, veți arde echivalentul caloric de trei kilograme de grăsime pe parcursul unui an.
10 Mănâncă gălbenușuri de ouă
Shutterstock
Deși este adevărat că albușul de ou are un conținut scăzut de calorii, nu conține grăsimi și conține cea mai mare parte a proteinei care se găsește într-un ou, consumul întregului ou este benefic pentru a vă stimula metabolismul. Gălbenușul conține numeroase substanțe nutritive care afectează metabolismul, inclusiv vitamine solubile în grăsimi, acizi grași esențiali și - cel mai semnificativ - colină, un compus puternic care atacă mecanismul genic care declanșează corpul dvs. pentru a depozita grăsimea în jurul ficatului.
11 Do it Do it… Pe scurt
Shutterstock
Uitați de slogging pe banda de rulare ore întregi, cercetările tipărite în revista Physiological Reports au arătat că oamenii care au făcut cinci explozii de 30 de secunde de ciclism cu efort maxim, urmate de patru minute de odihnă, au ars 200 de calorii în acea zi. Asta înseamnă doar 2, 5 minute de muncă pentru o intensificare a metabolismului în repaus, care va dura 24 până la 48 de ore.
12 Mananca carbohidrati noaptea
Teoria are sens: corpul tău arde carbohidrați pentru energie, dar dacă îi mănânci înainte de a te culca, corpul tău le depozită doar ca grăsime. Dar pastele de pierdere în greutate nu sunt atât de simple. Un studiu apărut în Jurnalul European de Nutriție a pus două grupuri de bărbați pe diete de slăbit identice. Singura diferență? Jumătate din grup și-au mâncat carbohidrații pe tot parcursul zilei, în timp ce al doilea grup și-a rezervat carbohidrații pentru noapte. Rezultatul? Grupa de carbohidrati nocturni a aratat o termogeneza indusa de dieta semnificativ mai mare (ceea ce inseamna ca au ars mai multe calorii digerarea alimentelor a doua zi). Mai mult decât atât, grupul de carbohidrați în timpul zilei a arătat un nivel crescut al glicemiei. Un alt studiu în revista Obesity a înregistrat rezultate similare. Mâncătorii nocturna au pierdut cu 27% mai multe grăsimi corporale - și au simțit 13, 7 la sută mai plini - decât cei din dieta standard.
13 Mănâncă broccoli
Calciul și vitamina C se alătură bine pentru a stimula metabolismul. Broccoli conține ambii nutrienți, ca să nu mai vorbim de felul de fibre despre care s-a demonstrat că crește TEF (efectul termic al alimentelor sau rata metabolică a dvs. după mâncare). Mai mult: Broccoli conține un compus care funcționează la nivel genetic pentru a „opri” în mod eficient genele cancerului, ceea ce duce la moartea țintită a celulelor canceroase și încetinirea progresiei bolii. Un studiu publicat de Jurnalul Institutului Național al Cancerului a descoperit că bărbații care mâncau trei sau mai multe porții cu jumătate de ceașcă de broccoli pe săptămână aveau un risc scăzut cu 41% pentru cancerul de prostată în comparație cu bărbații care mâncau mai puțin de o porție pe săptămână.
14 Evitați dietă
Shutterstock
Da, da, are zero calorii, dar consumul de sodă dietetică poate juca totuși ravagii cu scopul tău de a avea o burtă plată. Cercetările publicate în revista Trends in Endocrinologie și Metabolism arată că băuturile îndulcite artificial pot înrădăcina răspunsul metabolic normal al organismului la zahăr, crescând de fapt pofta de mâncare. Din ce în ce mai mult, băuturile dietetice sunt legate de creșterea în greutate, sindromul metabolic și o serie de alte boli. Pe scurt: Evitati soda dietetica daca intentionati sa va stimulati metabolismul.
15 Stres mai puțin
Shutterstock
Pilula respectivă pe care ești îndemnat să o iei din când în când? Poate fi un rapel al metabolismului. Asta pentru că stresul poate determina organismul să metabolizeze alimentele mai încet, potrivit cercetărilor publicate în revista Biological Psychiatry . Pentru a înrăutăți, mâncarea pe care o dorim când suntem stresați tinde să fie grasă și plină de zahăr. Cercetătorii spun că combinația de pofte ridicate de cal și o rată metabolică determinată de stres, cu melc, poate duce la creșterea semnificativă în greutate. Pentru a-ți menține metabolismul puternic, combate stresul cu râsul. Cercetările arată că zâmbetul și râsul (vezi sfatul nr. 2) determină diminuarea nivelului hormonilor de stres.
16 Mănâncă zilnic suficiente proteine
Mitch Mandel și Thomas McDonald
Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii arzi - indiferent ce faci. Lovirea în sala de sport vă ajută să construiți mușchi pentru a începe, dar consumul de proteine îl împiedică să se descompună și să încetinească rata metabolică ca urmare. Nevoile de proteine diferă în funcție de individ, dar consumul de obicei 0, 8 până la un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi ar trebui să fie suficient pentru a alimenta pierderea în greutate, spune Leah Kaufman, MS, RD, CDN, un dietetician din New York. Pentru o persoană de 130 de kilograme (58 de kilograme), aceasta ar fi egală între 46 și 58 de grame de proteine. Cercetările publicate în jurnalul Nutriție și Metabolism au descoperit că, deoarece proteina este mai dificil pentru organism să se descompună și să digere decât alți nutrienți, poate crește arsurile calorii după masă cu până la 35%.
17 Du-te la pat
Shutterstock
Un cercetător finlandez a analizat seturi de gemeni identici și a descoperit că la fiecare set de frați, gemenii care dormeau mai puțin aveau mai multe grăsimi viscerale. Dacă nu faceți altceva altceva, doar să obțineți o jumătate de oră suplimentară de shuteye va face toată diferența. Dacă sunteți lipsit de cronicitate, nu vă mirați dacă câștigați câteva kilograme fără să mâncați o morselă cu mâncare suplimentară. „Lipsa somnului poate provoca mai multe probleme metabolice”, spune nutriționistul Seth Santoro. „Te poate determina să arzi mai puține calorii, să ai lipsa controlului apetitului și să experimentezi o creștere a nivelului de cortizol, care stochează grăsimea”. Lipsa de somn suficient - despre care spun specialiștii este de 7 până la 9 ore pe noapte pentru majoritatea oamenilor - duce, de asemenea, la o toleranță la glucoză afectată, ca și capacitatea corpului de a utiliza zahărul pentru combustibil. „Toți avem acele nopți de somn mai puțin decât adecvate”, spune nutriționistul Lisa Jubilee. „Dar dacă este un lucru obișnuit, ești mai bine să-ți prelungi somnul decât să te descurci, dacă pierderea de grăsime sau menținerea în greutate este obiectivul tău”.
18 Ia o poziție la locul de muncă
Shutterstock
În mod ideal, dormim aproximativ opt ore pentru fiecare 24. Majoritatea oamenilor petrec alte șapte-zece ore stând la biroul lor. Asta înseamnă că majoritatea dintre noi petrecem majoritatea copleșitoare din timpul nostru sedentar. Corpurile noastre nu au fost concepute pentru acest nivel de inactivitate - cea mai mare parte a istoriei evolutive a omului a implicat activitatea, căutarea de alimente și combustibil. Nutriționistul Lisa Jubilee spune că o modalitate de a arde mai multe calorii zilnic este să stai mai mult și să stai mai puțin. Ea citează un studiu britanic care a constatat că stând la serviciu ardea cu 50 de calorii mai mult pe oră decât ședința. Dacă acest lucru nu sună foarte mult, luați în considerare acest lucru: dacă stai doar trei ore din zi, într-un an ai cheltui peste 30.000 de calorii în plus - ceea ce reprezintă aproximativ 8 kg de grăsime.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
Într-un studiu realizat de cercetătorii elvețieni și germani, participanții norocoși au mâncat zilnic aproximativ 1, 5 unități de ciocolată neagră timp de două săptămâni. În cele din urmă, aceste nibblers de ciocolată au avut un nivel mai mic de hormoni de stres și un metabolism mai reglementat decât un grup de control. Oamenii de știință speculează că substanțele chimice din cacao, cum ar fi flavonoidele, joacă un rol în reglarea metabolismului prin atenuarea stresului care vă poate provoca motoarele care ard arderea grăsimilor să meargă pe fritz. Dacă credeți că este o licență pentru a fi sălbatic, aveți grijă: vorbim despre cantități mici de ciocolată neagră de înaltă calitate. Cercetătorii spun că este suficient 1.5 uncii.
20 Mănâncă brânză
Da, ai auzit asta! Știm cu toții că brânza este un aliment satisfăcător, portabil și ieftin, care este ambalat cu calciu, vitamina D și proteine. Acea ultimă calitate o face să devină o revitalizare a metabolismului. "Calciul poate promova și pierderea în greutate, deoarece ajută la menținerea masei musculare, care crește și ajută la menținerea metabolismului, ajutându-vă să ardeți caloriile mai eficient pe parcursul zilei", spune Tanya Zuckerbrot, RD, autoarea The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear -Cu fibre! Asta nu înseamnă că te poți ajuta într-o caserolă plină de brânză. Formați brânza în gustări bogate în fibre pentru a le face mai satioase.
21 Mănâncă alimente cu grăsimi complete
Shutterstock
Oamenii care mănâncă o mulțime de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi au de fapt cea mai mică incidență a diabetului, potrivit unui studiu realizat în 2015 pe 26.930 de persoane din Jurnalul American de Nutriție Clinică . Cei care au mâncat o mulțime de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pe de altă parte, au avut cea mai mare incidență. Cercetătorii au speculat că, deși calciul, proteinele, vitamina D și alți nutrienți din iaurt sunt într-adevăr bune pentru noi, avem nevoie de grăsimea care este însoțită de ei pentru a obține efectele lor de protecție - și pentru a vă stimula metabolismul.
22 Obțineți vitamina D
Dacă ar trebui să ia un supliment pe care majoritatea americanilor ar trebui să-l ia, este Vitamina D. Este esențială pentru păstrarea țesutului muscular care revigorează metabolismul, dar cercetătorii din India estimează că 20% dintre americani iau destul de mult prin dieta lor. În timp ce puteți unge 90% din valoarea dvs. zilnică recomandată (400 UI) într-o porție de somon de 3, 5 uncii, un supliment zilnic are mult sens. Alte surse alimentare bune: somon, lapte și cereale fortificate și ouă.
23 Mănâncă alimente întregi
Shutterstock
Revoluția smoothie-ului este aici și o mulțime de oameni se învârt pe bucăți de verzi frunze. Credeți sau nu, există un dezavantaj al acestei metode ingenioase de livrare. O mare parte a muncii organismului - descompunerea alimentelor, astfel încât organismul să poată absorbi nutrienți - a fost subcontractată nutrițelor și vitaminelor noastre. Asta înseamnă că organismul cheltuiește mult mai puțină energie decât ar fi dacă am mânca kale, spanac și banane în forma lor solidă. Smoothies-urile sunt foarte bune pentru pierderea în greutate, dar prin prioritizarea cărnii slabe, a peștilor, a legumelor și a fructelor fibroase, conduceți TEF (efectul termic al alimentelor) și cheltuiți mai multe calorii pentru digestie.
24 Mănâncă somon
Există o mulțime de pești în mare, dar somonul poate fi cel mai bun pentru metabolismul tău. Asta pentru că majoritatea cazurilor de tiroidă nederactivă se datorează inflamației glandei, iar somonul are proprietăți antiinflamatorii semnificative datorită conținutului său bogat de acizi grași în omega-3. De fapt, un studiu realizat de Universitatea din Islanda, care a analizat efectele pierderii în greutate și a consumului de fructe de mare, a arătat că somonul este cel mai eficient la reducerea inflamației - mai bine decât codul, uleiul de pește și o dietă fără pește. Acizii grași din pește pot semnala, de asemenea, ca celulele tiroidiene din ficat să ardă mai multe grăsimi, sugerează un studiu recent publicat în The Journal of Nutritional Biochemistry .
25 Un măr pe zi…
Mâncarea unui măr în fiecare zi poate ajuta la prevenirea sindromului metabolic, a unei afecțiuni asociate cu grăsimea abdominală, bolile cardiovasculare și diabetul. Vor ține medicul la distanță și vârfurile de brioșă la îndemână, deoarece merele sunt o sursă de fibre cu conținut scăzut de calorii și de nutrienți, care studiile s-au dovedit a fi integrante pentru reducerea grăsimilor viscerale. Un studiu recent realizat la Wake Forest Baptist Medical Center a descoperit că pentru fiecare creștere de 10 grame a fibrei solubile consumate pe zi, grăsimea viscerală a fost redusă cu 3, 7 la sută în cinci ani.
26 Mănâncă trei mese pătrate, nu mai mult
Culturistii au jurat de mult timp mâncând la fiecare câteva ore pentru a-și menține mușchii alimentați, dar nu reduc potențialul de pierdere în greutate de trei pătrate pe zi. Un studiu apărut în revista Hepatology a pus două grupuri de bărbați pe dietele de creștere în greutate. Un grup a împărțit caloriile în trei mese mici cu gustări între timp, în timp ce al doilea grup a mâncat același număr de calorii în trei mese pătrate. În timp ce ambele grupuri au luat în greutate, cercetătorii au descoperit că grăsimea din burtă - tipul periculos care crește riscul de boală cardiacă - a crescut doar în grupul cu frecvență mare.
27 Bea mai puțină băutură pentru a arde mai multă grăsime
În timp ce bea cu moderație de fiecare dată nu îți va face prea mult rău liniei de talie, făcându-i un obicei să îți încetinească rata metabolică. De ce? Când corpul tău are un cocktail pentru a se descompune, are prioritate asupra oricărui aliment pe care l-ai mâncat deja, care așteaptă să fie digerat. Aceasta încetinește întregul proces metabolic. Cu ocaziile în care te-ai hotărât să te lași, rămâi la băuturile cu conținut scăzut de calorii.
28 Gustare la iaurt
Probioticele în produse precum iaurtul și alimentele fermentate, precum muraturile și usturoiul ajută bacteriile bune în procesele alimentare mai eficient. Nu numai că iaurtul este o sursă excelentă de proteine și calciu, dar studiile au arătat că consumul acestuia ca parte a unei diete cu calorii reduse poate crește metabolismul. Și îl puteți încorpora în bucate pe tot parcursul zilei.
29 Diminează luminile
Shutterstock
Vrei să ai un metabolism mai rapid? Instalați aplicații precum f.lux sau crepuscul pe dispozitivele dvs. Acestea reduc anumite părți ale spectrului luminos pe măsură ce se apropie timpul de culcare. Studiile au arătat că luminile cu LED-uri din telefoane perturbă producerea hormonului somnului melatonină. Un metabolism purring este ajutat foarte mult de un somn bun. Așadar, luați-vă noaptea târziu căutând pe o crestătură sau două… cel puțin în ceea ce privește luminozitatea ecranului.
30 Mănâncă untul care crește pe copaci
Dar, în loc de colesterol și grăsimi trans și saturate din unt, avocado conține grăsimi mononesaturate care stimulează metabolismul. Dar asta nu este tot. Fiecare este, de asemenea, ambalat cu fibre și antioxidanți care omoară radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule distrugătoare de oxigen necinstit - produse secundare naturale ale metabolismului - care declanșează diverse reacții în lanț în organism care distrug celulele și ADN-ul, provocând tot felul de probleme de sănătate.
