Din când în când, consumul de mâncare rapidă, somnul slab al nopții și anularea clasei de exerciții fizice nu reprezintă o afacere uriașă. Dar când acestea devin obiceiuri din ce în ce mai dese, ești obligat să termini prin a te simți destul de pătimitor. Când ajungi în acel loc, poate părea imposibil să îndrepți lucrurile și să te întorci din nou la sinele tău sănătos și vibrant. Vestea bună este că este mai ușor decât crezi - de fapt, poți face acest lucru în 24 de ore.
„Sunt un mare credincios în mici schimbări - nu doar pentru că se simt mai puțin descurajant, ci pentru că impactul poate fi atât de inspirativ”, spune Amy Gorin, MS, RDN, dietetician nutriționist înregistrat și proprietar al Amy Gorin Nutrition din New York Oraș. „Multe dintre modalitățile prin care îți poți ajuta sănătatea într-o singură zi te vor motiva să continui cu acele comportamente sănătoase”. Pentru a începe să faceți modificări astăzi, încercați aceste sfaturi aprobate de experți pentru a vă transforma sănătatea în timp record.
1 Nu așteptați atât de mult pentru a mânca micul dejun.
Shutterstock
Postul intermitent este mai trendy ca niciodată acum, dar pentru a vă îmbunătăți sănătatea rapid, veți dori să mâncați micul dejun. „Asigurați-vă că mâncați în decurs de o oră de la trezire”, spune Cara Clark, CN, nutriționist certificat din California și proprietar al Cara Clark Nutrition. „Dacă nu mănânci primul lucru dimineața după post peste noapte, atunci păstrezi un metabolism mai lent și un nivel scăzut de zahăr din sânge, ceea ce ar putea chiar să-ți provoace corpul să păstreze grăsime atunci când mănânci în cele din urmă.”
2 Și începe-ți ziua cu apă caldă cu lămâie.
Shutterstock
A bea un pahar mare de apă primul lucru după ce te trezești este unul dintre cele mai răcoritoare lucruri pe care le poți face dimineața. Dar data viitoare când faceți acest lucru, adăugați puțină lămâie pentru beneficii suplimentare de îmbunătățire a sănătății. „Începeți în fiecare dimineață cu apă caldă de lămâie”, spune Robyn Youkilis, un antrenor de sănătate certificat în New York și Los Angeles și autor al companiei Go With Your Gut . „Este unul dintre cele mai vechi trucuri din carte, dar asta pentru că funcționează”.
Potrivit Youkilis, este „o modalitate blândă de a vă trezi sistemul digestiv și vă poate ajuta să susțineți sistemele de detoxifiere naturale ale corpului dvs., reducând umflătura și balonarea”. Dacă doriți să vă oferiți un impuls suplimentar, „puteți adăuga și lămâie în apă pe parcursul zilei”, spune ea.
3 Evitați alimentele procesate.
Shutterstock
Știm că alimentele procesate au gust delicios, dar, din păcate, majoritatea nu vor face nimic pentru tine, ci te fac să te simți letargic. „Mâncarea unei diete americane standard care conține o mulțime de sare, zahăr și grăsime poate duce la simptome de depresie și anxietate, în timp ce mănânci alimente reale, neprocesate - cum ar fi nuci, legume, fructe și cereale integrale - îți va menține starea de spirit și dă. aveți energie naturală ”, spune Hilary Hinrichs, un antrenor de sănătate certificat și proprietar al Holistic Hilary din New York.
4 Tăiați din nou sodiu.
Shutterstock
Sodiul este peste tot . Iar atunci când mănânci prea mult, vei simți efectele nu atât de distractive. „Când iei mult sodiu, te poți simți balonat și inflamat”, spune Gorin. "Sodiul se poate strecura în multe alimente - în special alimente de restaurant și alimente ambalate, inclusiv mese congelate. Chiar și pâinea poate fi o problemă."
Asociația American Heart recomandă nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi și să se îndrepte către o limită ideală de cel mult 1.500 de miligrame pe zi pentru majoritatea adulților. „Când îți scade aportul de sare, te poți simți imediat mai puțin balonat și mai sănătos”, spune Gorin.
5 Bea-ți fructele și legumele.
Shutterstock
Nu te limitează doar la consumul de fructe și legume. Gorin spune că este important să vă amintiți că și voi le puteți bea.
„Una dintre cele mai ușoare metode de a-ți ajuta sănătatea este să incluzi legume sau fructe cu fiecare masă sau gustare. Asta înseamnă nu numai fructe și legume proaspete, ci și 100% suc”, spune ea. "Obținerea porțiunilor zilnice de produse pe termen scurt poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, digestiei și hidratării. Apoi, pe termen lung, vă ajută să reduceți riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer."
6 Gândiți-vă de unde vă obțineți lichidele.
Shutterstock
S-ar putea să simți că ești perfect hidratat. Dar când te gândești la asta, câtă apă bei de fapt? „Metoda numărul unu pe care o puteți folosi pentru a vă transforma sănătatea într-o singură zi vă crește aportul de apă”, spune Jenny Carr, un antrenor de sănătate anti-inflamator certificat, bazat pe Wyoming și autor al Peace of Cake: The Secret to an Anti- Dieta inflamatorie . „Apa pură, curată detoxifică, stabilizează nivelul de zahăr din sânge, unge articulațiile și, bineînțeles, hidratează”, spune ea.
7 Și transportați o sticlă de apă.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Una dintre cele mai simple metode de a vă asigura că rămâneți hidratat este să transportați o sticlă de apă oriunde mergeți.
„A bea suficientă apă și a fi hidratat corespunzător îți poate afecta sănătatea în atât de multe moduri, de la scăderea durerilor de cap până la a ajuta la ameliorarea constipației”, spune Gorin. "Purtați o sticlă de apă în jurul dvs. în timpul zilei și înghițiți adesea. Și nu uitați să beați la masă! Dacă nu sunteți pasionat de apă, ceaiul neindulcit vă poate ajuta să vă hidratați."
8 Întinde-l.
Shutterstock
Știi că rezolvarea este o necesitate; întinderea, pe de altă parte, uneori este periată deoparte. Nu numai că întinderea te face să te simți mai bine în momentul de față, dar, în conformitate cu Harvard Medical School, te menține, de asemenea, flexibil, puternic și mobil pe măsură ce îmbătrânești. În plus, este o modalitate rapidă și eficientă de a combate tensiunea din corpul dvs. care poate provoca dureri de cap, dureri de gât, dureri de maxilar și multe altele.
9 Mergeți pentru o combo cu mâncare triplă.
Shutterstock
Nu mai este nevoie să vă întrebați ce să puneți pe farfuria dvs. pentru a vă ajuta să vă simțiți cel mai bine. Potrivit lui Clark, îl puteți păstra simplu, concentrându-vă pe trei grupuri cheie care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea astăzi și în viitor. „Combină o proteină slabă, grăsime sănătoasă și carbohidrați în fiecare masă”, spune ea. „Acest lucru va duce la o energie optimă și la arderea grăsimilor”.
10 Faceți câteva exerciții de respirație profundă.
Shutterstock
Cât de des îți faci timp să respiri cu adevărat în timpul zilei? Nu sunt respirații scurte, superficiale, stresate, dar profunde și profunde care te energizează instantaneu? Potrivit Harvard Medical School, respirația profundă - cunoscută și sub denumirea de respirație diafragmatică - duce la un schimb complet de oxigen în corpul tău care îți poate încetini bătăile inimii și menține tensiunea arterială sub control, fără să mai vorbim de a ajuta la ușurarea tensiunii și a anxietății.
„De multe ori ne petrecem zilele noastre aglomerate fără să ne verificăm pe noi înșine pentru a vedea cum ne simțim”, spune Hinrichs. „Respirația profundă în fiecare oră poate ajuta la combaterea stresului și vă poate face să vă simțiți mai fericiți și mai mulțumiți de a continua cu ziua voastră”.
11 Asigurați-vă că citiți etichete nutriționale.
Shutterstock
Nu apuca doar ceva de pe raft și pune-l în coș. Înainte de a vă decide să cumpărați un articol de la magazinul alimentar, Gorin spune pentru a vă asigura că citiți mai întâi eticheta nutrițională. Multe dintre articolele de pe rafturile magazinului conțin mult sodiu și zahăr adăugat - două lucruri care vă pot împiedica să vă simțiți cel mai bine. După ce le-ai tăiat, sănătatea ta va începe să se îmbunătățească imediat.
12 Schimbați modul în care vă obțineți proteina.
Shutterstock
Un deficit de proteine probabil nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji: în conformitate cu Harvard Health, majoritatea adulților americani consumă mai mult decât suficient. Adevăratul lucru pe care să te concentrezi pentru o mai bună sănătate este pe ce fel mănânci.
„Foarte des atunci când ne simțim cu energie scăzută, greață sau avem o perioadă dificilă de concentrare, se datorează faptului că nivelul glicemiei noastre este în afara cazului”, explică Carr. „Mâncarea proteinei curate - ceea ce înseamnă proteine organice, pe bază de plante, fără umpluturi, sau carne hrănită cu iarbă, fără carne sau prinsă de sălbăticie - este o modalitate rapidă de a te împământa și de a stabiliza nivelul glicemiei”.
13 Mănâncă fără distrageri.
Shutterstock
În aceste zile, se poate simți ciudat să mănânci fără un fel de distragere, cum ar fi defilarea prin telefon sau vizionarea emisiunii preferate. Din păcate, acel obicei prost nu îți face favoare sănătății.
"Mâncarea atentă vă ajută să observați arome și texturi, cum vă simțiți când mâncați un anumit aliment și când ați avut destule, permițându-vă să acordați semnalelor naturale de foame și plinătate ale corpului", spune Youkilis.
14 Lipiți-vă de mesele de casă.
Shutterstock / bbernard
Este distractiv să mănânci la restaurante sau să iei comanda la preluare. Totuși, ceea ce nu este amuzant, se simte oribil pentru tot restul nopții din cauza asta. În loc să mănânci mese care în mod obișnuit sunt încărcate cu sodiu, uleiuri dăunătoare sănătății, exces de calorii și grăsime care afectează stomacul, rămâneți să faceți mese acasă folosind ingrediente simple, sănătoase. Chiar și o zi în care faceți comutatorul poate începe să vă ajute să vă simțiți mai bine și să vă îmbunătățiți sănătatea.
15 Nu așteptați prea mult între mese.
Shutterstock
Dacă micul dejun super-devreme este de obicei urmat de un prânz târziu, poate doriți să vă regândiți programul mesei. „Mâncați în trei-patru ore de la masa precedentă”, spune Clark. "Făcând acest lucru protejează zahărul din sânge de la scăderea prea scăzută, ceea ce poate provoca pofte de carbohidrați sau de zahăr. Prin menținerea unui nivel stabil și sănătos de zahăr din sânge, nu numai că preveniți boala, dar vă ardeți și grăsimi ca combustibil. Acest lucru poate duce la stări de spirit mai bune, la o energie mai bună și la altele."
16 Check-in la nivelul dvs. de stres.
Shutterstock
Stresul afectează grav organismul. Îți poate afecta sănătatea, starea de spirit, nivelul de energie, productivitatea - practic toate aspectele vieții tale. Luând timp pentru a vă autentifica și pentru a vedea cum vă simțiți, puteți rezolva orice probleme care vă pot cântări. O mulțime de timp, făcând acest lucru te va face să te simți mai bine aproape instantaneu.
„Verifică-te și cum te simți”, spune Hinrichs. „Vizualizați-vă pe un teeter-totter. Dacă vă simțiți foarte stresat, teeter-totter va merge până la o parte și va rămâne acolo până când veți reveni la un loc de pace. stres stresat, cu atât mai multă energie se va pierde la stres."
17 Limitați cantitatea de cofeină pe care o beți.
Shutterstock
S-ar putea să te apuci de cofeină în fiecare zi, dar exagerarea îți poate afecta sănătatea. Potrivit Clinicii Mayo, faptul că a avea prea multă cofeină nu numai că provoacă probleme de somn noaptea, dar poate agrava și anxietatea, cauza dureri de cap și vă poate afecta negativ starea de spirit. Dacă beți mai mult de 400 mg de cofeină pe zi, reduceți din nou cafeaua sau sifonul pentru a vă îmbunătăți instantaneu sănătatea.
18 Și limitați mâncarea confortabilă.
Shutterstock
„Când o persoană nu se simte bine, de obicei ajunge la un fel de mâncare confortabilă”, spune Carr. „Foarte des, acestea sunt ambalate cu gem, precum zahăr procesat, grâu, lactate, uleiuri rafinate, OMG-uri și chiar alcool - alimentele inflamatorii de top care te fac să te simți semnificativ mai puțin decât idealul”.
Soluția, explică Carr, este să alegeți versiuni mai sănătoase ale alimentelor care vă plac cel mai mult. „Găsește schimburi pentru alimentele pe care le iubești, care îți susțin și sănătatea”, spune ea. „În felul acesta nu te vei simți niciodată lipsit în timp ce sprijini simultan regenerarea și vitalitatea corpului tău”.
19 Ia un somn complet.
Shutterstock
Somnul este un instrument subestimat în îmbunătățirea sănătății tale. În ciuda faptului că este atât de ușor - mult mai ușor decât transpirând-o la sală sau gătind o masă sănătoasă! Dar să-ți faci misiunea în acest sens îți îmbunătățește sănătatea fizică și psihică.
"Niciunul dintre noi nu ia decizii mari atunci când suntem suprasolicitați sau exagerati. Știu că mă simt întotdeauna ca o femeie nouă după o noapte de somn solid", spune Youkilis. "un mod atât de simplu de a permite corpului tău să se odihnească, să reseteze și să întinerească."
20 Petreceți timpul în aer liber.
Shutterstock
Dacă te simți mai puțin decât cel mai bun, treci afară. Un studiu din 2019 publicat în Jurnalul Internațional de Cercetare a Sănătății de Mediu a descoperit că pur și simplu petrecerea a 20 de minute în aer liber este tot ce este nevoie pentru a începe să profite de beneficiile. Acestea nu includ numai beneficii fizice, cum ar fi tensiunea arterială și ritmul cardiac mai scăzute, dar și beneficii mentale, cum ar fi nivelul scăzut de stres și o dispoziție îmbunătățită.
21 Gustă curcubeul.
Shutterstock
Este timpul să vă ascultați în sfârșit părinții și să vă mâncați legumele. Și cât timp sunteți la ea, asigurați-vă că mâncați și curcubeul. „Încercați să mâncați cinci culori diferite de fructe și legume în fiecare zi”, spune Clark. "Ghidul pe care am fost întotdeauna învățat este să mâncăm șapte până la nouă porții de fructe și legume pe zi și este ușor să le îndeplinești atunci când le consumi cu fiecare masă."
22 Schimbă zahăr rafinat pentru zahăr sănătos.
Shutterstock
Zahărul nu este diavolul. Puteți să-l bucurați și să vă bucurați de el, dar dacă doriți să vă simțiți cât mai bine într-un timp scurt, rămâneți mai ales la tipurile care provin din fructe - nu la patiseria dvs. pentru micul dejun. „Corpul tău descompune zahărul din fructe mult mai încet, creând energie de durată”, spune Hinrichs. "Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci 100 de banane pe zi, dar consumul de trei-patru porții recomandate de fructe va funcționa excelent pentru energia durabilă."
23 Prindeți sare Epsom și faceți baie.
Shutterstock / Diane C Macdonald
Băile pot fi incredibil de relaxante și revigorante, mai ales atunci când adăugați sare Epsom în amestec. "Băile cu sare Epsom sunt una dintre normele mele normale atunci când nu mă simt cel mai bine. Te hrănesc cu minerale, scot toxinele și îți permit timpul și spațiul să te liniști - ceva care este foarte necesar în modern - zi, lume cu ritm rapid ", spune Carr. "Dacă vă faceți baie de sare Epsom la temperatura corpului - aproximativ 98 până la 99 de grade - este profund hrănitor și de susținere pentru sistemul nervos."
24 Mâncați-vă mâncarea.
Shutterstock
Majoritatea oamenilor nu mestecă aproape atât cât ar trebui în timp ce mănâncă; asigurându-vă că faceți acest lucru vă poate beneficia rapid sănătatea. „Digestia începe în gură”, spune Youkilis. "Când vă mestecați bine mâncarea, vă stimulați sucurile digestive pentru a vă prelucra mai bine masa. În plus, veți încetini în mod natural și probabil că veți mânca puțin mai puțin."
25 Corectează-ți postura.
Shutterstock
Pătrunderea zilei nu-ți face sănătatea. Așezându-te și ridicându-te drept, încrederea ta nu este singurul lucru care va primi un impuls instantaneu - sănătatea ta va face și ea. Conform Clinicii Mayo, menținerea corpului corect aliniat poate preveni excesul de încordare la nivelul articulațiilor, mușchilor și coloanei vertebrale, ceea ce poate ameliora orice durere pe care o puteți simți în fiecare zi. Asta ar putea însemna mai multe dureri de cap, dureri de spate și de gât sau dureri de maxilar, precum și o mai bună respirație, mai puțină oboseală și mai multă energie.
26 Limitați consumul de alcool.
Shutterstock
Vinul acela pe care îl bei în fiecare seară cu siguranță are un gust minunat. Din păcate, poate fi unul dintre motivele pentru care nu te simți cel mai bine.
„Probabil că ai observat că băutul după muncă poate provoca oboseală mai târziu în noapte. Asta pentru că alcoolul este un depresiv și te încetinește”, spune Hinrichs. "Limitarea cantității de alcool pe care o bei pe zi sau săptămână poate ajuta corpul să rămână energizat pentru perioade mai lungi de timp. În timp ce apa potabilă între băuturile alcoolice poate ajuta la combaterea problemei, moderația este esențială pentru energia durabilă."
27 Ajunge la transpirație.
Shutterstock
În timp ce mișcarea corpului este importantă în general, nu există nimic cum ar fi să iei lucrurile pe o notă și să creezi o transpirație pentru a-ți îmbunătăți sănătatea în general. "Este uimitor ce poate face un antrenament transpirat pentru starea ta de spirit", spune Youkilis. „Exercițiul sau mișcarea este modalitatea perfectă de a-ți curăța mintea, de a reduce stresul și de a-ți stimula energia.”
28 Au o sesiune de meditație.
Shutterstock
Până acum, probabil știți cât de mare este meditația pentru sănătatea dvs. Un studiu din 2015 publicat în JAMA Internal Medicine a descoperit că vă poate ajuta să dormiți mai bine noaptea, să combateți anxietatea și depresia și chiar vă poate scădea tensiunea arterială și vă poate menține inima sănătoasă. În timp ce beneficiile pe termen lung ale sănătății unei sesiuni de meditație zilnică sunt clare, vei începe să simți efectele sale de stimulare a stării de spirit și de anxietate în aceeași zi.
29 Ridicați unele greutăți.
Shutterstock
Orice tip de exerciții fizice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Unul care poate fi util mai ales este ridicarea greutăților. Conform Cleveland Clinic, antrenamentul de forță poate ajuta la îmbunătățirea densității osoase și la reducerea riscului de vătămare, precum și la îmbunătățirea ratei metabolice bazale, care vă ajută corpul să arde mai bine caloriile. Ceva ce vei începe să observi imediat este capacitatea sa de a-ți ridica nivelul de energie. După o singură sesiune, te vei simți ca un milion de dolari.
30 Puneți deoparte 30 de minute pentru a vă deplasa.
Shutterstock
Mulți americani își petrec toată ziua stând și se uită fix la un ecran al computerului. Și, evident, acesta nu este tocmai cel mai bun pentru sănătatea ta fizică sau mentală. Pentru a obține energia pierdută înapoi, asigurați-vă că vă lăsați deoparte doar un pic de timp în fiecare zi pentru a vă deplasa liber, indiferent dacă mergeți la plimbare, luați o clasă de yoga sau vă întindeți.
„Mișcă-ți corpul cel puțin 30 de minute pe zi”, spune Clark. „În mod normal, vă recomand să faceți acest lucru de cel puțin de câteva ori pe săptămână și să-l lăsați cât mai curând posibil vă va ajuta să vă simțiți cât mai bine.” Și pentru câteva modalități simple de a începe, aflați aceste 50 de modalități de a rămâne în formă după 50 de ani.
