Este ceva la care vă gândiți mai rar, dar în fiecare secundă din fiecare zi corpul dvs. funcționează pe propriul său mic tabel de timp unic, bifat: în anumite momente, hormonii dvs. vor trage, nivelurile de energie vor surveni sau vor scădea, foamea vă va da naștere sau micșorați-vă, iar corpul dvs. se va trezi sau va închide magazinul pentru reparații. Desigur, vorbesc despre ritmul tău circadian - sau despre ceasul tău corporal - care controlează totul, de la ciclul tău de veghe până la momentele din zi când ești cel mai productiv.
Acum, dacă ceasul tău intern nu este înconjurat - indiferent dacă nu ai dormit sau ai sărit mai multe zone orare - nu este bine. (S-ar putea duce la orice, de la calitatea slabă a somnului la scăderea funcției creierului.) Dar chiar dacă te odihnești bine, doar știind ceasul corpului tău îți va permite să-ți planifici ziua și să fii mai productiv. Așadar, indiferent dacă încercați să vă reglați ceasul corpului sau să-l maximizați, iată cele 30 de cele mai bune hack-uri garantate pentru a vă face o persoană mai sănătoasă. Și pentru mai multe modalități de a fi sănătos, iată de ce Instagram este arma ta secretă pentru pierderea în greutate.
1 Luați Melatonină
Cea mai bună modalitate de a-ți regla ceasul corpului este să te culci mai devreme decât de obicei, dar, după cum știm cu toții, așa se spune mai ușor decât se face. Intră bunul nostru prieten Melatonin.
Melatonina este hormonul sensibil la lumină responsabil de menținerea ciclului somn-veghe în control și de a-ți readuce ritmul circadian pe cale - fie că ai lucrat noaptea târzie sau ai un caz de jet lag. Doar luați câteva suplimente de melatonină înainte de culcare, spune Cleveland Clinic. De asemenea, câteva vești bune: Melatonina se dublează ca unul dintre cele 15 medicamente over-the-counter care te vor face mai inteligent.
2 Faceți-vă munca cea mai bună între orele 9 și 12
Shutterstock
Ar putea fi tentant să-ți petreci dimineața făcând sarcini mundane la serviciu și apoi să ridici lucrurile după-amiază, dar atunci energia ta va începe să scadă mulțumită ritmului tău natural circadian. (Da, cunoscut și sub numele de temutul slump după-amiază.) Potrivit Harvard Business Review, aveți într-adevăr doar câteva ore dimineața pentru a lucra la nivelul maxim de vigilență - apoi până la 15:00 veți atinge un nivel scăzut. Oh, și dacă te simți zbuciumat și nu te poți concentra? Daydreamers, Fear Not! Știința spune că ești super inteligent
3 Setați o ora de culcare strictă
Sigur, lumina este bună pentru momentul în care doriți să vă simțiți energizat - dar nu atât când încercați să dormiți bine. Deoarece ochiul închis corespunzător este crucial pentru resetarea corpului dvs. - nu numai mental, dar și fizic - asigurați-vă că vă respectați o culcare obișnuită. Odată ce te afli într-o canelură, vei descoperi că adormi mai repede și corpul tău va fi o mașină cu ulei mai bun.
4 Se antrenează după-amiaza târzie
A-ți scoate antrenamentul dimineața este un plus, dar calendarul nu se potrivește cu ceasul corpului tău. Veți avea totuși un antrenament minunat, dar un studiu din 2012 publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că nivelul dvs. de rezistență și flexibilitate sunt de fapt în vârful lor la sfârșitul după-amiezii, din cauza creșterii temperaturii corpului pe parcursul zilei. (Fapt amuzant: Acesta este și momentul zilei în care recordurile olimpice sunt cel mai frecvent rupte!) Și pentru sfaturi mai bune de sănătate, iată de ce Instagram este cheia pierderii în greutate.
5 Bea cafea înainte de puiul de somn
Shutterstock
Dacă mergeți la somn, profitați la maxim. Pentru a-ți smulge ochiul de după-amiază - și ceasul corpului - bea o ceașcă de cafea înainte de a dormi. În timp ce o cantitate prea mare de cafeină îți poate perturba ritmul circadian, un studiu publicat în revista Psychophysiology a descoperit că bea doar puțin înainte ca un pui de somn rapid de 15 minute să te ajute să rămâi treaz și energizat mai mult decât să fii singur.
6 Mănâncă Când Metabolismul Tău
Dacă tot săriți la micul dejun, opriți-vă acum: nu numai că prima masă a zilei ajută la prevenirea supraalimentării mai târziu, dar vă alimentează și vă oferă energie pe tot parcursul zilei, spune Clinica Mayo. În plus, funcționează în favoarea ceasului corpului: întrucât metabolismul tău este mai bun dimineața, poți scăpa de mâncare cu o masă mai intensă.
7 Nu luați decizii importante după-amiaza
Dacă veți lua decizii importante, faceți-o dimineața: Un studiu a descoperit partea creierului care vă ajută să diferențiați ce este un beneficiu și ce risc începe să scadă în jurul orei 14:00, deci nu ar putea fi cel mai bun moment pentru a merge mai departe pe orice lucru mare care îți va afecta viața.
8 Faceți pași pentru a vă reduce nivelul de stres
Shutterstock
Puteți să vă periați stresul de o parte de atâtea ori, înainte ca acesta să fie cel mai bun dintre voi. Nu numai că te încurcă cu sănătatea ta mentală, ci și cu sănătatea ta fizică. Prea mult stres vă modifică sistemul imunitar și vă crește riscul de orice, de la depresie la boli de inimă, spune Clinica Mayo. În cele din urmă, ceasul corpului tău este de asemenea afectat, făcându-te să te simți epuizat 24 de ore din 24. Preveniți-l mai devreme, luându-vă timp pentru dvs., fie că este vorba de exerciții fizice sau pur și simplu de relaxare noaptea cu o carte bună.
9 Luați probiotice
Bacteriile din intestinul tău au mai mult un impact asupra ceasului corpului decât crezi, provocând dezechilibre decât pot afecta totul, de la somn și hormoni către sistemul tău imunitar, spune Institutul Kresser. Pentru a vă ajuta să mențineți totul funcțional ca normal pentru a vă asigura că ești cel mai sănătos sinelui dvs., încercați probiotice să vă restabiliți ritmul circadian.
10 Mănâncă o cină mai devreme
Shutterstock
Ne pare rău, nu mai mănâncă cina în fața Netflix, la 21:00. În schimb, mănâncă cu ritmurile tale circadiene pentru cele mai bune rezultate. Un studiu din 2011 a descoperit că cei care au mâncat noaptea târziu și-au crescut riscul de obezitate, precum și afecțiuni gastrointestinale, cerebrovasculare și cardiovasculare din cauza schimbărilor în metabolism. Tu? Cu cât mai devreme cu atât mai bine. Și ai nevoie de inspirație culinară? Vezi cele mai bune 50 de alimente pentru creierul tău.
11 Opriți televizorul la vizionare în timpul nopții
Petrecerea în fiecare seară cu vizionarea emisiunii preferate poate părea o modalitate excelentă de a vă relaxa, dar vă deranjează și ritmurile circadiene. O constatare din 2017 a descoperit că petrecerea tot timpul în fața ecranului te face să te simți cu fir, ceea ce duce la un somn mai sărac. Să te oprești devreme - și poate să citești în schimb - te poate ajuta să adormi la un moment normal și să te ajute să rămâi sănătos.
12 Încercați terapia ușoară
Lumina are un impact mare asupra ceasului corpului dvs. - probabil mai mult decât vă dați seama. Deoarece ritmurile tale circadiene sunt sincronizate cu ziua și noaptea, fiind în lumină, natural sau nu, te face să te simți mai energizat. Dar dacă ceva se încurcă cu modelele tale de somn, terapia ușoară îți poate reda corpul pe cale, nu numai că îmbunătățește calitatea somnului pe care îl ai, ci te face și mai alert când ești treaz.
13 Nu funcționați imediat dimineața
Ca și cum ai avea nevoie de o scuză, nu? Când te trezești dimineața, corpul tău are nevoie de ceva timp pentru a se regla și, probabil, își dorește încă mai mult timp între cearșafuri. Așa că, în timpul oră, faceți timp să vă faceți cafeaua și să citiți hârtia. Apoi, odată ce energia ta începe să înceapă, simți-te liber să te apuci de munca reală.
14 Tăiați cofeina cu mult înainte de culcare
Du-te mai departe și ai ceașca ta zilnică de Joe, dar încetează să bei cel puțin șase ore înainte să lovești sacul. A avea cofeină prea târziu în zi îți poate perturba ciclul de somn și, la rândul tău, îți încurcă ceasul corpului, spune un studiu din 2013 publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 Nu programați reuniunile după-amiază
Luarea deciziilor este rea după-amiază, la fel și programarea ședințelor. Având în vedere că nivelul de energie și vigilența dvs. au o scufundare majoră în jurul orei 2 sau 3 pm, este cel mai rău moment să vă așezați și să discutați lucrurile cu șeful. În schimb, mergeți la ceva întâi dimineața, când energia dvs. este în vârf.
16 Găsește-ți ora de naștere
Da, este în totalitate OK să-ți iei puiul de somn (chiar și Albert Einstein și Thomas Edison erau șervete cunoscute!), Cu sau fără hack-ul de cafea menționat anterior. O înțepenire rapidă de 20 până la 30 de minute poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit, a vigilenței și a performanței, spune Fundația Națională de Somn - trebuie doar să găsiți fereastra potrivită. Dacă simțiți că corpul începe să se târască la ora 15:00, luați acest timp pentru a dormi: puteți lucra cu ceasul corpului și să vă odihniți pentru o perioadă doar pentru a vă ridica înapoi la scurt timp după.
17 Ia o baie rece sau duș înainte de culcare
În timp ce băile calde înainte de culcare ar putea părea cele mai relaxante pentru a vă ajuta să vă deplasați în modul de somn, odată ce vă aruncați în pat, guru-ul de viață, Tim Ferriss, înjură prin băi de gheață. Pe blogul său, el a spus că le-a încercat timp de 10 minute pe oră înainte de culcare folosind 2 până la 3 saci de gheață și a sfârșit să-l scoată complet, să-i facă din nou ceasul de corp și să-l facă să se simtă mai odihnit în general.
18 Mergeți la sală când vă simțiți lent
Nu te simți productiv? Folosiți acest timp pentru a merge la sală. Indiferent dacă este vorba despre pauzele de prânz sau de la jumătatea după-amiezii, s-ar putea să nu reușiți să vă atingeți înregistrările personale - din nou, asta va trebui să se întâmple la începutul serii -, dar această pauză pentru a obține o transpirație vă va ajuta să vă folosiți timpul mai eficient.
19 Nu bea alcool înainte de culcare
Nu, nici măcar vin. Studiile au arătat că alcoolul poate provoca tot felul de probleme de somn. Sigur, s-ar putea să te facă somn la început - dar va ajunge să îți afecteze stadiul de REM până la urmă, să te încurci cu ritmurile tale circadiene și să te facă să te trezești în timpul nopții (apoi să te simți super obosit a doua zi).
20 Du-te la pat mai devreme
Nu luptați împotriva oboselii dvs. noaptea - lucrați cu ea. Dacă rămâi târziu seara după noapte, sfârșește să te încurci cu pofta de mâncare și asta poate duce la creșterea în greutate, spune un studiu realizat în 2011 de Universitatea Northwestern. Loviți fânul devreme și veți funcționa mai bine în general. (În plus, nu va trebui să vă faceți griji pentru poftele neplăcute.)
21 Planificați sarcini cu importanță scăzută la momentele potrivite
Nu planificați nimic important în orele zilei, știți că veți avea un consum redus de energie. În schimb, utilizați acele ore lente pentru a face un somn sau pentru a vă antrena și folosiți-vă orele cu energie mare pentru sarcinile care necesită puțin mai multă atenție și concentrare.
22 Petreceți mai mult timp în aer liber
Pentru a ajuta ritmurile circadiene să revină pe o cale bună pentru o sănătate mai bună, poate fi nevoie doar de o călătorie în aer liber. Un studiu din 2016 publicat în Current Biology a descoperit participanții care au plecat într-o excursie de weekend în camping și-au schimbat melatonina în timp ce erau în natură, ajutându-i să adormi peste o oră mai devreme noaptea, odată ce s-au întors.
23 Rapid la ajutor cu Jet-Lag
Există ceva mai rău decât jet-lag? Din fericire, poți să-l învingi, hackându-ți ceasul corpului. Potrivit Harvard Medical School, postul timp de 12 până la 16 ore va declanșa o resetare a ritmurilor tale circadiene, ajutându-te să depășești toată atâta groază.
24 Nu mai dormi
Dormirea în weekend-uri se simte cu siguranță excelent la început, dar asta nu va fi cazul după un timp: Conform unui studiu, a neprăștia prea mult timp se poate încurca cu ceasul intern al corpului, schimbându-ți pofta și metabolismul, ceea ce duce la creșterea în greutate..
25 Meditați
Shutterstock
Știi cum stresul îți afectează ceasul corpului, ceea ce te pune în pericol pentru tot felul de probleme de sănătate? Un mod ușor de a-ți scădea nivelul este să meditezi - chiar și timp de 10 minute pe zi - ceea ce s-a dovedit că ajută la calmarea nervilor și la îmbunătățirea sănătății tale mintale.
26 Rotiți temperatura în jos
Shutterstock
Asigurați-vă că dormitorul dvs. este negru, face cu adevărat minuni pentru ciclul dvs. de somn, dar un alt element este controlul temperaturii. Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, temperatura optimă pentru somn este cuprinsă între 67 și 70 de grade Fahrenheit, ceea ce face mai ușor să obțineți un ochi închis și să aveți un somn REM de înaltă calitate.
27 Ia un duș cald în fiecare dimineață
Shutterstock
În timp ce puteți beneficia de o baie rece cu gheață noaptea, un duș cald îți face corpul bine dimineața. Deoarece temperatura corpului dvs. crește în mod natural, pe măsură ce vă treziți și începeți să vă deplasați, săriți în duș va ajuta la accelerarea procesului, amplificându-vă energia mai devreme.
28 Păstrați tehnologia în afara dormitorului
Nu numai că o cameră neagră este esențială pentru somn și pentru a menține ceasul corpului pe traseu, ci este și limitarea tehnologiei. Începeți să se oprească cu câteva ore înainte de culcare și să-l țineți afară din dormitor: S-a dovedit că lumina albastră de pe ecranele dvs. afectează melatonina, schimbând ceasul corpului și rănindu-vă sănătatea.
29 Faceți o pauză mintală după masa de prânz
Shutterstock
Te-ai simțit vreodată super grozav după ce ai luat masa de prânz? Ei bine, există un motiv pentru asta. Atenția ta încetinește în mod natural după ce ai mâncat, ceea ce face un moment minunat să faci o pauză pentru a te bucura de un pui de somn rapid. În loc să lupți cu somnolenta, lucrează cu ea și vei fi din nou pe drum înainte să o știi.
