Știu, știu. Viața ar fi mult mai ușoară dacă ne-ar fi dorit să dorim broccoli în loc de junk food. Dar, din păcate, viața este o luptă zilnică pentru a ne feri de cartofii prăjiți sărați și de dulciurile dulci, dulci.
Acum, nu este nimic în neregulă cu un tratament ocazional - trebuie să-ți #Tratează-ți Sine de fiecare dată, până la urmă! - Dar când nu ai autocontrol zilnic, poți să te stabilești pentru creșterea în greutate și probleme serioase de sănătate. cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, bolile de inimă și cancerul pe drum. Un studiu recent a găsit chiar zahăr, în special, produce aceleași pofte și retrageri ca și cocaină. (Hait.)
Vești bune! Îți poți bate poftele o dată pentru totdeauna folosind aceste tehnici susținute de știință. De la atingerea frunții până la jocul Tetris, ia-ți ceva timp pentru a-ți da seama ce opțiune îți merge cel mai bine. Cel mai bun dintre toate: Vă veți simți ca un campion în cel mai scurt timp. Și pentru mai multe sfaturi în materie de sănătate, nu pierdeți aceste 30 de modalități ușoare de combatere a stresului.
1 cedează (dar doar puțin)
Shutterstock
Nu este amuzant cum cu cât îți spui mai mult că nu poți avea ceva cu atât mai mult îți dorești? Iată câteva vești bune: dacă există o noapte în care îți dorești puțină ciocolată, poți să o iei - păcălește-l ca să ai doar puțin .
Potrivit Clinicii Mayo, nu este nimic rău în a te bucura de o mică porțiune din ceva pe care îți dorești într-o dietă generală sănătoasă - și, de fapt, te împiedică să pleci de pe șine mai târziu. În loc să-ți tai complet iubitele mâncăruri, bucură-te de o mică mușcătură aici și acolo. Dar dacă o mușcătură duce la devorarea întregii lucruri cinci minute mai târziu, este posibil ca această metodă să nu fie pentru tine. Și pentru mai multe bătăi de sănătate, încercați să spuneți acest singur cuvânt care vă va stimula starea de spirit cu 25%.
2 Distrageți-vă
Data viitoare când vă veți arunca înăbușindu-vă gândul la prăjiturele cu ciocolată cu ieșire din afara cuptorului, încercați să vă distrageți atenția: într-un studiu, cercetătorii au descoperit că au petrecut 10 secunde vizualizând ceva - orice! cu pofta cu totul.
În timp ce participanții au imaginat totul, de la un leu dintr-o grădină zoologică până la o pădure, puteți alege orice doriți. Închide doar ochii și folosește-ți imaginația cât mai bine pentru a-ți distrage cu succes creierul și a face ca acele pofte să dispară.
3 Încercați niște piper
Se dovedește că îți poți mirosi calea către un control mai bun de sine. Un studiu din 2008 a descoperit că luând o bătaie de mentă i-a ajutat pe participanți să-și reducă poftele, precum și să consume mai puține calorii pe parcursul zilei. Și destul de nebun, s-a spus că întreaga chestie de mentă a ajutat oamenii de ani de zile cu autocontrol legat de alimente. Atât de mult, încât o companie, Crave Crush, a dezvoltat o mentă pe care o puteți mânca, care s-a dovedit științific că se leagă de receptorii gustului dulce pentru a ajuta la reducerea poftelor. Pentru mai multe sfaturi grozave cu privire la cucerirea zilei tale, iată 15 Hacks ușoare care te vor face la timp - tot timpul.
4 Faceți o plimbare Brisk
Probabil vi s-a spus să vă îndepărtați de poftele dvs., iar știința susține de fapt tehnica simplă: Un studiu din 2008 a descoperit că a merge pe o perioadă de 15 minute de mers pe jos poate reduce poftele, ajutându-vă să faceți un pic de exercițiu și să evitați să devorați această ciocolată bar pe care te-ai dat peste cap. Dacă vă îndreptați pentru o alergare, asigurați-vă că încercați Calea inteligentă pentru a vă lega pantofii înainte de alergare.
5 Joacă Tetris
6 Salt pe bandwagonul de post intermitent
Toată lumea a vorbit despre postul intermitent în ultima vreme și s-ar putea să vă ajute să vă redobândiți autocontrolul într-un mod major. Conform Cleveland Clinic, poate ajuta la reducerea poftelor pe parcursul zilei, făcându-vă să vă doriți alimente mai puțin dulci și sărate. Pe lângă faptul că te ajută să mănânci mai sănătos, postul intermitent s-a dovedit, de asemenea, că reduce nivelul colesterolului și chiar reduce inflamația.
7 Fii mai atent
Shutterstock
Odată ce o poftă de atac, este greu să nu acționezi asupra ei. Dar, fiind mai conștient de corpul tău și de ceea ce are cu adevărat nevoie (nu de ceea ce își dorește!), Vei putea transmite acele îndemnuri înainte de a obține cele mai bune dintre tine. Participanții la un studiu, de exemplu, au învățat tehnici comune bazate pe mindfulness care le-au scăzut semnificativ poftele. Ascultându-ți corpul, vei învăța să îi accepți atunci când vor veni și știu că vor dispărea în mod natural, dar nu vor ceda. Sună complicat și ia practică, dar se poate face.
8 Mâncați regulat pe tot parcursul zilei
Shutterstock
Unii oameni consideră că cea mai bună modalitate de a-și controla poftele este încercând să-și limiteze aportul alimentar, dar ar trebui să faci de fapt invers: Conform Clinicii Cleveland, este mai bine să-ți alimentezi regulat corpul pe parcursul zilei, asigurându-te că îți păstrezi masa. și gustările sunt consistente - și includeți o sursă de proteine în fiecare masă, dacă puteți. Mâncați doar alimente bune - cum ar fi cele 10 cele mai bune alimente pentru inima voastră.
9 Prinde niște argile modelatoare
S-ar putea să fie momentul să renunțați la Play-Doh din nou. Un studiu din 2012 a făcut ca participanții să petreacă 10 minute construind forme din lut modelând, iar acea perioadă lucrând cu mâinile (și distragându-se!) De fapt i-a ajutat să-și reducă poftele mai eficient decât să petreacă aceeași perioadă de timp lăsându-și mintea să se rătăcească.
10 Utilizați zgomot vizual dinamic
Shutterstock
Ați auzit vreodată de zgomot vizual dinamic? Gândiți-vă la ea ca la zgomot alb, dar pentru ochii voștri. Când un grup de participanți au urmărit afișarea dinamică a zgomotului vizual ori de câte ori au avut pofte, au raportat poftă mai puțin intensă și au mâncat mai puține calorii pe parcursul zilei din această cauză. Vrei să încerci singur? Data viitoare când dorința de a devora ceva dulce lovește, video și vedeți dacă aveți rezultate similare.
11 Concentrează-te asupra fericirii tale
În timp ce a fost într-o dispoziție proastă s-a dovedit că vă face să râdeți mâncăruri nesăbuite (cine nu dorește un burger și să se prăjească după o zi de muncă deosebit de stresantă?), A fi fericit, mai puțin anxios și mai puțin stresat vă poate ajuta să luptați împotriva celor îndeamnă și alege în schimb opțiuni mai sănătoase.
Uneori, a fi fericit este mai ușor de spus decât de făcut. Pentru a vă stimula fericirea, Clinica Mayo vă recomandă să faceți lucruri precum reconectarea cu ceea ce vă aduce bucurie, să vă puneți pe primul loc și să vă cufundați în natură. Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar, iată 30 de moduri de a dezactiva în doar 30 de secunde (sau mai puțin!).
12 Mănâncă grăsimi sănătoase
În timp ce proteina este importantă pentru reducerea poftelor, la fel și consumul de grăsimi sănătoase, spune Clinica Cleveland. Dacă încercați să încălcați în special un obicei din zahăr, încercați să includeți grăsimi sănătoase în fiecare masă, cum ar fi nuci și semințe, pește și avocado, care sunt toate ambalate cu omega-3 sănătoși pentru inimă. (Da, aceasta este o scuză pentru a mânca mai mult guac. Sunteți bineveniți.) De asemenea, sunt super satiri.
13 Obțineți un extract de spanac
Shutterstock
Ați auzit vreodată de extract de spanac? Cinci grame pe zi de supliment - care este literalmente spanac pur vândut sub formă de pulbere sau capsulă, pe care îl puteți lua cu apă sau să le amestecați în smoothie-ul de dimineață - nu numai că i-au ajutat pe participanții la un studiu din 2014 să piardă în greutate, dar și-au redus poftele de ciocolată. cu până la 95 la sută. Această opțiune - realizată cu extract de 100% de spanac - este o opțiune excelentă dacă doriți să încercați metoda aprobată de Popeye.
14 Păstrează-ți nivelurile de stres
Shutterstock
Dacă în ultimul timp te-ai stresat excesiv, asta ar putea explica o creștere bruscă a poftelor. Stresul și junk food-ul merg mână în mână, iar o modalitate de a-ți scoate din minte acele alimente zaharoase este pur și simplu calmarea nervilor. Întrucât studiile au arătat stres crescut te pot face să îți dorești mâncare dulce în special (și o mulțime de lucruri!), Scăderea nivelului de stres cu metode precum meditația și exercițiile fizice îți pot ajuta să-ți repui în mod normal alimentele.
15 Mănâncă Mic dejun
16 Up Your Protein
Shutterstock
Vorbind de proteine, micul dejun nu este singura masă pe care să te concentrezi. Mai multe studii au arătat că creșterea aportului dvs. este o veste excelentă pentru combaterea poftelor, dar unul a constatat în special că creșterea aportului de proteine la 25% din caloriile dvs. zilnice ar putea reduce poftele cu 60%, ajutându-vă să evitați să vă gândiți la alimente pe parcursul zilei și chiar combate nevoia de a mânca o gustare târziu-noapte.
17 Exercițiu regulat
18 Au o mică ciocolată întunecată
19 Chew Gum
Așeza o bucată de gumă dulce în gură atunci când începi să te gândești la înghețată îți poate face câteva favoruri: Un studiu din 2011 descoperit că mestecarea ei timp de cel puțin 45 de minute îți poate suprima în mod semnificativ poftele. Când apucați un pachet, asigurați-vă doar că alegeți soiul fără zahăr pentru a vă menține dinții sănătoși, spune American Dental Association.
20 Identificarea practică
Shuttersock
Dacă este greu să te gândești la toate alimentele pe care le dorești să dispară, identificarea - sau „distanțarea de poftele tale” - ar putea fi calea de urmat. S-a dovedit că abilitatea de a reduce semnificativ poftele alimentare și tot ce trebuie să faci pentru a-ți crește stăpânirea de sine în timp este să-ți recunoști pofta, să fii conștient că este doar un alt gând și apoi îl faci să dispară distanțându-te de gândul tău. Este nevoie de practică, dar funcționează.
21 Mănâncă desert cu mic dejun
Consumul de desert ar putea fi ceea ce încercați să evitați să faceți în primul rând, dar un studiu a găsit pe cei care au mâncat un mic dejun plin de proteine, cu 600 de calorii, cu 60 de grame de carbohidrați, care au inclus un mic tratament, au pierdut de fapt mai multă greutate decât celălalt participanții la studiu care au consumat o dietă cu 304 calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați. Cum e posibil? Ei bine, cei care și-au început ziua cu desertul s-au simțit mai puțin flămânzi și au raportat mai puține pofte pe parcursul zilei, ceea ce a făcut să fie capabili să se lipească de dietele lor mai bune decât celălalt grup.
22 Adormiți ceva
Shutterstock
O noapte bună de somn este mai ușor de spus decât de făcut - există un număr nenumărat de spectacole Netflix, la urma urmei. Dar când vine vorba de bătaia poftelor, este probabil cea mai fără efort tactică. Un studiu a arătat că faptul că ești lipsit de somn te face să ai mai multe șanse de a râvni mâncarea de gunoi, iar prinderea unei cantități adecvate de zzzs te va asigura că ai un pic mai mult autocontrol.
23 Recompensă-te
Când erai copil, părinții tăi ar fi putut să-ți ofere un tratament pentru a fi bun - și asta nu trebuie să se oprească ca adult. Un studiu a descoperit că recompensarea pe tine însuți după ce ai rezistat tentației de a renunța la o dorință te poate face de fapt să ai un control mai bun pe sine în viitor, deoarece vei privi înapoi în acele momente în care ai rezistat și vei fi mândru de tine. Indiferent dacă este vorba de o noapte de film la teatru sau de un nou gadget de fitness, veți avea mai multe șanse să continuați cu un obicei bun atunci când veți obține ceva în schimb.
24 Atingeți-vă fruntea
S-ar putea să pară o prostie, dar un studiu spune că de fapt ți-ai putea atinge poftele. Când participanților li s-a cerut fie să-și atingă fruntea, să-și atingă degetul de pe podea, fie să se uite la un perete gol atunci când își doreau un anumit aliment, intensitatea poftelor lor s-a redus drastic în fiecare scenariu - dar întreaga chestie care a apăsat fruntea a ieșit. în partea de sus ca fiind cea mai reușită opțiune.
25 Gustare la nucă
Shutterstock
Nucile nu sunt doar o modalitate excelentă de a intra în omega-3s dvs., într-un studiu recent, au promovat și sentimente de plinătate, au controlat pofta de mâncare și i-au ajutat pe participanți să se descurce cu poftele lor. În cadrul experimentului, au băut smoothie-uri zilnice, care conțineau 48 de grame de nuci, dar în loc să-ți bea caloriile, aruncați-le într-o geantă și transportați-le pentru când vă este foame pe tot parcursul zilei.
26 Gândiți-vă la consecințele pe termen lung
Când te gândești la pizza, mintea ta este concentrată pe un singur lucru și pe un singur lucru: să primești acea pizza în burtă. Dar, potrivit cercetătorilor, gândirea la consecințele pe termen lung, opuse doar satisfacției imediate, poate contribui efectiv la diminuarea dorințelor. Dacă știi că te vei culca pe canapea după durere după ce devorezi trei felii grase și te gândești cu adevărat la acel rezultat, ești mai puțin probabil să vrei să te lași.
27 Limita alimentelor cu un indice glicemic ridicat
Shutterstock
Evident, alimentele cu un nivel ridicat de glicemie precum zahărul, cartofii albi, pâinea albă și orezul alb sunt delicioase, dar când vine vorba de controlul poftelor, un studiu a arătat că este mai bine să le evităm. (Da, asta înseamnă că și cartofii prăjiți.) Cercetătorii au descoperit că alimentele cu un nivel ridicat de glicemie sunt mai ușor de supraalimentat și ar putea declanșa același mecanism cerebral legat de dependență, ceea ce face ca organismul să își dorească aceste alimente. Din fericire, este ușor să inversezi nevoile, limitând acele alimente și consumând în schimb opțiuni mai sănătoase, precum orezul brun și o mulțime de legume verzi. (Și cartofii prăjiți se prăjesc, pentru că o viață fără cartofi prăjiți nu este viață deloc.)
