Fapt: Dacă ne arătați o sală de gimnastică de acasă, vă vom arăta o sală care practic nu este folosită niciodată. Dar este complet de înțeles. Dacă „sala de gimnastică” a casei tale este doar mai mult decât o bicicletă de exercițiu sau NordicTrack în vârstă de 30 de ani într-un subsol înghesuit, între cutii de decorațiuni de vacanță și cărți vechi prăfuite, nici nu l-am folosi. De aceea, dacă doriți cu adevărat să vă folosiți din sala de sport de acasă, trebuie să faceți din ea un loc în care doriți să petreceți timp.
Începeți să luați în considerare sălile de gimnastică de ultimă oră pe care ați avut șansa să le vizitați (sau văzute în filme): cluburile de rachete și echinocții private din lume. Sunt locuri de un calm inegalabil și curat, pete pe care s-ar putea să-ți iasă, chiar dacă nu ai lucra. Urmați acest model în propria sală de acasă și veți găsi modalități mari și mici pentru a ridica ceea ce aveți acolo - fără a vă cheltui în faliment. Iată cum să începeți.
1 Investește într-un set complet de bare și plăci
Poate cel mai important echipament pe care îl veți obține pentru sala de sport de acasă, acest set va fi baza întregii sale săli de sport. Îl veți folosi pentru orice, de la ghemuțe până la scurgeri până la toate tipurile de prese ale pieptului și ale umerilor și, dacă sunteți la un nivel de fitness la nivelul lui Ahile, bucle pentru bicep - deci alegeți cu înțelepciune.
Amintiți-vă: nu aveți nevoie de un set de greutate de înaltă calitate sau deosebit de scump, dar acestea ar trebui să fie în stare excelentă și, mai important, să fie complete. Un set complet ar trebui să aibă cel puțin opt fiecare din 5 farfurii, 10 lire și 25 de kilograme și patru dintre cele 35 de kilograme și 45 de kilograme. Cantitatea totală a fiecărei farfurii ar trebui să fie egală - de asemenea, nu veți primi o bară perfect echilibrată, cu doi 45s pe o parte și 45, 35 și 10 pe cealaltă.
2 Instalați o bară de tragere
Unul dintre cele mai eficiente, eficiente și mai ieftine moduri de a obține un antrenament în propria casă este să instalați o bară pull-up. Dar nu investiți în unul dintre acele modele obișnuite de ușă: vă limitează gama de mișcare și, chiar dacă sunt instalate corect, riscați să se prăbușească, ceea ce poate duce la vătămare.
În schimb, primăvara pentru o versiune montată pe perete, precum modelul mereu popular de la Titan Fitness (69 USD), care poate suporta o greutate de până la 500 de kilograme. Este lat (53 inci), așa că veți putea cu ușurință să vă schimbați strângerea mâinii pentru a-ți exersa toți mușchii de pe spate. În plus, se scurge la trei metri de perete, oferindu-ți spațiu suficient pentru tot felul de exerciții ab, de la ascensoarele piciorului până la dureri de genunchi până la (dacă îți dorești cu adevărat o arsură de miez), lovituri cu bicicleta.
3 Investește într-o oglindă
Orice sală bună necesită o mulțime de suprafețe pe care să te uiți la tine. Și nu este doar un lucru vanitar! Investiția într-un perete oglindit sau două veți obține o modalitate de a vă asigura că vă faceți repetițiile în siguranță și corect (o formă bună înseamnă un risc mai mic de rănire) și, în acest proces, va face îmbunătățirea iluminării și va face spațiul să se simtă mai mare ca un intreg, per total. În plus, ce distracție se rezolvă dacă nu puteți vedea vizual progresul de fitness? (Bine, este puțin un lucru vanitar.)
4 Vezi Lumina
Când vine vorba de energizatori naturali, este greu să învingi lumina naturală; Vitamina D este una dintre marile măritoare de spirit ale Mamei Natura și cele care aduc energie. Dacă aveți posibilitatea să profitați de o fereastră sau să plasați sala de sport într-o parte a casei dvs. unde există o fereastră cu vedere sau o cantitate bună de lumină solară, sunteți sigur că veți experimenta o îmbunătățire a performanței măsurabile. Și da, acest lucru înseamnă că subsolul dvs. nu este un loc ideal pentru o sală de gimnastică.
5 Asigurați-vă că există suficient spațiu
Mai devreme în procesul de planificare, evaluați camera în care intenționați să vă amenajați sala de sport. Nu trebuie să vă sacrificați întreaga cameră de rec, dar va trebui să dedicați cel puțin suficient spațiu pentru a deține câteva bucăți de echipament de bază și să vă prezentați o zonă pentru întinderi, ab rutine și alte exerciții de greutate corporală. Așa cum a spus Brad Sherman, partener la FLOAT, o firmă de proiectare durabilă bazată pe Manhattan, pentru Men's Journal , veți dori să lăsați deoparte cel puțin 100 de metri pătrați. Orice este mai mic și veți avea loc doar pentru sit-up-uri, push-up-uri și, bine, asta este destul de mult - și le puteți face pe cele în literalmente în orice cameră.
6 Obțineți banca corectă
Înainte de a investi într-o bancă, pune-ți o serie de întrebări. Ce exerciții voi face? De câte poziții voi avea nevoie? Câtă greutate voi ridica? Se va potrivi cu înălțimea mea? Dacă intenționați doar să faceți exerciții ușoare pe un plan plat, o simplă bancă plană, cum ar fi oferta de execuție a fabricii Amazon Basics (49 de dolari), va face trucul.
Dar, dacă doriți să vă pregătiți cu un anumit grad de varietate, veți dori să ridicați o bancă reglabilă solidă. Vorbim de șapte setări - de la declinat (pentru situații) până la plat până la înclinat spre militar (o verticală dreaptă de 90 de grade) - și o capacitate de greutate de câteva sute de kilograme, până la echilibrarea dvs. și a oricărei greutăți. ridicare. Pentru asta, uită-te la Bowflex. Băncile lor de greutate, care încep de la 159 dolari, fac toate acestea și vin cu bretele adăugate pentru o stabilitate maximă în timpul seturilor deosebit de grele.
7 Nu uita de accesorii
Unele dintre cele mai bune antrenamente de direcționare a mușchilor, cunoscute de om, nu provin din ridicarea greutăților mari. Acestea provin din utilizarea diverselor accesorii pe care le veți găsi în jurul unor săli de sport bine echipate. Bile de medicină. Benzi de rezistență. Jump-frânghii. Clopotele fierbătorului. Dacă te descoperi cu regularitate pe platouri (nu-ți face griji: se întâmplă tuturor), toate aceste echipamente sunt esențiale pentru a te ajuta să urci la nivelul următor.
Spre exemplu, să spunem că răsucirile rusești nu vă dau acel nucleu să ardă așa cum obișnuiau. Începeți să le faceți în timp ce țineți o bilă cu medicamente și vedeți cum vă simțiți. Sau, să zicem că sarcina dvs. de bănci are o căptușeală plană, deși nu sunteți suficient de puternic pentru a adăuga mai multe plăci. Înfășurați o bandă de rezistență de cinci kilograme în jurul barei și sub banca dvs. și faceți repetiții cu asta pentru câteva antrenamente și veți fi bine să creșteți în greutate. Ideea este: nu vrei să fii prins înalte și uscate fără un astfel de echipament.
8 Splurge pe ecran plat (sau două)
Mergeți în orice sală de pe planetă și indicați cel mai recurent obiect. Nu, nu este o banda de alergare - este un televizor cu ecran plat! În zilele noastre, sălile de gimnastică nu au lipsă de ecrane LCD, pentru a presupune distrugerea membrilor sub formă de mijloace interminabile de pompare a inimii. (O sesiune eliptică este cu mult mai puțin înfiorătoare, cu Mission Impossible pe fundal.) Întrebarea este, de aceea, de ce nu poate să-ți facă gimnastica de acasă același lux?
Instalați o ecran plat sau mai bine, o ecran plat pentru fiecare parte a sălii de gimnastică - pe care puteți juca flick-uri de acțiune, filme de groază sau orice altceva care vă crește ritmul cardiac, pentru a vă ajuta să alimentați prin seturi. Recomandarea noastră: aruncă o lege și ordine: maratonul SVU (rulează întotdeauna pe cel puțin un canal) pentru o inspirație serioasă de pompare.
9 Investiți în echipamente Cardio pe care le veți folosi efectiv
Nu există lipsă de "exer-cicluri" și prețioase mașini de arcul care promit să te facă mai potrivit decât ai fost vreodată! și vă mărunțim miezul în șase săptămâni ca niciodată! Dar cel mai bun apel, ca întotdeauna, este să rămânem cu clasicii: o bicicletă staționară, o eliptică, o banda de alergare. De fapt, benzile de alergare folosite sunt extrem de accesibile. Vă vor conduce doar câteva sute de dolari pe Amazon în aceste zile și veți obține o viață de utilizare din asta. Vorbim despre o investiție demnă.
10 Alegeți culoarea corectă a vopselei
Shutterstock
Există estetica oțelului și onixului la Equinox, vibrația violet-galben a Planet Fitness și portocaliu, bine, totul la Orange Theory. Dar, după cum se dovedește, este o cale mai simplă de a aborda culoarea - în special vopseaua de perete -. Sherman sugerează ceva precum nuanța Super White „strălucitoare și energică” a lui Benjamin Moore. Doar asigurați-vă că îl obțineți în finisaj mat. Este greu să transpirați transpirația dintr-un finisaj lucios sau semi-lucios.
11 Angajați un antrenor personal
Un aspect esențial al sălilor de gimnastică de lux în aceste zile este personalul - și anume, un banc profund de antrenori personali atenți. Pentru a vă duce cu adevărat experiența de gimnastică de acasă la luxul de nivel următor, investiți într-un antrenor personal. Sigur, poate costa puțin - prețurile variază în funcție de orice, de la codul poștal până la ora din zi - dar va trebui să rezervați doar un număr de sesiuni. Odată ce reglați un antrenament personalizat cu antrenorul și știți cum să scoateți toate mișcările, veți fi pe cale să vă exersați singur. FitnessTrainer este o resursă excelentă pentru urmărirea unui antrenor personal din zona dvs.
12 Obțineți un frigider mini
O sală de gimnastică de cea mai bună calitate include, de obicei, o mică zonă de răcoritoare, unde puteți alege o gustare încărcată de proteine pentru a reîncărca și reumple. Casa ta poate face la fel. Doar investește într-un frigider de bar și stochează-l cu băuturi și gustări sănătoase, răcoritoare - shake-uri proteice și baruri, iaurt grecesc nonfat, chiar și apă îmbuteliată încărcată de electroliți este mai bună decât nimic - pe care o poți apuca după ce ai terminat transpirația.
13 Creați-vă propria bară de sucuri
Shutterstock
Sau, mai bine, mergeți cu toții și creați o mică bară cu sucuri în sala de sport. Obțineți un storcător bun - cum ar fi Breville Cross Joe Juicer de 60 de uncie (129 USD) - niște fructe și legume proaspete și un depozit bun de energie proteică.
14 Mențineți echipamentul
Nu contează cât de fantezistă este sala de sport dacă nu întrețineți corect echipamentul. Ștergeți mașinile după utilizare (transpirația poate provoca deteriorarea tapițeriei). Re-reîncărcați greutățile când ați terminat cu ele (lăsarea greutăților pe o bară este rău pentru metal). Și, dacă o luați de la oamenii de la Primo Fitness, veți dori să vă lubrifiați utilajele lunar (pentru a menține toate piesele în mișcare fără probleme).
15 Creați coloana sonoră potrivită
Conform cercetărilor recente din Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , muzica ideală pentru energie maximă este orice ton setat la un BPM de 145. Muzica rapidă de genul „înlocuiește” în mod esențial semnalele de oboseală ale creierului. Acesta este motivul pentru care sălile de sport să explodeze întotdeauna muzica cu ritm rapid (la un volum atât de mare). Când creați o listă de redare a antrenamentului, fotografiați pentru acea marcă BPM.
16 Investiți într-un sistem de sunet bun
Există două abordări pe care le puteți aborda aici. Una, ostentativă. Celălalt, practic. Ceea ce spunem este că, dacă vrei să mergi cu totul și să îți amenajezi sala de sport cu sunet surround Bose, nu ne lăsa să te oprim. După cum a dezvăluit acea revistă a Jurnalului de Medicină Sportivă și a Fitnessului fizic , nu îți va stimula decât antrenamentul.
Însă, dacă doriți să vă prezentați mai practic - atât în modul în care l-ați folosi, cât și în modul în care va fi lovit portofelul - aruncați o privire la Sonos One ($ 199). Este tare. Are integrare Alexa. Se conectează la wifi, astfel încât să puteți transmite de oriunde din casa dvs. Și poate reda melodii fără probleme de la orice serviciu de streaming, de la Spotify la Apple Music până la (dacă sunteți încă unul dintre puținele milioane de abonați rămași) Pandora.
17 Obțineți o iluminare mai bună
Toată lumea urăște luminile dure și strălucitoare în persoană. Însă copierea esteticii de iluminare din cel mai recent catalog Williams Sonoma este departe de cea mai bună mișcare de făcut atunci când proiectați sala de sport. Lumina caldă, spune Sherman, este un relaxant natural - ultimul lucru pe care îl vei dori într-un spațiu care necesită o energie maximă.
18 Reglarea fină a temperaturii
Asociația Internațională de Fitness recomandă ca temperatura sălii să fie reglată la 68º până la 72º Fahrenheit. Totuși, există acest lucru numit yoga fierbinte, unde camera este oriunde între 92 și 105 º Fahrenheit. Și Dwayne „The Rock” Johnson, probabil cel mai apăsător om din lume, lucrează în mod legendar cu căldura în plină explozie. (Motivul: rezolvarea timpului de scorbut blast grăsime și amplifică energia aerobă.) Joacă-te cu termostatul și găsește ce funcționează.
19 Întărirea debitului de aer bun
Shutterstock
Nu este o știință a rachetelor: o sală de gimnastică fără ventilație adecvată va ajunge. Când alegeți un spațiu pentru dvs., asigurați-vă că există cel puțin o fereastră. În acest fel, în loc să instalați un sistem de ventilație complicat și scump, puteți doar să configurați un ventilator bine plasat (în toată camera, vizavi de fereastră). În plus, briza solidă pe care o veți obține de la ventilator este sigur că vă va răcori o vrajă.
20 Obțineți câteva role de spumă
Sunt ieftine (mai puțin de douăzeci de dolari pe pop) și esențiale pentru rutine de încălzire și răcire corespunzătoare. Nu există nicio scuză pentru a nu fi puțini în colțurile sălii de sport.
21 Obțineți o sursă de apă
Shutterstock
Stocarea frigiderului cu zeci de sticle de apă din plastic este oribil pentru mediu. La fel cum se arde prin mânecă după mânecă de cupe de unică folosință. (Să nu mai vorbim de faptul că alergarea înainte și înapoi la cea mai apropiată chiuvetă este o pierdere completă de timp.) În schimb, luați în considerare investiția într-un răcitor de apă de calitate comercială (150 USD) pentru spațiu.
22 Susține-ți parfumul
Puterea mirosurilor este adesea trecută cu vederea. Parfumurile, atunci când sunt implementate corect, îți pot îmbunătăți serios antrenamentul. De exemplu, potrivit Fundației Naționale de Somn, menta este printre cele mai mari arome cu energie. Și dacă sunteți în căutarea unei reîmprospătare cognitivă post-antrenament, eucaliptul este cel mai bun prieten al vostru (mic mirare că șervețele de la Equinox sunt infuzate cu acesta).
23 Urmăriți-vă
Luați în considerare să pictați o parte din pereții sălii de gimnastică de acasă cu vopsea de tablă (sau, cel puțin, agățarea unei table). Acolo, vă descărcați progresul și vedeți o reprezentare vizualizată, bazată pe date, a modului în care creșteți măsurabil mai potrivită săptămână după săptămână. Puteți, de asemenea, să scrieți obiective („Alergați la 7:00 mile până în noiembrie”) sau ghilimele de inspirație (cum ar fi „Brațele puternice fac pentru cinstele înalte”).
24 Obține niște prosoape mini dedicate
Fapt: vei transpira. O modalitate ușoară de a infuza o notă de lux în sala de sport de acasă este să te asiguri că există un șir de mini prosoape reînnoit constant, așa că nu folosești același cârpă transpirat pentru fiecare antrenament. Pentru o atingere ultra-somptuoasă, înmuiați șervețele în apă cu parfum de citrice peste noapte și răcoriți-le în mini frigiderul menționat anterior.
25 Selectați materialele potrivite pentru pardoseală
S
O sală de gimnastică bună de acasă are nevoie de podele bune, dar nu trebuie să vă spargeți podeaua existentă. În schimb, așezați-vă câteva covorașe stricte pentru a vă proteja împotriva greutăților căzute în mod inadvertent. Setul de interblocare a resurselor de resurse (de la 20 USD), care vă permite să alegeți personalizat exact suma de care aveți nevoie, ar trebui să facă truc - și, într-un negru elegant, arată grozav.
26 Ia un raft
27 Păstrați-l organizat
Shutterstock
Da, aspectul contează. Nu te-ai plimba într-un club de rachete și nu vei găsi greutăți răspândite întâmplător în jurul podelei, nu-i așa? Tratează-ți sala de sport cu același nivel de respect. Și în timp ce ești la ea, fură o linie de la Radiohead și pune totul la locul ei! Cei 10 kilograme merg acolo unde se spune „10”, 20 de kilograme unde se spune „20” și așa mai departe. Apoi, basculează-te în lux.
