Sigur, simțirea constant stresată și copleșită poate părea ca în zilele noastre norma, dar asta nu însemna că ar trebui să fie așa. Chiar dacă nu sunteți unul dintre milioanele de americani care trăiesc cu o tulburare de sănătate mintală precum depresia sau anxietatea, starea dvs. de bine emoțională este încă ceva ce trebuie să acordați prioritate. Există modalități de a menține aceste sentimente negative la îndemână - și începe cu înțelegerea greșelilor zilnice de sănătate pe care le poți face fără să-ți dai seama. Așadar, dacă vrei să știi dacă vreunul dintre obiceiurile tale te face nefericit, iată câteva dintre cele mai grave lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta mentală.
1 Având o postură proastă
Shutterstock
Când părinții tăi ți-au spus să te „așezi drept” când erai copil, probabil era mai mult despre o etichetă corespunzătoare pentru masa de cină. Dar se dovedește că slouching-ul nu este doar o problemă de bune maniere, ci influențează de fapt modul în care te simți intern. Un studiu din 2017 publicat în Journal of Behavior Therapy and Experimental Therapy a constatat că așezarea dreaptă a simptomelor depresiei. Cercetarea a arătat, de asemenea, o corelație între o postură bună și o atitudine pozitivă și mai multă energie.
2 Având dezordine peste tot
Shutterstock
Conform cercetărilor publicate în The Journal of Neuroscience în 2011, înghesuirea cronică în spațiul tău de viață poate duce la stres prelungit. Mai mult, un studiu separat din 2016, realizat la Universitatea Cornell, a descoperit că stresul cauzat de dezordine poate determina oamenii să folosească strategii nesănătoase de evitare, cum ar fi să privească televiziunea, să mănânce junk food și să se suprasolicite.
3 Ignorând bugetul
Shutterstock
Derek Mihalcin, doctor, psiholog clinic la Oakwood Counselling Center din Warren, Ohio, avertizează că „a nu trăi dintr-un buget și a cheltui mai mult decât faceți este o rețetă pentru dezastru”. Stresul legat de bani este unul dintre cele mai frecvente lucruri pe care le aude Mihalcin, atât în practica sa, cât și în viață.
„Avem capacitatea de a reduce sau elimina stresul financiar, dar, din păcate, majoritatea oamenilor nu fac nimic și trăiesc cu îngrijorarea pe care o creează în fiecare zi”, spune el. "Aveți nevoie de un abonament Amazon Prime atunci când nu puteți plăti în mod constant factura electrică? Aveți nevoie de un vehicul din 2019 când va face un vehicul uzat vechi de cinci ani? Petrecem prea mult timp încercând să ne justificăm acțiunile în loc să ne schimbăm obiceiurile..“
Pentru o mai bună sănătate mintală (și obișnuințe bănești), Mihalcin recomandă reducerea costurilor inutile și utilizarea banilor în plus pentru a crea un fond de urgență, astfel încât să nu fie necesar să creezi datorii pe cardul de credit.
4 Mâncarea prea multă junk food
Shutterstock
Dieta ta este la fel de importantă pentru sănătatea ta emoțională, precum și pentru sănătatea ta fizică. Într-un studiu din 2012 publicat în Public Health Nutrition , cercetătorii au descoperit că persoanele care se bucură de cantități abundente de mâncare rapidă și produse coapte comerciale au o probabilitate mai mare de 51 de procente de a dezvolta depresie decât cei care respectă opțiuni naturale sănătoase.
5 Supravegherează-te
Shutterstock
Trăim într-o cultură care ne bazează valoarea pe cât de ocupați suntem sau par a fi, ceea ce ne poate determina să mușcăm mai mult decât putem mesteca. Însă „funcționarea de genul acesta poate duce la apariția arzărilor și la semne de anxietate și depresie”, spune Yael Katzman, LMFT, un psihoterapeut din California. Dacă simpla gândire a programului tău te face să fii copleșit, s-ar putea să fie timpul să încetinești lucrurile.
6 Spunând da, când vrei să spui nu
Shutterstock
Cu toate acestea, deoarece cultura noastră glorifică faptul că este ocupat ca un punct de mândrie, este tentant să ne asumăm aproape fiecare sarcină care ne este prezentată. „Chiar și gândul de a spune nu poate evoca uneori sentimente de vinovăție, frică sau anxietate”, spune Samantha DeCaro, PsyD, asistent director clinic al Centrului Renfrew din Philadelphia. A spune da „ne ajută să evităm aceste emoții inconfortabile” - așa credem noi.
Potrivit lui DeCaro, a spune da la un lucru invariabil înseamnă că spui nu altceva - și, dacă nu, te lasă să te chinui să treci printr-un program overbooked. Înainte de a se angaja la orice, ea sugerează mai întâi să faceți o pauză și să vă identificați nevoile.
"Întrebați-vă, 'Care sunt avantajele și contra de a lua asta?' „Ce voi sacrifica prin faptul că sunt de acord cu asta?”, Spune ea. "În loc să răspunzi imediat, încearcă să ceri mai mult timp pentru a gândi lucrurile înainte de a lua o decizie finală."
7 Spunând că sunteți bine atunci când nu sunteți cu adevărat
Shutterstock / Prostock-studio
Când cineva întreabă „Cum ești?” mulți dintre noi răspund instinctiv că suntem bine. Dar răspunsul în acest mod obișnuit, superficial, poate limita oportunitățile zilnice de conectare autentică.
„Dacă ați dezvoltat un nivel de încredere emoțională cu cineva, încercați să luați timpul suplimentar pentru a identifica ceea ce simțiți efectiv și pentru a răspunde într-un mod autentic”, spune DeCaro. "Un mic act de auto-dezvăluire ar putea fi impulsul pentru o interacțiune mult mai profundă, mai semnificativă."
8 Căutarea pentru perfecțiune
iStock
Perfecționismul poate duce la anxietate și la obiceiuri de muncă nesănătoase, obsesive, potrivit Samantha Smalls, asistent social și terapeut la New Chapter Counselling Services din Bloomfield, Connecticut. Ea spune că a fi un perfecționist „adaugă așteptări iraționale la tine”.
„Când un perfecționist face o greșeală, poate provoca anxietate, depresie și dezvoltarea unei discuții negative de sine”, spune ea. Reamintește-ți că ești om și, ca toți ceilalți, trebuie să te încurci uneori.
9 Comparându-te cu ceilalți
Shutterstock
După ce vă dați seama că perfecțiunea este de neatins, va fi mai ușor să înțelegeți că oamenii din jurul vostru nu sunt perfecti, deci nu este nevoie să vă măsurați împotriva altcuiva. Karen R. Koenig, MEd, psihoterapeut în Sarasota, Florida, spune că atunci când ne comparăm cu ceilalți, mai degrabă decât să ne concentrăm pe propriul talent, abilitate și potențial, de obicei sfârșim să ne simțim prost despre noi înșine.
„Este mai bine să luăm în considerare care sunt capacitățile noastre - un accent intern - decât să ne măsurăm în mod constant împotriva celorlalți - un accent extern”, recomandă ea. "De exemplu, în loc să te uiți la modul în care se desfășoară prietenii în cariera lor, ia în considerare ce ai putea face pentru a-ți îmbunătăți șansele unei vieți de muncă mai bune."
10 Să fii prea greu cu tine
Shutterstock
Să fii autocritic, mai degrabă decât să te auto-accepți este una dintre cele mai ușoare metode de a pune eforturi asupra sănătății tale mintale. Pentru a evita acest stres autoinflamat, încercați să „acceptați cine sunteți îmbrățișând că„ Fac tot ce pot să dau toate circumstanțele ”, spune Steven Sultanoff, doctor, psiholog clinic și profesor la Universitatea Pepperdine. esti pe tine insuti, cu atat vei fi mai putin sensibil la simptomele fizice si emotionale ale depresiei si anxietatii.
11 Și să-ți spui că ceea ce simți este greșit
iStock
„Toate emoțiile servesc o funcție și ne pot oferi informații valoroase despre ceea ce ar trebui să facem în continuare într-o situație”, spune DeCaro. „Când judecăm imediat o experiență emoțională, ne-am propus să simțim o emoție secundară care s-ar putea să nu fie relevantă pentru situația actuală”.
Luati furie, de exemplu. Potrivit lui DeCaro, „dacă suntem prea ocupați să ne simțim vinovați pentru a ne simți supărați, pierdem oportunitatea de a examina furia și de a alege cu atenție un comportament care ne poate servi în realitate în această situație”. În loc să vă lăsați emoțiile negative să creeze și mai multe emoții negative, ea sugerează implicarea în practici de mindfulness, care pot ajuta la acceptare, toleranță și recunoaștere.
12 Locuință pe trecut
Shutterstock
Locuirea pe greșelile din trecut este un alt exercițiu de auto-înfrângere care servește doar o stare de spirit negativă. Și totuși, prea mulți dintre noi ne torturăm gândindu-ne la ce ar fi trebuit să facem.
„În loc să ne învinovățim pentru greșelile trecute, cel mai bine este să ne reamintim că am făcut tot ce am putut atunci, având în vedere cine eram și ce știam atunci”, spune Arlene B. Englander, psihoterapeut și autor al Let Go of Supraalimentarea emoțională și iubiți-vă mâncarea . „Concentrați-vă pe lecția de decolare, observând ce poate învăța din experiența trecută pentru a face mai bine data viitoare”.
13 Nu acordă prioritate activităților care ameliorează stresul
Shutterstock
Cu toții avem propriile noastre modalități de a face față stresului pe care ne bazăm atunci când ne simțim copleșiți și în afara felului. Cu toate acestea, potrivit Sultanoff, atunci când suntem anxioși, primul lucru pe care avem tendința de a face este să eliminăm acei factori de stres, astfel încât să avem mai mult timp pentru a face față inducătorilor de stres.
„Poate dormi mai puțin, tăiați activitățile sociale și scurtați sau eliminați mesele”, spune el, remarcând, de asemenea, că anxietatea îi determină pe oameni să elimine activitățile de reducere a stresului precum ascultarea muzicii, cititul și exercițiile fizice.
14 Sau exercitarea suficientă
Shutterstock
„Exercițiul continuu pentru că„ nu simțiți ”este un obicei care se învinge pe sine, pe care mulți dintre noi îl avem”, spune Englander. "Timpurile în care ne simțim cel mai puțin în mișcare sunt momentele în care avem cel mai mult nevoie. Serotonina care induce un sentiment de bunăstare - denumit adesea" Prozac-ul corpului nostru "- poate fi experimentată doar atunci când ne depășim inerția și luăm asta primul pas spre sala de sport ”.
15 Nu stabilirea obiectivelor pe termen lung
Shutterstock
În zilele noastre, este prea ușor să fii distras de actualizările de știri constante și de fluxurile de social media. Drept urmare, mulți oameni se luptă pentru a vedea imaginea de ansamblu: fie nu își fixează obiective importante pentru ei înșiși, fie neglijează obiectivele pe care și le-au stabilit. Acest lucru poate duce la o sănătate mintală precară în drum, inclusiv "un sentiment de viață" care trece ", spune Forrest Talley, doctor, un psiholog clinic din California.
„Un set de priorități legate de obiective pe care cineva le progresează în mod constant, determinat de disciplină este remediul”, spune el. „Oamenii care fac acest lucru sunt mai fericiți și mai sănătoși mental”.
16 Petrecând prea mult timp singur
Shutterstock
Cei mai mulți dintre noi ne bucurăm de ceva timp singuri din când în când, iar zborul solo poate fi într-adevăr benefic atât pentru bunăstarea fizică, cât și pentru cea psihică. Dar chiar dacă ești un introvertit, ar trebui să interacționezi cu alte persoane zilnic pentru a evita să te simți prea izolat.
„Să stai tot timpul în casa ta poate duce la sentimente de depresie și singurătate, așa că îți recomand să îți faci timp să mergi la plimbare sau să socializezi cu prietenii și familia”, spune Bryan Bruno, medic, director medical la Mid City TMS.
17 Rămas într-o relație nesănătoasă
Shutterstock
Relațiile romantice nesănătoase pot provoca, de asemenea, o scădere a sănătății mintale pe care unii oameni nici nu o pot realiza. „Dacă partenerul dvs. vă tratează într-un mod care nu este în concordanță cu o relație amoroasă, acest lucru vă poate afecta stima de sine și poate duce la anxietate și depresie”, explică Bruno. Un studiu din 2014 de la Universitatea din Wisconsin a descoperit chiar că stresul conjugal poate face oamenii mai susceptibili la depresie.
18 Începerea și încheierea zilei pe telefon
iStock
Cu toții suntem vinovați că suntem prea dependenți de tehnologie, dar este important să îți dăm telefonul de dragul bunăstării tale mentale, mai ales când începi și îți încheie ziua.
„Adesea telefonul nostru este primul lucru pe care îl apucăm dimineața și ultimul lucru pe care îl vedem înainte de culcare”, explică Kelly Bos, MSW, psihoterapeut cu sediul în Canada. „Indiferent dacă este vorba despre un baraj de sfârșit de lucruri pe care să-l abordezi și să-l urmărești pe e-mail sau simplă ispită de a distrage atenția, nimic din acestea nu este de folos pentru bunăstarea mentală”, sugestia ei? Păstrați tehnologia din dormitor în întregime.
19 Petrecând prea mult timp pe rețelele de socializare
Shutterstock
Ceea ce te uiți la telefon face și tu diferența. Este ușor să te prinzi petrecerea timpului parcurgând Facebook și Instagram, dar acest obicei obișnuit are un impact negativ și asupra sănătății tale mintale. După cum remarcă o analiză din 2018 publicată în American Journal of Health Behavior , utilizarea obsesivă a social media este legată atât de depresie, cât și de anxietate.
20 Nu dormi suficient
Shutterstock
Studiile au indicat faptul că nu dormi suficient îți crește riscul de a dezvolta o tulburare psihiatrică, potrivit publicației Harvard Health. Acest lucru este valabil atât pentru adulți, cât și pentru copii, așa că prioritizarea unei nopți complete de somn pentru tine și (dacă este cazul) copiii dvs. este incredibil de importantă când vine vorba de menținerea sănătății dumneavoastră mintale.
21 Îngrijorat în miez de noapte
iStock
Mulți oameni au probleme să nu renunțe la grijile lor sau la gândurile anxioase în miez de noapte. Dar dacă îți poți ignora anxietățile din noaptea târzie, poți să-ți oferi timp pentru a te răcori și a obține somnul mult necesar, ceea ce te va ajuta să gândești mai rațional dimineața.
"Dacă putem înlătura ideea că orice ne preocupăm nu poate fi tratată la 3 dimineața, nu poate fi o problemă la fel de mare în lumina rațională a zilei, atunci putem contesta productivitatea îngrijorării și probabil vom fi capabili să mă întorc la somn ", spune Bos.
22 Suprimarea gândurilor tale negative
Shutterstock
Suprimarea emoțiilor negative nu le face să plece, spune Dea Dean, un căsătoriu autorizat și terapeut de familie și consilier profesional din Mississippi. „Când negăm sau ne distragem de tristețe, frică sau furie, emoțiile noastre negative tind să se presioneze și să se„ revarsă ”în momentele la care nu intenționăm să le facă”, explică ea.
De dragul sănătății tale mintale, Dean spune că este cel mai bine să „exersăm notarea, recunoașterea și validarea modului în care ne simțim”. Când facem acest lucru, intensitatea emoțiilor noastre negative tinde să scadă.
23 Să nu fii sincer cu cei dragi cu privire la nevoile tale
Shutterstock
A vorbi despre ceea ce ai nevoie sau dorești emoțional nu înseamnă că ești exigent, împovărat sau egoist. Din păcate, acestea sunt motivele pentru care oamenii își mătuiesc sentimentele sub covor, de teamă că vor fi văzuți ca fiind dificili. „De asemenea, putem cumpăra greșit ideea că nu vrem să„ facem pe cineva să facă ceva ce nu dorește ”în ceea ce privește recunoașterea sentimentelor noastre sau acordarea cererilor noastre de parteneriat, explică Dean.
În schimb, ea ne îndeamnă să credem în validitatea dorințelor noastre și să le exprimăm, arătând totodată încredere în abilitățile celor dragi de a spune da sau nu unei cereri sau unei nevoi. Prietenii, familia și partenerii noștri romantici nu ne pot citi mințile, așa că este important să fim sinceri cu ei despre ceea ce gândim.
24 Nu-ți trebuie timp să reflecte
iStock
Dr. Anna Yam, doctorand, psiholog clinic din San Diego, California, spune că pentru că suntem atât de concentrați să facem mereu ceva „productiv”, nu ne permitem timpul necesar să gândim doar - și acest lucru ne poate răni mentalul sănătate pe termen lung.
„Creierele noastre au nevoie de timp pentru a procesa toate aporturile pe care le obținem pe parcursul zilei”, explică ea. „Fără acest moment, ne simțim„ purtați ”și, în cele din urmă, anxioși și iritabili.”
25 Nu bea suficientă apă
iStock
Se dovedește că deshidratarea nu dăunează doar sănătății fizice. Se poate încurca și cu sănătatea mentală. Două studii efectuate la Universitatea din Connecticut în 2012 au constatat că chiar și deshidratarea ușoară poate avea un impact negativ asupra stării tale de spirit și poate provoca atât probleme de concentrare, cât și oboseală. Deci, chiar dacă nu vă este sete, asigurați-vă că beți suficientă apă pe parcursul zilei.
26 Nu luați niciodată o zi de sănătate mintală
Shutterstock
Avem tendința să ne spunem că nu merităm zile de sănătate mintală sau, atunci când le luăm, ne simțim vinovați pentru lipsa muncii. Dar, potrivit lui Carole Lieberman, medic, psihiatru din Beverly Hills, California, „este important, mai ales în timpul unei perioade de stres intens, să ne luăm o zi liberă de la muncă, pe care o petrecem cu masaje, plimbări în parc sau orice altceva care ne face să ne simțim bine și relaxat ". Nu putem funcționa corect atunci când suntem stresați, astfel încât să ne luăm o zi de sănătate mintală din când în când ne-ar putea de fapt să ne facem mai productivi și mai puțin anxioși.
