Nu este un secret faptul că un somn bun este important. În afară de a oferi corpului tău pauzele pe care le merită după o zi lungă, acesta poate ajuta la menținerea unui metabolism sănătos, la păstrarea memoriei tăioase și la promovarea sănătății generale a creierului tău, potrivit Harvard Medical School. Cu toate acestea, în ciuda nevoii noastre de ochi închisi de calitate, cu toții ne angajăm în continuare în activități care stau în calea somnului dulce, chiar și în moduri pe care nu le poți realiza în totalitate. De la vizionarea televizorului în pat până la înghesuirea cu câinele tău, acestea sunt obiceiurile care ar îngrozi orice medic de somn.
1 Lăsând luminile aprinse
Shutterstock
Te simți adormit adesea la strălucirea unei lămpi de noptieră sau a luminii care emană din dulapul tău? Ei bine, potrivit Rose MacDowell, ofițerul principal de cercetare al site-ului de revizuire a accesoriilor de dormit Sleepopolis, aceste surse de lumină v-ar putea împiedica să obțineți o noapte de odihnă bună.
Chiar dacă o sursă mare de lumină nu este aprinsă, „lumina de la prize, cutiile de cablu și ceasurile pot fi suficiente pentru a opri producerea hormonului melatonină care favorizează somnul, întârzierea sau perturbarea somnului și scăderea calității somnului”, spune MacDowell.
2 Consumul de alcool înainte de culcare
Shutterstock
Sigur, un pahar de vin poate părea o modalitate relaxantă de a-ți pregăti corpul pentru somn, dar, potrivit MacDowell, substanța are obiceiul să te încurci cu ritmul circadian al corpului tău și să te împiedice să intri într-un ciclu REM satisfăcător.
"Alcoolul de orice fel prea aproape de culcare vă poate ajuta să dormiți, dar veți plăti pentru asta mai târziu. Alcoolul produce ravagii în ritmul dvs. circadian și provoacă trezirea după ce efectele sale de sedare se elimină", explică ea. "Alcoolul determină organismul să petreacă prea mult timp în somn profund și nu suficient în somnul REM, ceea ce poate afecta visele și procesarea amintirilor și emoțiilor."
3 Păstrarea dormitorului dvs. prea caldă
Shutterstock
După cum se dovedește, corpul tău este mult mai probabil să se bazeze într-un somn adânc atunci când dormitorul tău este rece. „Corpul își reduce temperatura de bază în pregătirea somnului, făcând un mediu mai cald mai puțin propice pentru somn”, explică MacDowell. "Deoarece organismul este mai puțin capabil să transpire și să tremure în timpul somnului, timpurile din cameră care sunt prea fierbinți sau prea reci pot duce la trezirea corpului pentru a regla temperatura miezului și a pielii."
Deci care este locul dulce de pe termostat când vine vorba de somn? Conform Fundației Naționale de Somn, ar trebui să vă setați termostatul la oriunde între 60 și 67 de grade Fahrenheit.
4 Dormi fără șosete
Shutterstock
Deși somnul fără șosete se poate simți în mod decisiv mai luxos, un studiu din 2018 publicat în Journal of Physiological Anthropology a descoperit că dormitul cu șosete promovează un somn mai lung și mai îmbucurător. Potrivit studiului, cei care dorm cu șosetele în funcție se pot aștepta la cel puțin 32 de minute de somn în plus, în plus față de ochiul de odihnă mai odihnitor care vine din corpul tău, fiind mai capabil să-și regleze temperatura.
5 Plecarea la somn și trezirea la orele ciudate
Shutterstock
Chiar dacă cariera sau stilul de viață te-ai trezit în miezul nopții și te duci la culcare la miezul după-amiezii, există o modalitate sănătoasă de a te prinde de acele Z-uri. MacDowell observă că atâta timp cât îți menții programul consecvent - ca și cum te duci la culcare și te trezești în același timp în fiecare zi - vei putea realiza o rutină de somn sănătos.
„Medicii în somn recomandă să mergi să dormi și să te trezești în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend, pentru a ajuta la reglarea ritmului tău circadian și menținerea unor modele de somn consistente”, spune ea. Din păcate, asta înseamnă că ședințele tale de somn de 10 ore duminică ar trebui să se încheie.
6 Citiți sau urmăriți televizorul în pat
Shutterstock
Deși vă poate plăcea să citiți o carte sau să vizionați televizorul în pat, MacDowell vă avertizează că aceste activități vă vor menține creierul activ până în momentul în care încercați să vă așezați într-un somn odihnitor.
„Citiți, vizionați televizorul, studiați sau lucrați în pat pot stimula eforturile dvs. de a dormi”, spune ea. "Creierul și corpul sunt sensibile la obișnuință și rutină. Folosiți-vă patul pentru orice altceva decât somnul și sexul și vă puteți condiționa să asociați somnul cu activitățile de trezire."
7 Aduceți-vă problemele la culcare
Shutterstock
„Dacă vă întindeți în pat gândindu-vă la tot ce este în program pentru a doua zi, șansele sunt ca somnul dvs. să sufere”, spune MacDowell. "Somnul depinde nu doar de ritmul circadian și de nivelul tău de oboseală, ci de capacitatea ta de a-ți liniști gândurile și sistemul nervos central. Ruminarea poate provoca eliberarea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul și adrenalina, care activează sistemul nervos și îți mențin creier în alertă ridicată."
Pentru a combate aceste gânduri neliniștite, implicați o meditație sau scrieți în jurnalul dvs. Expulzarea tuturor gândurilor care ar putea împiedica abilitatea ta de a te relaxa va duce la un somn mai profund (și mai bun).
8 Rămâi în pat prin atacuri de insomnie
Shutterstock
Data viitoare când un atac de insomnie te lasă să stai trezit în pat la 2 dimineața, agonizându-ți viitorul lipsit de somn, MacDowell sugerează să te ridici și să îți îndepărtezi frustrările din dormitor.
„Să te culci în pat frustrat când nu poți să te culci sau să te culci după ce te trezești îți poate condiționa corpul să asocieze patul cu incapacitatea de a dormi”, spune ea. „Dacă nu adormiți sau nu vă întoarceți la somn după 20 de minute, ridicați-vă și citiți sau implicați o altă activitate liniștită până când sunteți gata să dormiți”.
9 Dormind pe cearșafurile greșite
Shutterstock
Fundația Națională de Somn recomandă investiția în setul perfect de cearceafuri pentru a vă face mai confortabilă experiența de somn. Potrivit experților, veți dori să analizați doi factori: numărarea firelor și materialul.
Cu cât numărul firului este mai mare, cu atât foile sunt mai moi. Și în lunile de vară, nu veți dori niciodată să dormiți pe cearșafuri care depășesc un număr de 400 de fire, deoarece orice lucru prea mare va captura căldura și nu va permite corpului dvs. să se aerisească corect. În mod similar, foile din bumbac, bambus și lenjerie îți vor menține corpul deosebit de răcoros în timp ce dormi.
10 Sau dormind în poziții greșite
Shutterstock
Potrivit experților de la The Better Sleep Council, există șase poziții de dormit care există: fetală (de partea ta, ondulată); yearner (de partea ta, brațele întinse); jurnal (de partea ta); solider (pe spate); stele de mare (pe spate, extinse); și cădere liberă (pe stomac, extins). Și pur și simplu schimbând poziția de somn, s-ar putea să descoperi că nopțile tale nedormite nu mai sunt.
Consiliul spune că cele mai bune poziții de somn sunt cele de pe spate și lateral, întrucât dormitul pe stomac poate pune o încordare pe spate și pe gât.
11 Sau dormind pe saltea greșită
Shutterstock
Îmbunătățirea calității somnului ar putea fi la fel de simplă ca să-ți arunci salteaua veche și să investești într-una nouă care să-ți ofere corpului tău sprijinul de care are nevoie. „Nu e nimic mai rău decât să te plimbi toată noaptea pe o saltea veche, știind că nu te vei lăsa niciodată confortabil și te vei trezi cu un spate sau umeri dureri”, spune MacDowell.
"Toată lumea doarme diferit și este imperativ să avem o saltea care ne susține individual", notează ea. „Dormitoarele din spate tind să aibă nevoie de o saltea mai fermă, în timp ce cei care dorm pe partea lor au nevoie de o saltea ușor mai moale pentru a se conforma cu corpul lor”.
12 Lucrând chiar până la culcare
Shutterstock
După cum subliniază cercetătorii de la Sleep Advisor, creierul tău are nevoie de timp pentru a se decomprima după o zi lungă. De aceea, ei sfătuiesc să lucrezi chiar până la culcare - pentru că, în caz contrar, creierul tău va mai funcționa la un milion de kilometri pe oră când încerci să descarci. Chiar dacă trebuie să lucrați cu întârziere, asigurați-vă că dați-vă minții o scurtă pauză înainte de a vă decide, inevitabil, să vă lăsați să faceți un somn. Timpul dintre aceste două activități vă va asigura că creierul activ nu vă va ține toată noaptea.
13 Apăsați butonul de amânare
Shutterstock
Chiar dacă apăsarea butonului de amânare cel puțin o dată dimineața a devenit o parte a rutinei dvs., experții din Sleep Advisor spun că v-ați putea afecta programul de somn.
„Chiar dacă este greu să te trezești primul lucru dimineața, lovitura de somn nu îți va oferi somn odihnitor”, explică ei. "Probabil că vei înghiți câteva minute în somn ușor și vei fi trezit câteva momente mai târziu. Până când te vei trezi în cele din urmă, ești mai probabil să fii grozav și iritabil decât dacă tocmai te-ai fi ridicat din pat când alarma ta a sunat mai întâi."
14 Exercitarea prea târziu
Shutterstock
Deși singura ta oportunitate de a te antrena s-ar putea cădea chiar înainte de culcare, lovirea în sala de sport prea târziu noaptea ar putea să te împiedice să ai visuri dulci.
„Elaborarea crește nivelul de adrenalină și ritmurile cardiace, ceea ce face dificilă căderea - și rămânerea adormită”, spune Terry Cralle, un educator de somn clinic și consultant de somn Saatva. "În loc să mergi la sală sau să alergi pe o banda de alergare, efectuați mai multe activități cu impact scăzut, cum ar fi Pilates sau yoga. Aceste activități vă vor menține adrenalina și ritmul cardiac stabil, în timp ce veți continua să faceți exerciții necesare."
15 Parcurgeți Instagram înainte de a adormi
Shutterstock
După cum subliniază Cralle, derularea aplicațiilor de pe telefon în timp ce stai în pat s-a dovedit că îți perturbă drastic ciclul de somn. De aceea, expertul spune că ar trebui să „ștergeți defilarea rețelelor de socializare” și, în schimb, „să puneți o mască de somn și să ascultați un podcast scurt pentru a fi la curent cu noutățile zilnice”.
16 Mâncarea gustărilor greșite de seara târzie
Shutterstock
La un anumit moment al nopții, acel recipient pe jumătate gol de înghețată cu aluat de prăjitură pare aproape că îți sună numele din bucătărie. Însă, potrivit Cralle, acele gustări de noapte târzie cu grăsimi și zahăr ar putea fi ceea ce vă împiedică să vă așezați într-un somn odihnitor.
„Toată lumea se bucură de o gustare târzie-noapte, dar anumite alimente pot avea un impact grav asupra ciclului tău de somn”, explică ea. "Alimentele bogate în grăsimi și zahăr, cum ar fi ciocolata, au fost legate de un somn mai puțin adânc și au determinat oamenii să se trezească mai mult pe parcursul nopții. În loc de un bol târziu de înghețată, luați timpul pentru a mânca alimente care promovează melatonina… un hormon care induce somnul - cum ar fi cireșele și iaurtul."
17 Sau mănâncă mese mari, grele, chiar înainte de culcare
Shutterstock
După cum se dovedește, consumul unui bol mare de paste pentru cină poate reduce probabilitatea de a închide ochii. De fapt, consumul de lucruri prea grele cu câteva ore înainte de culcare ar putea duce la dureri de stomac și arsuri la stomac care v-ar putea determina să vă aruncați și să vă transformați toată noaptea.
„Încercați să faceți ora de prânz mai devreme seara și să evitați alimentele grele, bogate în două ore de la culcare”, notează HelpGuide. "Alimentele picante sau acide pot cauza probleme stomacale."
18 Rămâi în interiorul întregii zile
Shutterstock / David Prado Perucha
Deși ar trebui să vă limitați expunerea la lumină pe măsură ce vă bateți seara, este de asemenea important să luați cât mai multă lumină naturală pe tot parcursul zilei, în conformitate cu HelpGuide. După ce te-ai trezit, ar trebui să încerci să ieși în lumina soarelui cât mai devreme, deoarece lumina naturală ajută să-ți iei ritmul circadian în viteză.
19 Fumatul
Shutterstock
De parcă nu este suficient de rău că fumatul îți poate scurta durata de viață, într-un studiu publicat în 2008 în revista Chest , fumatul de țigară a fost legat și de somn nesatisfăcător. Potrivit cercetătorilor, fumătorii de țigări se confruntă cu retragere de nicotină în perioadele cruciale din ciclul lor de somn, determinându-i să dormi mai puțin odihnit și adesea întrerupt. Așadar, pentru a primi cel mai bun somn posibil (și a-ți îmbunătăți starea generală de sănătate), ia în considerare să îți faci imediat obiceiul de fumat.
20 Luarea medicamentelor infuzate cu cofeină înainte de culcare
Shutterstock
Multe medicamente contra-contra-durere, cum ar fi Excedrin, conțin niveluri ridicate de cofeină care vă poate modifica serios ciclul somnului, spune National Sleep Foundation. Și alte medicamente - cum ar fi cele utilizate pentru tratarea ADHD, astmului și tensiunii arteriale ridicate - nu numai că pot provoca insomnie, dar vă pot împiedica să obțineți un somn odihnitor.
Așa că, înainte de a face o pastilă pentru a vă ușura migrena, asigurați-vă că examinați cantitatea de cofeină prezentă în fiecare doză, deoarece ar putea fi motivul pentru care vă aflați toată noaptea. (Și dacă credeți că rețeta dvs. ar putea fi rădăcina problemei dvs., discutați cu medicul dumneavoastră despre schimbarea medicamentelor.)
21 Invită-ți animalele de companie să se culce cu tine
Shutterstock
În ciuda faptului că dormirea cu animalele de companie vă poate face mai fericit, un studiu din 2017 publicat în revista Mayo Clinic Proceedings a descoperit că dormitul separat de Fido îți crește șansele de a-ți asigura cel mai odihnit ochi. La urma urmei, cu animalul dvs. de companie în apropiere, este mai probabil să petreci majoritatea nopții asigurându-te că nu-i lovești accidental în somn.
Veștile bune? Același studiu a descoperit că faptul că animalul tău de somn în camera ta nu aduce atingere calității somnului tău, așa că poți totuși să arunci câinele tău un os, permițându-le să se abată în țara de vis la doar câțiva metri distanță de tine.
22 Luând goluri lungi
Shutterstock
Deși acest lucru ar putea părea că arătând evident, golurile lungi pot modifica sever programul de somn. Ba mai mult, Clinica Mayo subliniază faptul că a face un pui de somn în timpul zilei, care durează mai mult de 30 de minute, poate de asemenea să vă agraveze insomnia și calitatea somnului.
Pentru a profita cel mai bine de beneficiile unui pui de somn - care includ starea de spirit îmbunătățită și oboseala redusă - asigurați-vă că sunt scurte și dulci la 20-30 de minute.
23 Lăsând contactele
Shutterstock
Nu numai că iritația de a-ți lăsa contactele îți poate afecta calitatea somnului, dar, potrivit Fundației Naționale de Somn, poate de asemenea să priveze ochii atât de o pauză mult necesară, cât și de o doză sănătoasă de oxigen.
Așadar, luați-vă timp pentru a elimina acele lentile de contact înainte să vă așezați pentru a vă odihni - medicul dvs. de ochi și medicul de somn vă vor mulțumi pentru asta.
24 Dormind într-o cameră zgomotoasă
Shutterstock
Zgomotele neregulate și necontrolate îți pot perturba somnul și te pot trezi, spune National Sleep Foundation. În prezența zgomotelor necontrolate din exterior - precum cele care ar proveni dintr-un copil plângător, de la construcția drumului sau poate chiar de un soț care sforăie - e mai probabil să aruncați și să vă întoarceți. Pentru cea mai bună calitate a somnului, folosiți o mașină de zgomot alb sau muzică moale pentru a vă liniști.
25 Consumul de cofeină cu mai puțin de șase ore înainte de culcare
Shutterstock / antlio
Consumul de băuturi cafeinizate vă poate afecta calitatea somnului, în conformitate cu Fundația Națională de Somn - și nu numai dacă este chiar înainte de culcare. La șase ore după ce ai consumat cofeină, jumătate din ceea ce ai consumat este încă în corpul tău, lăsând suplimentul energizant pentru a face ravagii în programul de somn cu mult după ultima tapă. Pentru a evita insomnia pe care o poate provoca cofeina, încercați să restricționați cantitatea de cafea și / sau ceai consumat până în prima jumătate a zilei. Și pentru mai multe modalități de a obține somnul viselor tale, iată cele 40 de cele mai bune modalități de a obține un somn bun.
