Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), aproximativ 70 la sută dintre pacienții care se confruntă cu primul atac de cord au hipertensiune arterială, cunoscută și sub denumirea de hipertensiune arterială. Mai mult, organizația raportează că în 2013, peste 360.000 de decese din America au enumerat hipertensiunea ca fiind o cauză principală sau care contribuie.
Evident, hipertensiunea arterială este un factor de risc grav atunci când vine vorba de boli de inimă. Cu toate acestea, există modalități ușoare de a gestiona tensiunea arterială ridicată - multe dintre ele nu implică medicamente de orice fel. Dacă sunteți îngrijorat de BP-ul dvs. alarmant de mare, atunci continuați să citiți pentru a afla cum vă puteți scădea tensiunea arterială în mod natural.
1 Mâncați niște ciocolată neagră.
Shutterstock
Un mod dulce de a scădea tensiunea arterială în mod natural este cu ciocolata neagră. Serios: Un studiu Harvard prezentat la sesiunea științifică a American Heart Association despre bolile cardiovasculare în 2011 a descoperit că consumul zilnic a unui pătrat mic din dulceața poate scădea cu succes tensiunea arterială pentru persoanele cu hipertensiune arterială.
Deși ciocolata neagră are beneficiile sale, ar trebui să fii totuși atent să nu exagerezi. Robert Greenfield, MD, director medical de cardiologie non-invazivă și reabilitare cardiacă la MemorialCare Heart & Vascular Institute din California, avertizează că „deși ciocolata neagră are niște antioxidanți naturali”, oamenii nu ar trebui să se bazeze pe acest produs care este gras și carbohidrați."
2 Urmărește-ți greutatea.
Shutterstock
De asemenea, lucrul pe talia ta poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. De fapt, Asociația Americană a Inimii constată că pentru persoanele care au supraponderale, „pierderea cât mai puțin de cinci până la 10 kilograme poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale”. Potrivit Greenfield, „gestionarea greutății” este una dintre „cele mai bune recomandări” când vine vorba de reducerea tensiunii arteriale.
3 Mănâncă mai multe nuci.
4 Faceți o pauză de ceai.
Shutterstock
„Cu siguranță, „ ora ceaiului ”are mari avantaje, oferind o pauză în timpul zilei”, spune Greenfield. "Acest singur reductor de stres poate ajuta cu controlul tensiunii arteriale." Și nu numai asta, dar studiile au arătat că soiurile de ceai variind de la ceaiul de hibiscus la ceaiul negru au potențialul de a scădea tensiunea arterială datorită proprietăților lor antioxidante.
5 Pune-ți sub control apneea de somn.
Shutterstock
Partenerul tău se plânge de cât de tare sforăie când amnești? Dacă da, s-ar putea să doriți să vedeți un medic de somn care să vă controleze obiceiurile nocturne zgomotoase - nu doar de dragul somnului partenerului, dar și pentru tensiunea arterială.
„Există o legătură foarte puternică între sindroamele tulburărilor de somn și hipertensiunea arterială”, explică Greenfield. „De fapt, o cauză a hipertensiunii arteriale rezistente este apneea de somn. Multe persoane supraponderale dezvoltă atât apneea de somn, cât și hipertensiunea arterială și ambele condiții pot fi corectate prin reducerea greutății.
6 Urmați o dietă mediteraneană.
Shutterstock
„Dieta DASH (Diet Approaches to Stop Hypertension) și dieta mediteraneană sunt cele mai bune diete de urmat pentru sănătatea cardiovasculară și controlul tensiunii arteriale”, spune Greenfield.
Într-adevăr, un studiu din 2019 publicat în jurnalul Hipertensiune arterială a constatat că, după 12 luni pe o dietă mediteraneană, persoanele în vârstă au observat o reducere a tensiunii arteriale sistolice (adică, presiunea când inima ta pompează sânge) cu o medie de 5, 5 milimetri de mercur (mmHg).
7 Mănâncă niște afine în fiecare zi.
Shutterstock
O cană de afine este cam tot ce trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a-ți reduce tensiunea arterială sistolică, potrivit unui studiu din 2019 publicat în Journal of Gerontology . Când oamenii de știință din spatele studiului au făcut ca voluntarii sănătoși consumă echivalentul a 200 de grame de afine în fiecare zi timp de o lună, participantul mediu a văzut o reducere a tensiunii arteriale cu 5 mmHg. Cercetătorii consideră că o mare parte din acest beneficiu se datorează antocianelor din afine, care dau fructelor nuanța lor întunecată.
8 Și mănâncă și un pepene verde!
Shutterstock
Dacă nu sunteți un mare fan de afine, atunci luați în considerare să vă îmbunătățiți aportul de pepene verde. Un studiu din 2014 publicat în American Journal of Hypertension a constatat că pe parcursul a 12 săptămâni, persoanele supraponderale cărora li s-au administrat două tipuri de extract de pepene verde au observat îmbunătățiri atât ale tensiunii arteriale, cât și ale stresului cardiac.
9 Faceți mai multe clauze de după-amiază.
Studiourile LightField / Shutterstock
Napping-ul nu face decât să-ți ofere multă nevoie de energie. Pentru un studiu din 2019 publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie , persoanele care au luat un pui de somn au văzut o reducere semnificativă atât a tensiunii arteriale sistolice, cât și a tensiunii arteriale diastolice (adică, presiunea atunci când inima ta este în repaus între bătăi). Mai exact, pe parcursul a 24 de ore, persoanele care au dormit au avut valori medii de presiune sistolică cu 5, 3 mmHg mai mici decât cei care au rămas treaz.
10 Găsiți o clasă de yoga care vă place.
Shutterstock / 16:00 producție
Yoga este bună pentru mușchii, mintea și tensiunea arterială. Într-un studiu din 2013 publicat în revista Psychosomatic Medicine , cercetătorii au descoperit că reducerea stresului bazată pe mindfulness - care a implicat exerciții de meditație, yoga și scanare corporală - a redus tensiunea arterială sistolică cu o medie de aproape 5 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu aproape 2 mmHg.
11 Pleacă afară!
Shutterstock
Puteți evita cu ușurință medicația pentru tensiunea arterială doar petrecând mai mult timp afară. Într-un studiu din 2014 de la Universitatea din Southampton, cercetătorii au descoperit că lumina soarelui poate modifica cantitățile de oxid nitric din piele și sânge, ceea ce la rândul său reduce tensiunea arterială.
12 Limitați consumul de alcool.
Shutterstock
Oamenii care doresc să-și scadă tensiunea arterială în mod natural ar trebui să vizeze „consumul moderat de alcool”, spune David Cutler, MD, medic de medicină de familie la Centrul de Sănătate Providence Saint John din California. După cum remarcă Clinica Mayo, băutorii grei care încetează să se mai îngăduiască pot observa o reducere de 4 mmHg a tensiunii arteriale sistolice.
13 Du-te la sală dimineața.
Shutterstock
Setați-vă alarma cu 30 de minute mai devreme decât de obicei, astfel încât să puteți atinge sala de sport înainte de a vă îndrepta spre serviciu. Cercetările publicate în 2019 în jurnalul Hipertensiune au descoperit că atât bărbații, cât și femeile care s-au dus la sală și au mers pe banda de alergare timp de 30 de minute înainte de muncă au înregistrat o reducere medie a tensiunii arteriale de 8, 4 ore de 3, 4 mmHg.
14 Și ridicați-vă frecvent de pe birou pe parcursul zilei.
15 Bucurați-vă de mai multe alimente bogate în potasiu.
Shutterstock
Alimentele bogate în potasiu sunt foarte recomandate persoanelor cu hipertensiune arterială. Într-un studiu din 2005 publicat în revista Hypertensiune , cercetătorii au testat efectele atât ale clorurii de potasiu cât și ale citratului de potasiu asupra persoanelor hipertensive și au descoperit că substanțele au fost capabile să scadă presiunea arterială sistolică cu 11 mmHg și, respectiv, cu 13 mmHg. Unele alimente cu conținut ridicat de potasiu pe care să le adăugați la alimentația dvs. pentru o mai bună tensiune arterială includ banane, spanac, cartofi, suc de portocale, iaurt și boabe de rinichi.
16 Monitorizați-vă aportul de sodiu.
Shutterstock
„Reduceți-vă aportul de sodiu” dacă doriți să vă reduceți tensiunea arterială, spune Cutler. De ce? Potrivit American Heart Association, excesul de sodiu în fluxul dumneavoastră de sânge determină o creștere a lichidelor în vasele de sânge, ceea ce la rândul său duce la mai mult flux de sânge și, prin urmare, la o creștere a tensiunii arteriale. „Este ca și cum ai trece alimentarea cu apă la un furtun de grădină - presiunea din furtun crește pe măsură ce mai multă apă este eliminată”, explică organizația. Obțineți cel mult 2.300 mg sodiu pe zi, conform CDC.
17 Mâncați mai rar.
Shutterstock
Oricât de sănătos încercați să fiți când mâncați afară, este incredibil de probabil că veți consuma mult mai mult sodiu decât v-ați putea crede. Un studiu din 2017 publicat în revista Appetite a concluzionat că adultul mediu a consumat 1.292 mg de sodiu în fiecare masă pe care au mâncat-o la un restaurant, deși un uluitor 90% din adulții chestionați au subestimat cât de mult sodiu a fost în alimentația lor cu o medie de 1.013 mg. Întrucât nu îți poți controla aportul de sodiu dacă nu știi cât de mult sodiu consumi de fapt, cel mai bine este să rămâi la mâncarea gătită acasă până când BP nu va fi sub control.
18 Mențineți-vă nivelul de vitamina C.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Când vine vorba de scăderea tensiunii arteriale în mod natural, vitamina C este cel mai bun prieten al tău. Într-o meta-analiză din 2012 publicată în American Journal of Clinical Nutrition , cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul de aproximativ 500 mg zilnic de vitamina C - echivalentul a aproximativ șase căni de suc de portocale - poate reduce BP cu aproape 4 mmHg pe termen scurt.
19 Condimentează-ți mesele cu ardei iute.
Shutterstock
Cu cât vasul este mai spic, cu atât mai bine beneficiază tensiunea arterială. Acest lucru este potrivit cercetărilor publicate în numărul de august 2010 privind Metabolismul celular , care a constatat că consumul pe termen lung de capsaicină - una dintre componentele principale ale ardeilor iute - poate reduce BP.
20 Ascultați muzică mai relaxantă.
21 Nu mai fumați.
Shutterstock
Nu este surprinzător faptul că fumatul este la fel de rău pentru tensiunea arterială ca și pentru, bine, cam la orice alt aspect al sănătății tale. Potrivit Clinicii Mayo, BP-ul dvs. crește timp de câteva minute de fiecare dată când fumați o țigară, iar renunțarea la acest viciu poate limita aceste vârfuri și vă poate ajuta să mențineți BP într-un interval normal.
22 Înnebunește-te cu usturoi.
Shutterstock
Nu trebuie să renunți la usturoi pentru a-ți controla tensiunea arterială. Dimpotrivă, usturoiul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți adăuga la dieta ta dacă vrei să-ți îmblânzești hipertensiunea. O lucrare din 2011 publicată în revista Pharmacognosy Review notează că planta bulbosă „se crede că crește producția de oxid nitric, rezultând în relaxarea musculară și vasodilatație”, care este lărgirea vaselor de sânge.
23 Ia un supliment probiotic.
Shutterstock
Protejați-vă inima cu un supliment probiotic. Una dintre metaanalizele din 2014 publicate în jurnalul Hipertensiunii au analizat nouă studii și au constatat că, în general, utilizarea probioticului a redus BP sistolică cu 3, 56 mmHg și BP diastolică cu 2, 38 mmHg.
24 Ia scările.
Shutterstock
Optați pentru a sări cât mai mult posibil ascensorul în favoarea scărilor. Un studiu din 2018 publicat în revista Menopauză a constatat că atunci când femeile hipertensive au urcat 192 de trepte de două-cinci ori pe zi, au fost capabile să-și scadă tensiunea arterială și să- și îmbunătățească puterea picioarelor. Win-win!
25 Păstrați-vă nivelul de stres sub control.
Shutterstock
Potrivit American Heart Association, hormonii pe care organismul îi eliberează în perioadele de stres (cum ar fi cortizolul și adrenalina) „pregătesc corpul pentru răspunsul„ luptei sau al zborului ”prin constrângerea vaselor de sânge - iar acest lucru, la rândul său, ridică temporar sângele. presiune. Prin urmare, a învăța să vă limitați nivelul de stres ar putea fi un remediu la fel de eficient pentru hipertensiune arterială precum medicația. Și pentru modalități de a vă menține calmul, consultați aceste 12 trucuri Genius pentru transformarea anxietății în emoție.
