Sezonul de yuletide ne cere mulți dintre noi: Există decorațiuni pentru a pune, cadouri pentru a cumpăra, petreceri pentru a participa, sărbători de pregătit - și, dacă aveți mici, iluzia de a crea că un om gras va efectua o efracție inversă în casa ta. Vestea bună este că prin încorporarea uneia sau a tuturor strategiilor următoare, puteți minimiza stresul care însoțește sărbătorile. Heck, s-ar putea să te bucuri de ele de data aceasta.
Medita
Uneori, sărbătorile se pot simți ca un zguduit. Din fericire, meditația nu vă va costa niciun ban, plus că o puteți face oriunde și oricând. Potrivit unei analize a 47 de studii publicate în revista JAMA Internal Medicine în 2014, meditația mindfulness a fost eficientă în reducerea anxietății, precum și a depresiei și a durerii. Tehnica implică să fii nemișcat și să te concentrezi asupra momentului prezent, în timp ce te concentrezi asupra zonelor relaxante de tensiune din întregul corp. Autorul studiului a raportat că a spus că doar două ore și jumătate de practică pe săptămână au fost suficiente pentru a vedea rezultate semnificative.
Cheltuiește bani, dar pe experiențe, nu pe lucruri
Sigur, vrem să vedem cum se aprind chipurile persoanei iubite atunci când le oferim un cadou tangibil, știm că le va plăcea, dar un grup de psihologi au descoperit ceva pe care îl numesc Paradoxul de la Easterlin, ceea ce presupune că posesiunile fizice nu ne vor face decât mai fericiți la un punct. Spre deosebire de lucruri, experiențele devin parte din noi înșine. Fie că sunt vacanțe de lux sau o călătorie la filme, experiențele favorizează, de asemenea, conexiunile sociale, care au demonstrat beneficii care stimulează starea de spirit.
Zâmbet
Există ceva de spus pentru puțină nesimțire de fiecare dată, mai ales în preajma sărbătorilor. Potrivit unui studiu al Universității din Kansas, forțarea unui zâmbet fals reduce stresul. Subiecții participanți la studiu au fost rugați să-și cufunde mâinile într-o găleată cu apă cu gheață, în timp ce forțau un zâmbet. Cercetătorii care monitorizează subiecții au înregistrat tensiune arterială mai scăzută la persoanele care au zâmbit prin experiența înghețată. Ba mai mult, zâmbetii au raportat mai puțin anxietate decât cei care au arătat expresii neutre sau în suferință.
Nu mai țineți țigările
Tot stresul de vacanță este suficient pentru a te ispiti din nou în unele obiceiuri proaste vechi. Și deși puteți asocia fumatul cu reducerea nivelului de stres, experții cerșesc să difere. Cercetările arată că odată cu prima țigară a zilei, ritmul cardiac va crește cu 10 până la 20 de bătăi pe minut. Tensiunea arterială va crește între 5 și 10 puncte.
Lace Up și ieși
Gândește-te la o scurtă alergare de dimineață sau la un circuit de forță ca un rachetă care să te alimenteze în timpul sezonului agitat. Cercetătorii din Danemarca au descoperit că persoanele care exercită doar două ore pe săptămână - adică doar 17 minute pe zi - sunt cu 61% mai puțin susceptibile să se simtă stresate. „Persoanele care se antrenează înainte de întâlniri stresante raportează vârfuri mai mici ale tensiunii arteriale în timpul evenimentelor, deoarece vasele lor de sânge sunt relaxate”, spune Rod Dishman, doctor, profesor de știință a exercițiului la Universitatea din Georgia. Transpirația înainte de muncă poate însemna mai puțin transpirație odată ce ai venit. Încercați exclusiv nostru Cum să rămâneți înclinat pentru viață: antrenamentul!
Face o listă
Nu, nu pentru a ține filele cu privire la cine a fost obraznic sau drăguț. Este o strategie de coping pentru o perioadă în care lista de activități pare să crească și să crească. Sigur, crearea unei liste lungi de lucruri pe care trebuie să le faceți ar putea părea stresantă pe termen scurt, dar neavând o agendă poate ajunge să fie mai costisitoare. „A avea multe de făcut creează un sentiment sănătos de presiune pentru a obține mai mult accent”, spune Don Wetmore, JD, fondatorul Institutului de productivitate. Wetmore sugerează supraplanirea zilei cu 50 la sută. „Un proiect tinde să se extindă cu timpul alocat”, spune el. "Dă-ți un singur lucru de făcut și va dura toată ziua. Dar dă-ți 12 lucruri și vei face nouă."
Fă ceva frumos
Poate că cea mai plină de poveste despre sezonul festiv este A Christmas Carol . Familiar? Bun. Acum întrebați-vă: Cine este mai stresat de sezon, Ebenezer Scrooge sau nepotul său Fred, care își invită nenorocitul de nenorocit la Crăciun în fiecare an, deși este aproape sigur că va refuza? Fii ca Fred, chiar și pentru oamenii din viața ta, care se dovedesc, de regulă, a fi niște jerbi. „Evitarea adaugă stresului pe termen lung”, spune consultantul în afaceri de familie și psihologul Mario Alonso, doctor în doctorat. „Prin confruntarea cu probleme și acționând asupra lor, preiați controlul, iar sentimentul de împuternicire va reduce stresul”. Și mai bine: un act aleatoriu de bunătate față de fundul biroului te va face automat să te simți mai bine cu tine, chiar dacă nu este recunoscut, poate mai ales dacă este neapreciat.
Strângeți aici
În medicina tradițională chineză, locul cărnos dintre degetul arătător și degetul mare este numit locul hoku. Apăsați presiune fermă pentru doar 30 de secunde poate reduce tensiunea în partea superioară a corpului. Când începi să te simți copleșit de nebunia sărbătorilor, dă-i loc hoke-ului tău o apăsare și inspiră adânc.
Du-te analog
Alegerile constante ale telefonului mobil și alertele prin e-mail ne mențin în modul de luptă sau de zbor prin stimularea exploziilor de adrenalină. Nu numai că acest lucru este epuizant, ci contribuie la creșterea nivelului de stres. Folosiți festivitățile de sărbători ca scuză pentru a opri aceste gadgeturi.
Nu ieșiți mai mult pe cofeină
Cofeina îți poate oferi un impuls energetic mult dorit în timpul unui sezon plin de îndatoriri și obligații, dar consumă prea mult și ai putea ridica nivelul de stres și hormonii asociați acestora. În loc de cafea, încercați ceaiul. Într-un studiu britanic, oamenii care au băut patru cani de ceai negru de-a lungul zilei au cunoscut o scădere de 47% a cortizolului, un hormon legat de stres.
Fă mai puțin, bucură-te mai mult
„Trecem peste bord pentru a-i mulțumi pe alții în timpul sărbătorilor: cumpărături, gătit, trimiterea de carduri și participarea la fiecare eveniment”, spune George Pratt, doctor, psiholog la Spitalul Memorial Scripps La Jolla din California. „În schimb, ai grijă de tine spunând nu măcar o dată - și poate mai mult”.
De acord cu cine face ce
La fel ca majoritatea problemelor legate de familie, treburile de vacanță - redarea luminilor de sărbători, cumpărarea cadourilor, distracția unei serii de familie și prieteni - reprezintă o colaborare, una care se învârte mai puțin în jurul eficienței decât emoției. „Începeți cu ea”, spune Audrey Nelson, doctorat, coautor al manualului de comunicare de gen . "Cereți-i gândurile, sentimentele și ideile despre cum ar trebui să meargă aceste sarcini. Cu cât procesul de luare a deciziilor este mai reciproc și mai comun, cu atât mai bine."
Uită perfecțiunea
Povestea de yuletidă prudentă a lui Clark W. Griswold nu te-a învățat nimic despre dorința ta nebună de a câștiga la găzduirea unei sărbători de sărbători? Nu mai obsedați să faceți totul. Lumea nu se va sfârși dacă casa este puțin aglomerată sau cina întârzie câteva minute. „Concentrează-ți energia să te bucuri de oamenii din viața ta”, spune Donna Schempp, directoarea programului pentru Family Caregiver Alliance. Nu transpira lucrurile mici, iar vacanța ta va fi mult mai plăcută.
Dacă se simte bine, fă-o
Este posibil să aveți instalat un arbore de Crăciun sau un tuf de Hanukkah în casa dvs., dar nu lăsați să vă oprească să plecați. Într-un studiu recent, cercetătorii britanici au descoperit o legătură directă între timpul petrecut în spațiul verde și nivelul redus de stres. (Japonezii îl numesc „scăldat în pădure.”) Dacă este prea frig afară, trebuie să faceți 15 minute pentru a face un lucru care vă place. Joacă-te cu câinele, urmărește clipuri YouTube de pisici sărind în copaci de Crăciun, indiferent de ce plutește barca ta. Cercetătorii de la Universitatea din Pittsburgh au descoperit că participanții la studiu care s-au angajat în activități plăcute au arătat reduceri ale tensiunii arteriale și a nivelului cortizolului.
Respirați printr-un Nostril la un moment dat
Se numește metoda de respirație alternativă a nării Nadishudhi și are un efect profund și imediat asupra organismului, spune Kavita Chandwani, MD, M.PH. Ea descrie tehnica: țineți nara dreaptă închisă cu degetul mare, apoi inspirați-vă prin nara stângă. Fără să vă lăsați respirația, acoperiți-vă nara stângă. Expirați prin nara dreaptă, apoi inspirați nara cu nara stângă acoperită, închideți nara dreaptă și expirați prin stânga. Faceți acest lucru timp de 1 minut. Cu cât respirațiile sunt mai lungi, cu atât mai bine. Închiderea unuia dintre căile respiratorii vă determină să respirați mai mult, mai profund (vă obligă, în esență, să respirați burta), care calmează nervii, încetinește ritmul cardiac și reduce tensiunea arterială.
Dormiți mai bine cu 5-HTP
Acest extract de plante (disponibil în capsule la majoritatea farmaciilor) se crede că crește serotonina, reduce anxietatea și îmbunătățește somnul. După consultarea medicului, încercați să-l luați și luați notă cum afectează cantitatea de stres pe care o resimți.
Planificați-vă o vacanță reală
După cum vă așteptați, a lua cel puțin patru sau cinci zile libere de muncă vă poate scădea dramatic nivelul de stres. Dacă aveți copii și optați pentru o stație de vacanță în timpul vacanțelor, faceți o pauză cu partenerul care face serviciu pentru copii - sau trimiteți-i în propria vacanță la bunica pentru a vă oferi spațiu pentru a respira.
Vorbeste mai incet
Ori de câte ori vă simțiți copleșiți de stresul vacanței, practicați să vorbiți mai încet decât v-ați face de obicei. Probabil veți găsi că puteți gândi mai clar și să reacționați mai rezonabil la situațiile stresante. De asemenea, veți proiecta un sentiment de calm. Vezi, oamenii stresați tind să vorbească repede și fără suflare; prin încetinirea discursului, veți apărea, de asemenea, mai puțin anxios și mai controlat asupra oricărei situații.
Bea lucrurile grele doar la mese
Obțineți-vă cele 8 ore
Iată un motiv pentru a vă stabili pentru un somn de iarnă lung. Somnul sonor permite organismului să recupereze și să regleze mai abil tensiunea arterială, spune Ka-Kit Hui, MD, profesor și director al Centrului de Medicină Est-Vest de la Școala de Medicină David Geffen din UCLA.
Acordă și primește sprijin
Folosiți timpul de pregătire pentru cină pentru a întreba soția sau soțul despre ziua lor, mai ales când stresul se ridică. Noile cercetări efectuate de Universitatea de Stat din Florida pe mai mult de 400 de cupluri de muncă au descoperit că bărbații și femeile cu soții de sprijin se concentrau mai bine la locul de muncă, aveau mai puține șanse să vină acasă obosite și au raportat mai multă satisfacție cu timpul petrecut cu copiii lor. Pentru a păstra focurile la domiciliu, consultați ghidul nostru exclusiv la Secretele celor mai bune relații!
Priveste inainte
Ar fi tentant să-ți oprești creierul după o zi mai puternică în perioada de pregătire a sărbătorilor, dar înainte de a face acest lucru, durează 15 minute să te gândești la pachetele de a doua zi. Majoritatea oamenilor pun acele mici detalii de dimineață și nu funcționează niciodată. „Este cea mai mare eroare de productivitate dintre toate”, spune Morgenstern. "Ziua se prăbușește deja pe tine." Planificați mâine plus două: Arcul de trei zile vă va ține concentrat asupra imaginii mai mari și veți deveni mai bine cu privire la delegarea, prioritizarea, organizarea sarcinilor de vacanță.
Faceți sex
„Sexul este un stres puternic”, spune Daniel Kirsch, doctor, președinte al Institutului American de Stres. „Eliberează endorfine și induce relaxare profundă”. Primul pas? Vânt jos. Stresul, inclusiv stresul în vacanță, înăbușă orgasmele femeilor și erecțiile bărbaților. Propuneți-vă să faceți un duș împreună sau să-i oferiți un masaj, spune Debby Herbenick, doctor în doctorat, autor pentru că se simte bine . Dacă încă nu ai chef, nu-l transpira. „Prea mulți bărbați fac sex când nu prea au chef”, spune ea. "Și atunci au probleme despre care se dezlănțuie și anxietatea le scapă de data viitoare. Faceți un control de ploaie. Femeile o fac tot timpul - și bărbații pot."
Oferă un cadou „hands-on”
Într-un studiu, participanții care au oferit masaje au avut mai puține probleme medicale și mai puțin stres decât cei care au primit rudenii. De ce nu tu și partenerul tău mergi la masajul unui cuplu sau, dacă simți că ai niște mișcări proprii, faceți-vă un cadou reciproc.
Gandeste pozitiv
Gândirea negativă poate declanșa răspunsul la stres al corpului tău, la fel cum o face o amenințare reală. Sărbătorile sunt un moment de sărbătoare cu familia și prietenii (chiar dacă te stresează!). O perspectivă optimistă vă va ajuta să faceți față provocărilor care vă ies în cale.
