Fiecare are un foc sub picioarele lui. Dar, după ani de ars, se poate ieși - exact așa.
Nu este doar stresul termenelor pierdute. Nu este nici anxietatea care vine cu săptămânile de lucru frecvente de 60 de ore. Burnout-ul, în special a soiului legat de birou, este o adevărată stare medicală. Conform cercetărilor de la Departamentul de Sănătate a Femeilor și Copiilor din Karolinska Institutet, din Stockholm, creierul persoanelor care suferă de ardere suferă modificări fizice, structurale. (Da, suprasolicitarea te poate face ca organul tău cel mai esențial să se transforme în mod tangibil.) Mai mult decât atât, arderea la birou are și numeroase alte reacții adverse negative, inclusiv stres crescut, anxietate și depresie și scăderea energiei, fericirii și productivității.
Pe scurt, consumul de birou este rău .
Din fericire, nu este imposibil de a reduce consumul de birou sau chiar de a depăși în întregime. Dacă simțiți greutatea măcinării pe umeri, faceți un pas înapoi. Analizați-vă obiceiurile. Apoi adoptați unele noi, în special, cele 25 prezentate aici. Fiecare dintre ei este susținut de specialiști și dovedit că atenuează sentimentele de arsură, indiferent dacă acel proverbial foc de sub picioare este încă aprins sau dispărut cu mult timp în urmă. Și pentru trucuri cu privire la respectarea acestor tactici, aflați cele 40 de modalități de a dezvolta noi obiceiuri după 40 de ani.
1 Ieșiți din Dodge.
„Ia-ți o vacanță” se află printre cele mai citate metode de cucerire a arderii biroului. Și din motive întemeiate: funcționează. Plecarea în vacanță s-a dovedit a fi întineritoare în orice calitate. Reduce stresul, stimulează starea de spirit și, conform noilor cercetări efectuate la Universitatea Northwestern, îți amplifică procesul creativ, ceea ce înseamnă că vei fi un angajat și mai bun atunci când te vei întoarce la birou. Din mai multe motive (nu este nevoie de convingere) cu privire la motivul pentru care ar trebui să rezervați o călătorie, statistică, verificați cele 35 de cele mai bune motive pentru a lua o vacanță - imediat.
2 Luați-vă înapoi luni și vinerea.
Conform proiectului Asociației de turism din SUA: Time Off, mai mult de jumătate din americanii își lasă o parte sau toate zilele de vacanță pe masă. După cum a arătat raportul anual al organizației, lucrătorii ezită să-și scoată perioade prelungite de timp, din multe motive, teama că vor fi înlocuiți sau că volumul de muncă se va acumula până la niveluri imediate la întoarcere.
Din fericire, puteți folosi toate zilele de vacanță fără a fi necesar să vă stresați cu privire la astfel de îngrijorări. Soluția câștig-câștig: faceți o grămadă de weekenduri lungi pe tot parcursul anului. De fapt, așa cum a spus psihologul social Heidi Grant Halvorson, la Harvard Business Review , „obțineți un beneficiu mult mai bun de la a lua în mod regulat week-end de trei și patru zile”.
3 Nu săriți vineri de vară.
Este un pariu bun compania dvs. oferă unele variații ale așa-numitelor vineri de vară, mai ales dacă lucrați într-o industrie extrem de grea, cum ar fi tehnologia sau marketingul. De fapt, potrivit Societății pentru Managementul Resurselor Umane, mai mult de 40 la sută dintre angajatori oferă ne plus ultra de vineri de vară: săptămâni de lucru de patru zile, de la Memorial Day la Ziua Muncii. Politicile diferă în funcție de companie, desigur - a ta poate permite ca două sau trei să fie utilizate numai la discreția ta, de exemplu - deci verifică dublu care este politica companiei tale. Și apoi luați-vă zilele libere. Și dacă doriți și mai mult timp liber, aflați trucul secret care duce la mai multe zile de vacanță la locul de muncă.
4 Faceți-vă programul mai ocupat.
Shutterstock
Poate părea contraintuitiv să adăugați încă un lucru la un program deja plin de blocaje. Dar, potrivit consultantului James Sudakow, care este specializat în „rezultatele afacerii prin oameni”, desfășurarea unei singure activități poate stimula energia și atenuarea sentimentelor de arsuri. Crux: trebuie să fie personal, ca o lecție săptămânală de chitară sau o plimbare cu bicicleta de vineri dimineață.
5 Începeți fiecare zi cu un jog, nu cu un sprint.
În același mod în care trebuie să vă încălziți înainte de un antrenament, trebuie să vă revigorați creierul înainte de a face față sarcinilor de scurgere a energiei. Începeți-vă ziua cu o muncă cu impact redus - delegarea, organizarea de întâlniri, răspunsul la e-mailuri, acel fel de lucruri - înainte de a trece la lucrurile care necesită forță cerebrală serioasă.
6 Apoi, tratează-ți ziua ca pe o rutină HIIT.
Shutterstock
Apoi, după ce v-ați încălzit, modelați-vă ziua în cel mai eficient antrenament pentru construirea de mușchi, care incinerează grăsimea dintre toate: antrenament de intensitate mare. Tehnica Pomodoro este un bun exemplu despre cum să port port tehnica de la sală la birou. Iată cum decurge: Lucrați cu sârguință timp de 25 de minute, întrerupeți, curățați 5 minute și repetați. Pe al patrulea ciclu, opriți-vă și lăsați timp de cincisprezece minute. Este mixul ideal de productivitate și mângâiere. Și pentru un timp mai uimitor, învață cele 60 de modalități de a cumpăra 60 de minute suplimentare în fiecare zi.
7 Îndreptați-vă spre scări.
Shutterstock
O mulțime de arderi rezultă din deprecierea nivelului de energie. Dacă sunteți printre cei aproximativ 99, 9999 la sută dintre americanii care se confruntă cu o picătură precipitată de rezistență în jurul orei 2:30 pm, mergeți în sus și pe scări pentru câteva minute. Cercetătorii de la Departamentul de Kineziologie de la Universitatea din Georgia au descoperit că oferă un impuls de energie similar celui pe care îl veți obține dintr-o ceașcă de cafea, dar fără niciun efect secundar care dăunează inimii.
8 Nap ca o pisică.
Gândiți-vă la o captură precum butonul de repornire de pe computer. După repornire, fiecare funcție funcționează puțin mai lin și puțin mai rapid. Dacă puteți face acest lucru, furați un moment după-amiaza pentru un pui de somn. Efectele secundare pozitive - de la o stare de spirit îmbunătățită la o acuitate mentală accentuată instantaneu - au fost bine documentate de comunitatea științifică. Cu toate acestea, dacă veți deriva într-o stare REM, veți avea efect efect advers, așa că tăiați puiul de somn la 20 de minute, max.
9 Setați orele de răspuns la e-mail.
Shutterstock
Și nu răspundeți la mesaj în afara intervalelor de timp setate. Multă ardere rezultă din faptul că mulți angajați salariați în aceste zile sunt pe ceas 24/7/365. Respectând un program de e-mail strict, nu veți suferi stresul - și afecțiunea aferentă - care provine din comunicate frecvente în afara orei. Pentru mai multe modalități de a profita la maximum de un singur serviciu la care suntem cu toții lipiți, stăpânește cele 17 Hacks-uri de Genius care îți vor îmbunătăți viața.
10 Dezactivați notificările dvs. mobile.
Shutterstock
Așa cum e-mailul de la 23:39 poate primi un răspuns dimineața, la prânz la mijloc poate fi așteptat 30 de minute. Dar mai mult decât simpla e-mail mobil, pentru o adevărată răscumpărare, asigurați-vă că dezactivați notificările pentru toate aplicațiile dvs. asociate muncii - de la Google Drive până la orice serviciu de mesagerie instant la care biroul dvs. este legat.
11 Stabiliți „obiectivele de evitare”.
Shutterstock
Practic, când ești în afara ceasului, nu funcționați. Amintiți-vă: Tu Timpul ești timpul. O modalitate bună de a vă asigura că rămâne așa este să o tratați ca pe o sarcină. În lista de activități - dacă aveți una, faceți „să nu verificați prin e-mail” un articol. Apoi, când nu obțineți nimic cu succes, veți obține o narcă similară cu endorfina cu cea pe care o obțineți atunci când realizați ceva, adică veți rămâne cu ea. Psihologii numesc acest obiectiv de evitare .
12 Stabiliți „obiectivele abordării”.
Pe de altă parte, unii experți în productivitate se jură cu opusul: obiective de abordare sau ceva la care să așteptăm cu nerăbdare. De exemplu, programarea unei mese cu prietenii îți oferă ceva de care să aștepți și să te străduiești la sfârșitul zilei. Sau o mică escapadă de weekend obține același rezultat pe baza macro (săptămânal). Ambele sunt modalități sigure de a vă distrage de la ruperea la birou. În plus, cercetările de la Universitatea din Rochester au dezvăluit că obiectivele de abordare conferă un spor de spirit mai mare decât obiectivele de evitare.
13 Trage pentru o promoție.
Obiectivele de evitare și obiectivele de abordare vor atenua atât de mult consumul de birou. Pentru cele mai bune rezultate, respectați-vă doar obiectivele de modă veche. Una bună: vizează o promovare. Știind că ar putea exista o schimbare - la responsabilități, la salariu - vă va ajuta să vă mențineți de-a lungul cotidianului. Pentru sfaturi despre aterizarea pasului următor, aflați cele 20 de moduri de informații emoționale care vă pot ajuta să obțineți o promoție.
14 Sau, cel puțin, o creștere.
Dacă nu sunteți la un loc să urcați o treaptă în sus pe scara carierei, o creștere la orizont poate servi același factor motivațional. Pentru sfaturi despre aterizarea unuia, acesta este exact cum să ceri o ridicare.
15 Restructurați-vă orele.
Mulți dintre noi am rămas blocați în aceeași structură de program de la 9 la 5 (sau de la 10 la 6) de ani buni. Acest lucru poate deveni monoton - iar această monotonie poate duce la sentimente debilitante de arsuri la birou. Dacă creșterea dvs. este mai bună, jucați-vă cu programul dvs. Poate de la 11:00 la 19:00 este mai mare viteza dvs., de exemplu. Sau poate că de la 8:00 la 18:00 cu un prânz prelungit este ideal. Joacă-te cu ea.
16 Restructurați-vă zilele.
Shutterstock
De asemenea, puteți să vă eliberați de monotonie făcând modificări la săptămâna de lucru standard de luni până vineri. În calitate de salariat cu normă întreagă, ar trebui să trageți încă o săptămână de 40 de ore. Dar poate că aceasta ia forma unei structuri de marți până sâmbătă, sau poate ca trei zile de 12 ore urmate de una de 4 ore. Din nou: orice funcționează pentru y0u (și șeful tău).
17 Nu pierdeți timpul liber.
Shutterstock
Când ajungeți acasă de la serviciu, este plăcut să vă dați cu piciorul în picioare și să urmăriți nesfârșitele sitcom-uri reîncepe pe Netflix. Dar, potrivit Halvorson, a face ceva mai impozabil din punct de vedere mental este mai bun pentru combaterea burnout-ului, atât timp cât este ceva care vă interesează. Recomandarea noastră? Faceți timp pentru a învăța o limbă nouă.
18 Dormi bine.
Puține lucruri îți scutesc nivelul general de energie și entuziasm decât pierderea somnului. Fundația Națională de Somn recomandă, contrar credinței colocviale a „opt ore”, ca adulții adulți să aibă aproximativ șapte ore de somn odihnitor în fiecare noapte. Faceți acest lucru și veți vedea că starea dvs. de spirit dispare indiferent de ce se află în fața dvs., chiar dacă este o grămadă de munte.
19 Reduceți volumul de muncă.
Shutterstock
Da, poate părea evident, dar zdruncinarea acelei grămezi din ceruri se numără printre cei mai buni pași pe care îi puteți face pentru cucerirea arderii biroului. Potrivit Asociației Științei Psihologice (APS), există șase factori cheie care duc la apariția arzării. Cel de sus? Volumul de muncă. (Celelalte cinci: control, recompensă, comunitate, corectitudine și valori.) Dacă puteți, ar trebui să vedeți despre reducerea cantității de lucruri din farfuria dvs.
Începeți să aveți o conversație cinstită cu șeful. Nouă ori din zece, te vor dori cu eficiență maximă (deci: risc minim de a te arde) și vor face tot ce le stă la dispoziție pentru a se acomoda. Apoi, lucrați la reducerea sarcinilor suplimentare atunci când vi se pare că lista de sarcini se umflă la niveluri de dimensiunea Hulk în viitor.
21 Socializează mai mult.
Prin încurajarea unei comunități de semeni simpli - oameni din compania dvs. cu abilități și responsabilități similare, în puncte similare de pe scara corporativă, care se confruntă probabil la fel de mult cu voi - veți avea un grup cu care să faceți schimb. Potrivit unui raport din Scientific American , o astfel de comisie este o modalitate eficientă de a atenua propria ardere. Știind că ceilalți se află în aceeași barcă ca și tine, te vei simți mai bine cu privire la problemele tale. Ieșiți la un prânz de grup. Programează o oră fericită.
22 Meditați.
Durează doar 10 minute. Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea stresului și la formarea anxietății. Și, potrivit unor cercetări recente în JAMA Medicină internă , chiar vă poate ajuta să dormiți ca un înger - care, din nou, este o metodă dovedită pentru apelarea la orice sentiment de arsură.
23 Joacă un joc „ce dacă”.
Shutterstock
Vizualizați părăsirea locului de muncă, cum ar arăta viața dacă ați înceta brusc să vă prezentați la birou (și să socializați cu acei prieteni noi). Dacă asta te enervează, bine… Să zicem doar că arderea ar putea să nu fie cel mai rău lucru din lume.
24 Realizați un proiect de pasiune.
La Google, probabil cea mai inovativă corporație din lume, există așa-numita „regulă de 20%”. Este politica companiei și, pe scurt, dictează că o cincime întreagă din orele de lucru ale unui angajat ar trebui să fie dedicată urmăririi proiectelor de pasiune. (Apropo, nu este doar pentru angajați. Unele dintre cele mai inovatoare inovații ale Google, precum Gmail și Google Maps, au fost concepute ca urmare a acestei politici.) Cu această politică în vigoare, lucrătorii au un control semnificativ asupra mediului de muncă.
25 Actualizează-ți profilul LinkedIn.
Și apoi atingeți-vă CV-ul. Dacă nimic altceva nu funcționează, poate este timpul să reveniți pe piață.
Ari Notis Ari este un editor principal, specializat în știri și cultură.