25 de alimente pentru bărbați peste 45 de ani ar trebui să mănânce

Acestea sunt modalitățile gustoase de a menține diabetul, creșterea în greutate, durerea articulară și alte afecțiuni legate de vârstă. - Dana Leigh Smith și Ștefan Perrine

A împlini 45 de ani nu este ceea ce era înainte. În zilele noastre, ai putea fi la jumătatea 90 până să fii încă o icoană hipster precum Jared Leto sau Sophia Coppola, ai mărunțit abs-uri precum Justin Theroux sau Mark Wahlberg sau poți crăpa copiii simpli, precum Amy Poehler sau Keegan-Michael Key. Fiecare dintre aceste vedete s-a născut în urmă cu 45 de ani, dar niciuna nu ne lovește ca ceva apropiat de „vârsta mijlocie”.

Și există un motiv întemeiat pentru care: atunci când ai grijă de corpul tău mâncând corect, împiedici creșterea în greutate legată de vârstă - modalitatea numărul unu de a pompa frânele la trecerea timpului. În plus, mâncarea chiar acum va preveni toate celelalte semne ale îmbătrânirii, de la vizitele medicului până la momentele în vârstă.

Pentru a vă menține sănătatea și credința hipster, intactă, avem alimente care se află pe masa de bucătărie de aproape fiecare stea slabă, potrivită, sănătoasă de 45+ și ar trebui să apară și în meniul dvs. zilnic.

Pentru că scad colesterolul…

"Pe măsură ce femeile și bărbații îmbătrânesc, nivelul colesterolului lor crește - este doar o parte naturală a procesului de îmbătrânire. Parțial datorită modificărilor hormonale și parțial datorită scăderii masei corpului slab și creșterii ulterioare a masei grase", explică Sarah Koszyk, MA, RDN, dietetician și coautor al Brain Food: 10 alimente simple care îți vor crește accentul, îți vor îmbunătăți memoria și scade depresia . Pentru a vă menține nivelul de colesterol LDL „rău” și pentru a păstra arterele înfundate, evitați uleiurile parțial hidrogenate (cunoscute și sub denumirea de „grăsimi trans”) și reduceți aportul total de zahăr, deoarece zahărul a fost legat recent de colesterolul ridicat. O altă mișcare inteligentă? Adăugați mai multe dintre alimentele care scad colesterolul mai jos în planul dvs. de dietă.

1 somon sălbatic

Peștii grași, precum somonul sălbatic, conțin acizi grași omega-3 care ajută la reducerea inflamației, încetinesc acumularea plăcii în vasele de sânge și cresc raportul dintre nivelul de colesterol bun și rău, explică Koszyk. De asemenea, li s-a demonstrat că scade tensiunea arterială, reducând șansele de accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă. Te întrebi cât să mănânci? O analiză a 20 de studii publicate în revista JAMA indică faptul că consumul de la una la două porții de 3 uncie de pește gras pe săptămână reduce riscul de a muri de boli de inimă cu 36 de procente impresionante! Dacă suferiți deja de boli de inimă, Koszyk vă recomandă să adăugați aportul la trei porții de 4 uncii pe parcursul săptămânii. "În afară de pește, este recomandat zilnic să luați trei vitamine omega-3 de 1000 mg care conțin EPA și DHA pentru persoanele cu afecțiuni cardiace. Totuși, nu le luați toate odată. Luați una dimineața, una la prânz și una seara."

2 Avocado

Datorită grăsimilor mono și polinesaturate, avocado poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la scăderea riscului de boli de inimă atunci când este consumat în locul grăsimilor saturate sau trans. Doar nu supraîncărcați farfuria cu lucrurile. Un fruct mediu (da, avocado este un fruct) împachetează 227 de calorii - deci nu mâncați mai mult de jumătate într-o singură ședință. Păstrați groapa în porțiunea neatinsă, stoarceți cu puțin suc de lămâie și apoi înveliți-o ferm cu folie de plastic. Acest lucru îl va păstra proaspăt și verde până când sunteți gata să mâncați restul.

3 Ceai verde

Nu numai că ceaiul verde poate ajuta la pierderea în greutate și vă poate ajuta să vă recuperați mai repede după un antrenament, antioxidanții săi pot de asemenea să scadă nivelul colesterolului „rău”, în timp ce simultan crește nivelul de colesterol „bun”, potrivit cercetătorilor Harvard. Cum functioneazã? "Studiile indică faptul că polifenolii din ceaiul verde pot bloca colesterolul să fie absorbit în intestin și, de asemenea, ajută organismul să scape de colesterol", explică dietista înregistrată Isabel Smith. Profitați la maxim de beneficiile oferite de ceai cu The Cleaning Tea-Belly Tea Cleaning de 7 zile! (Panoul de testare a pierdut până la 10 kilograme într-o săptămână!)

4 semințe de chia

Peștele și nucile sunt cele mai răspândite pentru conținutul lor de omega-3, somonul fiind copilul afis neoficial al nutrientului. Dar există o serie de surse surprinzătoare care vă pot ajuta să vă satisfaceți doza zilnică, care este de 600 până la 1.100 de miligrame, potrivit The Institute of Medicine. Unul dintre favoriții noștri: semințele de chia! Doar două linguri de chestii servesc până la 4500 miligrame. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de fibre dietetice din lume, ambalând 11 grame într-o porție de 2 linguri, ceea ce este o veste deosebit de bună pentru talia ta. Pentru fiecare creștere de 10 grame a fibrelor consumate pe zi, grăsimea din burtă s-a redus cu 3, 7 la sută în cinci ani, a descoperit un studiu recent. Nu numai că un stomac mai plat poate să vă ofere acel tampon, fizicul Mark Wahlberg pe care îl doriți, dar vă poate aduce și inima și durata de viață. Pentru a obține beneficiile, adăugați semințele mici, dar puternice, ovăzului, smoothie-urilor sau iaurtului grecesc.

#

5 Ovăz

Vești bune, iubitori de făină de ovăz, sunteți masa de dimineață este unul dintre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca după ce sărbătoriți cei 4-5 zile mari. "Cercetările sugerează că fibra solubilă din ovăz ajută la scăderea nivelului" rău "al colesterolului LDL. Se consideră că fibra solubilă se lipește de colesterol și împiedică absorbirea acesteia în organism", explică Koszyk. "Dacă aveți colesterol ridicat, este posibil să doriți să luați în considerare consumul de ovăz zilnic. Amestecați o cană de ovăz gătită cu 8 jumătăți de nucă tocate (o altă mâncare gustoasă pentru scăderea colesterolului), 1 lingură de semințe de chia și 1 cană de afine pentru o masă asta este o putere de sănătate a inimii.

Pentru că îți țin mintea ascuțită…

Purtați excesul de grăsime din burtă nu face doar ca pantalonii să se simtă strânși și să vă strângeți genunchii, ci vă împovărează și creierul. De fapt, cercetările indică faptul că obezitatea de la viața mijlocie este un factor de risc pentru demența mai târziu în viață. Care este conexiunea burtă-creier? La fel cum grăsimea din mijlocul tău face ca placa să înfunde arterele care alimentează sânge la inimă, la fel și ea înfundă arterele din jurul creierului - un factor care contribuie la dezvoltarea Alzheimerului. Pentru a vă proteja creierul și a vă asigura că vă veți aminti toate numele copilului dvs. după ce ați devenit bunic, puneți-vă la dispoziție aceste mâncăruri delicioase care s-au dovedit a-ți micsora talia și a-ți consolida puterea creierului.

6 și 7 afine și căpșuni

Sunt dulci, sunt suculente și adaugă perfect la salate, ovăz și smoothie-uri. Dar, mai bine, fructele de pădure sunt mâncăruri uimitoare ale creierului și surse potențiale de fibre, un nutrient indicat pentru a ajuta la pierderea în greutate. Conform unui raport al analizei Neurologiei , consumul unei diete bogate în afine și căpșuni poate ajuta la încetinirea declinului mental și poate ajuta la menținerea memoriei și concentrarea în anii tăi de aur. Căpșunile sunt, de asemenea, bogate în folat, un nutrient care, atunci când este consumat cu vitamine B, s-a dovedit a preveni declinul cognitiv și demența.

8 Ulei de măsline

Uleiul de măsline este bogat în polifenoli anti-cancer și grăsimi monoinsaturate care stimulează sănătatea inimii, îmbătrânirea creierului lent și deficiențele de memorie legate de vârstă inversă, explică Koszyk. S-a demonstrat, de asemenea, că o dietă bogată în capcane mediteraneene crește nivelul de adiponectină, un hormon responsabil de descompunerea grăsimilor din organism. (Cu cât are mai mult cineva, cu atât mai scăzut IMC-ul lor.) Cugărește beneficiile făcând din uleiul de măsline să mergi la grătar și să îl folosești în pansamente și sosuri. Amintiți-vă însă: „Uleiul este o grăsime și trebuie totuși să fim atenți la consumul nostru zilnic de calorii pentru a preveni creșterea în greutate”. Nu consumați mai mult de o lingură pe zi.

9 vinete

Ambalată cu acid clorogenic care elimină radicalii liberi, vinetele sunt bune pentru mai mult decât doar parmigiana. Verdele strălucitor, purpuriu, este, de asemenea, ambalat cu antioxidanți puternici numiți antocianini, care oferă beneficii neuroprotectoare precum întărirea memoriei pe termen scurt. Și bonus: „Mai multe studii au descoperit că antocianinele pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă prin reducerea inflamației și scăderea întăririi arteriale”, ne spune Koszyk. Pentru a obține beneficiile, adăugați legumele violet la burgerii de curcan, sandwich-uri, risottos cu fructe de mare și mâncăruri cu paste.

10 nuci

Nucile reprezintă o dublă amenințare nutrițională: nu numai că sunt una dintre cele mai bune surse dietetice de grăsimi polinesaturate, un tip de grăsime care activează genele care reduc stocarea grăsimilor, dar s-a demonstrat că îmbunătățesc funcția creierului la șoarecii cu boala Alzheimer. Deși nu putem fi siguri că același lucru ar fi valabil și la oameni, adăugarea de nuci în dieta dvs. nu poate decât să beneficieze de sănătatea dvs., deci merită cu siguranță o lovitură. Topiți ovăz și salate cu ele sau aruncați unele în procesorul de alimente și adăugați amestecul în sosuri de pesto de casă.

Pentru că se împiedică sau controlează diabetul…

Conform Asociatiei Americane pentru Diabet, pe masura ce imbatranim, riscul nostru pentru diabetul de tip 2 creste. Deși nu puteți face nimic în ceea ce privește îmbătrânirea, dar puteți rămâne activ, să pierdeți în greutate și să adăugați alimente care combate diabetul la dieta dvs. pentru a reduce șansele pe care le veți dezvolta. Aveți deja diabet? Pe lângă o listă de alimente de protecție, am adunat și sugestii dietetice care vă pot îmbunătăți starea. Continuați să intrați în cunoștință.

11 Guava

Obțineți acest lucru: Studiile sugerează că cei cu un nivel ridicat de vitamina C în sistemele lor pot avea și cea mai mică incidență de diabet. Dar înainte de a ajunge pentru ca acea portocală să rămână sănătoasă, ia în considerare acest lucru: Guava furnizează 600% din vitamina C a zilei într-o singură ceașcă! Pe de altă parte, o portocalie mică rotundă, ambalează doar 85%. Deși fructele tropicale împachetează 4 grame de proteine ​​pe cană, Smith sugerează asocierea de guava cu o sursă suplimentară de proteine ​​- cum ar fi nucile sau un băț de brânză cu conținut scăzut de grăsimi - pentru a se asigura că nivelul de zahăr din sânge rămâne uniform.

12 Fasole

Fasolea poate fi cel mai puternic medicament anti-diabet din magazinul alimentar. Într-un studiu, diabeticii care au mâncat o cană de fasole în fiecare zi timp de trei luni au văzut îmbunătățiri mai bune ale nivelului de zahăr din sânge și ale greutății corporale decât cei care au mâncat alte surse de fibre. Și un studiu mai lung, care a urmat 64.000 de femei pentru o medie de 4, 6 ani, a descoperit că un aport mare de fasole a fost asociat cu un risc redus de 38% pentru diabet. Dar, din toate fasolea din magazinul alimentar, boabele de rinichi ambalează cel mai mare tapet dietetic; doar o jumătate de cană de fasole oferă 14 grame - mai mult de 3 porții de fulgi de ovăz! Și nu este doar o fibră rulantă, ci o formă specială numită „amidon rezistent”. Acest tip durează mai mult timp pentru a digera decât alte fibre, ceea ce îl face un carbohidrat foarte „scăzut glicemic” care ajută la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge. Dacă de obicei cumpărați conservele, verificați eticheta pentru aditivi precum zahăr și sare și clătiți bine fasolea înainte de a săpa.

13 Cireșe

Cireșele sunt ambalate cu antocianine, un antioxidant care ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge la diabetici. De fapt, un studiu al Jurnalului de Chimie Agricolă și Alimentară a descoperit că antocianinele ar putea reduce producția de insulină cu până la 50%! Și obțineți acest lucru: Cireșele vă pot ajuta, de asemenea, să vă micșorați mijlocul.

14 ouă

O știre bună de omletă, un studiu american al Jurnalului Clinic de Nutriție realizat la 2.332 de persoane a descoperit o relație inversă între consumul de ouă și nivelul scăzut de zahăr din sânge Ouăle s-au dovedit, de asemenea, să prevină fluctuații mari ale nivelului de glucoză și insulină, potrivit unui raport al jurnalului internațional al obezității . Dar asta nu este totul: populara proteină pentru micul dejun este, de asemenea, o sursă puternică de colină, un compus care ajută la reglarea genelor care provoacă depozitarea grăsimilor abdominale. Cu alte cuvinte, mâncarea lor pe reg poate vă poate ajuta să vă pierdeți mânuțele de dragoste și să vă feriți de boli. Ouăle au și alte tone de beneficii pentru sănătate.

15 Tărâțe de grâu neprocesate

Fibră: Cel mai magic element nutritiv din regatul alimentar. Nu numai că este super sățioasă, ceea ce o face un must-must pentru cei care doresc să slăbească, dar, de asemenea, s-a demonstrat că scade riscul de boli de inimă și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, potrivit Clinicii Mayo. Deși totul, de la legume și fructe, la nuci și leguminoase conțin nutrienți, tărâțele de grâu sunt una dintre cele mai puternice surse, purtând o cantitate de 14 grame pe jumătate de cană. Fabricat din coaja de grâu densă și exterioară, această boabă de slăbire poate fi folosită pentru a adăuga aroma dulce, de nuci, brioșelor de casă, napolitane, clătite și pâini. De asemenea, face un plus bun la cerealele calde și reci. Dacă încercați într-adevăr să vă creșteți fibra dietetică, consumați-o solo, în stil terci, cu o stropire de scorțișoară și câteva fructe de pădure proaspete.

16 Sardine

Sardinele sunt o sursă puternică de omega-3, un nutrient care poate îmbunătăți totul, de la profilul și starea ta de colesterol la capacitatea ta de a proteja Alzheimer. Într-un studiu mic, realizat pe 148 de persoane cu risc de diabet, cercetătorii au descoperit că cei cu un raport mai mare de omega-3 la omega-6 în sângele lor au mai multe șanse să-și îmbunătățească nivelul de glucoză din sânge și să-și reducă riscul de diabet decât cei cu un profil mai puțin favorabil.

Pentru că țin inflamarea departe…

La fiecare zi de naștere care trece, durerile și durerile devin cu atât mai frecvente, de obicei ca urmare a inflamației sau a excesului de greutate. „Când sunteți greoi sau experimentați o creștere în greutate, kilogramele suplimentare pot stresa articulațiile și le determină să se usuce mai repede. De aceea, persoanele care au supraponderale au, de asemenea, un risc crescut de a dezvolta artrită”, ne spune Koszyk. "În plus, grăsimea conține substanțe chimice inflamatorii numite citokine, care pot promova inflamația și pot afecta negativ diferite sisteme ale corpului, inclusiv articulațiile noastre."

17 Turmeric

Gândește-te la turmeric ca ibuprofenul natural al Mamei Natura. Curcumina, ingredientul activ din condimentul indian, blochează efectele enzimelor pro-inflamatorii și ale mesagerilor de durere chimică, ușurând durerea și umflarea artritei. De asemenea, s-a constatat că turmericul interferează cu creșterea și răspândirea celulelor canceroase și scăderea nivelului de colesterol. Pentru a adăuga condimentul galben la dietă, presărați-l pe un amestec de tofu, aruncați-l cu legume prăjite sau adăugați-l cu orez brun - opțiunile sunt cu adevărat interminabile.

18 morcovi

Datorită conținutului lor de vitamina A și beta-caroten, legumele portocalii precum ardeii de portocale și morcovii sunt luptători puternici împotriva inflamației. Aceste legume sunt, de asemenea, bogate în beta-criptoxantină, un tip de pigment carotenoid, care poate îndepărta afecțiuni legate de inflamație precum artrita.

19 Frunze verzi

Știați deja că verdeața cu frunze umplute cu nutrienți precum kale, bok choy și spanac ar trebui să apară în mod regulat în alimentația dvs., dar erați conștient că acestea vă pot ajuta să vă păstrați durerile și durerile? Este adevărat - și totul este datorită nivelului ridicat de sulforafan, un compus care blochează enzimele legate de distrugerea articulațiilor și inflamații.

Pentru că sunt bune pentru tensiunea arterială…

Vă îndepărtați de agitatorul de sare și ați scos din piață alimentele procesate umplute cu sodiu, dar tensiunea arterială este încă ridicată. Ce dă? "Vasele noastre de sânge au receptori care ne monitorizează tensiunea arterială și fac în mod natural modificări pentru a ajuta la menținerea unei tensiuni arteriale consistente. Cu toate acestea, odată cu înaintarea în vârstă, acești receptori devin mai puțin sensibili, astfel încât presiunea arterială a oamenilor se poate schimba din cauza unei reglementări mai mici", explică Koszyk. În plus, pe măsură ce îmbătrânim, arterele noastre devin mai groase, mai rigide și mai puțin flexibile. Arterele noastre ajută la pomparea sângelui din inimă, așa că, dacă fluxul de sânge nu este la fel de bun și inima trebuie să lucreze mai mult, tensiunea arterială poate crește. "Pentru a-ți readuce nivelul normal la normal, continuă să eviți excesul de sare și să adaugi acești șase sânge alimente care scad presiunea în gama dvs. săptămânală:

20 și 21 sfeclă și sfeclă verde

Sfecla și verdețurile de sfeclă sunt bogate în nitrați, un produs chimic natural care crește rezistența, scade tensiunea arterială și protejează inima prin de-rigidizarea pereților arteriali, potrivit Clinicii Mayo. Veganul rădăcină conține, de asemenea, 12% din potasiu din zi, un mineral care reglează tensiunea arterială și ajută la eliminarea excesului de sare.

22 Cartof dulce

Cartofii dulci sunt ambalate cu potasiu, un mineral care poate diminua efectele sodiului asupra tensiunii arteriale. De asemenea, sunt bogate în carotenoizi, antioxidanți puternici care ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la o rezistență mai mică la insulină, ceea ce împiedică transformarea caloriilor în grăsimi. (Woohoo!) Prăjiți-le ca pe o parte la carne sau pește la grătar sau felie și coaceți-le în cartofi prăjiți sănătoși.

23 Ciocolată întunecată

Vești bune, chocoholici: aceeași ciocolată neagră care îți face papilele gustative să cânte poate face și minuni pentru tensiunea arterială. Produsele din cacao sunt bogate în flavonoide care pot scădea nivelul BP în rândul celor cu hipertensiune arterială și prehipertensiune, potrivit unui studiu BMC Medicine din 2010. Alte descoperiri științifice indică faptul că flavanolele de cacao pot ajuta organismul să formeze nitriți, aceeași substanță chimică în sfeclă și sfeclă verde care lărgește vasele de sânge, ușurează fluxul sanguin și nivelul tensiunii arteriale. Ne place Alter Eco Blackout și Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 Pâine integrală

Potrivit unui raport al American American of Clinical Nutrition din 2010, consumul a trei porții de cereale integrale zilnic a fost legat de o reducere a tensiunii arteriale sistolice. Quinoa, amarantul, farro, boabele de grâu și bulgurul sunt câteva dintre preferatele lui Smith. De asemenea, suntem mari fani ai pâinii cu cereale integrale, deoarece este foarte simplu de adăugat în orice dietă existentă. Pur și simplu schimbați pâinea albă pe care o prindeți la micul dejun și feliile pe care le folosiți pentru a vă face sandvișurile și ați atins marcajul de trei zile.

25 Filet de porc

Filetul de porc servește mai mult decât doar colina de proteine ​​și de ardere a grăsimilor. O porție de trei uncii poartă, de asemenea, 10% din potasiu și 6% din magneziu de care ai nevoie în fiecare zi - două dintre cele mai puternice substanțe nutritive care scad BP în jur. Gătește o mulțime de coșuri la începutul săptămânii și păstrează-le la îndemână, astfel încât să le poți adăuga cu ușurință la mesele tale săptămânale.