1 Faceți ghemuțe în timp ce cookie-urile de Crăciun se coace.
Shutterstock
În timp ce aștepți să se coace prăjiturile de Crăciun, „vezi câte poți face într-o perioadă de două minute”, spune Holly Roser, antrenor personal și nutriționist sportiv din San Francisco. Întrebare serioasă: Există o recompensă mai bună pentru a face o grămadă de squats decât prăjiturile proaspete de Crăciun?
Cum se face: ghemuiește-te cu picioarele distanță de șold și aduce-ți hamstrings-ul paralel cu podeaua. Țineți două secunde în partea de jos și strângeți-vă glutele în timp ce urcați.
2 Faceți prânzuri în timp ce vă aspirați pentru oaspeți.
Shutterstock
Îți petreci mult timp curățând vacanțele în timp ce te pregătești pentru invitații. Deci, este posibil să vă pregătiți antrenamentul în timp ce faceți ordine. Potrivit lui Rosser, puteți „efectua câteva lungi în timp ce vă aspirați casa înainte ca oaspeții să vină”.
Cum se face: Pungă în fiecare apăsare de vid. Când alungi, asigură-te că genunchii nu-ți trec peste degetele de la picioare și picioarele îndreaptă drept înainte.
3 Faceți alpinisti în timp ce înfășurați cadouri.
Shutterstock
Cadourile de înfășurare pot deveni un pic plictisitoare. Pentru a face lucrurile mai interesante (și pentru a-ți crește ritmul cardiac în proces), adăugați câțiva alpinisti în amestec. „Înfășurați un cadou, apoi faceți 25 de alpinisti între ei”, spune Roser.
Cum se face: intrați într-o poziție de scândură și aduceți genunchii la piept cât de repede puteți. Asigurați-vă că încheieturile sunt în conformitate cu umerii și spatele este plat.
4 Provocă-ți familia într-o planșă.
Shutterstock
Cui nu iubește o mică competiție prietenoasă cu familia de sărbători? Și dacă doriți ca această competiție să fie favorabilă formării musculare, îndepărtați-vă de jocurile de masă și aveți în schimb o scandură. „Cine își ține scândura cel mai mult timp după cină ajunge să aleagă cine face vasele”, sugerează Roser.
Cum să o faceți: Când vă aflați în scândură, aduceți picioarele distanța de șold și distanțați-vă spatele la fel de plat ca o masă, amintindu-vă să respirați în întregime.
5 Apăsați scările pentru unele cardio atunci când decorați.
Shutterstock
În loc să vă îndreptați la sală pentru a utiliza înclinarea pe banda de alergare sau alpinist, scăpașul Debra Atkinson, CEO al Flipping 50, vă recomandă să folosiți ceea ce probabil aveți deja acasă: scările dvs. reale. „Când urci și cobori scările pentru a-ți scoate decorațiunile de sărbători, fă-i un interval”, spune ea. "În loc de o călătorie, faceți trei! Întotdeauna există ceva de ridicat, nu?"
Cum se face: Faceți un pas la un moment dat în timpul primei călătorii în sus pe scări, apoi faceți doi pași la rând a doua oară. Acest lucru va varia modul în care îți lucrezi mușchii.
6 Îmbrăcați-vă cizmele și ajungeți la lopată.
Shutterstock / glebchik
Zăpada de zăpadă este adesea privită ca o corvoadă, dar s-ar putea să doriți să vă schimbați gândirea cu privire la activitatea de iarnă. "Lovitura este un antrenament minunat", spune Atkinson. Este un antrenament atât de bun, de fapt, încât, potrivit Harvard Medical University, ai putea arde oriunde de la 180 la 266 de calorii în doar 30 de minute în timp ce îl faci, în funcție de greutatea ta.
Cum se face: Asigurați-vă că rotiți uniform în timp ce lăsați. Alternează între folosirea mâinilor drepte și stângi pentru a lucra pe ambele părți ale corpului.
7 Alăturați-vă echipei de curățare după masă după o petrecere de vacanță.
iStock
Plăcile nu sunt o corvoadă distractivă. Nu se poate nega asta. Dar când te gândești la asta, există o mulțime de avantaje pentru tonifierea mușchilor. „Fie că hrănești o mulțime, fie că ești invitat la o petrecere, implică-te în uscarea, stivuirea și depozitarea vaselor”, spune Atkinson. "Cu siguranță bate în șezut pe canapea când vine vorba de atingerea obiectivelor de activitate. Totul contează."
Cum se face: în loc să spălați, să uscați, să stocați și să păstrați, adăugați niște creștere de vițel în amestec în timp ce stați la chiuvetă sau ajungeți în dulapuri.
8 Livrați produse coapte la vecini.
Shutterstock
Răspândiți-vă majoratul de sărbători în acest an, în timp ce lucrați simultan la o transpirație, coptând câteva fursecuri și livrându-le vecinilor. „Dacă coaceți bunătăți pentru vecini, plimbați-le din casă în casă și scoateți ceva exerciții fizice”, spune Atkinson. "Mâini prea pline pentru a le transporta pe toate? Bine! Faceți excursii înapoi la Polul Nord - AKA acasă - și repetați pentru toți oamenii pe care îi tratați în acest an."
Cum se face: Dacă doriți o alternativă la mersul înainte și înapoi, încărcați totul pe o sanie și trageți-o în jurul cartierului. Puteți încărca sania cu alte obiecte grele pentru a face un antrenament și mai intens!
9 Faceți masa alternativă în timpul reclamelor.
iStock
Știi că vei profita din plin de toate filmele de vacanță grozave de la televizor, așa că Gideon Akande, instructor fondator la Shadowbox Chicago, spune că ar trebui să folosești reclamele ca să faci alternativă. „Ca bonus suplimentar, de fiecare dată când apare o referință de Crăciun - fie că este vorba despre o vânzare, un film sau o altă promoție - finalizați cinci ieșiri din planșă”, spune el.
Cum se face: Pentru lungi, începe cu picioarele unul lângă altul. Mergeți cu un picior în timp ce coborâți genunchiul din spate spre pământ și mențineți genunchiul frontal peste glezna față. Întoarceți-vă la poziția de pornire și ați părțile alternative.
Pentru ieșirile din scândură, îndoiți genunchii în timp ce vă târâți mâinile într-o poziție de scândură în care genunchii sunt drepți și mâinile sunt plantate direct sub umeri. Întrerupeți o secundă înainte de a vă deplasa încet înapoi în poziția în picioare.
10 Faceți un teaser în timp ce puneți cadouri sub pomul de Crăciun.
iStock
Nu puneți toate cadourile împachetate frumos sub copac. În schimb, Amy Cardin, instructor BASI Pilates din Rhode Island, spune să facă un joc din asta. Făcând teasers în timp ce puneți cadouri sub copac, veți obține un antrenament criminal!
Cum se face: Începeți să stați cu cadourile de o parte a dvs. și asigurați-vă că vă poziționați aproape de bradul de Crăciun. Aduceți un picior pe rând până la poziția de sus a mesei, apoi strângeți-vă strâns genunchii și coapsele interioare. Luați-vă mâinile de pe podea și apucați un cadou și așezați-l sub copac. Puneți trei până la cinci cadouri înainte de a se întoarce și de a repeta pe cealaltă parte.
11 Faceți ghemuțe în timp ce puneți ornamente pe copacul vostru.
Shutterstock
Decorarea copacului este una dintre cele mai bune părți ale sezonului de sărbători, așa că de ce să nu o îmbunătățim și mai bine adăugând ceva exercițiu în mix? Peter Tucci, un antrenor cu sediul în New York la Obé, spune să te pui pe lista ta de joacă preferată de vacanță și să te apuci de muncă, făcând ghemuțe în timp ce îți faci arborele să pară uimitor.
Cum se face: imaginați-vă că purtați pantofi de elf, astfel încât degetele de la picioare să fie ridicate și să vă așezați pe spate pe călcâie. Pregătiți-vă în jurul copacului, apucând un ornament la un timp în timp ce ghemuit continuu. Ține-ți pieptul ridicat și miezul puternic în timp ce te ghemuiești în jurul copacului. Și nu-ți face griji pentru a-ți perfecționa plasarea ornamentului - doar pune-le pe copac și remediază-le mai târziu.
12 Sau creșteți vițelul în timp ce vă perfecționați arborele.
iStock
Acum că aveți toate ornamentele pe copac, este timpul să le faceți să arate frumos. De aici intră creșterea vițelului lui Tucci.
Cum se face: În timp ce vă stilizați copacul, strângeți-vă fundul și ridicați încet călcâiele de pe sol în mod continuu, la intervale de 30 de secunde. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul puternic tot timpul.
13 Efectuați umpluturi cu hârtie de ambalat.
iStock
Puteți face un întreg antrenament ab fără altceva decât un sul de hârtie de ambalat. Atunci de unde să începi? Serena Scanzillo, fondator și CEO al SerenaFit Virtual Studio, se ocupă de formația din Pennsylvania, să înceapă cu câteva lansări.
Cum se face: Prindeți un tub de hârtie împachetată și culcați-vă pe spate cu picioarele în afară și brațele deasupra ținând tubul. Așezați-vă încet și atingeți tubul spre tavan. Asigurați-vă că sunteți drăguți și înalți, trăgând abs-ul cu o postură grozavă. Rotiți încet înapoi la covoraș și repetați timp de 45 de secunde.
14 Sau faceți răsuciri cu hârtie de ambalat.
Shutterstock
În continuare, se înfășoară răsuciri de hârtie. Acestea, în conformitate cu Scanzillo, sunt în esență doar o abordare mai distractivă și mai festivă pe răsuciri rusești.
Cum se face: cu picioarele ușor îndoite în fața dvs., aplecați-vă înapoi cu miezul legat și „rânduiți” tubul de hârtie de ambalat de pe ambele părți ale corpului ca o canoe. Simțiți-vă că oblicii se strâng în timp ce mențineți o postură și o formă bună. Repetați timp de 45 de secunde.
15 Sau faceți prese cu hârtie de ambalat.
Shutterstock
Nu lăsați până acum acel sul de hârtie de ambalat. Apoi, Scanzillo spune să-l folosească pentru a face unele prese. (Și testează-ți soldul în proces.)
Cum se face: Acum, cu picioarele plutind în fața dvs., aplecați-vă în spate și echilibrați-vă într-o menținere a V-sit. Stați frumos și puternic și începeți să apăsați deasupra tubului de hârtie de ambalat. Continuați să apăsați în timp ce țineți V-sit-ul, antrenând abs-ul inferior. Asigurați-vă că nu vă rotunjiți partea superioară a spatelui. Repetați timp de 45 de secunde.
16 Faceți push-up-uri ori de câte ori vedeți un vâsc.
iStock
De obicei, când vezi un vâsc, te pregătești pentru un netezitor mare. În acest an, vedeți-o ca pe o oportunitate de a vă întări brațele cu câteva push-up-uri. "Ai o persoană iubită pe care vrei să o sărut sub vâsc? Grozav! Dar, de asemenea, pică și dă-mi 10 pushup-uri", glumește Catudal.
Cum se face: Dacă aveți o ușă sau o arcada, puneți ceva vâsc și provocați-vă să faceți 10 pushup-uri, ghemuțe sau un alt exercițiu de fiecare dată când îl traversați. Dacă sunteți cu altcineva, învârtiți-i în distracția de sărbători!
17 Faceți lovituri și scânduri glute în timp ce vă răcoriți la foc.
Shutterstock
Este deja cald și confortabil lângă șemineu, dar în acest an, Catudal spune că ar trebui să iei căldura până la o crestătură cu niște lovituri de glute care arde de pradă.
Cum se face: Faceți timp pentru a face trei-patru seturi de 20 de lovituri de glute pe picior în timp ce spânzurați lângă foc. Sau, ca alternativă, puteți face o scândură de un minut pentru a vă orienta miezul.
18 Faceți o mini serie în timp ce urmăriți acasă .
Shutterstock
Știi că te vei uita la Acasă singur doar cât mai des în acest sezon, așa că de ce să nu-l transformi într-un antrenament? „Îmi place să împerechez exerciții la punctele cheie din filmele de vacanță”, spune Jackie Vick, CSCS, un antrenor din Maryland pentru Gold's Gym. „Îți implică familia și prietenii și cu siguranță creează amintiri distractive și o mulțime de râsete”.
Cum se face:
- De fiecare dată când cineva spune „Kevin”: 20 de jacks jumping
- Când familia își dă seama că Kevin a fost lăsat acasă: un minut de ghemuite
- De fiecare dată când cei răi se rănesc: 5 push-up-uri
- De fiecare dată când vezi tarantula lui Buzz: 10 lungi invers
- Când mama lui Kevin îl găsește: un minut de crize
19 Efectuați ghemuțele pistolului cu cadourile dvs.
Shutterstock
Pistoalele nu sunt ușoare. Dar cumva, să le faci cu un prezent strălucitor, perfect învelit în mână, le face mult mai plăcute. „Ce motivație mai bună pentru a înfășura acele cadouri de vacanță, nu?” spune Ash Wilking, un maestru formator Nike cu sediul în New York și instructor Rumble.
Cum se face: Prinde un cadou și găsește ceva de așezat, ca un scaun sau o canapea. Țineți prezentul în fața dvs. cu brațele drepte. Echilibrați-vă pe un picior cu piciorul opus îndoit la un unghi de 90 de grade. Pune-te înapoi în poziție așezată, păstrând prezentul în fața ta. După ce capătul posterior se lovește de scaun, apăsați înapoi pentru a sta în picioare. Dacă doriți să vă provocați mai departe, îndepărtați-vă de scaun și echilibrați în timp ce vă faceți pistolul ghemuit.
20 Faceți o rundă de burpee între episoade.
Shutterstock
Dacă te uiți cu drag la emisiunea ta preferată, Betina Gozo, un antrenor de mașină Nike în Portland, Oregon, spune să faci un antrenament cu o rundă de burpee. Este una dintre cele mai rapide metode de a-ți crește ritmul cardiac și îți funcționează întregul corp!
Cum se face: Salt la o poziție de scândură - sau coborâți pe podea dacă sunteți atât de înclinat - apoi săriți picioarele înapoi, să vă aduceți în picioare și să vă ridicați și să ajungeți spre cer. Repetați timp de 45 de secunde de fiecare dată când începe un nou episod.
21 Pune-ți patinele virtuale de gheață și primește-ți ceva cardio.
Shutterstock
Nu trebuie să alunecați pe gheață pentru a profita de avantajele patinajului. „E frig afară, așa că haideți să ne apucăm de patinele noastre virtuale, în loc să înțelegem acel cardio”, spune antrenorul celebrității Luke Zocchi. Exercițiul nu numai că vă ajută să vă îmbunătățiți stabilitatea și echilibrul, dar vă funcționează și fundul, miezul, hamstringsul și coapsele.
Cum se face: aplecați ușor înainte ca și cum ai împinge gheața și a te deplasa dintr-o parte în alta într-o mișcare de patinaj. În timp ce faceți acest lucru, aplecați-vă la șolduri și genunchi, atingând o mână în jos la piciorul opus de fiecare dată când aterizați. Atingeți ușor piciorul opus în jos în spatele piciorului din față pentru a se stabiliza. Faceți în total 12 repetări pe fiecare parte.
22 Ieșiți din hibernare cu târâtoare laterale de urs.
Shutterstock
Când doriți să vă pregătiți de un antrenament rapid de Crăciun, Zocchi vă recomandă târârele laterale ale ursului. Ei îți lucrează întregul corp - în special umerii, brațele, miezul și gluturile.
Cum se face: Începeți într-o poziție push-up, cu genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că sunt direct sub șolduri și ușor de pe sol. Puneți-vă miezul și mutați șase pași spre stânga. Pauză scurt, apoi mișcă șase pași spre dreapta. Repetați aceste mișcări timp de 60 de secunde.
23 Faceți o rundă de lovituri de foarfecă în timp ce împachetați cadourile.
Shutterstock
Data viitoare când înfășurați cadouri, puneți foarfecele și faceți în schimb câteva lovituri de foarfecă. Zocchi spune că este una dintre cele mai bune metode de a-ți arde miezul.
Cum se face: culcați-vă pe podea și așezați-vă ușor mâinile pe pământ, lângă șoldurile voastre. Extindeți-vă picioarele drept în fața dvs., alternând picioarele drepte și stângi în sus și în jos.
24 Alergați la locul ei pentru un antrenament rapid dimineața.
Shutterstock
Nu aveți nevoie de echipament de sport pentru a vă alerga. Potrivit lui Zocchi, puteți prelua o transpirație în acest Crăciun, pur și simplu alergând pe loc.
Cum se face: Stai înalt, aleargă pe loc cât mai repede. Alimentează-ți genunchiul drept spre piept, urmat de genunchiul stâng. Asigurați-vă că aterizați ușor. Efectuați 12 repetări pe fiecare picior.
25 Faceți tricep în timp ce pregătiți cina.
Shutterstock
Blatul de bucătărie sau canapeaua din sufragerie pot fi la îndemână pentru câteva exerciții simple - în special scufundări tricep. Spatele bratelor poate fi o zona dificila de vizat, dar aceasta miscare iti va arde tricepsul in timp ce astepti ca cina sa termine gatitul.
Cum se face: cu spatele la blat sau canapea, așezați palmele mâinilor pe margine. Ținând picioarele îndoite la un unghi de 45 de grade pe pământ în fața ta, apleacă-ți brațele pentru a coborî încet corpul, apoi îndreptați-le pentru a vă împinge din nou în sus. Repetați timp de 45 de secunde.
