Pentru ceva pe care îl petrecem aproximativ o treime din viața noastră în mod activ, înțelegem uimitor puțin despre somn. Deci nu este de mirare că Internetul este inundat cu tot felul de informații eronate despre cât avem nevoie, cum să dormim eficient și cum anumite alegeri ale stilului de viață, cum ar fi dieta, afectează calitatea Z-urilor noastre. Dar nu vă faceți griji: suntem aici pentru a stabili recordul. Cu ajutorul unor oameni de știință în domeniul somnului de vârf, am compilat cele mai mari 25 de vârtej de somn (și, în mod crucial, motivele pentru care greșesc atât de mult). Așa că dormiți bine, frate, și dacă totuși te descoperi și te transformi în orele obișnuite, asigură-te că citești Cei 10 moduri de a dormi mai bine în această seară - garantat.
1 Creierele noastre „închise” în timpul somnului
Când avem un somn sănătos, parcurgem patru sau cinci cicluri de schimbare a activității creierului în timpul unei nopți tipice - trecerea între ratele de activitate lentă în somn adânc la activități ridicate în timpul visării (când activitatea creierului este comparabilă cu a fi pe deplin treaz).
„Deci, deși este evident să rămânem departe de stimulanți înainte de culcare, care ne vor menține creierul zumzet, este de asemenea bine să evităm depresorii care interferează cu ciclul necesar activității creierului”, spune Michael Larson, doctor, fondator și președinte al Sleep Shepherd. Dacă încercați să vă înveseliți, totuși, consultați cele 10 moduri fără droguri de a bate depresia.
2 Insomnia este fizică, mai degrabă decât mentală
De multe ori credem că a nu putea dormi este doar rezultatul problemelor fizice - prea multă cofeină sau zahăr, de exemplu. Dar aceasta este doar o idee stupidă printre miturile somnului prost. Realitatea este că neputința de a dormi este de obicei rezultatul imposibilității de a ne liniști mințile.
„Somnul se rezumă la calmarea creierelor noastre, ceea ce înseamnă că îngrijorarea este somnul numărul unu pentru majoritatea”, spune Larson. "Pe măsură ce implementăm modalități naturale de a ne încetini creierul și de a ne îmbunătăți somnul prin schimbarea mediului nostru, aveți răbdare să găsiți o combinație bună de program, întunericul camerei, temperatura și confortul care funcționează pentru voi." De asemenea, vă poate ajuta să verificați aceste zece modalități de a învinge stresul în 10 minute sau mai puțin.
3 Sforaitul nu este comun și nimic nu-ți face griji
Sforaitul este o supărare pentru soția sau partenerul tău, dar poate fi și mai grav. Potrivit Fundației Naționale de Somn, sforăitul (în special frecarea puternică, sforăitul puternic) poate fi un simptom al apneei de somn, „care poate crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet și poate provoca somnolență în timpul zilei și performanțe afectate”. Dacă descoperiți performanța scăzând, citiți cele 13 sfaturi pentru un creier mai clar.
4 Narcolepsie înseamnă că veți adormi aleatoriu în timpul zilei
Deși există o mulțime pe care nu o înțelegem despre insomnie, narcolepsia este poate și mai greșit înțeleasă. Înfățișările neobișnuite pe care le vedem despre tulburarea din emisiunile de televiziune și altele asemenea, în care persoana dă o prezentare sau poartă o conversație și adorme sforăind o frază de mijloc, nu surprinde cu adevărat despre ce este vorba și este total insidioasă, așa cum este în ceea ce privește miturile somnului.
De fapt, este rezultatul obținerii unui somn de calitate suficient, în care linia dintre somn și trezire este estompată. În timp ce asta poate însemna că adormi în timpul zilei, la fel de des se manifestă ca somnolență generală pe parcursul zilei, sau în alte moduri precum cataplexia (pierderea controlului muscular) sau paralizia somnului (incapacitatea de a vorbi atunci când te trezești sau adormi). Și pentru a obține un impuls de energie în timpul zilei, citiți cel mai bun mod de a obține una, fără cafea, la asta.
5 Puteți „prinde” în somn
Cu toții am avut acele săptămâni intense de muncă (sau weekend-uri nebune de vacanță) în care am stat până când a apărut soarele și a trebuit să funcționeze a doua zi. În timp ce putem scăpa de asta din când în când, a face un obicei din ea poate fi probleme. Unul dintre cele mai frecvente mituri ale somnului este gândirea că putem funcționa cu puțin somn pentru o perioadă, apoi „să ne prindem”, pe termen lung, corpul tău nu funcționează cu adevărat așa.
„Corpul tău are nevoie de consecvență și cu cât ai mai puțin somn, cu atât te deranjezi mai mult hormonal”, spune Jamie Logie, antrenor personal, nutriționist și antrenor de sănătate care găzduiește podcast-ul Regain Wellness. „Când nu dormi suficient corpul tău presupune că trebuie să se întâmple un fel de traumă, deoarece nu există niciun motiv să fii treaz când ar trebui să dormi”.
Acest lucru crește hormonii de stres (în principal cortizolul) și poate provoca o mulțime de probleme. "Un pic din acest lucru nu este rău, dar secreția cronică a acestuia poate duce la o mare varietate de boli și condiții oribile", adaugă el. Ești stresat în mod regulat? Periază-te pe cele 30 de moduri în care bărbații deștepți își cuceresc stresul.
6 Nu aveți nevoie de o rutină
Trăiești o viață interesantă, iar ideea unei „rutine” te pune probabil pe margine - indiferent dacă este în călătoriile tale, la locul de muncă sau în alt mod. Dar când vine vorba de somn, rutina este cheia.
„Trebuie să creați o rutină de lichidare la cel puțin o oră de la somn, astfel încât corpul dumneavoastră să recunoască că vine somnul”, spune Logie. "Corpul tău are nevoie de echilibru, așa că înseamnă să te culci în aceeași oră în fiecare seară și să rămâi cu el. Problema este că avem tendința de a rămâne cu el până la săptămână și apoi merge în iad în weekend și poate dura zile pentru a reveni. pe traseu. Până la sfârșit, este aproape weekend-ul din nou și întregul ciclu poate începe. Trebuie să fii angajat cu acesta zi de zi. " Lipirea de o rutină se întâmplă să fie unul dintre modurile în care bărbații reușesc să lucreze în weekend.
7 Alcoolul este un bun ajutor pentru somn
Shutterstock
Cu toții am simțit somnolența care vine peste noi după câteva beri sau pahare de vin. Dar, deși este tentant să crezi că acest lucru face din alcool un ajutor util pentru somn, realitatea este că este departe de el. Potrivit lui Parinaz Samimi, un instructor de yoga și expert în somn și wellness, alcoolul, „poate ajuta la adormirea unui individ, dar, de asemenea, interferează cu ceea ce este considerat un somn„ de calitate ”.
Alcoolul provoacă „fragmentarea somnului REM”, în timpul căreia somnul în stadiul REM este scurtat sau extins, provocând o perturbare a schemei generale de somn a individului. Samimi adaugă că "Marijuana este, de asemenea, cunoscută că afectează somnul REM, determinând într-o reducere lungimea acestei faze de somn, făcând astfel puțin probabil să aibă vise". Vorbind despre băut, ar trebui să știi ce spun obiceiurile tale provocatoare despre sănătatea ta.
8 Modelele tale de somn rămân la fel în cea mai mare parte a vieții tale
"Cantitatea de somn de care ai nevoie se schimbă de-a lungul vieții", spune Kimberly Hershenson, LMSW, de la RevitaLife Therapy, "În timp ce este însărcinată sau când te confrunți cu o boală, mai mult somnul este benefic. Unele persoane sunt în regulă cu 6 ore de somn. Contează. ceea ce te face să te simți bine și bine odihnit. " Pentru a preveni îmbolnăvirea, gândește-te la cele 20 de moduri de a nu te îmbolnăvi niciodată la serviciu.
9 Ora de culcare este când vă deconectați de ziua voastră
Shutterstock
De multe ori credem că a merge la culcare este atunci când ar trebui să ne lăsăm ziua și ascensiunile sale în urma noastră, căzând în somn reconfortant. Dar pentru a ne calma în mod eficient mințile, trecând în revistă ziua ta, și în special ceea ce a decurs bine, poate avea un efect pozitiv asupra somnului și a condiției noastre mentale.
„Faceți o listă de recunoștință zilnică înainte de culcare notând 10 lucruri pentru care sunteți recunoscători”, recomandă Hershenson. "Orice din familia ta, picioare pentru a merge pe TV sau realitate TV. Concentrarea pe ceea ce este bun în viața ta, spre deosebire de ceea ce este" în neregulă cu viața ta "te calmează înainte de a dormi."
De asemenea, sfătuiește să citească afirmațiile în fiecare seară, încheind ziua cu o notă pozitivă care ajută la „prinderea odihnei cu mai puțină îngrijorare”. Și pentru a vă calma într-adevăr, în afară de cele 10 schimbări ale stilului de viață pe care bărbații le reușesc să reducă stresul în bine.
10 Pe măsură ce îmbătrânești, nu ai nevoie de mult dormit
Shutterstock
Sigur, bunica se trezea la ora 4:30 dimineața, dar asta nu înseamnă neapărat că nu avea nevoie de somn complet.
"În timp ce corpul tău necesită un somn mai mic pe măsură ce îmbătrânești, asta nu înseamnă că ar trebui să dormi doar patru sau cinci ore pe noapte", spune Sydney Ziverts, investigator pentru sănătate și nutriție pentru ConsumerSafety.org.
Ea subliniază cercetările realizate de Fundația Națională de Somn, care a recomandat nou-născuților să ajungă la 14 până la 17 ore de somn în fiecare noapte, în timp ce adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani ar trebui să aibă șapte-nouă ore în fiecare noapte. De fapt, a dormi mai mult este unul dintre cele 7 secrete ale rămânerii tinere.
11 Apăsarea Snooze vă va ajuta să vă odihniți mai mult
Da, apăsarea acelui buton de amânare este incredibil de satisfăcător în acest moment, dar, spre deosebire de miturile populare ale somnului care spun altfel, nu câștigi un somn de calitate. „Butonul de amânare te va face să te simți mai obosit”, spune Ziverts. „Te trezește dintr-o parte profundă a ciclului tău de somn de fiecare dată când te îndepărtezi, făcându-ți să te simți groaznic”. Pe termen lung, o obișnuință apăsătoare de amânare va mânca în abilitatea ta de a dormi profund și de restul de care ai nevoie.
12 Cel mai bun somn vine înainte de miezul nopții
Benjamin Franklin era plin de sfaturi bune și, deși „devreme la culcare și devreme pentru a se ridica, face ca un om sănătoasă, bogat și înțelept” să aibă o mulțime de adepți, nu este neapărat adevărat pentru toți. Dacă descoperiți că ora 1:00 sau mai târziu este ceea ce simțiți este cel mai bun moment pentru a vă culca, nu este nimic rău în a vă încrede în intestin.
„Ceea ce este cel mai important este ca oamenii să își doarmă somnul în conformitate cu propriul ceas al corpului, mergând la culcare când sunt somnori”, spune Catherine Darley, ND, de la Institutul de Medicină Naturopatică pentru Somn. "Pentru unii, asta înseamnă să mergi la culcare la miezul nopții sau mai târziu, iar dacă încearcă să meargă la somn mai devreme, nu vor dormi bine." Pentru alte trucuri de viață sănătoase, citiți cele 100 de moduri de a fi un om mai sănătos acum.
13 Dormirea mai mult decât opt ore este excesivă
Shutterstock
Din nou, depinde cine ești și de cât de mult are nevoie corpul tău. Orice alte informații sunt probabil unul dintre multele mituri ale somnului.
„Nevoia de somn este foarte individuală, iar unii adulți sănătoși normali se descurcă cel mai bine cu nouă ore pe noapte”, spune Darley. „Orice mai puțin decât cantitatea de somn de care ai nevoie poate duce la tulburări de dispoziție, conducere și abilități cognitive”. Pentru a combate declinul acuității mentale, ați putea încerca întotdeauna să jucați unul dintre jocurile video care sunt dovedite științific pentru a vă face mai inteligent.
14 Trebuie să dormiți cel puțin opt ore
Desigur, invers este, de asemenea, adevărat. Dacă sunteți cineva care funcționează la forma superioară cu doar patru sau cinci ore de somn, vă oferă mai multă putere. După cum relatează Wall Street Journal , care deconectează cele mai legendare mituri ale somnului, o serie de studii noi au descoperit că șapte ore pot fi, de fapt, cantitatea optimă de timp de somn. Așa că nu mai transpirați dacă nu primiți opt ore întregi.
15 Ai nevoie de un ceas cu alarmă
De fapt, dacă utilizați un ceas cu alarmă, s-ar putea să faceți somn greșit. Cineva care își dorește doar cantitatea potrivită de somn, de obicei, se trezește fără a avea nevoie de vreo răsfăț. O alarmă este o confuzie artificială și potențial dăunătoare.
„Dacă sunteți treziți de o alarmă, nu ați dormit suficient”, spune Darley. „Poți să îți muti timpul de culcare mai devreme sau să te războiești progresiv mai târziu până când te trezești reîmprospătat. Deci, trezește-te la lumina zilei. Și cât timp sunteți la ea, vizionați videoclipul nostru despre modul în care lumina soarelui vă poate arde grăsimea și vă poate tăia talia.
16 Vizionarea televizorului înainte ca patul să vă dea jos
Shutterstock
TV activează de fapt mintea și te ține treaz. Expunerea la lumina albastră a ecranului poate perturba ritmul circadian natural al unei persoane și face mai dificilă atât să adoarmă cât și să rămână adormită. In schimb, s-ar putea sa va simtiti energizati datorita cresterii endorfinelor.
Același lucru este valabil și pentru computere și cărți electronice. Într-un studiu, participanții care au citit o carte electronică au durat mai mult să adoarmă și au redus somnolența de seară - precum și atenția redusă a doua zi - decât când au citit o carte tipărită. De asemenea, veți dori să evitați să vă holbați telefonul, așa că consultați cele 11 modalități ușoare de a vă cuceri dependența de smartphone.
17 Expunerea la lumină nu contează cu adevărat
Shutterstock
Similar cu efectele televizoarelor și ecranelor de computer pot avea ritmuri circadiene, la fel și lumina din casa ta. „Cel mai bine este să fii în condiții de lumină slabă pentru o oră sau mai mult înainte de culcare”, sugerează Darley. „De asemenea, este important să obțineți lumină dimineața timp de 30 de minute, plus explozii de lumină la fiecare două ore pe parcursul zilei.”
18 Ora de culcare este mai importantă decât timpul de urcare
Shutterstock
În timp ce consecvența și rutina fac toată diferența în obiceiurile eficiente de somn, spre deosebire de unele mituri ale somnului pe care le-ați auzit, ora de culcare este de fapt mai puțin importantă decât perioada în care vă treziți, potrivit lui Michael Breus, doctor în somn și un somnScore Membru al consiliului consultativ pentru laboratoare
„Timpul trezit este ancora ceasului tău biologic”, spune Breus. "Deci, dacă te trezești la 6:30 dimineața în timpul săptămânii, trebuie să te trezești în același timp în weekend. Următoarea este că de multe ori oamenii se vor culca devreme pentru că sunt epuizați și acest lucru poate să-l arunce pe circadian ceas."
19 Tiring You Outelf este o modalitate bună de a adormi
În timp ce un obicei obișnuit de exerciții fizice este o parte esențială a unui stil de viață sănătos și vă va ajuta să vă mențineți să dormiți în mod constant, miturile de somn sunt mincinoșii pe care ar trebui să vă obosiți cu un antrenament intens de exerciții fizice aproape de culcare. „De lucru, înainte de culcare, nu te obosește de multe ori”, spune Hershenson. Breus recomandă exerciții fizice cu cel mult patru ore înainte de culcare. Când faceți exerciții fizice, încercați unul dintre aceste cinci exerciții în 10 minute care vă vor transforma corpul.
20 de alimente picante îți oferă coșmaruri
Shutterstock
Prietenii dvs. au glumit probabil la un moment dat despre cum o masă intensă le-a oferit vise înfricoșătoare. Dacă aveau coșmaruri, probabil că nu era habanero. Acesta este doar unul dintre multele mituri ale somnului.
"Faptul problemei este că nu a existat niciodată un studiu care să dovedească o corelație între mâncărurile picante și coșmarurile", spune Sarah Brown, o expertă în wellness comunitară pentru SafeWise. „Este mai probabil ca consumul acestor alimente înainte de culcare s-ar putea să vă supere stomacul”.
21 Alimentele au un impact redus asupra obiceiurilor tale de somn
În timp ce ceea ce mănânci s-ar putea să nu îți ofere coșmaruri, asta nu înseamnă că nu are niciun impact asupra comportamentului tău de somn. Studiile realizate de Fundația Națională a Somnului privind efectul deficiențelor de calciu asupra insomniei au descoperit că legumele bogate în nutrienți pot fi o cheie naturală pentru îmbunătățirea calității somnului.
"Salata, care conține și niveluri ridicate de potasiu, necesare pentru un sistem nervos sănătos, este un producător ridicat de calciu și magneziu (ingredientele cheie în menținerea adormirii corpului pentru mai mult timp"), spune Daniel Turissini, fondatorul furnizorului de servicii de meditație recharj.. El adaugă că kiwi-ul este un alt aliment care a fost găsit (de către cercetătorii de la Universitatea Medicală Taipei) pentru a îmbunătăți calitatea somnului pentru cei care suferă de insomnie. „Participanții au adormit mai repede, au dormit mai mult timp și au avut un somn mai liniștit și întineritor în comparație cu grupul de control al studiului”. Pentru mai multe sfaturi grozave despre cum să vă mâncați cât mai bine - și în cele din urmă să combateți aceste mituri ale somnului - iată zece modalități fără durere de a vă îmbunătăți dieta.
22 Lucrul cel mai important este cât timp dormi
Într-adevăr, orele în care dormiți sunt mult mai puțin importante decât calitatea somnului pe care îl obțineți în general. Cercetările au descoperit că somnul întrerupt este mai rău pentru starea de spirit pozitivă decât o cantitate mai mică de somn, eliminând unul dintre cele mai omniprezente mituri ale somnului.
„Melatonina este hormonul produs în mod natural de organism care ne face să ne simțim somnori și ne menține adormiți”, explică dr. Jo Lichten, vorbitor profesionist pentru sănătate și stare de bine, autor al rebootului: Cum să îți alimentezi energia, concentrarea și productivitatea. . „Se numește„ hormonul Dracula ”pentru că se stinge doar noaptea - din acest motiv, cel mai bine este să stingi luminile cu câteva ore înainte de culcare și să stingeți electronica”.
23 de weekend-uri sunt timp pentru a-ți arunca rutina de somn
Shutterstock
„Oamenii tind să doarmă în mod regulat în timpul săptămânilor și apoi merg la culcare târziu și se ridică târziu în weekend”, spune Louise Hendon, cofondatoarea revistei Paleo Flourish . „Acest model neregulat în timpul weekendurilor împiedică corpul dvs. să intre într-un ritm circadian bun.”
24 Dacă nu puteți adormi, continuați să încercați
Ai mai fost acolo: o zi importantă a doua zi dimineață, dar nu poți adormi. Așa că vă ajustați poziția de somn și continuați să încercați să dați afară. Următorul lucru, știi, a trecut jumătate de noapte și ești mai frustrat.
În loc să aștepte somnul să vină, Hendon recomandă dormitorilor neliniștiți „să se ridice și să facă altceva un pic până când vor adormi din nou. Acest lucru permite creierului lor să se asocieze mai bine să meargă la culcare cu de fapt să meargă la somn”.
Daniel Turissini, din recharj, adaugă că o persoană sănătoasă medie ar trebui să poată adormi în 20 de minute. "Dacă totuși te simți neliniștit după treizeci de minute, nu-l forța! Să te uiți la ceas nu va ajuta. Ceva din mediu sau mintea ta te menține stimulat", spune el. "Citiți o carte sau faceți o baie caldă pentru a vă relaxa. Dacă vă simțiți anxioși, îndepărtați-vă grijile din minte, scriindu-le pe hârtie."
25 Nu treziți niciodată o persoană în mijlocul somnambulismului
Printre miturile somnului, unul persistă: trezirea unui somnambulist îi va conduce să facă un atac de cord sau să intre în comă. De fapt, aceasta este o prostie. Deși există cazuri rare în care un somnambul s-ar putea confunda cu probleme, în general trebuie doar să fie conduși înapoi în pat, unde se pot trezi singuri.
De asemenea, pentru părinții de acolo, trezirea unui copil dintr-o teroare nocturnă nu va face rău copilului tău. Sunt Hilary Thompson, o scriitoare independentă specializată în familie și bunăstare. Mitul numărul unu pe care îl văd propagat printre părinți are legătură cu Terorismele de noapte. Night Terrors este o tulburare de somn (care nu trebuie confundată cu coșmarurile), cea mai frecventă la copii, care apare în mod obișnuit în primele ore ale stadiului 3-4 de somn care nu se deplasează rapid (NREM).
„Adevărul este că nu face rău unui copil să fie trezit în timpul unui episod de teroare nocturne, deși poate fi o sarcină dificilă”, spune Hilary Thompson, un scriitor specializat în familie și sănătate. "Trucul cu terorile nocturne este de a trezi copilul înainte să apară, ceea ce oprește ciclul și poate împiedica copilul să le experimenteze."
Ea recomandă tăticilor să își trezească copilul (să zicem, cu o băutură de apă) aproximativ o oră sau o oră și jumătate în ciclul somnului.
Acum că ați aflat totul despre miturile somnului, consultați aceste zece sfaturi pentru cel mai bun somn al vostru.
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a vă simți mai tânăr și a juca mai greu, urmați-ne pe Facebook acum!
