Nu contează dacă ești cea mai însemnată persoană de pe planetă sau Sfinția Sa Dalai Lama, gândurile negative vor găsi o modalitate de a te agita în viața ta de zi cu zi. (La urma urmei, suntem doar oameni!) Poate că ați avut o recenzie proastă a performanței și nu vă puteți abține să vă întrebați ce efecte ar putea avea pe parcursul carierei tale. Sau poate că ați câștigat câteva kilograme în vacanță și nu puteți înceta să vă învinovățiți pentru că vă dedicați acele calorii în plus. Ar putea fi chiar o întâlnire penibilă la cafeneaua pe care o reîncărcați în minte.
Conform rezultatelor unui studiu internațional realizat la Universitatea Concordia, 94% dintre adulți se confruntă cu gânduri intruzive și negative. Și, în timp ce este posibil să nu puteți opri aceste gânduri să se întâmple, puteți face multe pentru a împiedica aceste idei neplăcute să vă copleșească procesul de gândire.
Indiferent de ceea ce cântărește foarte mult în mintea ta, este important să nu lași ca acele modele de gândire negativă să aibă un efect dăunător asupra altor aspecte ale vieții tale, ceea ce duce la stres și anxietate în timp. Din fericire, nu trebuie să fie așa. Data viitoare când te vei găsi într-un vârtej de gânduri negative, încearcă una dintre aceste 23 de modalități de a le cuceri.
1 Dedicați câteva minute de timp pentru a vă adresa stresului
Shutterstock
Poate suna contradictoriu, dar o modalitate simplă de a cuceri gândirea negativă este prin alocarea timpului pentru a aborda acele gânduri. Una dintre strategii este de a desemna 10 minute pe zi pentru timp de gândire negativă, Julie Kantor, doctor, psiholog și consultant în management, a sugerat lui Forbes . „Când ai un gând negativ în timpul zilei, notează-l și spune-ți că vei revizui în timpul NTT”, spune ea. „În timp, veți obține controlul și gândirea negativă se va opri.”
2 Cumpără câteva flori
Simplul act de a alege un buchet de flori și de a le așeza într-o fereastră însorită vă poate ridica starea de spirit într-un mod pe care altceva nu-l mai poate. Un studiu al Universității Rutgers a descoperit că atunci când participanților li s-a oferit unul dintre cele trei cadouri - o lumânare, un coș de fructe sau un flori de buchet - au răspuns cel mai cu adevărat la flori. Trei zile mai târziu, primitorii de flori se simțeau încă mai fericiți decât colegii lor din studiu.
3 Joacă un joc de Tetris
Dacă gândurile tale negative sunt rezultatul locuinței pe ceva în afara controlului tău, ar putea ajuta să intri într-o stare de curgere. Un mod ușor de a face asta? Tetris. Un studiu recent publicat în revista Emotion a descoperit că jocul clasic ar putea servi ca un mecanism de coping util pentru persoanele care așteaptă știri care pot schimba viața. Cercetătorii au descoperit că, în timp ce joacă jocul care induce fluxul nu poate atenua îngrijorarea, poate scădea nivelul emoțiilor negative și poate îmbunătăți nivelul celor pozitive.
4 Monitorizați-vă aportul de știri
Shutterstock
Emisiile de știri negative îți pot afecta emoțiile mai mult decât ai putea crede - mai ales dacă intri dimineața. Un studiu din 2015 a descoperit că vizionarea de doar trei minute de știri negative dimineața face spectatorii cu 27% mai multe șanse să raporteze că au o zi proastă șase-opt ore mai târziu. Oamenii care au urmărit povești transformatoare - cele care oferă soluții în loc de oboseală și de obraznic - au raportat că au o zi bună 88 la sută din timp.
5 Aruncă-ți gândurile negative - în mod literal
6 Schimbați-vă focalizarea către o soluție
Shutterstock
"Gândurile sunt ca mantrele", explică Justin Baksh, consilier autorizat în domeniul sănătății mintale și ofițer clinic șef la Fundația Wellness Center. Dacă lăsați gândurile negative să se rumenească, dacă le lăsați să existe, în cele din urmă vor deveni fapte."
Când vine vorba de cucerirea gândirii negative, Baksh sugerează că „ceea ce trebuie să faceți este să treceți concentrarea de la problemă la soluție”. De exemplu, Baksh spune că unul dintre cele mai frecvente gânduri negative pe care le aude este pe linia „Sunt atât de copleșit și stresat de finanțe”. În acest caz, el sugerează înlocuirea acestui gând cu „Am să fiu mai atent la obiceiurile mele de cheltuieli și mai bine intenționat cu economisirea” - cu alte cuvinte, schimbând fostul regret pentru un obiectiv viitor atins.
7 Luați 20 de minute pentru a vă scrie gândurile și sentimentele
Shutterstock
A lua timp din ziua ta pentru a nota note detaliate despre gândurile tale negative ar putea modifica de fapt gândurile în sine, potrivit unui studiu publicat în The Oncologist. În cadrul studiului, cercetătorii de la Universitatea Georgetown au descoperit că, după trei săptămâni de jurnalizare timp de doar 20 de minute pe zi, 54 la sută dintre pacienții cu cancer au raportat că au gândit modificat (de la negativ la pozitiv) despre boala lor.
8 Separă-te de gândurile tale
Shutterstock
Majoritatea oamenilor pot fi de acord cu faptul că sunt mult mai buni pentru a oferi sfaturi prietenilor decât pentru a urma sugestiile altora. Cu toate acestea, dacă utilizați această realizare în avantajul dvs., atunci veți putea să vă cuceriți propriile probleme pur și simplu oferind sfaturi despre gândurile dvs. negative, ca și cum ar fi ale altcuiva. Conform unui studiu publicat în Behavior Research and Therapy , această metodă de interogare - numită interogare socratică - s-a dovedit a reduce simptomele depresiei, oferind pacienților un mod aparent mai puțin intim de a trata problemele lor.
9 Îmbrățișați gândirea neutră
Când gândurile negative sunt singurul lucru care îți ocupă mintea, nu este tocmai ușor să te convingi pur și simplu să gândești pozitiv. De aceea, antrenorul de relații, Vikki Louise, recomandă orientarea către gânduri neutre în locul unei pozitivități pure. „Să lucrezi la gânduri care nu crezi este o pierdere de timp”, spune ea. „A crede că„ am un loc de muncă ”este neutru, credibil și se simte mult mai bine decât„ Îmi urăsc meseria ”. Sigur, nu veți sări peste drum în fiecare zi, dar nici nu veți plânge în standurile din baie."
10 Urmărește un videoclip amuzant
Shutterstock
Folosiți umorul pentru a vă transforma gândurile negative în ceva mai puțin deprimant. Pentru un studiu publicat în International Journal of Humor Research , doar vizionarea unui videoclip plin de umor de 15 minute poate crește sentimentele de speranță și permite gândurilor pozitive să le înlocuiască pe cele negative.
11 Obține cantități adecvate de somn în fiecare noapte
Shutterstock
Deși toată lumea suferă de o gândire negativă trecătoare, din când în când, oamenii care nu dorm suficient sunt care se străduiesc să cucerească gândirea negativă, potrivit unui studiu recent publicat în Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry . În conformitate cu rezultatele cercetării, persoanele care au un somn necorespunzător - caracterizat prin perturbări constante și o durată scurtă - au mai multe probleme pentru a-și îndepărta atenția de la informații negative supărătoare, comparativ cu cei care dorm bine.
12 Concentrați-vă asupra sentimentelor de recunoștință
Recunoștința este o armă puternică în lupta împotriva gândirii negative. Când psihologii de la Universitatea din Miami au avut subiecți să scrie câteva propoziții în fiecare săptămână - cu unele care se concentrează pe recunoștință, unele care se concentrează asupra agravării și altele, concentrându-se pe evenimente care i-au afectat fără accent emoțional - au descoperit că cei care au scris ceea ce au fost recunoscători au fost mai optimiști și au demonstrat un sentiment mai bun de bunăstare în comparație cu celelalte două grupuri.
13 Luați probiotice
Shutterstock
Deoarece microbiota intestinală joacă un rol în modul în care oamenii gândesc, acționează și simt, adăugând o doză zilnică de probiotice în rutina ta, te-ar putea ajuta cu adevărat să cucerești gândirea negativă. Acest lucru este potrivit unui studiu publicat în Brain, Behavior and Immunity , care a descoperit că persoanele care au luat probiotice timp de patru săptămâni au putut să rumeneze mai puțin pe gânduri și sentimente negative.
14 Nu vă simțiți rău pentru a fi trist
Shutterstock
Nu te învinge pentru că ai gânduri negative. Toată lumea trece prin perioade de agitație din când în când - și potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de personalitate și psihologie socială , oamenii care sunt sinceri cu ei înșiși despre gândurile și emoțiile lor negative tind să experimenteze mai puțini dintre ei.
15 Prinde mâncare cu un prieten
„Împărtășirea alimentelor este una dintre cele mai bune modalități de a fi conectat și de a căuta confortul”, spune Mary Brooks, M.Ed., un antrenor de nutriție integrat certificat și proprietar și creator al unei nutriții durabile. "Doar ideea de a aștepta cu nerăbdare să ofere un joystick emoțional pentru ziua ta. Cele mai fericite culturi și societăți fac ca mâncarea și gătitul împreună să fie o sărbătoare zilnică."
16 Examinați dovezile
Shutterstock
Nu luați doar gândurile negative la valoarea nominală și acceptați-le ca fapte incontestabile, deoarece le credeți. Mai degrabă, ar trebui să „contestați gândirea negativă prin examinarea dovezilor”, spune Cara Maksimow , LCSW, CPC, un asistent social clinic autorizat din New Jersey. Odată ce vă dați seama că nu există fapte sau date reale care să susțină acele gânduri neplăcute, va fi mult mai ușor să vă convingeți cu adevărat că vă gândiți cu inima și nu cu capul și să cuceriți gândirea negativă.
17 Gândește-te la cineva pe care îl iubești
Când gândurile negative îți ies în cale, antrenorul de viață certificat, Ann Ball, recomandă să îți schimbi atenția către ceva din viața ta care te face fericit, precum familia sau soțul tău. „Schimbându-ți accentul”, spune ea, „îți transformi energia de la a te concentra asupra lucrurilor care te duc în jos la altceva. Schimbarea focalizării îți va schimba motivația”.
18 Obține ceva lumină solară
Cea mai ușoară rețetă pentru o stare de spirit mai bună? Puțin soare. „Uneori, a ne simți mai degrabă este mai puțin legat de circumstanțele noastre și mai mult despre ritmurile noastre biologice de a fi off-kilter”, spune Brooks. „Lipsa de lumina soarelui, în special pe timp de iarnă, te poate face să te simți neclară”. Dacă bănuiți că o cantitate scăzută de lumină solară este responsabilă de starea de spirit proastă, atunci Brooks vă sugerează „să vă petreceți primele minute ale zilei în lumină naturală”. Chiar și ceva la fel de simplu ca să stai afară timp de câteva minute sau să deschizi blind-urile îți pot „ridica vitalitatea” și a cuceri gândirea negativă.
19 Înconjoară-te cu pozitivitate
Shutterstock
Gândurile negative se hrănesc de o negativitate suplimentară - așa că atunci când vine vorba de depășirea pesimismului dvs., veți dori să vă înconjurați de oameni pozitivi. Și „chiar dacă fizic nu puteți face asta, puteți găsi întotdeauna articole, cărți și videoclipuri concentrate pozitiv online”, spune Meridith Hankenson Alexander, un vorbitor motivațional și autor al „ The Sky is the Limit” . „Ceea ce ne concentrăm tinde să se extindă, așa că atunci când propria ta minte simte acea atracție negativă, îndreaptă-te către„ obiectele strălucitoare ”care îți vor duce mintea acolo unde vrei cu adevărat să meargă.”
20 Faceți o pauză de pe social media
Shutterstock
Fără îndoială, social media este unul dintre cei mai mari vinovați atunci când vine vorba de gândirea negativă, astfel încât dezlegarea de la oricare și toate platformele sociale ajută atunci când mintea ta este plină de gânduri negative. „Consumarea versus crearea este una dintre cele mai ușoare metode de a inversa sentimentul nostru de insuficiență sau negativitate”, spune Brooks.
În loc să parcurgeți Twitter sau Instagram, Brooks sugerează să faceți ceva care să vă angajeze mintea și să vă hrănească sufletul, cum ar fi să scrieți poezie sau să citiți o carte. „Să îți pornești propria busolă interioară decât să te hrănești cu oameni pe care abia știi că este un medicament mental bun”
21 Citiți câteva citate inspiraționale
Shutterstock
Aceste citate de inspirație care arunca hrana pe Instagram a oricărei adolescente ar putea fi cheesy, dar de fapt te pot ajuta să elimini orice gânduri negative. „Dacă îți petreci timp în fiecare zi citind citate inspiraționale, există șanse mari să fii plin de motivație, speranță și vise pozitive”, explică Patrick Di Vietri, directorul serviciilor de terapie la HOPE Therapy and Wellness Center. Și chiar dacă nu îți dorești să-ți amintești să citești un citat inspirațional în fiecare zi, tot ce trebuie să faci este să urmezi câteva conturi de Instagram fericite pentru a obține doza zilnică de conținut simțitor prin intermediul jurnalului tău de știri.
22 Pet a câine
Shutterstock
Pășește într-un magazin de flori din apropiere și adulează niște trandafiri. Opriți-vă ceea ce faceți și petreceți câteva minute cu adevărat, atenție la a-ți face pisica sau câinele. Ascultați - ascultați cu adevărat - muzica preferată. De ce? "Negativitatea este atât de ușoară atunci când suntem suprasolicitați și concentrați pe sarcini cognitive", spune Brooks, "așa că ar trebui să obțineți sucurile creative curgând luând o mică diversiune care este 100% senzorială".
23 Practicați pozitivitatea - chiar și atunci când sunteți într-o stare de spirit bună
„Cel mai important și adesea cel mai mult neglijat mod de a combate gândurile negative este de a exersa gânduri pozitive”, spune GinaMarie Guarino , LMHC, consilier autorizat în domeniul sănătății mintale. „Să fii sigur că reflectezi la momente pozitive, situații, interacțiuni și stări de spirit te vor ajuta să reduci frecvența gândurilor negative și să-ți consolidezi capacitatea de a combate gândurile negative atunci când apar”.
