Aproximativ o jumătate de milion de americani se confruntă cu tulburarea afectivă sezonieră (SAD) în timpul iernii, potrivit Clinicii Cleveland. Și pe deasupra, alte 10-20% din populație se confruntă cu un caz mai ușor de albastru de iarnă. Da, acele luni de iarnă îngrozitoare au un efect negativ asupra stării noastre de spirit - și dacă sunt lăsate netratate, asta poate duce la consecințe grave. "SAD îți poate afecta viața în grade mari. Viața devine mai puțin plăcută și ineficientă", explică Norman Rosenthal, MD, autor al Winter Blues: Tot ce trebuie să știi pentru a învinge tulburarea afectivă sezonieră . "De asemenea, vă poate reduce capacitatea de a gândi clar și de a lua decizii bune." Dar căptușeala de argint este că SAD este foarte tratabil. Iată 23 de lucruri pe care le puteți face pentru a bate depresia sezonieră cât mai repede.
1 Lipiți-vă de un program normal de somn.
Shutterstock
Persoanele cu SAD adesea dorm mai mult decât de obicei sau le este greu să se ridice dimineața din cauza orei întunecate. Dar pentru a învinge depresia sezonieră, este atât de important să respectați un program de somn regulat și sănătos în lunile de iarnă.
Deci, cum poți face asta? "Reducerea expunerii la lumină albastră cu până la două ore înainte de culcare seara poate face diferența în a-ți menține ritmul circadian puternic și a te ajuta să dormi mai bine toată noaptea", remarcă David J. Austern, psyD, profesor asistent clinic de psihiatrie la NYU Langone Sănătate.
2 Treziți-vă cu un simulator de zor.
Shutterstock
Este greu să fii o persoană de dimineață când luna este încă în picioare până când trebuie să te dai jos din pat. Introduceți: ceasuri de alarmă ușoare, cunoscute și sub denumirea de ceasuri de alarmă. Aceste dispozitive imită lumina soarelui și treptat devin mai strălucitoare pentru a te atrage în mod natural din somn. Și spre deosebire de ceasuri de alarmă obișnuite, care folosesc sunete zgomotoase pentru a te trezi, ceasurile de alarmă ușoare folosesc apeluri naturale sau muzică liniștitoare pentru a te ușura din somn. Lumina „poate trece prin pleoape și îți poate păcăli creierul să creadă că e vară”, spune Rosenthal.
3 Folosiți o cutie de lumină.
iStock
Dacă sunteți în căutarea unei luminozități în orice alt punct din timpul zilei, apelați la terapia cu cutii de lumină, care tratează SAD prin furnizarea de lumină artificială care imită lumina soarelui. „Terapia ușoară este un tratament fundamental pentru SAD, deoarece atunci când lumina este la cel mai scăzut, oamenii suferă”, spune Rosenthal. „Zilele sunt scurte și întunecate, deci înlocuirea a ceea ce lipsește poate înlocui medicamentul. Este foarte eficient și poate inversa simptomele într-un mod fiabil și eficient.”
Deoarece cutiile luminoase nu sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA), trebuie să consultați medicul dumneavoastră despre ce să căutați atunci când faceți cumpărături. Există multe dispozitive acolo care susțin că sunt cutii ușoare, dar nu sunt de fapt. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la cât timp ar trebui să petreceți folosind caseta de lumină și în ce puncte în timpul zilei este cel mai benefic să o utilizați.
4 Mergeți la plimbări afară, în timp ce soarele este afară.
iStock
Desigur, lumina solară reală este excelentă pentru a face față depresiei sezoniere, dar mersul pe jos poate oferi, de asemenea, un impuls al stării de spirit; cu fiecare pas pe care îl faci, îți pompezi mai mult oxigen în creier și eliberezi serotonină, neurotransmițătorul responsabil de reglarea stării tale de spirit.
„Mersul la plimbare este o modalitate minunată de a obține exerciții fizice plus lumină”, spune Rosenthal. "Oamenii ezită să iasă afară pentru că este frig, dar asta nu ar trebui să te descurajeze să obții un aer curat."
5 Mențineți o rutină de exerciții fizice obișnuite.
Shutterstock
Respectarea regimului dvs. de fitness este deosebit de importantă în lunile de iarnă, nu doar pentru sănătatea dvs. fizică, ci și în ceea ce privește bătăile depresiei sezoniere. „Știm că exercițiile fizice sunt utile pentru starea de spirit, anxietatea și depresia”, explică Austern. „Dacă oamenii au o rutină de exerciții consecventă, poate fi de mare ajutor pentru tratarea SAD”.
A lua cursuri de fitness în grup este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă conecta cu oamenii și de a evita să vă simțiți singur și izolat.
6 Ia o clasă de yoga.
Shutterstock
Este adevărat: Puteți câini în jos drumul către mai puțin stres și mai multă fericire. Conform unui studiu din 2017 publicat în Frontiers in Human Neuroscience , practicarea yoga și meditația poate ajuta la ameliorarea stresului și la îmbunătățirea sentimentelor pozitive legate de bunăstarea ta. Unele cercetări au arătat, de asemenea, că a face yoga poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor depresiei.
Există multe stiluri diferite de yoga, așa că înscrieți-vă la o clasă care credeți că se va potrivi cel mai bine nevoilor, intereselor și nivelului dvs. de abilități. Dacă nu sunteți sigur ce vi se potrivește, vizitați un studio local de yoga și solicitați-i să vă ghideze prin ofertele lor de clasă.
7 Gestionează-ți nivelul de stres cu aromaterapie.
iStock
Dacă aveți de-a face cu depresia sezonieră, este esențial să vă îngrijiți timpul pentru o anumită îngrijire de sine. Faceți o baie relaxantă seara, meditați înainte de culcare și bucurați-vă cu siguranță de o aromaterapie cu uleiuri esențiale. Rosenthal spune că aromele de portocale și lămâie te pot face să te simți mai energizat, iar unele cercetări - precum acest studiu din 2017 publicat în The Mental Health Clinician - arată, de asemenea, că uleiurile esențiale de lavandă pot avea un efect calmant asupra persoanelor anxioase.
8 Relaxați-vă cu o zi de spa.
Shutterstock
E timpul să rezervi acel masaj facial sau masaj pe care l-ai privit. Vizitarea unui spa poate ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății, trimițându-vă într-un loc senin mental, chiar dacă afară este rece. Una dintre metaanalizele din 2010 publicate în Journal of Clinical Psychiatry au ajuns chiar la concluzia că terapia de masaj poate ajuta simptomele depresive. Așadar, scurgerea la o sesiune de masaj de 60 de minute poate fi în valoare de beneficiile care crește dispoziția.
9 Luminează-ți camerele cu culori deschise.
Shutterstock
Un alt mod de a face lunile mai puțin strălucitoare este prin decorarea casei tale cu mobilier de culoare deschisă, aruncați perne, covoare și flori. Dacă sunteți dispus să efectuați unele schimbări majore, Rosenthal spune că vopsirea pereților tăi în alb sau în lumină, tonuri neutre poate ajuta la reflectarea luminii și înfrumusețarea naturală a spațiului dvs., prin urmare, combaterea depresiei dvs. sezoniere.
10 Oglinzi agățate pentru a reflecta lumina.
Shutterstock
Acesta este un alt mod ușor de a combate depresia sezonieră, având în plus beneficiul suplimentar al modernizării atractiei estetice a casei tale. Umpleți colțurile întunecate ale casei dvs. cu oglinzi pentru a reflecta lumina care vine prin ferestre, care vă vor lumina spațiul.
11 Infuziați o anumită igienă în casa dvs.
Shutterstock
Hygge, arta daneză de a deveni confortabil, este vorba despre îmbrățișarea rămânerii și aprecierea căldurii pe care o oferă iarna. Și ținând cont că în Raportul Mondial de Fericire din 2019, Finlanda, Norvegia și Danemarca au fost listate drept unele dintre cele mai fericite locuri din lume, cu toții am putea folosi un pic de igiena în viața noastră dacă ne simțim jos când vremea de afară este înspăimântătoare. Aprinderea unor lumânări, alunecarea pe niște șosete neplăcute și împărtășirea unei mese cu prietenii sunt toate rețete pentru a-ți scoate inima și a- ți stimula starea de spirit.
12 Bucurați-vă de o noapte cu prietenii.
Shutterstock
A fi social este esențial când vine vorba de a încerca să învingi depresia sezonieră. „Atunci când oamenii se simt deprimați, nu se simt angajați cu lumea. Se simt izolați și optează pentru lucrurile pe care le pot face pentru a se simți bine”, spune Austern. În schimb, încercați să rupeți modelul de a vă deconecta din lume, mergând la o petrecere, programând o seară cu partenerul sau găzduind o cină cu prietenii - veți fi surprins cât de multă socializare vă poate ajuta să vă ridicați starea de spirit.
13 Ascultați muzică optimă.
iStock
Simplă eliminare a playlist-ului tău favorit pentru stimularea stării de spirit vă poate ajuta să combateți depresia sezonieră. Într-un studiu din 2011 publicat în PLOS One , cercetătorii au descoperit că ascultarea muzicii optimiste poate schimba modul în care percepem lumea, făcându-ne să căutăm pozitivul și nu negativul.
14 Citiți o carte bună.
Shutterstock
Convingerea cu o carte interesantă vă poate ajuta, de asemenea, să vă distrageți gândurile negative. Cufundarea într-un turn-page poate fi o zi de iarnă bine petrecută în interior.
Și dacă cititul nu face truc, un studiu din 2017 publicat în revista The Arts in Psychotherapy a mai constatat că colorarea și doodlingul pot fi benefice pentru îmbunătățirea stării de spirit.
15 Încercați un nou sport de iarnă.
Shutterstock
Dacă v-ați mâncat să mergeți la patinaj sau la schi în această iarnă, dar nu ați tras trăgătorul, acum este momentul perfect pentru a ajunge pe patinoar sau pe pârtii. Sporturile de iarnă vă vor ajuta să obțineți mai mult aer proaspăt, expunere la soare, exerciții și interacțiune socială - o formulă câștigătoare pentru a vă simți mai bine.
16 Tratează-te la o ținută nouă.
iStock
Uneori, poartă un pulover nou este nevoie pentru a te simți bine. Purtând ceva ce îți place și te simți bine poate stârni încredere, așa că, dacă ai urmărit un articol vestimentar, nu te simți vinovat să scuipe puțin pentru a te simți mult mai bine.
17 Vezi un film amuzant.
Shutterstock
Nu există o modalitate mai bună de a păstra într-o zi înfricoșătoare decât cu un film bun. Și chiar dacă te simți jos, ia în considerare să vezi o comedie. Un studiu din 2017 publicat în Journal of Leisure Research a descoperit că 20 de minute de râs au fost la fel de eficiente pentru a stimula starea de spirit ca un antrenament aerobic de 20 de minute. De fapt, ședința de chicotit a fost chiar mai bună pentru a atenua simptomele de anxietate decât antrenamentul!
18 Planificați o escapadă în weekend în natură.
iStock
O escapadă de week-end într-o cabină confortabilă sau un mic dejun și un mic dejun vă poate ajuta, de asemenea, să luptați împotriva depresiei sezoniere. Ai doar o zi pentru a scăpa? Planificați o drumeție prin pădure pentru a vă bucura de priveliștile și sunetele maiestuoase ale naturii. O lucrare din 2019 publicată în Jurnalul Internațional de Biometeorologie notează că scăldarea în pădure - care implică respirații lungi și profunde în pădure - poate reduce semnificativ stresul prin scăderea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a cortizolului.
19 Sau luați o vacanță însorită.
Shutterstock
Evadează vremea mohorâtă care îți provoacă depresia sezonieră ducând un mini jaunt într-un loc mai cald și mai însorit. Simțiți un pic de soare pe pielea dvs. și bucurați-vă de timp departe de stresurile vieții vă pot reîncărca spiritul și vă pot ajuta să vă simțiți mai relaxat și întinerit. Un studiu din 2010 publicat în Applied Research in Quality of Life arată chiar că doar așteptarea cu nerăbdare a unei vacanțe îți poate ridica spiritul!
20 Lipiți-vă obiectivele.
iStock
Stabilirea obiectivelor specifice și crearea de planuri concrete pentru atingerea lor vă pot ajuta, de asemenea, să bateți depresia sezonieră. Într-un studiu din 2019 publicat în Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , cercetătorii au descoperit că persoanele cu depresie majoră au beneficiat de intervenții motivaționale și au învățat să aibă o perspectivă pozitivă despre viitor. Mai ușor spus decât făcut, nu? Primul pas este să scrieți o listă a lucrurilor pe care doriți să le realizați în săptămânile, lunile sau chiar anii următori, apoi puteți începe să identificați ce puteți face pentru a atinge fiecare obiectiv.
21 Voluntează-ți timpul.
Shutterstock
Ai fi surprins cât de mult ajută-i pe ceilalți care au nevoie să-ți ajute depresia sezonieră. Consultați bucătăria locală de supă sau adăpostul de animale pentru oportunități de voluntariat. Dacă există o caritate sau o cauză care are un sens special pentru dvs., adresați-vă organizatorilor pentru a afla ce puteți face pentru a vă ajuta. Acest lucru se referă la ceea ce Rosenthal și Austern au subliniat mai devreme despre importanța de a rămâne social și de a se angaja cu societatea.
22 Luați în considerare terapia.
Shutterstock
Rosenthal adaugă că, în plus, "SAD este legat de comportament. Deci, dacă stai dimineața în pat, cu capul acoperit, nu vei avea de gând să primești lumina dimineții." Și asta nu poate decât să-ți înrăutățească depresia sezonieră.
23 Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea de antidepresive.
Shutterstock
După ce ați fost diagnosticat cu SAD, medicul dumneavoastră vă poate prescrie antidepresive pentru a ajuta la tratarea acestuia. „Dacă depresia este la un nivel ușor, psihoterapia fără medicamente ar putea fi OK. Dar dacă depresia severă există, antidepresivele sunt tratamentul de prim rang”, spune Rosenthal. Continuarea medicamentelor - chiar dacă este doar pentru o perioadă scurtă de timp - vă poate ajuta să vă echilibrați nivelul hormonilor și să vă refaceți starea de spirit.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda este un antrenor personal certificat ACE și scriitor independent care acoperă sănătate și fitness.