În lunile de iarnă, este ușor să te regăsești într-o criză sezonieră. Scăderea temperaturii și lipsa luminii solare poate face un număr în viața noastră de zi cu zi, afectând totul, de la modele de somn la corpul nostru. Și cu cinci la sută dintre americani care se confruntă cu tulburări afective sezoniere (SAD) în fiecare an, poate fi greu să ne menținem sănătatea mentală, fizică și emoțională în cursul lunilor mai reci. Pentru a vă ajuta să vă îngrijiți în această iarnă, am discutat cu profesioniștii și am adunat toate cele mai bune sfaturi de auto-îngrijire pentru lunile în care mulți dintre noi avem cel mai mult nevoie de ele.
1 Stabiliți o rutină regulată.
iStock
Poate fi o provocare să ai o rutină pe timpul iernii. Cu zile libere de la serviciu sau școală, petreceri de vacanță și evenimente sezoniere care trebuie să se facă, multe persoane se trezesc și merg să doarmă în momente diferite în fiecare zi. Potrivit lui Megan Johnson, psiholog autorizat din California, această lipsă de rutină ne poate crește anxietatea și stresul în timpul iernii.
„Stabiliți o rutină și stabiliți un ciclu regulat de veghe-somn”, recomandă Johnson. Creierul nostru îi place într-adevăr modelele, așa că viața vieții în conformitate cu o rutină ajută creierul să prospere. Menținerea unui ciclu regulat de somn-veghe va ajuta la reglarea neurotransmițătorilor dvs. și va stabili un model de somn eficient pentru a vă menține la o alertă optimă pe tot parcursul zilei.
2 Și asigurați-vă că vă întrerupeți din rutinele de vară.
iStock
Deși am putea fi obișnuiți să facem lucrurile într-un anumit mod în timpul verii, este important să schimbăm rutine în timpul iernii pentru a răspunde în mod specific nevoilor noastre pentru sezon, spune psihiatrul Vinay Saranga, MD, fondatorul Saranga Comprehensive Psychiatry.
De exemplu, dacă luați metroul la treabă, Saranga vă recomandă să vă coborâți mai devreme și să mergeți în timpul iernii. Această simplă schimbare de rutină poate adăuga mai mult exerciții fizice și expunere la lumina soarelui în ziua ta, ceea ce este nevoie de mai mult în timpul iernii și mai puțin vara, când obții în mod natural mai mult soare și exerciții fizice.
3 Încercați să ieșiți din casă în fiecare zi.
iStock
Fie că este vorba de o plimbare de cinci minute în jurul cartierului dvs. sau de o simplă călătorie la magazinul alimentar, Johnson vă recomandă să vă îmbrăcați și să vă părăsiți casa cel puțin o dată pe zi în timpul iernii. După cum explică ea, „lumea noastră interioară reflectă adesea experiența noastră externă”, astfel încât dacă rămâi în pijamale toată ziua, ești mai probabil să te simți mai rău decât ai face dacă ai face duș și ai petrece ceva timp afară.
4 Și când lucrați, lăsați clădirea de birouri când este lumină.
iStock
Multe persoane se suprasolicitează în timpul iernii, astfel încât să aibă timp după aceea să petreacă alături de cei dragi. Dar dacă sunteți îngrijit într-un birou întreaga zi, este foarte probabil să nu primiți soare, așa cum apare de obicei înainte de a pleca de la serviciu.
"Un sfat de auto-îngrijire pentru iarnă pe care îl ofer clienților mei este să scape de clădirea de birouri timp de 20 sau 30 de minute pentru a face o plimbare în orele de după-amiază, când soarele este în vârf", spune Julie Gurner, doctor în psihologie. "Mulți folosesc în mod tradițional acest lucru ca timp personal în timpul prânzului, dar este, de asemenea, o oportunitate minunată de a țesea acest lucru într-o" întâlnire de mers "pe care o puteți avea deja programată."
5 Implică-te în tehnici de mindfulness.
iStock
Jenn Stolfa, fost terapeut și fondator al Take Them Outside, știe că ieșirea în afară în lunile cele mai reci este adesea mai ușor spus decât făcut.
"Asta nu înseamnă că nu mai poți dura câteva minute pentru a respira și a te concentra în lumea în aer liber", spune ea. "Luați-vă câteva minute pentru a respira adânc în timp ce privești pe fereastră. Fii atent la natura pe care o vezi și încearcă să te concentrezi asupra detaliilor, cum ar fi să-ți atragi atenția asupra dansului frunzelor, dimensiunea și modelele căderii zăpezii, textura norilor sau numărarea diferitelor nuanțe de culori pe care le vedeți. Oferindu-vă un moment pentru a respira profund și a fi atent la natură vă poate reduce nivelul de stres, vă poate ajuta să vă refocați și să vă reamintiți conexiunile dvs. cu lumea mai mare în aer liber."
6 Adăugați mai multe mișcări la rutina dvs.
iStock
Exercițiul eliberează endorfine, care pot ajuta la reducerea stresului de zi cu zi. Așadar, potrivit psihologului Anna Yam, cel mai bun sfat de îngrijire de sine pentru iarnă este doar să te muți în timpul zilei.
„Dacă vremea permite, faceți plimbări rapide”, spune Yam. "Dacă afară este sumbru, mergeți la sală, înscrieți-vă la o clasă de dans, cumpărați o bicicletă fixă sau o banda de alergare sau dansați în camera de zi. Există tone de video gratuite pentru exerciții gratuite și plătite, inclusiv yoga, aerobic, mersul pe bicicletă și antrenamentul cu greutatea. Prinde-ți transpirația și transpiră-l pe covorașul tău acasă. Orice merge, atât timp cât te miști."
7 Expuneti-va la mai multa lumina.
iStock
Cu zile mai lungi de întuneric în timpul iernii, poate fi greu să obții cantitatea de lumină solară de care avem nevoie în timpul zilei. La urma urmei, expunerea la lumină provoacă schimbări pozitive în echilibrul chimic al creierului, spune Saranga.
„Folosirea unei cutii de lumină sau a unei cutii cu lumini fluorescente instalate în ea, poate fi utilizată pentru a vă expune la lumina strălucitoare devreme dimineața înainte de răsărit, iar mai târziu seara, după apusul soarelui”, recomandă el. "Acest lucru poate reduce simptomele depresiei în mod semnificativ. De asemenea, mențineți jaluzelele și fardurile deschise cât mai mult posibil și tăiați orice copaci sau tufișuri care obstrucționează ferestrele, astfel încât mai multă lumină naturală să umple camera."
8 Lipiți-vă modelele alimentare obișnuite.
Shutterstock
Nu vă împiedicați mâncând vacanța. Deși nu este nicio crimă să vă delectați cu delicioase în timpul sezonului de sărbători, nu exagerați bazându-vă pe serviciile de livrare a alimentelor sau resturile de vacanță. Nora Gerardi, psiholog clinic din New York, recomandă să ții pasul cu cumpărăturile alimentare obișnuite, deoarece „alimentația neregulată sau nesănătoasă poate contribui la stările de spirit negative”.
9 Mâncați alimente cu un scop.
Shutterstock
Nu primești suficient soare în timpul iernii? Nutriționistul Natalia Rose are o soluție simplă: Aduceți exteriorul. Ea spune: „aduceți soarele pe farfuria dvs. mâncând alimente care stochează lumina soarelui”. Recomandarea ei particulară este verdeața cu frunze întunecate, precum verdeața, spanacul sau verdeața.
10 Limitați consumul de alcool.
iStock
În timp ce poate fi ușor să vrei să cobori câteva cocktail-uri atunci când te aduni cu prietenii și familia în timpul sărbătorilor, acest lucru poate provoca mai multe probleme pe timp de iarnă. Potrivit lui Saranga, întrucât alcoolul este un abătător, acesta îți va „exaspera depresia” doar dacă te confrunți deja cu simptome de SAD. În schimb, el recomandă creșterea aportului de apă în aceste luni.
11 Obțineți-vă lovitura de gripă.
iStock
Atunci când nu te simți cel mai bine din punct de vedere mental, poate fi ușor să-ți lași sănătatea fizică să-ți cadă pe cale. Teri Dreher, fondatorul NShore Pacient Advocates, spune că rămânerea în topul vaccinurilor gripe ar trebui să fie în vârful listei de asistență medicală pe timpul iernii. Și numerele susțin acest sfat: Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor au raportat că vaccinul antigripal a prevenit aproape 7, 1 milioane de cazuri de gripă anul trecut.
12 Folosiți-vă zilele bolnave.
iStock
În perioada vacanțelor, mulți angajați sunt reticenți în a pierde munca, fie pentru că au nevoie de bani, fie pentru că prea mulți oameni și-au luat deja concediul. Totuși, după sfatul terapeutului autorizat Katie Lear, dacă vă simțiți rău în perioada sărbătorilor, luați-vă zilele bolnave.
"Atât de mulți oameni încearcă să o îngreuneze și să continue să funcționeze cu răcelile, sau mai rău, ceea ce duce la creșterea mai multă pe măsură ce iarna continuă", spune Lear. "Văd atâția părinți în biroul meu în preajma sărbătorilor, care sunt complet alungați după ignorarea propriilor nevoi de sănătate. Îngrijirea de sine nu înseamnă toate băile cu bule și manichiura: De asemenea, faceți măsuri practice în fiecare zi pentru a vă menține sănătos."
13 și du-te la doctor.
iStock
Pe lângă faptul că nu doresc să-și ia zilele bolnave, mulți oameni își lasă sănătatea să nu fie îngrijiți în întregime pe timpul iernii, deoarece sunt prea ocupați. Gerardi spune că una dintre cele mai importante modalități de a te simți mai bine în această iarnă este prin a nu uita să ai grijă de orice probleme de sănătate fizică. Programarea și participarea regulată la programările medicului, precum și păstrarea oricărei rețete este unul dintre cele mai importante acte de îngrijire de sine a iernii.
14 Încercați terapia.
iStock
În timp ce mulți oameni se bucură că sunt alături de prieteni și familie în timpul sărbătorilor, este posibil să nu fie un moment atât de ușor pentru toată lumea. Dacă sunteți cineva care consideră că vacanțele sunt un moment deosebit de stresant, consilierul din Georgia, Brent Sweitzer, vă recomandă să solicitați ajutor profesional.
"La începutul lunii ianuarie este o perioadă dificilă emoțional pentru o mulțime de oameni", spune Sweitzer. „Este posibil să fi suferit stres în timpul vacanțelor în relațiile de familie, iar zilele mai scurte și vremea rece pot afecta negativ starea de spirit. Dacă nu ați făcut niciodată terapie sau consiliere, este o modalitate foarte bună de a vă îngriji de dvs. și de relația dvs. ai făcut-o înainte, dar acum nu ești activ în ea, iarna este un moment minunat pentru a reporni și a te îngriji proactiv.
15 Rămâi conectat la sistemul tău de asistență.
iStock
Este ironic că, într-un sezon menit pentru prieteni și familie, multe persoane se găsesc adesea prea ocupate pe timpul iernii pentru a petrece de fapt timp de calitate alături de cei dragi. Rachel Elder, consilieră în domeniul sănătății mintale din Washington, le reamintește oamenilor să rămână conectați cu cei de care au grijă de-a lungul sezonului.
„Programează-ți timpul pentru a vorbi la telefon, a te întâlni la o cafea sau a găsi o modalitate de a vedea pe cei pe care simți că te susțin”, spune ea. "Îngrijirea de sine nu înseamnă întotdeauna îngrijire individuală. Puteți utiliza sistemul dvs. de asistență pentru a vă ajuta să vă îndepliniți nevoile și să vă faceți responsabili pentru obiectivele dvs. de sănătate."
16 Pași departe de ecran.
iStock
S-ar putea să nu fie nimic mai relaxant decât să fii ondulat pe canapea cu emisiunea ta preferată Netflix, atunci când e frig. Dar prea mult timp al ecranului nu este niciodată un lucru bun, mai ales atunci când vă țin în interior în timpul iernii, spune Gerardi. Preluarea timpului pentru a limita activ timpul dvs. de ecran - care include telefoane, televizoare și jocuri video - astfel încât să vă puteți deconecta în fiecare zi poate face o lume diferită.
17 Ia o baie fierbinte.
iStock
Odată cu blocajele de trafic de vacanță, vremea rece și timpul sedentar crescut, mușchii noștri se pot tensiona mult în lunile de iarnă. O soluție ușoară? Faceți o baie fierbinte, recomandă terapeutul Emma Donovan. Ea explică că chiar și o cantitate mică de timp petrecută într-o baie fierbinte poate ajuta la reducerea stresului și la ameliorarea tensiunii musculare.
18 Sau faceți un duș rece.
Shutterstock
Deși poate părea contraintuitiv să sari într-un duș rece după ce a fost afară în frig, poate fi de fapt o experiență de întinerire pe timpul iernii. Sofia Din, un medic atestat la bord de la New York, recomandă să faceți un duș rece de 60 de secunde în fiecare zi pentru a îmbunătăți problemele pielii, circulația și ratele metabolice - și pentru a vă întări sistemul imunitar.
19 Pompați cremele de piele.
Shutterstock
Una dintre cele mai ușoare metode de a te îngriji iarna este să ai grijă de pielea ta, spune Yocheved Golani, antrenor de viață la E-Counselling. Când pielea uscată și crăpată devine mai răspândită iarna, Golani vă recomandă să vă îmbunătățiți consumul de hidratant în timpul iernii pentru a combate acest lucru. Și în timp ce adăugați mai multă umiditate, nu uitați de protecția solară! Razele UVA, care contribuie la dezvoltarea cancerului de piele, sunt la fel de mari în timpul iernii - astfel încât protecția solară este încă necesară.
20 Nu cumpăra cadouri.
iStock
Mulți oameni echivalează sezonul de sărbători cu achiziționarea de cadouri, dar cheltuirea banilor pe care nu îi aveți poate provoca stres suplimentar în timpul unui sezon deja stresant. Golani recomandă să nu cumpărați cadouri în acest sezon, ci să le oferiți oamenilor ceea ce au de fapt nevoie.
"Oamenii nu au nevoie de lucruri, au nevoie de relații. Creați niște invitații pentru a petrece timp împreună, voluntar pentru a rula misiuni pentru cineva care ar aprecia asta sau pentru a repara ceva ca o favoare pentru cineva care ar aprecia prețul și efortul dvs.", a spus Golani recomandă. "Îndepliniți aceste obligații. Portofelele vor rămâne mai pline, la fel și sentimentul fericirii reciproce."
21 Faceți timp pentru călătorie.
iStock
Ruturile de iarnă sunt greu de ieșit, mai ales atunci când mediul dvs. nu este potrivit pentru o experiență bună. Joe Bunting, autorul Crowdsourcing Paris , recomandă să-ți faci timp pentru călătorii în timpul iernii. Dacă trăiești într-o regiune întunecată sau mohorâtă, călătorește undeva mai însorit. A face timp pentru a călători pentru tine și nu doar pentru a vizita familia, poate ajuta cu adevărat în timpul sezonului mai rece, spune Bunting.
22 și ia-ți timp din fiecare zi pentru a te concentra pe tine.
iStock
Indiferent de câte sfaturi de auto-îngrijire ai citi sau a lua în considerare, dacă nu petreci ceva timp în fiecare zi, concentrându-te pe ceea ce înseamnă pentru tine îngrijirea de sine, nu vei găsi niciodată relaxarea pe care îți dorești. Leslie Nifoussi, un avocat al sănătății mintale, recomandă să petreci cel puțin 15 minute în fiecare zi pentru a te concentra pe tine.
"Cum arată asta pentru tine? Poate că este o baie fierbinte cu săruri de baie noi, poate este o facială la domiciliu sau o facială departe, departe de casă", spune ea. "Orice ar fi pentru tine - și să fii specific - puneți-l în calendarul dvs. și atunci când acel memento va fi oprit, este timpul".
Kali Coleman Kali este redactor asistent la Best Life.