Între influențarii Instagram, bloggerii de fitness și „guruii” auto-proclamați, există o adevărată comoară de informații despre exerciții fizice. Dar, din păcate, nu toate sunt corecte. Știați, de exemplu, că toate acele întinderi pe care le faceți pentru a preveni rănirile sunt de nimic? Sau că ar trebui să-ți încheie antrenamentul cu cardio, nu să începi cu el? Și probabil ai crezut că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea, nu? Da, șansele sunt mari de a face tot greșit - iar aceste exemple sunt doar vârful aisbergului! Citiți mai departe pentru a afla dacă așa-numitele „adevăruri” despre care v-ați dorit mult timp cu privire la exerciții fizice sunt susținute de fapt de studii științifice și de medici. După aceea, puteți începe să lucrați mai inteligent - și mai eficient - astăzi!
1 mit: întinderea previne rănirile.
Fapt: Gândirea este că slăbirea mușchilor dvs. înainte de antrenament vă va face drăguț și mai limpede, reducând astfel șansa unor lacrimi sau tracțiuni musculare, dar un studiu din 2007 publicat în jurnalul Research in Sports Medicine a debutat această noțiune. Cercetătorii de la Universitatea Hull din Anglia „au concluzionat că întinderea statică a fost ineficientă în reducerea incidenței leziunilor legate de exerciții fizice”.
În schimb, pentru a rămâne în siguranță, veți dori să faceți un exercițiu de încălzire pentru a crește fluxul de sânge către mușchii dvs., care îi pregătește pentru antrenamentul iminent. Într-un studiu din 2018 publicat în Journal of Exercise Rehabilitation , cercetătorii au remarcat că încălzirile „sunt efectuate timp de 5 până la 15 minute înainte de a se implica în exercițiul principal” pentru a „scădea riscul de leziuni la nivelul mușchilor și tendoanelor”.
2 Mitul: Grăsimea se poate transforma în mușchi și mușchiul se poate transforma în grăsime.
Shutterstock / Kzenon
Fapt: Puteți arde grăsime și construi mușchi (uneori chiar și cu aceeași rutină!), La fel cum puteți obține grăsime și pierde mușchi. Dar să nu greșiți, grăsimea și mușchiul sunt două tipuri diferite de țesuturi și nu puteți transforma unul în celălalt. "Cea mai bună analogie pe care o pot folosi este că nu poți transforma o portocală într-un măr", a declarat pentru LiveScience Brad Schoenfeld, profesor asistent de știință a exercițiilor la City University of New York, Colegiul Lehman.
3 Mit: Începeți să pierdeți masa musculară după doar o săptămână de inactivitate.
Shutterstock
Fapt: S-ar putea să fie adevărat că, dacă tocmai ați luat o rutină, luarea timpului liber vă poate eradica rapid câștigurile. Dar dacă faceți exerciții fizice în mod regulat - de mai multe ori pe săptămână timp de câteva luni - va dura mai mult de șapte zile pentru ca forța voastră să se evapore. Potrivit unui studiu din 2007 publicat în Arhivele de Medicină Fizică și Reabilitare , pentru sportivi, „performanța de forță în general se menține până la patru săptămâni de inactivitate”.
4 Mit: A face mai mult cardio înseamnă că veți pierde mai mult în greutate.
Shutterstock
Fapt: În ciuda a ceea ce ai putea crede, a petrece ore întregi pe banda de alergare nu este cea mai rapidă modalitate de a vărsa acele kilograme în plus. Potrivit Clinicii Mayo, aproximativ 3.500 de calorii echivalează cu un kilogram de grăsime. Deci, pentru a arde kilogramul de grăsime, va trebui să ardeți 3.500 de calorii. Și, potrivit unui articol din 2018 din Runner's World , persoana obișnuită arde aproximativ 100 de calorii pe kilometru de alergare. Cu alte cuvinte, pentru a arde un kilogram de grăsime, ar trebui să alergi 35 de mile, ceea ce este doar câțiva kilometri timizi de un maraton și jumătate!
5 Mitul: Dimineața devreme este cel mai bun moment pentru a lucra.
Fapt: Efectuarea primului lucru dimineața este o metodă excelentă pentru a demara metabolismul dvs. și, ca bonus, nu trebuie să vă faceți griji în privința antrenării într-un antrenament incomod mai târziu în zi. Ca atare, mulți oameni înjură prin practică. Dar, potrivit unui studiu din 2019 publicat în Journal of Physiology , lucrul între orele 13:00 și 16:00 este la fel de eficient ca și lucrul la începutul dimineții. Totul depinde dacă ești în mod natural o persoană dimineață sau nu.
6 Mitul: numărul de calorii pe care aparatul dumneavoastră cardio spune că l-ați ars este precis.
Shutterstock
Fapt: Nu există nimic de genul de a termina un antrenament lung pe eliptică și de a vedea câte calorii ați ars. Îți oferă un indiciu tangibil de realizare, nu? Dar se dovedește, cel mai bine este să luați numărul pe care îl vedeți pe afișajul digital al mașinii cu un bob de sare. Conform unui studiu din 2018 publicat în revista Exercise Medicine , ar trebui să vă așteptați ca eliptica să vă supraestimeze rezultatele cu aproximativ 100 de calorii la 30 de minute de exercițiu. De asemenea, există o umplere similară a numerelor, de asemenea, cu ajutorul materialelor de alergat.
7 Mitul: Efectuarea de crunch-uri și sit-up-uri vă va aduce abs-uri de șase pachete.
Shutterstock
Realitate: Crizele, situațiile și alte exerciții ab sunt excelente pentru construirea mușchilor de bază și, dacă sunt făcute frecvent și suficient de corect, pot ajuta să vă tonificați abs-ul într-o foaie de mușchi - dar numai dacă aveți o dietă bună în loc. Zicala „Abs nu sunt făcute în sală. Sunt făcute în bucătărie”, este cel puțin adevărat. "Se pare că există o mulțime de concepții greșite cu privire la aspectul tăiat, rupt, mărunțit sau orice doriți să-l numiți", scrie Antranik Kazirian, expert în forță și flexibilitate pe site-ul său. „Dacă aveți un strat gros de grăsime care înconjoară abdomenul, nu veți vedea intersecțiile tendinoase care creează pachetul cu șase (sau opt)). Nu contează dacă aveți capacitatea de a face literalmente 100 de șezători. urcări la rând sau dacă ai putea să scapi de 400 de kilograme."
8 Mit: antrenamentele ar trebui să fie de cel puțin o oră.
Shutterstock
Fapt: Conform unui studiu din 2012 în Jurnalul de fiziologie , oamenii care au exercitat doar 30 de minute pot arăta aceleași câștiguri ca oamenii care exercită o oră - sau mai bine! În medie, subiecții de studiu care au făcut 30 de minute pe zi au pierdut opt kilograme în trei luni, în timp ce cei care au făcut eforturi pentru o oră întreagă au pierdut doar șase kilograme. "Putem vedea că exercitarea timp de o oră întreagă în loc de jumătate nu oferă pierderi suplimentare în greutate corporală sau în grăsime", a declarat cercetătorul Mads Rosenkilde, doctorand la Universitatea din Copenhaga, într-un comunicat.
9 Mitul: Ar trebui să lovești sala de sport în fiecare zi.
Shutterstock
Fapt: Logica simplă dictează faptul că mai mult exerciții fizice înseamnă o sănătate mai bună și că, dacă poți schimba o vizită zilnică la sală, ar trebui. Dar corpul tău trebuie să se odihnească și să permită mușchilor să se răcească. Saltul de odihnă înseamnă că, după ce reveniți la măcinare, fibrele musculare vor fi prea uzate pentru a se dezvolta.
"În cele 24 până la 48 de ore de la antrenament, corpul tău se luptă să reconstruiască acei mușchi, ceea ce duce la îmbunătățirea puterii, rezistenței și tonului lor", scrie Nicole Meredith, de la Toronto YMCA. "Probabil că ați simțit că se întâmplă acest lucru, sub formă de durere și de strângere a doua zi după un antrenament bun. Dar dacă ați lovit la a doua oară la sală a doua zi, întrerupeți procesul, redresând energia pe care corpul încearcă să o folosește-te pentru a-ți reconstitui mușchii la încă un antrenament. " Pentru cele mai bune rezultate, luați o zi sau două de odihnă în fiecare săptămână.
10 Mit: Ar trebui să-ți faci cardio mai întâi.
Shutterstock
Fapt: Este plăcut să-ți scoți cardio-ul din drum la începutul antrenamentului, dar nu înseamnă că este o strategie eficientă, potrivit lui Max Lowery, antrenor personal și fondator al planului de post intermitent de 2 Meal Day. "Este o greșeală imensă în a-ți face cardio-ul și a te epuiza înainte de a face greutăți", a spus Lowery pentru Business Insider în 2017. "Cardio vă va epuiza magazinele de glicogen muscular, care este esențial energia stocată pentru activitatea explozivă. Aceasta înseamnă forța și greutatea dvs. de antrenament va fi mult mai puțin eficient."
11 Mitul: ridicarea greutăților vă va spori.
Shutterstock
Fapt: Sigur, atunci când începeți o rutină de ridicare, veți începe să adăugați niște mușchi în cadru. Dar este nevoie de multă muncă - de la numărarea caloriilor până la creșterea metodică a câtă greutate ridici - pentru a crește cu adevărat mai mare, spune Jacqueline Crockford, CSCS, a Consiliului american pentru exercițiu. „Câștigarea masei musculare provine dintr-o combinație de antrenament cu greutate mare și un exces de calorii”, a spus Crockford pentru Shape . „Dacă efectuați antrenamentele de rezistență una până la trei zile pe săptămână și nu mâncați mai multe calorii decât cheltuiți într-o zi, probabil că nu veți vedea o tonă de creștere musculară”.
12 Mitul: Și „mușchiul slab” este diferit de „vrac”.
Shutterstock
Fapt: Este posibil să fi auzit oameni aruncând în jurul termenului „mușchi slab”. (Ca și în „Nu vreau să devin voluminoase . Vreau doar să construiesc mușchi slab.”) Dar, în ciuda locului termenului în lexicul de fitness și al utilizării sale predominante în rândul participanților la gimnastică, „mușchiul slab” nu este chiar un lucru.
După cum a declarat Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, fiziolog de exercițiu la Spitalul de Chirurgie Specială Tisch Sports Performance Center în 2017, „„ Mușchii lungi și slabi ”au devenit o schemă populară de marketing orientată către femeile care se temeau de„ bulking ” în sus. ”„ Dar, a observat ea, mușchii sunt slabi de natură, așa că nu îi poți face cu adevărat mai mult sau mai puțin. „Nicio formă de antrenament nu modifică lungimea vizuală a mușchilor”, a adăugat Geisel.
13 Mit: Ridicarea nu ajută la pierderea în greutate.
Shutterstock
Fapt: Când vine vorba de pierderea în greutate, mulți oameni se îndreaptă direct spre banda de alergare. Dar dacă obiectivul tău este să arzi niște calorii serioase, nu eviți camera cu greutate. Conform cercetărilor din 2019 de la Harvard Health Publishing, o persoană care cântărește 155 de kilograme arde, în medie, 112 calorii din 30 de minute de antrenament în greutate sau 224 de calorii într-o oră. Și, deși nu este la fel de mult ca alergatul - care, prin comparație, arde 298 de calorii în 30 de minute pentru o persoană de 155 de kilograme -, cu siguranță, nu este nimic de scăpat!
14 Mit: Pentru a deveni mare, trebuie să ridicați mari.
Fapt: Un studiu din 2016 publicat în Journal of Applied Physiology, realizat la Universitatea McMaster, pare să infirme acest mit de exercițiu omniprezent. Cercetătorii au testat două grupuri de ascensori: un grup a ridicat greutăți mari între 8 și 12 repetări, în timp ce altul a ridicat greutăți ușoare pentru 20 până la 25 de repetări. La sfârșitul studiului de 12 săptămâni, participanții din ambele grupuri au obținut în medie aceeași cantitate de mușchi - în valoare de aproximativ 2, 4 kilograme - care demonstrează că numărul de repetări și cantitatea de greutate ridicată sunt ceea ce formează colectiv mușchi.
15 Mitul: Mușchii mai mari se traduc la o putere mai mare.
Fapt: Chiar dacă cineva arată ca Hulk, nu sunt neapărat mai puternici decât cineva cu un cadru mai vatic. În 2015, cercetările publicate în revista Experimental Physiology , elevii de greutate și sprinterii au de fapt fibre musculare mai puternice - cel puțin la nivel celular - decât culturistii. Cu toate acestea, indivizii de dimensiune erou de acțiune s-au dovedit a avea mai multe fibre musculare. Este un scenariu clasic de calitate versus cantitate.
16 Mitul: antrenamentul la fața locului vă poate ajuta să pierdeți grăsime într-o anumită zonă a corpului.
Fapt: Antrenamentul la fața locului este ideea că puteți arde celulele de grăsime dintr-o anumită zonă din corp, lucrând-o puternic. Este ideea că, dacă faci sute de ridicări ale picioarelor, ai incinera grăsimea de pe abdomenul inferior. Sau, dacă faci mii de ghemuți, ai face același lucru cu cvadurile tale. Dar înainte de a lăsa pe nimeni să vă vorbească la antrenament la fața locului, știți că știința indică că nu funcționează. Un studiu de referință din 1983 al Universității din Massachusetts publicat în Cercetarea trimestrială pentru exerciții și sport a făcut ca participanții să facă 5.000 de situații pe parcursul a 27 de zile. Însă la sfârșitul studiului nu au existat modificări semnificative ale greutății corporale ale subiecților sau ale grăsimii corporale.
17 Mitul: Cu cât transpirați mai mult, cu atât veți arde mai multe grăsimi.
Shutterstock
Fapt: în timpul unei sesiuni cardio intense, s-ar putea să simți că kilogramele te transpiră literalmente. Dar, din păcate, nu este cazul. Conform cercetărilor din 2008 în Jurnalul de sănătate și fitness al ACSM , pierdeți în greutate atunci când transpirați, dar pierdeți apă, nu grăsime. Transpirația este modul de răcire al corpului tău prin eliberarea hidratării stocate. Tot ce înseamnă este că trebuie să te rehidratezi.
18 Mitul: Băuturile sportive sunt bune pentru tine.
Fapt: când rehidratați după transpirație, asigurați-vă că nu este cu o băutură sport, care este încărcată cu zahăr. De exemplu, Gatorade-ul dvs. standard de 20 de unități conține 34 de grame de lucruri. Așadar, consumând unul, doar îți inhibi progresul. Potrivit unui articol din 2019 de Livestrong.com, băutura sportivă populară este eficientă când vine vorba de furnizarea anumitor electroliți, dar dacă organismul tău nu are nevoie de ele, rămâi departe de el pentru că adaugi zahăr, calorii și sodiu inutile. dieta ta.
19 Mit: Pentru rezultate maxime, trebuie să obțineți proteine imediat .
Shutterstock
Realitate: în holul sălii de gimnastică, este posibil să vedeți pe cei cu cei mai mari mușchi care scutură proteine. Acești oameni încearcă să valorifice ideea unei „ferestre anabolice” sau a perioadei de timp post-antrenament în care sinteza de proteine a corpului - sau perioada de formare a mușchilor - este la maxim. Gândirea comună decretă că această perioadă este de aproximativ 30 de minute. Dar, potrivit unui articol din 2018 din US News & World Report , fereastra anabolică se poate prelungi până la 24 de ore de la antrenamentul dvs. Nu este faptul că există vreun rău în consumul imediat de proteine; nu este la fel de necesar cum s-a crezut anterior. De exemplu, într-un studiu din 2017 publicat în Medicină și Știință în sport și exercițiu , când bărbații au băut 22 de grame de proteine după antrenamentele lor, nu au construit mai mult mușchi decât cei care nu au făcut-o.
20 Mitul: A lucra cu un prieten este distragerea atenției.
Shutterstock
Fapt: Dacă lovești sala de sport cu un amic, poți fi atras în conversație, dar însoțirea de etichete a eforturilor tale îți poate supraîncărca rutina. Conform unui studiu din 2015, publicat în Journal of Personality & Social Psychology , persoanele care exercită eforturi lucrează mai mult atunci când o fac cot la cot cu un prieten. În plus, să lucrezi cu cineva te face mai responsabil!
21 Mitul: Dacă crești în greutate, asta înseamnă că te îngrași.
Shutterstock
Fapt: Când începeți să faceți exercițiul fizic, greutatea dvs. ar putea rămâne exact aceeași. Și chiar mai uluitor, ar putea crește și el. Deși vedea că acest lucru se întâmplă în timp real ar putea fi descurajant, nu este un motiv de alarmă. Mai probabil, este doar corpul tău care adaugă țesut muscular, ceea ce înseamnă greutate suplimentară. Dacă greutatea pe care o câștigi în mușchi nu anulează cantitatea de greutate pe care o pierzi în grăsime, te câștigi în greutate, dar tot pierzi grăsime. „Puteți pierde 10 kilograme de grăsime și câștiga 10 kilograme de mușchi, iar scala nu arată nicio schimbare”, explică Roberta Anding, dietetician înregistrat și profesor asistent în departamentul de chirurgie ortopedică Joseph Barnhart de la Universitatea Baylor. "Dacă obiectivul tău este să pierzi grăsimea corporală și să devii mai puternic, o scară tradițională poate să nu fie prietenul tău. Instrumente avansate de compoziție corporală care determină procentele de grăsime, mușchi, os și apă din corpul tău îți pot oferi o evaluare mai bună a corpului. se modifică compoziția."
