Sarcina este o perioadă de schimbare și, din nefericire, aceasta include și obiceiurile de dormit și de exerciții fizice. Pântecele dvs. extinse plasează câteva restricții asupra poziției corpului dvs., cum ar fi să nu faceți exerciții în timp ce vă aflați pe spate. Această restricție se aplică și în cazul somnului, dar puteți găsi noi poziții pentru a beneficia de sănătatea atât a copilului cât și a copilului în creștere.
Videoclipul zilei
Problema cu care se află Supine
Aveți respirația ușoară atunci când o faceți în primul trimestru de sarcină. Cu toate acestea, respirațiile adânci încep să fie împiedicate de burta bebelușului dvs., mai ales când dormiți pe spate sau faceți exerciții cum ar fi abdomene. După 20 de săptămâni, atunci când vă aflați pe spate, uterul dvs. poate apăsa una dintre vene principale ale sistemului dumneavoastră circulator: vena inferioară cava. Această venă este responsabilă pentru returnarea sângelui din corpul tău inferior în inima ta.
A Vedere laterală
Cel mai bun mod de a atenua presiunea din uter este de a dormi sau de a te exersa pe partea ta, nu pe spate. Dacă nu sunteți un dormitor lateral, puteți să vă întoarceți de la o parte la alta până când veți găsi o poziție confortabilă. Plasarea unei perne sub șoldul de jos poate aduce confort suplimentar noii dvs. poziții de dormit. Ajustarea celeilalte perne pentru a vă sprijini capul și stabilizarea ușoară a coloanei vertebrale vă ajută de asemenea. De exemplu, utilizați un colț al pernei și lăsați restul pernei să se învârte în jurul umărului și să vă sprijine spatele sus.Sit Back and Relax
Exercițiul principal pe care îl efectuați pe spate este o criză abdominală sau un situp. Dacă doriți să vă mențineți forța de bază, dar ați depășit marcajul de 20 de săptămâni, încercați să stați înapoi în abdomen. Rămâi în poziție verticală fără presiunea asupra venelor. Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea. Poziționați-vă picioarele la o distanță confortabilă de la vagabond. Extindeți-vă brațele direct de pe umeri cu palmele orientate în jos. Țineți pieptul înălțat și priviți drept înainte. Inspirați și stați ușor în timp ce vă țineți coloana vertebrală dreaptă și ridicați pieptul. Stați înapoi aproximativ 45 de grade. Expirați și reveniți la poziția de pornire.Scopul este de a finaliza un set de opt până la zece sit-back și de a crește treptat la două sau trei seturi. Alte exerciții ab care nu necesită culcare pe spate includ scânduri și abdomene laterale.
Alternative flexibile
Alte modalități de a vă consolida miezul fără a vă întinde pe spate includ o tăietură de lemn în picioare și o rotație a trunchiului cu o minge de medicament. Îndepărtați o minge de medicament de pe un umăr jos spre șoldul opus pentru a efectua o tăietură de lemn. Țineți mingea în fața dvs. și rotiți-o spre dreapta și spre stânga pentru a efectua rotația trunchiului. Dacă vă întindeți pe spate, ajustați exercițiile de flexibilitate în poziții așezate sau în picioare. De exemplu, în loc să vă culcați pe spate, cu piciorul întins până să vă întindeți hastrings se află pe partea stângă cu genunchiul stâng îndoit și întindeți-vă piciorul drept spre tavan. Pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui, în loc să trageți ambele picioare spre piept, să vă așezați pe un scaun și să vă sprijiniți cu pieptul pe picioare.
