După cum o spune legenda, melodia „Sub presiune” a fost creată de unii oameni care erau, bine, sub presiune. David Bowie și trupa Queen s-au întâmplat să fie în același studio în același timp, amândoi incapabili să se stabilească, cu care au fost mulțumiți. Din camaraderia frustrării reciproce, a rezultat o sesiune de blocaje și, iată, s-a născut un singur număr. Succesul necesită invariabil să ieșim din zonele noastre de confort, să facem un pas înapoi, să găsim noi soluții la probleme complexe. Sigur, nu ești o stea rock globetrotting. Dar urmează aceste sfaturi și tu, de asemenea, poți avea numărul tău unu. Și pentru mai multe sfaturi de ameliorare a stresului, consultați cele mai bune 10 buster-uri de stres care nu fac efort.
1 investighează
Shutterstock
Primul lucru pe care îl simte un tip sub presiune este să determine câtă presiune este într-adevăr. Este ușor să-ți lași presupunerile sau imaginația să te conducă să-ți imaginezi că ești sub tensiune mai mare decât ești în realitate. Mulți oameni au obiceiul de a-și imagina ce este mai rău, așa că atunci când vă aflați în frâu de o anumită teamă sau anxietate, ar trebui să vă puneți două întrebări, sfătuiește Jamie Price, expert în wellness și cofondator al Stop, Breathe & Think: "1. Este? Încerc să-mi amintesc că gândurile mele nu sunt neapărat fapte și că sunt trecătoare, sunt ca vremea - trecând și schimbându-se tot timpul, așa că nu trebuie să le iau atât de în serios sau să fiu atașat de 2. Sunt bine acum? De multe ori, anxietatea mea are legătură cu îngrijorarea pentru viitor, așa că este util să vă concentrați în mod deliberat pe ceea ce se întâmplă acum, în prezent."
Scopul este de a îndepărta cu ușurință orice gânduri amenințătoare, astfel încât mintea ta să poată funcționa rațional.
2 Ieșiți în afara capului
Acest lucru este util în special atunci când s-au angajat în activități de înaltă concentrare sau de creație. Dacă rezolvați probleme de ceva vreme, priviți spre interior și simțiți că puterea de procesare a minții dvs. s-a micșorat, s-ar putea să fie timpul să vă descurcați pentru o perioadă. „Extrovertește-ți atenția. Stresul mental îți pune atenția în interior asupra sinelui tău, a minții și a discutațiilor mentale”, spune Carolyn Dean, MD, ND, expert în managementul stresului și nutriție și autor al miracolului de magneziu .
„Privește copacii și casele și strada și mașinile din jurul cartierului tău, privește spre exterior și în curând vei fi extrovertit și vei simți o ușurare de stresul mental”, adaugă Dean. Privirea este ca un mecanism de evacuare care vă ajută să vă ordonați gândurile și să vă întoarceți calm pentru a vă concentra cu o perspectivă mai rațională asupra lucrurilor. A lua pauze din munca ta pentru a face o plimbare sau a vorbi cu un coleg este, de asemenea, una dintre cele 15 modalități de a-ți tripla productivitatea în fiecare zi.
3 Conectează-te la senzele tale
Un alt mod de a te gândi la acest lucru și de a te concentra într-o perioadă intensă de timp, este să ieși în afara minții și să te concentrezi asupra corpului, respirației și simțurilor în acest moment.
„Pentru a crea o oarecare distanță de gândurile anxioase, repetitive, îmi voi atrage atenția asupra fiecăruia dintre simțuri, bazându-mă în prezent”, spune Price. "Oriunde vă aflați, inspirați lent și profund și concentrați-vă conștientizarea asupra împrejurimilor. Uitați-vă în jur și observați ceea ce vedeți. Observați doar varietatea de culori, forme și texturi ale ceea ce vedeți, fără a fi neapărat necesar formând o opinie ".
Folosiți aceeași tehnică pentru a vă concentra asupra celorlalte simțuri: țintește-ți atenția asupra sunetelor din mediul tău, izolând cel mai tare sau cel mai liniștit auzit. Mută-ți conștientizarea către simțul mirosului, ținând cont de ceea ce mirosi și câte parfumuri diferite poți detecta; lasa exercitiul sa te absoarba.
„În sfârșit, aduceți conștientizarea în sensul dvs. de atingere”, spune Price. "Ridică-te și atinge cu vârful degetului pământul de sub tine. Observați câte senzații diferite simțiți. Vedeți dacă le puteți descrie fără să vă gândiți dacă vă plac sau nu vă plac."
Conectându-vă la simțuri vă deconectați de la necazurile dvs. și vă concentrați mintea, oferindu-i calm și energie. Centrează-te mai departe, provocând și eliminând aceste 5 mituri ale stresului masculin.
4 Concentrați-vă asupra scopului durerii
Shutterstock
În aceeași linie, nu încercați doar să treceți prin stresul pe care îl simți, ignorând sursa anxietăților voastre. Aceasta este o rețetă pentru un atac de cord precoce. Dacă puneți atenția asupra a ceea ce simțiți, puteți determina mai bine cum să gestionați stresul. „Când treci printr-o criză, încearcă să găsești un scop, cum ar fi modul în care îți crește caracterul”, spune Dr. Wyatt Fisher, un psiholog autorizat cu sediul în Colorado. "Cei care își găsesc scopul în durere o fac prin furtuni de viață mult mai bune decât cei care nu. Scufundați-vă în anxietate, mai degrabă decât să o ignorați." Folosindu-vă energia pentru a vă cufunda în anxietatea dvs., în loc să vă scurgeți încercați să evitați confruntarea cu stresul, crește rezistența.
Exersează alegând o zonă care îți creează anxietate: imaginează-ți cel mai rău scenariu care se va realiza și cum te vei descurca. "În timp ce face acest lucru poate fi inconfortabil, poate scădea anxietatea prin crearea unui plan de luptă în cazul în care s-a întâmplat, ceea ce oferă un sentiment de pregătire", adaugă Fisher. A merge la sursa fricii tale te ajută să creezi pârghii și mecanisme pentru a face față în realitate. A deveni mai confortabil cu disconfortul este una dintre cele 30 de modalități ușoare de a evita să fii prea stresat.
5 Faceți o mini-meditație
Nu, meditația nu este doar pentru cei noi; este un instrument indispensabil în repertoriul liderilor de gândire și al gânditorilor progresivi. Adesea, doar o vrajă scurtă de 10 minute vă poate ajuta să reveniți la calm.
„O mini-meditație poate fi făcută oricând, oriunde, de către oricine”, spune autorul și vorbitorul Dr. Kathy Gruver, Ph.D., RM. "Pur și simplu vă concentrați asupra respirației, a creșterii și a căderii pieptului. Pe inhale vă gândiți:„ Eu sunt. " Și repetați cu fiecare inhalare. Pe expirație vă gândiți, „în pace”. Și repeta asta cu fiecare expirație."
Dacă alte gânduri vă intră în minte în timpul acestei practici, împingeți-le ușor deoparte (fără a le judeca) și reluați procesul. Această practică simplă și variații ale acesteia pot reduce stresul în câteva minute și vă vor ajuta să faceți mai bine față presiunii ridicate - și tensiunii arteriale ridicate. Pentru mai multe sfaturi despre cum să gestionați acest număr cheie, consultați cele mai bune 10 moduri de a vă scădea tensiunea arterială.
6 Ajută-i pe un prieten sau pe cineva mai puțin norocos
Există puține lucruri care vă aruncă supapa de presiune pe creier și vă împiedică să vă faceți griji pentru dvs. pentru o perioadă, apoi vă deplasați atenția (chiar și pentru câteva minute) către nevoile altcuiva. Fie că ajută un prieten să mute apartamente sau să faci voluntariat în comunitate, să faci ceva dezinteresat te va ajuta să pui presiunile pe care le simți în perspectivă.
Acest lucru este valabil mai ales în a-i ajuta pe cei mai puțin norocoși: „Adesea, devenim izolați în mica noastră parte a lumii și credem că problemele noastre sunt insurmontabile”, spune Fisher. „Cu toate acestea, petrecerea timpului cu cei mai puțin norocoși decât noi înșine ne poate schimba rapid perspectiva și ne face să ne dăm seama că nu ar trebui să fim la fel de stresați ca noi.” O privire subiectivă asupra lucrurilor te poate face să simți că ești prins, dar respectarea provocărilor celorlalți poate fi instructivă. De multe ori te face să realizezi că al tău nu este cel mai rău tip de stres.
7 Îmbrățișați incertitudinea
Shutterstock
Sentimentele de stres provin adesea mai puțin din provocări specifice cu care vă confruntați de fapt decât de la îngrijorarea ce s - ar putea întâmpla. Instruirea minții pentru a fi confortabil cu incertitudinea poate face minuni pentru nivelul dvs. de stres și vă poate ajuta să vă recuperați sentimentul de calm. „Luați-vă ceva timp în fiecare zi pentru a vă gândi cum nimic nu rămâne la fel”, sugerează Price.
Concentrează-te pe ceva simplu, cum ar fi curgerea apei într-un râu sau iarba din parc. A observa cât de des se schimbă propriile gânduri doar într-o oră vă oferă o perspectivă nouă. De asemenea, puteți investi timp pentru a asculta meditație ghidată despre schimbare. „Recunoașterea faptului că totul se schimbă tot timpul te poate ajuta să devii mai deschis, mai flexibil și capabil să mergi cu fluxul, acceptând că majoritatea lucrurilor sunt în afara controlului tău”, adaugă Price. Nu transpirați lucrurile mici și acordați aceste 25 de secrete de longevitate pentru a rămâne mai tineri și a învăța cum să acceptați schimbarea.
8 Cunoaște-ți declanșatorii
Shutterstock
Anxietatea urmează adesea un model. Investiți timp pentru a vă citi reacțiile și pentru a aprecia ceea ce tinde să vă facă să vă simțiți stresați. „Este firesc să fii declanșat atunci când crezi că starea ta, relația, certitudinea sau puterea este amenințată”, spune Jessica Powers, consultant și antrenor de conducere. "Întrebați-vă care este exact riscul. Știți cum răspundeți de obicei la acest lucru. De fiecare dată când vă simțiți neliniștiți la serviciu sau în relațiile voastre, notați ce v-a declanșat și care a fost răspunsul vostru."
Puteți utiliza chiar și o aplicație precum Stigma pentru a urmări aceste declanșatoare. Ar trebui să vă întrebați: încercați să compensați cu agresivitate sau să vă întoarceți și să vă jucați frumos? Așezați și înghețați sau găsiți cea mai apropiată ieșire? Căutați ceea ce vă declanșează anxietatea vă poate ajuta să faceți față mai bine data viitoare când apare.
„Dacă de obicei îngheți când partenerul tău aduce ceva inconfortabil, roagă-te să te comporte ca și cum ai fi un cub de gheață topit peste o flacără fierbinte”, recomandă Powers. "Lasă-te să te topești. Simți-ți corpul să se elibereze, apoi vezi cum curge conversația de acolo." Dacă conversațiile romantice dificile sunt cea mai mare îngrijorare din farfuria dvs., de exemplu, citiți cele 7 moduri de a vă face căsătoria să dureze pentru totdeauna.
9 Reamintește-ți că ai mai făcut asta înainte
„De fiecare dată când mă enervez ceva, mă păcălesc mereu să mă gândesc că am mai făcut sarcina înainte și că acest nou parcurgere este doar un over-over”, spune Jill Simonian, autorul The FAB Mom's Guide . "Pretinde, 'am mai făcut asta înainte și aceasta este doar oa doua'. Această tehnică neplăcută a funcționat timp de ani de zile - pentru tot, de la vorbirea la televiziunea națională live, până la manevrarea nou-născuților mei (ca o mamă nouă speriată), până la cântarea Imnului Național în fața a 38.000 de oameni de la Dodger Stadium, la interviuri și prezentări pentru munca."
10 Obțineți o bandă de cauciuc
Obțineți obiceiul de a vă „patrula” mintea cu scopul de a observa trenurile de gândire negative și contraproductive când apar. "Afirmați ce doriți în viața voastră. Asumați-vă responsabilitatea pentru ceea ce vă țineți în minte. Gândurile devin lucruri… alegeți-le pe cele bune!" Menținerea unei atitudini pozitive și a vedea paharul pe jumătate plin este un obicei ”, spune dr. Fran Walfish, psihoterapeut de familie și relații și autor al The Self-Aware Parent .
Puteți încerca o abordare comportamentală: așezați o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii și trageți-o de fiecare dată când observați un gând negativ sau o teamă reactivă. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra disconfortului de la încheietura mâinii.
„Acest lucru vă oferă opțiunea de a vă concentra asupra fricii dvs. (ce se poate întâmpla) sau de a o înlocui cu o viziune mai optimistă (ceea ce doriți să se întâmple)”, spune Walfish. Dacă aceste gânduri negative sunt excesiv de persistente și legate de muncă, totuși, merită să vă asigurați că nu trebuie să faceți o altă schimbare - dacă recunoașteți vreunul dintre cele 20 de steaguri roșii care strigă „sunteți greșit”, veți avea nevoie de o soluție mai mare decât abordarea comportamentală.
11 Obțineți un stilou și hârtie
Shutterstock
Crearea unei înregistrări tangibile a declanșatorilor, a momentelor în care te simți sub presiune și a momentelor în care te simți în largul tău te va ajuta să accesezi ceea ce te declanșează. „Cu toții avem puncte tari și puncte slabe, și să cunoaștem ce provocări vă vor ajuta să abordați provocarea cu ochii larg deschiși”, spune Heather Monahan, expert în stilul de viață, cunoscut și sub numele de „Boss In Heels”. "Jurnalizarea vă oferă, de asemenea, posibilitatea de a urmări blocajele rutiere anterioare și de a documenta modul în care le depășiți."
Ar trebui să creați o bibliotecă scrisă cu experiențele dvs. pozitive și negative, astfel încât să vă puteți concepe strategia pentru succesele viitoare încrezătoare și calme. Oferirea structurii și a detalierii încărcăturilor și examinarea acestora ajută la îmbunătățirea eficientă a abordărilor dvs. de soluționare a problemelor. „Te simți mult mai puternic atunci când poți reflecta asupra realizărilor tale”, adaugă Monahan. "Îmi place să-mi amintesc de zilele mele cele mai întunecate și să sărbătoresc că am făcut-o prin acele vremuri, cu siguranță că pot să o fac prin orice îmi este acum."
12 Utilizați metoda „CALM”
Dacă ați încercat câteva dintre acestea și presiunea persistă, Nicole Wood, CEO și cofondatorul companiei de coaching Ama La Vida, sugerează utilizarea unei metodologii pe care a ajutat-o să se dezvolte, rezumată cu acronimul „CALM”.
„Când te simți copleșit, mai întâi ar trebui să o suni”, spune Wood. "Pentru a începe să combateți stresul dvs., mai întâi trebuie să fiți conștienți de numărul 1 că sunteți stresați și de numărul 2 ce l-a cauzat. Apoi, ar trebui să ceri ajutor." Nu este nimic în neregulă în a cere ajutor și faptul că un instrument important în repertoriul tău merge mult. Este important să vă faceți prioritățile în ordine și ceea ce puteți fi cel mai eficient în a face.
Restul, ar trebui să delegați. „Dacă aveți un prieten, partener sau coleg să luați chiar și ceva mic din farfurie vă va șterge imediat spațiul în minte și vă va reduce nivelul de stres”, adaugă Wood.
"În al treilea rând, ar trebui să râzi. Aceasta este una dintre cele mai simple, dar eficiente tehnici de stăpânire a stresului. Râsul relaxează organismul, crește sistemul imunitar, eliberează endorfine și arde calorii." Apoi, termină-l cu Meditația.
"Vă încurajez să gândiți în afara cutiei și definiția tradițională a ceea ce se califică drept meditație", spune Wood. "Orice lucru care te ajută să-ți relaxezi corpul și să-ți liniști mintea poate fi considerat o formă de meditație, de la o plimbare până la a face yoga până la citirea unei cărți."
13 Exercițiu
Stresul nu este mental, adesea rezultă din activitatea fizică (sau din lipsa acestora). Probabil cel mai bun mod de a scuti sentimentul de presiune este o excursie la sală sau o alergare în jurul cartierului. Atunci de ce stai acolo doar? Ridicați-vă și plecați acolo - și dacă aveți nevoie de inspirație, aflați cele 11 modalități care se potrivesc oamenilor care se motivează să meargă la sală.
14 Gândiți-vă mâncarea
Shutterstock
Dincolo de mișcarea fizică, ceea ce pui în corpul tău poate afecta modul în care presiunea te afectează. Pentru a avea energia optimă pentru a combate stresul, ajustați-vă dieta la programul dvs. de somn și de lucru.
„Mănâncă mâncare care să ajute la un somn bun”, recomandă Walfish. "Bea lapte, mănâncă curcan, brânză, iaurt sau înghețată înainte de culcare. Da, există adevăr la vechea vorbire despre laptele fierbinte! Ingredientul triptofan are un agent calmant natural care te relaxează fără medicamente."
Ea adaugă că ovăzul promovează și somnul bun, deoarece sunt bogate în melatonină; cireșele conțin, de asemenea, melatonină și deci este o gustare bună la culcare, dacă aveți nevoie de una. Este unul dintre cele mai mari 25 de mituri ale somnului că mâncarea are un impact redus asupra obiceiurilor tale de somn - s-a dovedit că consumul de legume cu conținut ridicat de calciu îți poate îmbunătăți calitatea somnului.
15 Verificați-vă postura
Shutterstock
Un alt mod instantaneu de a ameliora fizic stresul mental: intrați în postura dvs. Îți poți îmbunătăți starea de spirit și starea de alertă stând în picioare sau așezat într-un mod care îți face energia să curgă optim, aducându-ți calm.
„Asigurați-vă că stau drepți, cu picioarele pe pământ și pe umeri înapoi”, spune Lara Heacock, antrenorul de viață executiv. „Acest lucru combină nu numai cercetarea limbajului corporal și reducerea hormonilor de stres, ci și practicitatea unei mișcări fizice care te readuce la moment, în loc să-ți lași mintea să se rotească de sub control”.
Dacă postura rea a afectat deja coloana vertebrală, citiți pentru totdeauna ghidul nostru definitiv pentru a elimina durerile de spate inferioare.
16 Concentrați-vă pe Imediat, nu pe viitor
Stresul crește adesea din imaginarea unui viitor îndepărtat, neplăcut. În schimb, micșorează-ți atenția pentru a privi ce se întâmplă chiar acum și ce poți face în acest sens. „Când vor apărea sentimentele stresante, știi că vor trece”, spune Graham Betchart, antrenor de abilități mintale pentru jucătorii de top din NBA și creatorul Lucid, un sportiv de aplicație de meditație se poate folosi zilnic pentru a-și păstra capul în joc. "'Nu este nevoie să reacționeze, îi pot lăsa să fie acolo și să fac lucrurile mele, indiferent de ce.'"
Vizionarii și liderii care se gândesc la viitor se gândesc constant la rezultate. Ei trăiesc în viitor. Deși acest lucru poate fi eficient atunci când aveți în vedere obiective pe termen lung, această proiecție creează stres atunci când sunteți în căldura concurenței sau o provocare profesională importantă, detașându-vă de prezent.
"Un chirurg va esua daca se gandeste doar la rezultatul operatiei", adauga Betchart. "Dacă ceva neașteptat nu merge bine, unii chirurgi se vor gândi imediat:„ O să-mi pierd locul de muncă dacă se întâmplă asta. O să fiu trimis în judecată pentru malpraxis. Nu știu cum să vorbesc cu părinții. " Ceea ce trebuie să se concentreze este să rezolve problema. " Concentrați-vă acum: Puteți chiar să îl descompuneți într-un plan de joc oră cu oră care vă va ajuta să vă cuceriți stresul.
17 Reframe Stress
"Multe dintre problemele cu care ne confruntăm pentru a deveni stresat sau a ne simți anxioși este că ne asociem atât de negativ cu acele cuvinte", spune Ari Banayan, cofondatorul Habit Nest și coautor al Morning Sidekick Journal . „Dacă am început să acceptăm atât stresul, cât și anxietatea ori de câte ori li s-a întâmplat să apară doar ca reacții pe care le avem la anumite situații, putem vedea că nu trebuie să fim guvernați de ei”.
În loc să se teamă de senzația de presiune, Banayan îndeamnă ca băieții să considere sosirea lor ca „evenimente” care se întâmplă și care pot fi tratate rațional. „Folosiți-vă gândirea logică pentru a vă reaminti că stresul nu vă va ajuta să răspundeți în mod adecvat la orice este ceea ce îl provoacă”, spune Banayan.
18 Rotiți presiunea într-un motivator
Shutterstock
„Trebuie să creăm o nouă relație cu presiunea - energia schimbării”, spune Aimee Bernstein, președintele Open Mind Adventures. "Consideră că, de fiecare dată când există o sarcină sau o sarcină de făcut, energia noastră intră în sistemul nostru pentru a ne ajuta să facem treaba. Dacă rezistăm, ne prăbușim sau neagăm presiunea, vom experimenta disconfort, suferință și în timp, boli. Performanța noastră va suferi."
Presiunea poate fi un motor puternic care să te facă să obții mai mult și să te descoperi pe tine însuți - dacă ești calm și știi cum să o poți folosi. „Dacă ne deschidem și ne aliniem la aceasta, ne vom simți în viață și încrederea, prezența, percepțiile, performanța, creativitatea și bunăstarea noastră vor fi sporite”, adaugă Bernstein. "Când vom vedea presiunea ca o sursă de energie și vom intra în fluxul său, vom realiza mai mult în timp ce ne simțim calm și centrat. Este un mesaj contra-intuitiv pe care profesioniștii freneticii îl pot folosi de fapt."
19 Amintiți-vă ce este important
Stresul și presiunea cresc odată cu mai multe responsabilități pe care le asumați și când propriile abilități sunt sub semnul întrebării. "Presiunea este legată de modul în care interpretăm o situație", spune Steve Portenga, psiholog de performanță pentru consultanța în psihologie sportivă iPerformance Consultants. "Suntem cel mai probabil să experimentăm presiune atunci când considerăm că situația are consecințe semnificative legate de obiective, rezultate sau angajamente evaluate. Avem cea mai mare presiune dacă considerăm că situația este conectată la identitatea noastră sau la sentimentul de sine."
Stresul vă face să vă regândiți acțiunile pentru a vă proteja sentimentul de sine, lăsând în fundal obiectivele actuale. Clarificarea priorităților și a ceea ce contează cu adevărat vă poate oferi un sentiment de perspectivă și calm. Pentru mai multe sfaturi simple de genul acesta, consultați 10 lecții de viață grozave de la Steve Carell.
20 Încercați Artele marțiale
Shutterstock
În timp ce meditația și yoga obțin multă atenție pentru a-și ajuta alinierea minții și corpului, atunci când trebuie să te calmezi, ar putea avea în vedere și revizuirea The Karate Kid . Artele marțiale combină fizicul cu spiritualul pentru absorbție deplină și filosofie utilă care poate fi reaplicată.
„Unul dintre aspectele abordării unei situații de stres ridicat este viziunea tunelului”, spune Bruce Bibee, de la Bruce Bibee Counselling, Kung Fu San Soo Center. "Totul se prăbușește până la un singur accent, de obicei nu este ceva calmant. Atunci creierul începe să circule cu îndoieli, temeri etc. Și se creează o buclă de feedback. Acest lucru nu se întâmplă doar în momentul în care se întâmplă evenimente traumatice, dar este evident și în răspunsurile la stres pe termen lung. " Așadar, faceți o pauză din munca dvs. pentru a încerca o clasă nouă la sală - sau doar să vă orientați la rutina de antrenament actuală, în timp ce urmați aceste 30 de moduri mai bune de a vă menține forma în timp ce lucrați.
