Indiferent dacă încercăm CrossFit sau ceto, căutăm mereu modalități de a ne îmbunătăți. Cu toate acestea, în căutarea noastră pentru o mai bună performanță, adesea neglijăm cel mai important mușchi dintre toate: creierul nostru. Cercetările publicate în BMJ sugerează că până la 40 la sută dintre americanii în vârstă de 65 de ani sau mai mari suferă de o formă de pierdere a memoriei. Dacă acest lucru nu este suficient de înfricoșător, știți acest lucru: Potrivit unui studiu realizat de psihologul Denise Park de la Universitatea Michigan, începem să pierdem o parte din capacitățile noastre cognitive și să ne păstrăm memoria încă din anii 20.
În timp ce gândul la creierul tău care începe un curs de coborâre constant la o vârstă atât de fragedă poate fi deprimant, încă există speranță. Aceste impulsuri de memorie susținute de știință vă vor ajuta să vă păstrați mintea ascuțită pe măsură ce îmbătrâneți, păstrându-vă amintirile existente pentru următoarele decenii. Și atunci când doriți să vă turbați capacitatea cognitivă, stăpâniți cele 13 sfaturi pentru un creier mai clar!
1 Începeți-vă ziua cu grapefruit
Shutterstock
Începerea zilei cu grapefruit poate asigura doar amintirile tale să rămână ascuțite odată cu înaintarea în vârstă. Grapefruit este o bună sursă de licopen, un pigment carotenoid pe care cercetările publicate în Jurnalul European de Farmacologie le- au găsit eficiente în prevenirea pierderii de memorie în rândul subiecților de testare pe animale. Și în acele zile în care grapefruit pur și simplu nu o va tăia, adăugați aceste 3 mese de mic dejun perfecte pentru a blasting Fat Faty în meniul dvs.!
2 mai puțin stres
Dacă te-ai trezit vreodată să uiți nume sau unde ai parcat mașina când ești stresat, nu ești singur. De fapt, cercetătorii de la Universitatea din Iowa au legat cortizolul, un hormon al stresului, la pierderea de memorie pe termen scurt. Cu toate acestea, strategii precum meditația, deconectarea de la social media și exercițiile fizice pot ajuta toate la reducerea nivelului de stres rapid, ajutând la păstrarea amintirilor în acest proces. Dacă sunteți gata să vă controlați stresul, cele 30 de modalități ușoare de a lupta împotriva stresului vă vor face să vă simțiți zen în cel mai scurt timp.
3 Mănâncă niște stridii
Proprietățile lor afrodisiace pretinse nu sunt singurul motiv pentru a adăuga câteva stridii în meniul tău. Ostrele sunt o mare sursă de zinc, pe care un studiu publicat în Jurnalul Britanic de Nutriție leagă memoria de lucru spațială îmbunătățită în rândul persoanelor de vârstă mijlocie și a persoanelor în vârstă. Și pentru sfaturi mai uimitoare de auto-îmbunătățire, consultați cele 40 de cele mai bune modalități de a cuceri 40 de ani.
4 Râdeți mai mult
Shutterstock
Râsul poate face mai mult decât să te facă mai fericit: este de asemenea excelent pentru păstrarea memoriei. Un studiu realizat la Universitatea Loma Linda dezvăluie că râsul a redus nivelurile de cortizol care elimină memoria, crește capacitatea de învățare și amintirea îmbunătățită a subiecților. Și amintiți-vă: râsul este unul dintre cele 20 de trucuri de la Genius Celeb, pentru a arăta întotdeauna uimitor în fotografii.
5 Meditați
Shutterstock
Exersarea atenției vă poate ajuta să creați și să păstrați acele amintiri importante mai mult timp. Cercetătorii de la Universitatea din California, Santa Barbara au descoperit că participarea la două săptămâni de exerciții de mindfulness a îmbunătățit scorurile GRE ale subiecților de studiu, sporindu-și memoria de lucru pe parcurs.
6 Gustare pe ciocolată întunecată
Shutterstock
Mergeți mai departe și răsfățați-vă cu niște gemuri pentru ciocolată - s-ar putea doar să vă ajute să păstrați amintirile intacte. Conform cercetărilor efectuate la Centrul Medical al Universității Columbia, flavonolii de cacao au întors ceasul cu privire la scăderea memoriei la subiecții de studiu mai vechi. Dacă aveți nevoie de mai multe stimulente pentru a vă răsfăța, descoperiți cum vă va stimula ciocolata!
7 Rezultat
Să lovești la sală face mai mult decât să-ți construiești mușchii vizibili. Exercițiile fizice regulate îți fac creierul mai capabil să creeze și să păstreze amintiri. De fapt, cercetătorii de la Universitatea din Columbia Britanică au descoperit că exercițiile aerobe cresc de fapt dimensiunea hipocampului, al cărui volum este asociat cu capacitatea cognitivă crescută și retenția de memorie.
8 Obțineți-vă Bacteriile Gut în echilibru
Încărcarea cu alimente probiotice, cum ar fi usturoiul, kimchiul și iaurtul și oferirea bacteriilor bune din intestinul tău pentru a gusta ceva sub forma fibrei prebiotice găsită în fructe și legume ar putea fi cheia unei amintiri mai bune. Cercetările efectuate la Spitalul pentru copii bolnavi din Toronto au descoperit că infecțiile cu un efect nociv asupra bacteriilor intestinale au cauzat probleme de memorie la șoareci, așa că nu există moment ca prezentul pentru a-ți echilibra microbiomul intestinal.
9 Utilizați dispozitive Mnemonic
Shutterstock
Aceste dispozitive mnemonice pe care le-ați folosit ca ajutoare de studiu în școală sunt bune pentru mai mult decât doar teste de acing. Rezultatele unui studiu din 2014 dezvăluie că utilizarea dispozitivelor mnemonice a fost asociată cu amintirea îmbunătățită a memoriei, așa că dacă vă simțiți uitat, trucurile de memorie mnemonică s-ar putea să vă ajute să transformați lucrurile.
10 Petreceți timp cu prietenii
Dacă doriți să vă păstrați memoria ascuțită, profitați de ocazie pentru a socializa ori de câte ori este posibil. Cercetările efectuate la Universitatea din Michigan dezvăluie că doar 10 minute petrecute vorbind cu un prieten pot produce îmbunătățiri semnificative ale memoriei și capacității cognitive generale. Și dacă vrei un cerc social mai mare cu care să petreci timp, acesta este cel mai bun mod de a-ți face prieteni!
11 Ia Guacamole despre asta
12 Jocuri
Shutterstock
A face timp pentru o noapte săptămânală de joc ar putea fi primul pas spre păstrarea amintirilor pe măsură ce îmbătrânești. Cercetătorii de la Universitatea Bordeaux Ségalen și de la Institutul de Expertiză Europeană în Fiziologie au descoperit că pacienții adulți care jucau regulat jocuri de masă aveau 15 procente mai puțin de a dezvolta demență decât colegii care nu joacă joc. Scrabble, cineva?
13 Stropiți cu Niște scorțișoară
Îndepărtarea puțină scorțișoară pe laptele tău deschide calea către o minte mai sănătoasă și o memorie mai puternică mai târziu în viață. Rezultatele unui studiu publicat în PLoS One dezvăluie că șoarecii administrați cu supliment de extract de scorțișoară au prezentat mai puține simptome ale bolii Alzheimer, inclusiv probleme de memorie și cognitive, decât un grup de control. Pentru a vă menține fizic și fizic, indiferent de vârsta dvs., adăugați cele 25 de alimente care vă vor păstra tineri pentru totdeauna în meniul dvs.!
14 Hidratează-te
Shutterstock
Un creier însetat este un creier uitat. Chiar și deshidratarea minoră a fost legată de reducerea memoriei funcționale, așa că dacă vrei să fii sigur că îți vei aminti numele soției șefului tău, unde ți-ai lăsat cheile sau combinația din vestiarul de la sală, păstrează o sticlă de apă la îndemână.
15 Încercați ceva nou
Te simți cam uitat? Încercați să vă abateți puțin de la rutina de zi cu zi, indiferent dacă asta înseamnă să călătoriți, să luați un nou traseu la muncă sau să încercați o nouă clasă la sală. Cercetările publicate în Cell Press dezvăluie faptul că noutatea îmbunătățește capacitatea creierului de a învăța noi informații, ajutându-vă să vă amintiți și să vă faceți mai inteligent într-un singur caz.
16 Ia un soare
Obținerea unei expuneri puțin controlate la soare ar putea fi cel mai bun lucru pe care îl faceți pentru memoria voastră. O revizuire a cercetărilor publicate în Journal of Alzheimer’s Disease sugerează că statutul scăzut de vitamina D este asociat cu un risc crescut de a dezvolta boala Alzheimer și alte forme de demență, așa că nu vă fie teamă să petreceți câteva minute în aer liber, fără a face sunbo în fiecare zi.
17 Gustare cu migdale
Shutterstock
Una dintre cele mai sănătoase gustări de pe piață este, de asemenea, cea mai bună pentru creierul tău. Conform descoperirilor studiului publicate în Brain Research Bulletin , gustarea pe migdale a îmbunătățit memoria în rândul subiecților de testare pe animale. Între efectele benefice ale cacao și migdale, acele nuci acoperite de ciocolată din cămară sunt practic medicamente.
18 Pune-ți telefonul
Shutterstock
Te bazezi pe smartphone-ul tău pentru tot ceea ce faci. Din păcate, în timp, creierul îți urmează exemplul. Dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea creierului și memoria, puneți telefonul jos; cercetătorii de la Universitatea din Texas din Austin au descoperit că, chiar și atunci când telefoanele sunt oprite, acestea încă reduc funcția cognitivă a proprietarilor lor. Încercați să nu mai folosiți telefonul atunci când nu este în întregime necesar - cum ar fi să vă îndepărtați GPS-ul atunci când cunoașteți o rută de la inimă - și în timp veți observa creșteri graduale ale memoriei. Nu știi cum să te desparți de telefonul tău? Cele 11 modalități ușoare de a-ți cuceri dependența de smartphone-uri vor deschide calea.
19 Mănâncă mai multe fructe roșii
Un măr pe zi îl ține pe medic departe - dacă este un Red Delicious, adică. Resveratrolul, un pigment care se găsește în fructele roșii, precum mere, căpșuni, zmeură și struguri, a fost legat de o reducere a riscului de Alzheimer de către cercetătorii de la Universitatea Georgetown, ceea ce poate duce la îmbunătățiri ale memoriei în rândul celor fără demență.
20 Adormiți mult
Shutterstock
A te odihni o noapte bună este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face atunci când vine vorba de îmbunătățirea memoriei tale. Nu numai că majoritatea oamenilor atestă ceața creierului care urmează o noapte când abia ai dormit deloc, cercetările sugerează că somnul inadecvat poate avea un efect negativ și asupra memoriei umane pe termen lung. De fapt, un studiu realizat la Beth Israel Deaconess Medical Center dezvăluie că consolidarea memoriei - ceea ce se întâmplă în creier între momentul în care se întâmplă ceva și când devine o memorie de durată - și abilitățile motorii conexe sunt îmbunătățite în mod special prin obținerea unei cantități adecvate de somn. Faceți o prioritate odihnei de noapte bună adăugând cele 10 sfaturi pentru cel mai bun somn din rutina dvs.!
