Pierderea în greutate este grea. Și să-l ții? Și mai greu - aproape până la punctul în care vărsarea de kilograme în bine se poate simți ca o luptă sisifeană. Tocmai de aceea, potrivit unor cercetări recente din JAMA , numărul de persoane supraponderale din Statele Unite crește constant, în timp ce, în același timp, mai puține persoane se angajează în călătorii de pierdere în greutate.
Dar ceea ce aceste suflete care se luptă ar putea să nu știe este că pierderea în greutate nu trebuie să fie un slogan atât de dificil. De fapt, prin implementarea metodelor corecte, pierderea în greutate poate fi fără efort, distractiv și, cel mai important, eficient . Primul pas, la fel ca în toate lucrurile, este începutul; odată ce te-ai înscris, nu te vei mai putea opri. În acest scop, am adunat cele mai ușoare 20 de schimbări ale stilului de viață, toate datorită științei, care sunt sigure care te vor ridica și sunt și gata să incinerezi orice pâlc - o dată pentru totdeauna. Și în ceea ce nu trebuie să faceți, asigurați-vă că aflați și evitați cele „secrete” pentru pierderea în greutate, care nu funcționează deloc.
1 Cere-i unui prieten să meargă cu tine
Începerea unei rutine de exerciții este o modalitate excelentă de a vărsa kilogramele, dar poate fi greu să inițiați unul nou. Solicitarea unui prieten pentru antrenament cu tine va transforma sesiunile de gimnastică în angajamente și, de asemenea, te va ține să lucrezi mai mult când ajungi acolo. Un studiu apărut în Jurnalul de personalitate și psihologie socială a arătat că oamenii lucrează mai mult la ceea ce fac atunci când fac parte dintr-un grup versus când sunt singuri. Așa că apuca-ți un prieten pentru a-ți maximiza timpul la sală. În plus, acest truc vă va oferi cuiva pentru a lua brunch cu după.
2 Începeți fiecare zi cu o frază motivațională
Shutterstock
Da, serios. Consolidarea pozitivă este o modalitate excelentă de a rămâne motivat pentru atingerea obiectivelor tale. Un studiu efectuat în Frontierele Psihologiei a testat diferite practici motivaționale pe 44.000 de oameni pentru a constata care a fost cel mai eficient și, după cum se dovedește, utilizarea auto-discuției a avut cele mai bune rezultate. Spunând lucruri de genul „Pot să mă descurc mai bine astăzi sau data viitoare”, vă va ține mai motivat și pe sarcină pentru a vă îndeplini obiectivele de slăbit. Pentru idei despre ce să spun, consultați cele 50 de citate inspirate care sunt sigure pentru a vă energiza zilele.
3 Setați obiective mai mici
Un alt blocaj în călătoria pentru a pierde în greutate este faptul că oamenii își stabilesc obiective prea mari sau pur și simplu nerealiste. Un expert în wellness de la Universitatea din Alabama spune că stabilirea unui obiectiv ridicat de pierdere în greutate pentru tine te poate descuraja să nu atingi acest obiectiv. O simplă schimbare de limbă poate face ca obiectivul tău să pară mult mai atins. Pierderea a 25 de kilograme în trei luni pare un obiectiv ridicat. Dar pierderea de la unu la trei kilograme pe săptămână pe parcursul a trei luni pare realizabilă. Rezultatul final? Este aceeași cantitate de greutate.
4 Scrie-ți obiectivele în jos undeva vizibile
Shutterstock
Cu toții ne stabilim obiective, unele dintre ele fiind mult mai ușor de atins decât altele. Dar dacă doriți să vă asigurați că veți rămâne motivați cu punctele de referință pentru pierderea în greutate, ar trebui să le notați și să le puneți undeva pe care le veți vedea deseori - spuneți-le pe noptiera dvs. sau poate pe blatul de bucătărie. Un studiu realizat la Universitatea Dominicană a descoperit că cei care și-au notat obiectivele au fost mult mai probabil să-i completeze decât cei care nu au făcut-o.
5 Nu comparați cum arătați cu alții
Renumitul psiholog Richard Wiseman a scris în cartea sa 59 Seconds: Gândiți-vă puțin, schimbați mult faptul că cei care au atârnat o imagine a unei celebrități sau a unui sportiv, deoarece motivația pentru pierderea în greutate nu a sfârșit de fapt să atingă obiectivele de pierdere în greutate. Pierderea în greutate este mult mai mult decât o simplă imagine corporală, așa că, în loc să idolatrizezi pe cineva după cum arată, alege pe cineva care este un baler la sală - sau poate un blogger alimentar sănătos - să-l urmărești în schimb. Și pentru câteva inspirații diferite pentru a pierde în greutate, consultați cele 10 povești cele mai nebunești de pierdere în greutate a celebrităților din 2017.
6 Nu mai fumați
Shutterstock
Da, este destul de evident. Dar pentru unii oameni, o țigară post-gimnastică este relaxantă. Dacă ești unul dintre ei, oprește-te imediat. Clinica Cleveland spune că fumatul nu numai că îngreunează exercitarea, ci și că beneficiați mai puțin de beneficiile exercițiului fizic. Așadar, dacă încercați să atingeți obiectivul acela de pierdere în greutate, puneți pachetul deoparte. Pentru bine.
7 Hang out cu oameni simpatici
Un studiu din 2016 a descoperit că persoanele supraponderale sau obeze au tendința de a se apuca cu alte persoane care au stiluri de viață similare ca ele. Mai mult decât atât, studiul a descoperit că aceste tendințe fraternizante s-au dovedit o influență negativă atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Pe de altă parte, cei care stăteau alături de alte persoane care încercau să slăbească - sau oameni care erau mai subțiri decât ei - au avut rezultate mult mai bune. Poate suna aspru, dar rămâne cu acei oameni.
8 Recompensează-te când rămâi pe drum
Shutterstock
Puține lucruri sunt mai motivante decât un mic tratament la sfârșitul unui antrenament greu sau după o cină sănătoasă. Un studiu din 2016 a descoperit că gândul de a pierde o recompensă i-a motivat pe subiecții studenților să își îndeplinească obiectivele de exercițiu mai mult decât un grup de control care nu avea o recompensă. Așa că dă-ți o pată metaforică pe spate și poate ai un cupcake după fiecare picătură de kilogram de succes.
9 Creșteți aportul de fibre
Shutterstock
Păstrați-vă pe drum pentru obiectivele dvs. de pierdere în greutate poate fi la fel de ușor ca o simplă schimbare dietetică. Un studiu din 2015 a demonstrat că doar creșterea aportului de fibre din dieta dvs. este un mod simplu și eficient de a vă îmbunătăți pierderea în greutate. Lentile, ovăz tăiat cu oțel, năut - adaugă toate aceste alimente în dieta ta.
10 Interziceți ideea alimentelor interzise
S-ar putea să vă gândiți să tăiați acea felie de gogoși zilnice sau pizza, pentru că sunt bogate în calorii și grăsimi, dar tăierea alimentelor la care veți avea în continuare expunere este de fapt antitetic pentru pierderea în greutate. Un studiu din 2008 a arătat că persoanele care s-au restricționat de la anumite alimente au avut greu să controleze impulsurile în jurul alimentului atunci când ajung să fie expuse. Așa că nu tăiați gogoașa dimineața dacă înseamnă că veți mânca trei când colegul dumneavoastră îi va aduce la următoarea întâlnire. Mănâncă totul cu moderație.
11 Nu urmați o dietă controlată
Shutterstock
Uneori, dietele controlate funcționează în mod eficient pentru a vă ajuta să mențineți greutatea, dar acest lucru are costul de a rămâne pe ele aparent la nesfârșit. Nu numai că îți oferă o privire psihologică negativă asupra alimentelor, dar multe studii arată că persoanele care urmează o dietă controlată obțin de obicei greutatea înapoi imediat după ce o încheie. De exemplu, cercetările din JAMA au descoperit că, după încheierea unei diete controlate, doar 12 la sută dintre participanți au reușit să păstreze 75% din greutatea pierdută. 40 la sută au sfârșit câștigând înapoi mai mult decât au început.
12 Țineți un jurnal alimentar
Urmărirea a ceea ce mâncați este o modalitate excelentă de a documenta diferite rețete sănătoase pe care știți că vă plac și ar trebui să le faceți din nou. De asemenea, vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele de pierdere în greutate. Un studiu publicat în American Journal for Preventive Medicine a descoperit că persoanele care au publicat cu sânge consumul de alimente au pierdut semnificativ mai mult în greutate decât cei care erau inconsistenți sau nu au păstrat unul deloc.
13 Bea două pahare de apă înainte de a mânca
Shutterstock
Un studiu din 2009 a studiat efectele consumului de 16 uncii de apă înainte de fiecare masă și modul în care practica se referă la pierderea în greutate. Cercetătorii au descoperit că consumul a 16 uncii de apă (aproximativ două pahare) vă poate ajuta să pierdeți cu până la 44 la sută mai mult în greutate. În plus, apa are atât de multe alte beneficii pentru sănătate - de la promovarea pielii netede până la menținerea energizantă - încât nu există niciun motiv să săriți pe acesta.
14 Încetinește-ți mâncarea
Shutterstock
Un studiu din 2011 a descoperit că cei care mănâncă mai repede aveau un indice de masă corporală mai mare decât cei care mănânc mai lent. Atunci când mănânci mai încet, ești mult mai în ton cu cât de simțit este corpul tău, așa că nu sfârșești în exces din greșeală. Deci, luați-vă timpul. Veți ajunge să mâncați mai puțin - și să vă bucurați de mâncare mai mult.
15 Mâncați-vă mesele la timp
Shutterstock
Un studiu din 2013 a arătat că cei care au mâncat prânzul mai târziu în ziua respectivă au pierdut în greutate mai puțin decât cei care au mâncat prânzul - și celelalte mese ale acestora - la timp. Așa că nu te ține de tine. Mâncați-vă mâncărurile încet și la timp când vă este foame să rămâneți motivați pentru obiectivele dvs. de slăbit.
16 Utilizați veselă mai mică
Shutterstock
Controlul porțiunii este un aspect imens al pierderii în greutate, dar nu este întotdeauna ușor să gestionați cât luați, în special la un bufet sau un restaurant. Secretul este dimensiunea plăcii. La toate evenimentele pe care le puteți mânca, veți dori în mod natural să vă completați întregul farfurie. Un studiu din 2013 a arătat că oamenii de la un bufet cărora li s-au administrat farfurii mari au luat cu 52 la sută mai multă mâncare și au mâncat cu 45 la sută mai multă mâncare decât cei care aveau farfurii mai mici. Soluția? Ia o farfurie mai mică.
17 Mănâncă un mic dejun bogat în proteine
Shutterstock
Un studiu recent realizat la Universitatea Tel Aviv a descoperit că consumul de proteine, în special proteine din zer, pentru micul dejun te ajută să te simți mai plin pe parcursul zilei, determinând în final să mănânci mai puțin în general. Acest început de zi sănătos este o modalitate excelentă de a vă menține motivat cu privire la obiectivele dvs. de slăbit; Nu numai că veți simți mai puțin foame pe parcursul zilei, dar, datorită beneficiilor care stimulează energia proteinei, veți fi pregătiți pentru sesiunea de gimnastică mai târziu.
18 Cântărește-te zilnic
Shutterstock
Oamenii au spus întotdeauna că obținerea la scară de zi cu zi a fost în detrimentul pierderii în greutate (un număr mai mare decât vă așteptați poate fi un factor de descurajare), dar, după cum se dovedește, acesta este un mit. Un studiu publicat în Journal of Behavioral Medicine a descoperit că cei care pășeau pe scară în fiecare zi evitau să câștige orice greutate, iar practica a sfârșit prin a contribui la pierderea în greutate. Desigur, nu vă aruncați o privire despre numărul care vă privește înapoi. Permiteți-vă o perioadă de grație de 5 kilograme, deoarece greutatea dvs. fluctuează natural.
19 Fotografiați progresul dvs.
Shutterstock
Pe lângă faptul că vă cântăriți zilnic, asigurați-vă că vă fotografiați în fiecare săptămână sau lună pentru a vă documenta progresul. Un studiu din 2014 a descoperit că participanții care și-au făcut fotografii au avut mai multe șanse să își atingă obiectivele de pierdere în greutate; o mulțime de pierderi în greutate este despre imaginea corpului, spre deosebire de numere brute.
20 Îmbracă-te
Shutterstock
Unul dintre primii pași pentru a vă pregăti la antrenament este să vă îmbrăcați pentru asta. Un studiu din 2012 a descoperit că asociem anumite haine cu activitatea în care sunt folosite în mod obișnuit și punându-le efectiv ne schimbă starea psihologică. Așadar, cumpărați-vă câteva haine de antrenament drăguțe. Și pentru mai multe modalități de a vă ridica și de a vă deplasa, aflați cele 11 modalități ale oamenilor deștepți care se motivează pentru a merge la sală.
