Când suntem copii, nu există practic nimic mai torturos decât să ne culcăm. Ca adulți, somnul bun ar trebui să fie o plăcere, dar puțini dintre noi se conectează de fapt șapte sau mai multe ore în pat. Potrivit CDC, mai mult de o treime dintre americani nu primesc suficient somn noaptea. Mai rău încă, somnul pe care majoritatea dintre noi îl continuă să scadă. Un studiu publicat în revista Sleep dezvăluie că numărul celor care dorm sub șase ore de somn pe noapte a crescut în ultimii 40 de ani, crescând riscul nostru de obezitate, atacuri de cord, accidente de muncă și alte probleme grave de sănătate pe parcurs.
Veștile bune? Obținerea unui somn mai bun poate fi mai ușor decât credeți. Aceste 20 de obiceiuri nocturne sunt garantate pentru a te ajuta să dormi mai bine și să te trezești mai reîmprospătat dimineața. Și pentru mai multe modalități de a fura o întreagă opt ore în fiecare seară, aflați cele 10 trucuri Genius pentru a adormi în mijlocul nopții.
1 Opriți televizorul
Shutterstock
Netflix si relaxare? Mai mult ca Netflix și să stai tot timpul îngrijorat dacă acel complot Black Mirror s-ar putea întâmpla în viața reală. Cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității Pennsylvania au descoperit că vizionarea televizorului înainte de culcare poate face ca o persoană să fie lipsită de somn cronic, întrucât deseori îi solicită pe oameni să meargă împotriva durerilor lor biologice de somn. Pentru o seară mai odihnitoare, opriți televizorul cu câteva ore înainte de culcare și bucurați-vă de activități mai puțin perturbatoare, cum ar fi cititul. Și pentru sfaturi mai uimitoare în timpul nopții, aflați cele 11 secrete aprobate de doctori pentru a adormi mai repede - în această seară.
2 Prinde o ceașcă de ceai
Trezirea bine odihnită ar putea fi la fel de simplă ca prepararea unei cești de ceai de mușețel seara. De fapt, un studiu publicat în Journal of Advanced Nursing dezvăluie că noile mame care au adăugat ceai de mușețel la rutina lor au experimentat mai puține efecte fizice din privarea de somn, inclusiv depresie, decât cele care au sărit cu ceaiul.
3 Luați un supliment Omega-3
Uleiul de pește este excelent pentru inima ta, dar știai că, de asemenea, este destul de eficient când vine vorba de obiceiurile tale de somn? Potrivit unui studiu publicat în Journal of Sleep Research , suplimentarea cu omega-3 a îmbunătățit semnificativ somnul într-un grup de copii din școlile elementare, așa că mergeți mai departe și scoateți câteva capsule cu ulei de pește înainte de culcare. Și pentru sfaturi mai nutritive, citiți cele mai bune 30 de alimente pentru a vă maximiza nivelul de energie.
4 sparge o transpirație
Shutterstock
Înainte de a face o pastilă de dormit, încercați mai întâi să faceți câteva ture în jurul blocului. Exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a dezvolta obiceiuri de somn mai sănătoase și de a te obosi suficient de fizic pentru a te târâ în pat. De fapt, cercetătorii de la Universitatea Northwestern au descoperit că exercițiile aerobe atenuează semnificativ simptomele de insomnie la un grup de subiecți ai studenților adulți. Și sincer, cine nu ar putea beneficia mai mult timp la sală? Și dacă aveți nevoie de idei de exercițiu, învățați cele 30 de antrenamente care ard mai mult de 500 de calorii pe oră.
5 Manivelați zgomotul alb
Shutterstock / luca pbl
De ce să cheltuiți jumătate din salariul dvs. pe soluții de somn scumpe când o mașină de zgomot alb (sau chiar o aplicație de zgomot alb) vă poate ajuta să vă faceți restul de care aveți nevoie? Un studiu asupra nou-născuților a relevat faptul că zgomotul alb a redus semnificativ perioada de timp necesară subiecților studiului. Așadar, dacă vă chinuiți să dormiți, asigurați-vă că aveți unul (sau câteva) amplasat strategic în tot dormitorul dvs. pentru a menține lucrurile calme și liniștite.
6 Fii atent la medicii tăi
Shutterstock
Dacă aveți probleme cu somnul, ar putea merita să vă schimbați programul de medicamente. Totul, de la medicamentele antidepresive până la medicamentele ADHD până la curele de durere de cap OTC pot interfera cu somnul, așa că, dacă vă chinuiți să dormiți, întrebați medicul dacă luați medicamentele dimineața este o opțiune.
7 Salt la fumuri
Încheierea serii cu o țigară sau vapori ar putea fi motivul pentru care vă petreceți atât de greu pentru a vă odihni suficient. Potrivit Colegiului American al Medicilor Chest, fumatul este legat de problemele legate de somn, datorită procesului de retragere a corpului pe care corpul începe să-l parcurgă în timp ce dormiți. Pentru a dormi mai bine, săriți fumurile înainte de culcare sau, mai bine, încercați să le stingeți cât mai curând posibil.
8 Faceți timp pentru îngrijirea de sine
Shutterstock
A lua ceva timp pentru tine la sfârșitul zilei poate face o diferență majoră în modul în care dormiți. Un studiu publicat în Experimental Neurobiology sugerează că stresul poate reduce semnificativ calitatea și cantitatea somnului, așa că adăugați câteva activități fără tehnologie care vă ajută să vă relaxați, cum ar fi să citiți sau să faceți o baie, în seara dvs. și s-ar putea să vă treziți bine odihnit o dată. Și pentru mai multe modalități de a vă trăi cea mai bună viață, încercați aceste 50 de cele mai bune modalități de a vă relaxa cu partenerul.
9 Bucură-te de râs bun
Ei spun că râsul este cel mai bun medicament și acest lucru este adevărat atunci când vine vorba de somn. Un studiu publicat în Journal of Psychosomatic Research dezvăluie că râsul a crescut producția de melatonină a subiecților, ceea ce ar putea face mai ușor să se desprindă. Dacă aveți nevoie de ceva material de care să râdeți, începeți cu cele 50 de Knock Knock Jokes Garantate pentru a vă crapa.
10 Pune-ți telefonul jos
Știm: există o mulțime de videoclipuri drăguțe cu animale pe internet și este imperativ să treci pe toate înainte de a te culca. Totuși, punerea telefonului vă va ajuta să dormiți mai bine pe termen lung. Un studiu realizat la Universitatea din Haifa dezvăluie că lumina albastră emisă de pe dispozitive precum telefoanele reduce durata somnului, așa că dacă vrei să te trezești cu ochi strălucitori și cu coadă stufoasă, oprește-ți telefonul înainte de culcare sau, mai bine, păstrează-ți telefonul. aceasta este la îndemână în întregime. Și pentru ajutor pentru a pune telefonul jos, aflați cele 20 de moduri Genius de a omori timpul fără un smartphone.
11 Schimbați-vă fișierele
Probabil că Beyoncé nu vorbea despre numărul de fire când a spus „lasă-mă să mă actualizez”, dar sentimentul încă se aplică: cearșafuri mai bune și un somn mai bun merg mână în mână. Tranzacționarea acelor foi asemănătoare cu șmirghel pentru ceva mai moale poate face mai ușor să vă faceți mai ușor și confortabil.
12 Sariți Nightcap
Booze are obiceiul de a face somnul pe termen scurt. Din păcate, pe termen lung, de asemenea, vă va lăsa lipsit de somn. Cercetările publicate în Alcoolism: Cercetări clinice și experimentale dezvăluie că consumul de alcool reduce somnul REM, ceea ce înseamnă că ești mai puțin probabil să te trezești simțindu-te împrospătat când te trezești dimineața. Dacă alegeți să beți, asigurați-vă că aveți ultimul pahar cu cel puțin câteva ore înainte de culcare și urmați-l cu multă apă.
13 Gustare într-o banană
Shutterstock
Îți dorești o gustare noaptea? Faceți-o banană și s-ar putea să vă bucurați doar de un somn mai bun. De fapt, cercetătorii de la Universitatea Airlangga din Indonezia au descoperit că pacienții vârstnici hipertensivi care au adăugat banane la rutina lor au redus semnificativ timpul necesar pentru a adormi.
14 Trage-ți animalele de pe pat
Îl obținem: îți iubesc animalele de companie. Cu toate acestea, nu orice (sau toată lumea) pe care o iubești merită un loc în patul tău. Conform cercetărilor efectuate de Clinica Mayo, faptul că câinii în pat au redus cantitatea și calitatea somnului în rândul subiecților de studiu, așa că aruncați-vă căldura din spațiul dvs. de somn și stelele de mare pe acel pat, așa cum intenționează natura.
15 Dar păstrează-le aproape
Shutterstock
Deși nu îți dorești câinele în pat cu tine, asta nu înseamnă că ar trebui să fie îngropați la două camere distanță în timp ce dormiți. Același studiu Mayo Clinic sugerează, de asemenea, faptul că animalele de companie în cameră ajută oamenii să doarmă mai bine, datorită confortului de a ști că prietenul lor blănos este în apropiere.
16 Intindere
Puține lucruri se simt mai bine decât se întind la sfârșitul unei zile lungi. Mai bine, acest lucru poate chiar să vă ajute să vă bucurați de somn mai odihnitor. Un studiu publicat în Jurnalul de Fizioterapie dezvăluie că întinderea înainte de culcare a redus semnificativ cramparea noaptea a picioarelor, ceea ce vă poate ajuta să dormi fără durere în timpul nopții.
17 Coborâți Luminile
Shutterstock
Vrei să lovești mai ușor fânul? Loviți mai întâi luminile. Un studiu publicat în Journal of Circadian Rhythms sugerează că iluminarea scăzută poate crește nivelul de melatonină, făcând mai ușor să adormi.
18 Exersează mintea
Shutterstock
Canalizarea acelui om interior este primul pas către o noapte mai odihnitoare în pat. Meditarea sau exersarea altor exerciții de mindfulness vă poate ajuta să obțineți un sentiment de calm care promovează somnul odihnitor. De fapt, cercetările publicate în JAMA Internal Medicine dezvăluie că exercițiile de mindfulness au redus semnificativ tulburările de somn la un grup de adulți mai în vârstă.
19 Faceți sex
Desigur, dacă meditația nu este lucrul tău, există și alte activități energice care te pot ajuta să dormi mai bine. Dr. Michele Lastella de la CQUniversity din Australia dezvăluie că participanții la studiu care au făcut sex înainte de culcare și-au îmbunătățit somnul. Cu toate acestea, alege-ți partenerul cu înțelepciune: întregul lucru sex-ca-natură-Ambien funcționează numai dacă ai un orgasm.
20 Rămâneți consecvenți
Shutterstock
Cea mai bună metodă de a te descurca mai bine? Faceți același lucru în fiecare seară înainte de culcare. A fi o creatură a obișnuinței s-ar putea să te facă să te odihnești mai bine pe termen lung. De fapt, cercetările publicate în „ Somn” dezvăluie că rutine consistente de culcare au fost în mod semnificativ legate de îmbunătățirea somnului. Și când doriți să profitați la maxim de aceste ore de veghe, începeți cu cele 15 modalități de a vă dubla productivitatea în jumătate din timp.
