Nu este un secret că americanii au o obsesie din ce în ce mai mare de fitness - ceea ce este minunat. De fapt, unul din cinci oameni lucrează la un centru de fitness dedicat (sau cel puțin plătește calitatea de membru), aproape de două ori mai mult decât a revenit în anul 2000. Cu atât timp de gimnastică, ați crede că noi cu toții ar fi avut fizice dăltuite și abs cu șase pachete. Deci ce dă?
Ei bine, dietă deoparte, majoritatea oamenilor nu înțeleg cum să profiteze cât mai mult de timpul lor limitat la sală. Asta înseamnă că pot petrece ore pe săptămână rătăcind de la o mașină ineficientă de izolare musculară la alta - sau de zonare către Bachelorette pe o mașină cardio prost concepută, dar la cerere - și abia își dau seama de câștiguri de fitness.
O intervenție este în ordine. Începeți aici, prin identificarea și evitarea sistematică a acestor 20 de lucruri inutile în sala de sport. Nu numai că îți vei actualiza instantaneu și îți vei reduce șansele de accidentare, dar poate începe să vezi rezultatele. Și pentru mai multe modalități de maximizare a antrenamentului dvs., consultați cele 30 de antrenamente care ard mai mult de 500 de calorii pe oră.
1 Aparatul Smith
Squats sunt considerate aproape universal unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioarele, fundul și miezul tău, dar folosind mașina Smith - practic un suport ghemuit în care bara de greutate este atașată de o sanie culisantă pe o pistă verticală - forțează corpul tău într-un perfect mișcare liniară care este total nefirească și, sincer, periculoasă. Cu bara într-un plan fix, este imposibil să obțineți un arc natural în spate și abia există spațiu pentru reglarea unghiurilor articulare - ambele punând genunchii și coborâți spatele cu un risc crescut de vătămare. Păstrează-ți ghemuțele în mod natural , cu bar și greutăți gratuite. Ca bonus, veți recruta mai multe tone de mușchi stabilizatori, îmbunătățindu-vă potențialul de formare a mușchilor.
2 Mașină de extensie a picioarelor
În timp ce cu toții ne-ar plăcea să avem quads puternice, bombate, să stăm pe această mașină și să-ți extindem picioarele pe orizontală, le lucrează izolat - și într-un mod care este total nefiresc. Picioarele tale nu aveau menirea de a muta greutatea în acest fel și pune prea multă încordare asupra tendoanelor și ligamentelor din genunchi. Lipiți-vă cu exerciții mai funcționale, cum ar fi ghemuțele și prânzurile. Vei lucra mai mulți mușchi ai picioarelor și - bonus! - Nu risca să-ți disloci genunchiul.
3 gantere extrem de ușoare
Shutterstock
Dacă nu îți provoci mușchii dincolo de capacitatea lor actuală, pur și simplu nu veți deveni mai puternici (se numește „principiul supraîncărcării” și este central pentru toate exercițiile fizice). Pentru majoritatea oamenilor care doresc să-și construiască mușchi, găsirea unei greutăți în care poți efectua 8 - 12 repetări ale unui exercițiu este bună. Dacă puteți face 15 repetări, nu ridicați suficient de greu. Chiar dacă sunteți un sport de anduranță, spuneți și nu încercați să dezvoltați mușchi mari, voluminoși, adăugând câteva kilograme direcționate vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura, să vă mențineți slabi și să vă facă mai puțin predispus la răni. Așa că pune-ți drăguțul roz de cinci kilograme și ridică câteva greutăți reale, provocatoare. Și pentru mai multe modalități de a scoate afară, aflați cele 40 de exerciții grozave pentru adăugarea de mușchi peste 40 de ani.
4 Mașină interioară / exterioară a coapsei
Acest dispozitiv de tortură este conceput pentru a vă tonifica coapsele interioare și exterioare, în timp ce, mulți oameni cred, topind grăsimea de pe coapse și șolduri. Însă știința a dovedit că pierderea de grăsime țintită este complet falsă, iar acest exercițiu de izolare pune stres excesiv pe șolduri, în zona inferioară a spatelui și pe benzile IT, realizând în același timp nimic funcțional. Pentru un aspect mai bun, ca să nu mai vorbim de o arsură mai mare de calorii, încercați mișcări compuse (barbell lunges, de exemplu) care implică mai mulți mușchi.
5 Mașină Crunch Ab
Pe lângă faptul că este neplăcut și este greu de ajustat, mașina de declanșare este proastă pentru coloana vertebrală lombară și o pierdere de timp, dacă este vorba de un pachet de șase pe care îl urmărești. Abdominalele se fac în bucătărie, în cea mai mare parte, prin reducerea grăsimilor corporale cu o dietă disciplinată și sănătoasă. Dacă rezistența de bază este obiectivul, optați pentru scânduri, care lucrează mai mult din mușchii de bază - incluzând abdominele transversale, acei mușchi de țesut adânc, care sunt vitali pentru un aspect strâmt cu stomacul plat - protejând în același timp spatele și gâtul de răni. Sau, stăpânește cele 30 de modalități de a obține Abs-uri cu șase pachete după 30.
6 Mașină de curbare a picioarelor
Ca și vărul său, mașina de extensie a picioarelor, aceasta lucrează o singură grupă musculară - hamstringsul - în mod izolat și într-o poziție nefirească care pune stres în exces pe genunchi (observând o tendință aici?). De fapt, este atât de unidimensional, încât nu atinge decât flexia genunchiului, doar una dintre cele două mișcări cheie efectuate de hamstrings (împreună cu extensia șoldului). Întrucât hamstrings-urile tale sunt probabil deja prea strânse să nu stea pe fundul tău toată ziua, ai fi mult mai bine servit prin slăbirea lor cu yoga sau cu o rutină de întindere sau prin efectuarea unui exercițiu de activare a extensiei / glutei, cum ar fi ascensoarele moarte sau bune. dimineața.
7 Eliptica
Shutterstock
Da, această cea mai îndrăgită mașină cardio „comună” vă permite să ieșiți la televizor în realitate, dar antrenamentul pe care îl obțineți nu este tocmai minunat. Pentru început, nu folosește o mișcare naturală a corpului, ceea ce înseamnă că este mai puțin eficient la tonifierea mușchilor decât la cei care fac, cum ar fi alergarea, îndoirea și săriturile. De asemenea, este prea ușor să scapi pe măsură ce obosești (în timp ce o banda de alergare te obligă să menții un ritm specific), reducându-ți câștigurile cardio. Dacă doriți să sugeți vântul și să vă îmbunătățiți în mod dramatic sistemul cardiovascular, ar fi mai bine să faceți intervale de antrenament de intensitate mare a circuitului (burpee, frânghie, sărit în ghemuit, așa ceva.). O altă opțiune cu impact scăzut: intervale de mașină de canotaj.
Mașină de blaster cu 8 nasturi
Screenshot prin YouTube
În ciuda numelui său, mașina „lovitura de măgar” nu vă va tonifica. Acest lucru se datorează faptului că reducerea punctelor nu funcționează (vezi mai sus), iar această mișcare de extensie izolată a șoldului este mai probabilă să-ți arunce hamstrings strâmți și suprasolicitați decât gluturile tale, care probabil au fost transformate într-o torsă cronică de un birou de la 9 la 5. Pentru un capăt spate puternic, sexy, optează în schimb pentru mișcări complexe, precum ghemuțele și lungi care necesită și promovează mai bine activarea glutei.
9 Mașină de presat cu umerii
Această mașină de izolare a mușchilor, concepută pentru a-ți balansa umerii și tricepsul, îți forțează umerii în poziții nesigure din punct de vedere bio-mecanic care le pot lăsa, bine, puțin prea dărâmate. Și, pentru că ești așezat într-o poziție fixă, șoldurile nu se pot mișca pentru a sprijini umerii. Este mult mai sigur - ca să nu mai vorbim de mai eficient - să mergem la școală veche cu niște aruncări cu bile de medicamente.
10 Televizoare
V-ați întrebat vreodată de ce starea dvs. de fitness nu merge nicăieri, atunci v-ați dat seama că ați urmărit cu atenție două ore de Law & Order reîncepe antrenamentul la mijloc, în timp ce pedalați ușor pe un eliptic? Să surprinzi o mică veste între seturi pare destul de nevinovat, dar îți rupe concentrarea și îți înrăutățește intensitatea și, oricum, nu este ceea ce ai venit la sală. Dacă vă prezentați cu un plan, rămâneți concentrat pe o formă corectă și repetări de calitate și, bine, săriți la vizionarea televiziunii, puteți economisi timp și maximiza câștigurile de fitness cu antrenamente mai rapide și mai eficiente.
11 mașină de așezat scaun Roman
Cei mai mulți oameni cred că obțin un antrenament cu ucigașul cu aceste situații care sfidează gravitația, dar mușchii flexori de șold adânci se ocupă de cea mai mare parte a muncii, în timp ce abdominalii nu fac decât să țină pelvisul constant (doar suficient pentru a simți că „arde” „). Ceea ce îngreunează această mașină este faptul că efectuarea acestei mișcări comprimă adesea articulațiile din coloana vertebrală inferioară, provocând durere. În schimb, vizați mușchii abdominali cu scândurile. Nu arată la fel de mișto, sigur, dar, de asemenea, nu te trimit la chiropractic. Și pentru mai multe moduri de a-ți mărunți miezul, acesta este cel mai mare exercițiu de abs-flat pe care nu-l faci.
12 Mașină rotativă torsă
Screenshot prin YouTube
Ideea din spatele "Ab Twister" este aceea de a antrena oblicii și de a îmbunătăți puterea de rotație - vitală în multe sporturi, de la aruncarea unui fotbal la balansarea unei bat sau conducerea unei mingi de golf - ar trebui să efectuați exerciții care implică răsucirea prin miez.. Ceea ce lipsește din acest calcul, însă, este faptul că sportivii pricepuți generează puteri de rotație conducând șoldurile spre ținta lor (folosind un miez puternic pentru a preveni rotirea coloanei vertebrale), în timp ce sportivii săraci își rotesc coloanele vertebrale. Răsucirea coloanei vertebrale lombare este o rețetă pentru durerile inferioare de spate, nu pentru abdominalele mari. Pentru a-ți consolida abs-ul și pentru a-ți îmbunătăți balansarea la domiciliu, ia o fisură la tocurile din lemn de cablu și scândurile laterale. Și dacă te descoperi cu un caz rău de LBP, Acesta este modul de a cuceri durerea de spate inferioară pentru totdeauna.
13 Mașină de presat piept
Problema folosirii unei astfel de mașini pentru a-ți pompa pieptul este că înlătură nevoia de a echilibra greutatea, făcând ridicarea ta mai direcționată, dar în cele din urmă mai puțin productivă. De asemenea, această mașină are o reglare limitată, în ciuda faptului că oamenii vin în toate formele și dimensiunile. Puteți să o ajustați pentru înălțime, cel puțin, dar nu pentru lungimea brațului, lățimea umărului sau dimensiunea pieptului - și asta înseamnă că s-ar putea să puneți eforturi inutile pe articulații. O banchetă simplă sau cu gantere este mai sigură și - vești bune - vă va face mai puternic.
Mașină de presare 14 picioare
La fel de uimitor pe cât se simte încărcând greutatea după greutatea masivă pe presă pentru picioare, este total practic. La urma urmei, întărește doar câteva grupuri de mușchi foarte direcționate într-o gamă fixă de mișcare, ignorând în același timp toți acei mușchi stabilizatori care funcționează cu picioarele, în viața reală (când știi ultima dată când te-ai așezat și ai împins lucrurile cu picioare?). Din cauza poziției incomode în scaun, cu spatele fixat pe un scaun, de asemenea, pune presiune nejustificată pe genunchi și pe coloana lombară (salut, discuri bombate!). Faceți-vă o favoare și păstrați-vă cu starea de lucru funcțională, care vă antrenează corpul pentru viața de zi cu zi și sport.
15 BOSU Antrenor de echilibru
Bine, bine, așa că poate omniprezentul jumătate-minge albastră are un loc în sala de sport; poate fi util pentru lucrările de bază, dar, de preferință, sub ochiul atent al unui antrenor sau instructor de fitness de grup, cu anumite cunoștințe reale. Cu toate acestea, prea des, sufletele ghidate urcă pe BOSU cu greutăți în mână pentru bucle pentru biceps sau prese de umăr și o idee că îmbunătățesc antrenamentul activând mușchii lor de bază.
Problema este că, în majoritatea cazurilor, se fac doar nesiguri și pline de forță într-un mod care să saboteze mișcarea primară, împiedicându-i să ridice cât mai multă greutate. Și, bineînțeles, se setează pentru a fi subiectul unui videoclip blooper de sală. Ridicați greutățile și, dacă doriți, echilibrați-vă pe BOSU - doar dacă știți ce faceți.
16 Pec Deck
În timp ce cercetările arată că această mașină este excelentă pentru construirea mușchiului toracic, aceasta plasează și articulația umărului într-o poziție vulnerabilă, instabilă - rotită simultan și răpită - în punctul cel mai larg al mișcării. În loc să riscați o vătămare a manșetei rotatorilor sau ligamentele supra-întinse, puteți să vă balenați pe bucățele cu ajutorul presei de pe scurgere (dar și mai eficientă). Dacă nu aveți un spotter disponibil, încrucișarea cu cablu îndoit este aproape la fel de bună.
17 Mașină de extindere a spatelui inferior
Știi cum oamenii spun întotdeauna că ar trebui să ridici cu picioarele atunci când ridici obiecte grele pentru a evita rănile la spate? Ei bine, această mașină - pe care mulți o folosesc sub iluzia că vizează cumva iubirea mânerului de grăsime - încarcă toată greutatea pe partea inferioară a spatelui, izolându-l complet de mușchii piciorului, miezului și glutei, care altfel s-ar stabiliza și susține.
Rezultatul este că îți îndrepți în mod repetat coloana lombară sub o sarcină, ceea ce este un nu-nu, cu excepția cazului în care vrei să ai felul de dureri de spate debilitante care provin de pe discurile deteriorate. În loc de aceasta, întărește-ți partea inferioară a spatelui și miezul cu exerciții precum rândul îndoit și piciorul cu picioarele rigide, care te obligă să menții arcul natural al coloanei vertebrale lombare.
18 paturi de bronzare
Shutterstock
Aproape jumătate din toate cluburile de sănătate din SUA au paturi de bronzare, conform noilor cercetări preliminare publicate în revista JAMA Dermatology , iar persoanele care folosesc aceste paturi bazate pe sală de gimnastică se frământă cu 67% mai des decât cei care se bronzează în altă parte. Obținem că vrei să pari cel mai bine; probabil că cel puțin jumătate din motivul în care trântești aceste greutăți mari în fața oglinzilor cu lungime întreagă. Dar expunerea deliberată a pielii la razele UV intense (indiferent dacă este susținută de sala de sport sau nu) crește dramatic riscurile de cancer de piele.
Academia Americană de Dermatologie leagă până la 400.000 de cazuri de cancer de piele anual (în SUA) la bronzatul interior și doar o singură sesiune vă poate împiedica riscul de melanom - cea mai mortală formă de cancer de piele - cu 20%. Și nu este un aspect bun.
19 Mașină de curl predicator
Aproape că nu ridici sau tragi nimic doar cu bicepsul tău, așa că nu are prea mult sens să dedici o întreagă mașină - sau chiar o bancă, pentru asta, să le lucrezi izolat. În cele mai multe cazuri, mușchii mai mari și mai puternici ai spatelui se ocupă cu cea mai mare parte a muncii, în timp ce bicepsul lovește în acea mică oomfă suplimentară pentru a-și termina treaba. Dacă doriți biceps bombat (și știți că da, în ciuda beneficiilor lor neglijabile de performanță), optați pentru extrase.
20 de aderari anuale
E timpul de verificare a intestinului. Cât de des te duci de fapt la sală și la exerciții fizice? Nimeni nu vă poate acuza că ați cumpărat un membru anual; presiunea de vânzare este intensă din partea personalului de sală și probabil te-ai imaginat formând un obicei de antrenament de trei ori pe săptămână care te-ar transforma într-un specimen fizic perfect. Însă un uluitor 67% din totalul membrilor este neutilizat în SUA
La un cost mediu lunar sub puțin 60 USD, adică 700 de dolari anual în scurgere. Cel mai bine să fii sincer cu tine înainte de a semna pe linia punctată a unui contract anual greu de întrerupt. În schimb, începe să cumperi un bloc de eliberare a permiselor pentru a fi sigur că o anumită sală de gimnastică - și, în plus, stilul de viață al sălii de gimnastică - este potrivită pentru tine.
