Conform raportului anual al Asociației Psihologice Americane privind stresul, 30 la sută dintre americani au raportat un stres crescut în ultimul an - iar unul din cinci suferă de așa-numitul „stres extrem”. (Un 8, 9, 0r 10 dintr-un sondaj auto-raportat cu privire la anxietate, depresie sau un sentiment general de a se simți copleșit.) Alegerile ar fi avut ceva de-a face cu aceste niveluri de stres crescute, APA este sigur de notat, dar totul, de la siguranța personală la sarcinile financiare până la „viitorul” veșnic prevestit pare să joace un rol. Pe scurt, suntem mai stresați decât am fost vreodată.
Dar nu trebuie să fie așa. Da, chiar și în fața unor figuri extreme, cum ar fi APA, vă puteți reduce stresul, pentru că - ne pare rău să raportăm - se dovedește că alocarea dvs. de busters-uri de stres poate exacerba problema. Citiți mai departe pentru a afla de ce orele fericite alături de prietenii dvs. nu vă vor face fericiți sau de ce consumul de confort oferă foarte puțin în calea confortului. Și pentru mai multe modalități grozave de a-ți cuceri starea de bine mentală, învață cele 17 obiceiuri de stil de viață care îți strică creierul.
1 Lovit punga grea.
S-ar putea să credeți că „a lăsa aburul” - să zicem, să lovesc o pungă grea - este un mod cathartic și eficient de a elibera stresul. Dar, conform unui studiu apărut în Jurnalul de personalitate și psihologie socială , oamenii care își eliberează stresul prin intermediul pumnilor sfârșesc, în mod contrar, nu mai puțin stresați decât erau înainte. În plus, acei oameni au terminat de obicei o sesiune de perforare cu niveluri mai mari de agitație și agresivitate.
Dacă ești bărbat, există și mai multe dovezi că nu ar trebui să-ți expui frustrările pe o geantă. Potrivit guru-ului managementului furiei, Mitch Abrams, Psy.D., nu întăriți violența decât apelând la violență în momentele de stres. „Să spunem că de câte ori sunt furios, mă lovesc de geanta grea”, a spus el pentru bărbați Fitness. "Mă voi simți mai bine, sigur. Dar dacă asta este un moment în care sunt supărat, ce se întâmplă data viitoare, când nu am geanta mea de perforare, ci soția mea în fața mea?"
De aceea, el - și noi - recomandăm exerciții de relaxare în perioade de stres extrem, precum și oricare dintre aceste 10 cele mai bune stresuri care nu fac efort.
2 Înregistrarea textelor sau a e-mailurilor.
Shutterstock
„Când suntem stresați, avem tendința de a reacționa rapid, pe baza anxietății, fricii și frustrării pe care le simțim”, spune Jim Curtis, președintele Remedy Health Media și autorul The Stimulati Experience: 9 Skills for Getting Past Durere, întârzieri și traume pentru a stabili sănătatea și fericirea . Când sunteți stresat, sunteți mai predispus să trimiteți mesaje scurte sau necuprinse, spune Curtis. "În loc să efectuați controlul pagubelor mai târziu, inspirați acum și nu trimiteți acest e-mail." Pentru sfaturi despre redactarea e-mailului perfect, indiferent de ce se întâmplă, citiți cele 15 e-mailuri de afaceri deschise la rece care vă vor separa.
3 Jucând sergent de foraj.
Shutterstock
„Dacă ești lider la serviciu”, spune Curtis, „vei simți fără îndoială stresul”. Acest stres se poate manifesta apoi în modul în care ordonați în jurul personalului dvs. - mai puțină răbdare, mai multe comenzi de lătrat. Curtis vă recomandă să faceți un pas înapoi, să puneți un ton mai prietenos și să adăugați alte câteva silabe la comenzile dvs. de marș. "Semnul distinctiv al liderilor buni este modul în care gestionează stresul."
4 Ignorându-vă mama.
Shutterstock
Mama ta are un punct: chiar nu suni suficient. Potrivit unui studiu din Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences , când o femeie aude vocea mamei sale, oxitocina - un hormon care ajută la reducerea stresului - receptorii se sting. Deci, atunci când te simți stresat, sunetul acasă se situează printre cele mai bune lucruri pe care le poți face. Și pentru modalități grozave de a cuceri stresul înainte de a începe, citiți cele 30 de modalități mai ușoare de a evita să vă stresați.
5 Revenind la sticlă.
Trupul de a apuca un cocktail sau un pahar de vin după o zi stresantă este bine purtat și bine câștigat: alcoolul, un sedativ, oferă sentimente inițiale de calmare și relaxare. Dar, potrivit unui studiu realizat în alcoolism: cercetări clinice și experimentale , consumul de băut în timp ce ești stresat îți va crește dorințele de alcool - și , într-o pierdere-pierdere, va reduce beneficiile intoxicante. „Problemele sunt încă acolo și pot fi de fapt mai grave”, spune Ramani Duravasula, doctor, autorul ar trebui să rămân sau ar trebui să mă duc: supraviețuirea unei relații cu un narcisist.
6 Lucrând până la epuizare.
Shutterstock
"O înțeleg. Când munca este ocupată, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să faci o pauză", spune Curtis. Dar Project Time Off, un think tank cu sediul în Washington, spune că a fi un așa-numit „martir al muncii” (în esență, pasul de lucru al biroului) este în realitate în detrimentul productivității - și bunăstării tale. Cu alte cuvinte, a-ți lucra coada nu te ajută pe tine sau pe angajatorul tău. „Dacă sunteți stresat și aveți o slujbă la birou, asigurați-vă că vă ridicați și obțineți sângele care curge o dată în fiecare oră”, spune Curtis. O mică pauză merge mult.
7 Rezolvarea până la epuizare.
Toată lumea știe că un pic de exercițiu este un mod sigur de a arde ceva aburi. Dar, potrivit unui studiu din The Journal of Strength and Conditioning Research , se dovedește că recuperarea mușchilor pentru persoanele stresate durează aproximativ de două ori mai mult decât o face pentru persoanele care nu sunt stresate. Deci, dacă simțiți presiunea, sigur, bateți la sală - pur și simplu nu o loviți prea tare.
8 Răsturnarea cofeinei.
Dacă ești femeie, asta este. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Applied Social Psychology , atunci când femeile stresate beau cofeină, ajung să devină parteneri de muncă mai buni, formând rapid „alianțe sociale” și abordând eficient sarcinile de grup. Pentru bărbați, pe de altă parte, performanța a fost afectată de-a lungul consiliului - sarcinile nu au fost finalizate la fel de eficient, iar coechipierii au sfârșit, cu alte cuvinte, obținându-se unii pe alții. (Îmi pare rău, tovarăși.) Ingerarea cofeinei nu a făcut nimic pentru a atenua stresul, dar - cel puțin pentru femei, cel puțin - este o modalitate de a scoate la maxim o situație proastă.
9 Abținerea.
Atunci când ești stresat, să te urci în pat poate fi ultimul lucru din lista ta de activități. Dar, după cum se dovedește, sexul ar trebui să fie aproape de partea de sus a listei tale de dezactivare. Cercetările efectuate în PLoS ONE stipulează că sexul pe creșterea regulată a celulelor în hipocamp - partea creierului responsabilă de amortizarea sentimentelor de stres. (Cercetările din lucrările Academiei Naționale de Științe și Psihologie Biologică au coroborat aceste descoperiri.) Deci, data viitoare vă simțiți stresați, nu ignorați apelul naturii - saltul dintre foi. Și pentru a condimenta cu adevărat lucrurile, încercați câteva dintre cele mai bune 30 de jucării sexuale pentru îmbunătățirea vieții voastre amoroase
10 Închizându-vă.
Potrivit unui studiu realizat în Știința și tehnologia mediului , doar cinci minute afară pot face minuni cu privire la reducerea nivelului de stres. „Faceți o plimbare în timpul pauzei, mutați-vă ședința de yoga în aer liber, faceți ceva de lucru afară sau bucurați-vă de o masă al fresco”, sugerează Zakiyya Rosebelle, antrenor de viață și fondatorul brandului de stil de viață Sweet Little Luxuries.
11 Încărcarea unei mese.
Shutterstock
S-ar putea să vă gândiți la gătit ca la o artă calmantă, meditativă. (În plus, recompensa gustoasă la sfârșitul eforturilor dvs. este, dacă o faceți bine, merită foarte mult forța de muncă). Dar, potrivit cercetărilor de la Universitatea de Stat din Carolina de Nord, gătitul înseamnă mai mult efort decât merită - în special pentru mamele care lucrează, care se îngrijorează de gestionarea timpului, de calitatea alimentelor și de cheltuieli. Cercetătorii au acordat atenție asupra a 150 de mame și au constatat că, de cele mai multe ori, „au continuat să facă ceea ce a fost încercat și adevărat, chiar dacă nu le-a plăcut mâncarea în sine”, în eforturile de a face toată gospodăria fericită - chiar și la cheltuielile propriilor niveluri de stres. În schimb, trageți contul acela Seamless!
12 Stai pus în jungla de beton.
Conform unui studiu publicat în Perspectivele de sănătate ecologică , atunci când ești stresat, poluarea are un efect și mai negativ asupra organismului tău decât o face altfel. Cu alte cuvinte, toate particulele de aer nesănătoase, care sunt atât de omniprezente în zonele urbane, îți vor afecta respirația și vor crește inflamația - două lucruri care nu vor ajuta la răcirea nivelului de stres. Deci, când simțiți presiunea, este timpul să ieșiți din Dodge.
13 Așezați-vă dintele.
Shutterstock
„Suntem conectați să căutăm alimente confortabile atunci când ne simțim mai ales antsy”, spune Curtis. „Dar aceasta este o greșeală uriașă”. În loc să găsești un cookie sau o bomboană, care poate provoca vârfuri rapide și scăderi ulterioare ale nivelului de serotonină, ia în considerare să se aplece ceva cu proteine - cum ar fi aceste 5 cele mai bune gustări cu proteine ridicate.
14 Îndepărtați-vă pe lista de activități.
Faptul de a face erori în timp ce sunteți stresat vă poate face cu adevărat, într-adevăr stresat. Potrivit unui studiu efectuat în Gerontologia Experimentală , așa-numitele „dificultăți”, ușoare impedimente în timpul activității de zi cu zi - ca un tip care te taie - vor agrava pur și simplu nivelurile de stres existente. Cercetătorii au descoperit că, în rândul bărbaților de peste 65 de ani, ratele mortalității datorate acestui stres agravat au crescut cu un uimitor 63% . (În sfârșit, o scuză pentru a nu merge la magazin.)
15 Renunțarea la sarcini.
Shutterstock
Chiar dacă, așa cum am explicat, treburile te pot ucide literalmente, un punct de vedere al listei de activități nu te va face să fii mai stresat. Duravasula sfătuiește să combată îndemnul de a lăsa sarcinile să cadă pe calea următorului: „Se va înrăutăți doar”, spune ea. "Cel mai bun lucru de făcut este de a descompune sarcina în bucăți manevrabile", spune Duravasula. Doar asigurați-vă că vă respectați treburile care vă sunt în propria casă și, prin urmare, veți avea o interacțiune minimă - adică, umană ”.
16 Îți umplu fața.
Shutterstock
Supraalimentarea - sau consumul de alimente nesănătoase, bogate în grăsimi - în timp ce stresat poate duce la creșterea în greutate de aproape 11 kilograme pe parcursul unui an. Pentru un studiu realizat în Psihiatrie Biologică , cercetătorii au hrănit o masă cu 900 de calorii (plină cu 60 de grame de grăsime) femeilor stresate și femeilor neestresate. Cortizolul a avut nevoie de 90 de minute - hormonul dvs. de stres, care inhibă și funcțiile de ardere a grăsimilor din corp - la femeile stresate să se afle la nivelul femeilor care nu sunt stresate. „Îți oferă încă un lucru să te simți prost după aceea și mărește stresul”, spune Duravasula.
17 Sau să depășești cu totul mesele.
Shutterstock
Unii oameni stresați nu se pot supăra nici cu mâncare confortabilă. Anumiți hormoni de stres - cel mai notoriu, corticoliberina sau CRF - amortesc de fapt pofta de mâncare. În plus, conform Asociației Psihologice Americane, 30% dintre adulți recunosc să sară mesele din cauza crizei de timp legate de stres. „Nu te priva de o masă sănătoasă”, spune Rosebelle. „Corpul tău merită să fie hrănit”. Dacă gândul de a mesteca ceva sănătos este în întregime de-a face, primăvara pentru o hrană lichidă, cum ar fi un smoothie sau un shake proteic.
18 Uitând să respirați… respirați… respirați
Există un motiv pentru care yoghinii par să se plimbe prin lume cu un calm preternatural: Yoga - și meditația - sunt reductori dovediți de stres și asta pentru că respirația este integrală pentru ambele practici. Potrivit Institutului American de Stres, atunci când suntem sub armă, avem tendința de a respira mai rapid și neregulat - dar acest lucru poate fi atenuat dedicând 20-30 de minute în fiecare zi respirației abdominale profunde.
19 Obținerea constantă mai puțin de opt ore.
A adormi în timp ce este preocupat de o minte alergată de stres este aproape imposibil - dar trebuie să se întâmple. Per științific american , obținerea a mai puțin decât cele opt ore recomandate duce direct la creșterea nivelului de cortizol - hormonul stresului. Înrăutățind lucrurile, lipsa somnului îți crește ghrelinul (acest hormon te face mai înfometat) și scade nivelul de leptină (iar acesta moderează poftele). Nu uitați: cortizolul inhibă funcțiile de ardere a grăsimilor din corp. Cu alte cuvinte, vei dori să mănânci mai mult, dar să ai mai puțină capacitate de a topi acele calorii în plus - și vei fi stresat. Deci, asigurați-vă că veți prinde niște Z.
20 Trecând cu puțin ajutor din partea prietenilor.
Este mai mult decât firesc să te îndrepți spre prietenii tăi când vremurile sunt grele. Să învățăm să beți o bere este una dintre metodele încercate și adevărate de a evada sentimente, suntem învățați. (Sitcom-urile au coroborat acest lucru de zeci de ani.) Dar, potrivit unui studiu realizat în Anxiety, Stress & Coping , transmiterea problemelor dvs. cu un prieten este una dintre cele mai puțin eficiente soluții pentru gestionarea stresului. Printre soluțiile care se dovedesc mai eficiente: distragerea - cum ar fi vizionarea de la o emisiune TV - sau chiar simplă negație și ignorarea problemei.
Pentru mai multe sfaturi pentru a-ți trăi viața cea mai bună, urmează-ne acum pe Facebook!
Ari Notis Ari este un editor principal, specializat în știri și cultură.