A obține un somn complet nu este ușor. Indiferent de câte oaie am număra sau de mașini de zgomot alb pe care le investim, mulți dintre noi ne găsim fie încă treji la ora 2 dimineața, fie trezim de mai multe ori pe parcursul nopții. Dar nu vă temeți - în timp ce veți avea un somn complet și neîntrerupt de noapte poate fi greu, nu este imposibil. Am făcut cercetările noastre și am discutat cu experții pentru a aduna cele mai bune trucuri pe care să le adăugăm la rutina ta nocturnă pentru a obține restul de care ai nevoie cu adevărat. De la ceea ce bei (și când îl bei) până la ceea ce asculți înainte de culcare, iată 20 de sfaturi pe care le poți folosi pentru a te ajuta să dormi mai bine. Pregătește-te pentru opt ore complete în seara asta!
1 Petreceți 15 minute la soare în fiecare dimineață.
2 Săriți camera respectivă de noapte.
iStock
În timp ce majoritatea oamenilor consideră că un nightcap îi ajută să se răstoarne noaptea, nu este, din păcate, acest lucru. Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, alcoolul te-ar putea să te simți obosit, dar, de fapt, este aproape imposibil să obții un somn bun, deoarece îți întrerupe ritmul circadian, blochează somnul REM și te încurcă cu respirația, ceea ce te face mai predispus la sforăit..
3 Tăiați cofeina din timp.
iStock
S-ar putea părea inofensiv să apuci o altă cafea înghețată pentru a-ți trece prin năpastia de la mijlocul după-amiezii, dar această băutură cofeinizată ar putea stârni ravagii în somn. Conform Fundației Naționale de Somn, cofeina rămâne în corpul tău mult mai mult decât ai putea crede. După șase ore, doar jumătate din ceea ce ați consumat a dispărut. Așadar, dacă ai o a doua ceașcă de joe la prânz, până când ești gata să lovești fânul, s-ar putea să te simți totuși destul de cablat și să ai un somn de calitate scăzută ca urmare.
4 Și în schimb bea cafea cu ciuperci!
iStock
De ce să bei cafea obișnuită când poți bea cafea adaptogenă cu ciuperci? Potrivit lui Breus, cafeaua cu ciuperci medicinale ambalate cu antioxidanți conține jumătate din cofeina pe care o veți obține într-o ceașcă obișnuită de bere.
Așadar, chiar dacă decideți să luați o ceașcă după-amiaza, nu vă va strica noaptea de somn așa cum ar fi lucrurile obișnuite. De fapt, s-ar putea să vă ajute. S-a descoperit că ciupercile reduc efectele stresului, astfel încât să vă puteți odihni ușor fără să vă culcați în pat, în panică cu privire la o listă de lucru neterminată.
5 Ascultați bătăile binaurale.
iStock
Ați auzit de bătăi binaurale? Potrivit lui Breus, este o tehnică de „combinare a două frecvențe sonore ușor diferite pentru a crea percepția unui singur nou ton de frecvență”. Și asta duce la schimbări în creierul dvs., încetinind activitatea și vă ajută să vă relaxați pentru un somn mai bun.
6 Se deschide o fereastră.
iStock
Uneori, singurul lucru pe care trebuie să-l îndepărtați până dimineața este crăpăturile deschise o fereastră. Un studiu din 2017 publicat în revista Indoor Air a analizat 17 participanți pe parcursul a cinci nopți și a constatat că cei care au suflat în dormitorul lor au avut niveluri mai mici de dioxid de carbon în aer, ceea ce le face să doarmă mai bine pe parcursul nopții.
7 Mergi într-o excursie de camping.
Shutterstock
Nu există nimic asemănător întunericului și liniștii totale pentru a vă reseta corpul și a vă readuce la un somn de calitate. Într-un studiu din 2017 publicat în revista Current Biology , cercetătorii au descoperit că efectuarea unei excursii de camping în weekend și dormirea cu un ciclu natural-întuneric-AKA răsăritul și apusul soarelui - au schimbat programul de somn al participanților și asta a continuat chiar și după călătoria lor s-a terminat!
8 Invită-ți puiul în dormitorul tău.
iStock
Dacă câinele dvs. s-a transformat în ursuletul dvs. de noapte, acesta este un lucru bun. Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Mayo Clinic Proceedings , cei care dormeau cu câinii în dormitoarele lor dormeau de fapt mai bine decât cei care nu. Și nu este doar pentru că sunt atât de calde și confortabile. Având prietenii lor blânzi în apropiere, i-a făcut pe participanți să se simtă în siguranță, făcând mai ușor să închidă și să se relaxeze după o zi lungă. Singura problema? Să ai câinele în pat cu tine nu are același efect, așa că fă-l pe Fido să-și dorească locul propriu să doarmă, apoi invită-l să intre la niște drăguțe dimineața.
9 Dă-ți ceva la care să aștepți cu nerăbdare.
iStock
Dacă nu aștepți cu nerăbdare mâine, cum ai de gând să ai o noapte de somn bună? Într-un studiu din 2017 publicat în revista Sleep Science and Practice , cercetătorii au analizat 825 de adulți și au descoperit că cei care și-au trăit viața cu sens au 52% mai puțin probabil să aibă sindromul picioarelor neliniștite și 63% mai puțin să aibă apnee în somn. Pentru că s-au simțit bine în ceea ce va aduce a doua zi, au avut un motiv să se ridice dimineața, făcându-i să plece mai eficient noaptea.
10 Încercați să rămâneți treji.
Shutterstock
Uneori, trebuie doar să-ți păcălești corpul cu o oarecare psihologie inversă. În loc să vă culcați în pat încercând să vă adormiți și în cele din urmă să nu reușiți, cheia unui somn complet ar putea fi de fapt încercarea de a rămâne treaz. Da, acest lucru sună super înapoi, dar doar auziți-ne. Un studiu publicat în 2003, publicat în revista Behavioral and Cognitive Psychotherapy, a constatat că atunci când insomniacii s-au culcat în pat, cu intenția de a rămâne treji, au adormit mai repede și au avut o noapte de somn mai odihnitoare.
11 Ia o clasă de meditație de mindfulness.
iStock
În zilele noastre, este vorba despre atenție și meditație. Conform unui studiu din 2015 publicat în JAMA Internal Medicine , cei care au luat o clasă de meditație mindfulness au avut de fapt o îmbunătățire a calității somnului decât cei care au încercat să învețe tehnici de somn mai bune.
12 Încetează exercițiile fizice noaptea.
iStock
Atunci când exercițiile fizice dimineața nu sunt o opțiune, este de înțeles că încercați să stoarceți într-o ședință de gimnastică chiar înainte de culcare. Sigur, s-ar putea să te descurci într-o alergare solidă, dar Clinica Mayo spune că exercitarea mai târziu în timpul zilei - în special în câteva ore de la culcare - poate afecta atât capacitatea de a adormi, cât și calitatea somnului pe care îl vei obține odată.
13 Pop niște magneziu.
iStock
S-ar putea să fi auzit oameni care se plâng de cât de bine îi ajută magneziul să doarmă și nu mint. Un studiu din 2012 publicat în Jurnalul de Cercetări în Științe Medicale a descoperit că atunci când a fost luat înainte de culcare, pastila naturală de somn poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, făcându-te să adormi mai repede și să rămâi adormit până dimineața.
14 Mergeți nucile pentru nuci.
Shutterstock
Nucile nu fac doar o opțiune de gustare super sănătoasă, ci conțin și ingrediente care te vor ajuta să dormi toată noaptea. Într-un studiu din 2017 publicat în Jurnalul FASEB , cercetătorii au descoperit că consumul de nuci în mod regulat nu numai că oferă corpului tău substanțe nutritive care induc somnul precum magneziul și seleniul, dar, de asemenea, face ca frecvențele undelor cerebrale asociate somnului să fie mai puternice - toate lucrurile care te pot ajuta amesteca ca un copil!
15 eReaders pentru șanț pentru cărți tipărite.
Shutterstock
La fel de frumos ca să ai un eReader la îndemână, Kindle ar putea fi încurcat cu programul tău de somn. Într-un studiu din 2014 publicat în revista PNAS , cercetătorii au descoperit că dispozitivele emit lumina albastră care duce la mai multă neliniște și mai puțin somn REM, ceea ce îngreunează adormirea și scade calitatea somnului în general. Așa că, mergi în schimb o carte tipărită veche! Este același material de citire și dăunează mai puțin odihnei tale.
16 Ridicați o pereche de ochelari care blochează lumina albastră.
iStock
Dar eReaders nu sunt singurele dispozitive electronice care pot emite lumină albastră; telefonul și televizorul dvs. fac și ele. Vestea bună este că îți poți pregăti ochii pentru pagubele pe care le pot face cu niște ochelari albastru cu blocaj de lumină. Într-un studiu din 2017, cercetătorii de la Universitatea din Houston College of Optometry au descoperit că cei care au sportat ochelari care blochează lumina albastră cu câteva ore înainte de culcare au avut o creștere cu 58 la sută a nivelului lor de melatonină, ceea ce a ajutat somnul lor în general. Asta înseamnă că puteți folosi în continuare noaptea dispozitivele digitale fără a vă confunda cu prețiosele Z-uri.
17 Dormiți cu picioarele de pe coperți.
Shutterstock
După cum a declarat Natalie Dautovich, purtător de cuvânt al Fundației Naționale pentru Somn, The Cut , temperatura este un factor imens în obținerea unui somn de calitate. Iar păstrarea picioarelor de sub acoperisurile calde vă poate asigura că corpul nu se încălzește prea mult, ceea ce vă poate împiedica să obțineți atât de mult nevoie de ochi. Acest lucru este deosebit de important, deoarece suprafața picioarelor tale - care sunt lipsite de păr și care conțin structuri vasculare speciale care bat la căldură - sunt concepute pentru a ajuta la răcirea corpului tău.
18 Nu mai mâncați chiar înainte de culcare.
Shutterstock
A lua o gustare înainte de culcare este tentant, dar există un motiv științific pentru care ar trebui să evitați mâncarea cu cel puțin două ore înainte de a vă culca. Conform Cleveland Clinic, mângâiele de la miezul nopții îți pun corpul într-un mod de digestie complet, ceea ce poate implica un disconfort major atunci când te întinzi. Pregătirea corpului pentru odihnă înseamnă să sări peste acea gustare târzie-noapte.
19 Spuneți nu la goluri lungi.
Shutterstock
Naps-urile au cu siguranță avantajele lor. Acestea îți pot îmbunătăți starea de spirit, performanța și memoria, dar există o capturare: Dacă puiul de somn de la jumătatea zilei se întinde mai mult de 30 de minute, probabil vei încurca programul de somn nocturn. Potrivit Clinicii Mayo, somnul îți poate înrăutăți insomnia și calitatea somnului. Pentru a fi în siguranță, lipiți-vă de o rapidă amânare de 10 minute dacă vă simțiți obosit în timpul zilei.
20 Rock masca de somn.
Aceste măști de somn pot părea excesive și îngăduitoare, dar au un scop important. Conform Cleveland Clinic, dacă nu aveți nuanțe de negru, acestea pot oferi un întuneric care nu numai că vă ajută să dormiți mai bine pe tot parcursul nopții, dar vă permite să funcționați cel mai bine a doua zi.
