Chiar și pentru cei cărora le place meseria, îndreptarea în birou este rareori punctul culminant al săptămânii cuiva. Între întâlniri, politica de birou și sarcinile lipsite de minte, care par a fi luate pentru totdeauna, săptămâna de lucru se simte adesea ca o neclaritate în timp. Mai rău, potrivit Biroului Statisticilor Muncii, proporția de lucrători care petrec mai mult de 40 de ore pe săptămână la muncă a crescut în ultimii 40 de ani, ceea ce înseamnă că petrecem mai mult timp la birou și ne distrăm mai puțin în fiecare minut. petrece acolo.
Cu toate acestea, doar pentru că lucrăm mai mult ca niciodată nu înseamnă că devenim mai eficienți la locurile de muncă. Pentru mulți dintre noi, distragerile digitale și lipsa de minte ne costă nenumărate ore la birou, reducându-ne productivitatea și făcându-ne mai puțin fericiți pe parcurs. Din fericire, soluția este simplă: implementând doar câteva practici de mindfulness la locul de muncă, veți îndeplini toate aceste sarcini din lista de sarcini și veți fi mai fericiți pentru aceasta. Iar când ești gata să-ți crești puterea creierului, acesta este cel mai bun exercițiu pentru creierul tău!
1 Stați pe o minge de exercițiu
Shutterstock
În loc să vă plasați pur și simplu în scaunul de birou încă o zi, utilizarea unei mingi de exercițiu vă poate ajuta să fiți mai conștienți de postura și de respirația dvs. în timp ce vă ajută să vă concentrați asupra sarcinii de la îndemână. De fapt, cercetările publicate în American Journal of Occupational Therapy sugerează că folosirea bilelor de exercițiu în locul scaunelor tradiționale poate crește atât productivitatea, cât și atenția. Și atunci când aveți nevoie de o arsură mai mare de intensitate, apelați la cele 5 clase de exerciții de lux pe care toți trebuie să le încerce.
2 Participați la ascultarea activă
Shutterstock
Dacă ai participat vreodată la o întâlnire de o oră doar pentru a descoperi că nu ai păstrat nimic, nu ești singur. În special la locul de muncă, mulți dintre noi suntem vinovați că ascultăm pasiv, mai degrabă decât activ. O mică atenție în modul de ascultare activă - adică concentrându-vă pe ceea ce vorbește vorbitorul și acordându-le atenția deplină, luând note, dacă este cazul și repetând concepte mai ample, adăugând propriile gânduri după aceea - poate merge mult atunci când este vorba de păstrarea informațiilor și de a face colegii să se simtă auziți. Și când doriți să faceți în fiecare zi un pic mai luminos, începeți cu cele 50 de trucuri Genius pentru a vă îmbunătăți viața!
3 Opriți telefonul
O obținem: telefonul tău se simte ca un apendic în acest moment. Cercetările sugerează chiar că dependența de telefoanele noastre ar putea de fapt să ne schimbe creierul. Cu toate acestea, dacă doriți să lucrați mai eficient și să fiți mai atenți, este timpul să o puneți jos.
De fapt, un studiu dezvăluie că lucrătorii sunt cu 26% mai productivi atunci când nu sunt atașați la telefon. Deci, dacă doriți să fiți mai atenți la locul de muncă, lăsați telefonul jos, de preferință din vedere. Dacă nu poți suporta să fii departe de ea toată ziua, oferă-ți câteva pauze digitale la orele fixate. Și când doriți să fiți mai fericiți în câteva secunde, încercați cele 25 de cele mai bune Boosters de stare instantanee!
4 Efectuați unele respirații profunde
Shutterstock
Vrei să te bucuri de o concentrare mai mare, creativitate și claritate pe parcursul întregii zile de lucru? Răspunsul poate fi la fel de simplu ca și respirația adâncă. De fapt, cercetările publicate în Jurnalul de neurofiziologie dezvăluie că respirația profundă poate schimba de fapt modul în care funcționează mintea ta, permițându-ți de fapt să activezi noi părți ale creierului tău. Începeți să vă implicați în exerciții de respirație profundă doar două minute în fiecare oră. (Sau mergeți la baie, dacă vă faceți griji că vă distrageți colegii.)
Stai în poziție verticală, privește în față și inspiră adânc, urmată de expirații lente în care îți imaginezi tensiunea părăsindu-ți corpul prin respirație. Și pentru sfaturi mai uimitoare de mindfulness, iată 10 modalități de concentrare mai bună în timpul meditației.
5 Planificați-vă ziua
Shutterstock
Probabil că nu veți conduce undeva nou fără să căutați indicații, deci de ce intrați în ziua dvs. fără foaie de parcurs? Planificarea zilei dvs. cu anumite perioade de timp alocate fiecărui element din lista de activități vă poate ajuta să rămâneți mai atenți și să vă concentrați pe sarcina la îndemână.
6 Închideți o bandă de cauciuc
Un rechizit de birou pe care probabil îl ai la îndemână ar putea fi cheia către o gândire mai atentă. Mulți terapeuți recomandă prinderea unei benzi de cauciuc de fiecare dată când gândurile nedorite încep să-ți intre în minte ca mijloc de a fi mai atent la întreaga zi. Ori de câte ori mintea ta începe să rătăcească, acest mic act te poate ajuta să te întorci pe drum.
7 Opriți computerul ori de câte ori este posibil
Shutterstock
În timp ce calculatoarele sunt esențiale pentru practic toate locurile de muncă, faptul că le poți folosi chiar și atunci când nu le folosești activ, îți poate împiedica productivitatea. De fapt, cercetătorii de la Universitatea McMaster și Universitatea York au constatat că multitasking-ul laptopului împiedica atât productivitatea, cât și concentrarea în rândul studenților. Pentru a vă face mai conștient la locul de muncă, opriți calculatorul atunci când vorbiți cu colegii, la întâlniri sau luați o pauză. Și când doriți să vă distanțați de dispozitivele dvs., consultați cele 11 modalități ușoare de a vă cuceri dependența de smartphone!
8 Faceți o pauză de prânz
În timp ce se poate simți că făcând o pauză este contraproductiv atunci când încercați să finalizați lucrurile, acest lucru vă poate ajuta efectiv să fiți mai atenți pe termen lung. Conform cercetărilor de la Universitatea din Illinois, de la Urbana-Champaign, pauzele scurte de fapt îmbunătățesc în mod semnificativ concentrarea, și mai bine, acordând atenție la ceea ce mănânci poate chiar reduce aportul caloric general. Și când doriți să vă faceți mai sănătos întregul corp, adăugați cele 50 de alimente cele mai bune pentru creierul dvs. în planul dvs. de masă!
9 Urmărește-ți problemele alimentare ale corpului tău
Shutterstock
Practica de mindfulness nu ar trebui să se încheie doar pentru că sunteți la ora de prânz. În plus față de a limita distragerile digitale și de a vă îndepărta de birou, acordând atenție atunci când efectiv veți obține plinul, în loc să terminați pur și simplu orice este în fața dvs. vă pot ajuta să pierdeți ultimele 10 kilograme și să dezvoltați o relație mai sănătoasă cu alimentele.
10 Efectuați termenul planificat
Shutterstock
Pauzele dvs. de prânz nu ar trebui să fie singura dată când vă îndepărtați de birou în timpul zilei. A-ți lua câteva minute să te ridici în picioare, să te întinzi sau să iei câteva respirații adânci în fiecare oră te poate ajuta să îți iei capul în joc, făcându-te mai conștient atunci când te întorci la serviciu.
De fapt, cercetările sugerează chiar că o concentrare prelungită asupra unei singure sarcini poate afecta de fapt capacitatea noastră de raționament. Așadar, mergeți mai departe și oferiți-vă acea binemeritată pauză din când în când.
11 Abordarea unei singure sarcini la un moment dat
Shutterstock
S-ar putea să simți că te descurci mai mult când faci multitask, dar șansele sunt, nu. De fapt, potrivit Asociației Americane de Psihologie, multitasking-ul ne poate reduce productivitatea cu până la 40 la sută, făcându-ne în mod clar să fim mai puțin atenți și pe termen lung.
12 Jurnalul tău distracții
Shutterstock
Te simți distras la locul de muncă? Încercați să scrieți despre asta. Prin compartimentarea lucrurilor care îți împiedică productivitatea și concentrarea și îndepărtând fizic aceste distrageri, poți ajuta să te concentrezi și să te întorci la sarcina la îndemână.
13 Și scrieți-ți obiectivele
Shutterstock
Când încercați să atingeți obiective mai mari la locul de muncă, să fiți atenți poate face toată diferența. Și mai bine, tot ce trebuie este să le notăm pentru a-ți crește șansele de succes. De fapt, cercetările efectuate la Universitatea Dominicală din California dezvăluie că notarea obiectivelor a crescut semnificativ șansele participanților la studiu de a le atinge.
14 Spune mulțumesc
Shutterstock
Mindfulness la locul de muncă nu înseamnă despre a fi mai productiv la nivel individual. A spune „mulțumesc” poate merge mult atunci când vine vorba de îmbunătățirea relațiilor cu colegii. De fapt, cercetătorii de la Școala Wharton au descoperit că folosirea sintagmei „mulțumesc” a crescut semnificativ sentimentele de valoare ale destinatarilor. De fapt, îți va spori dispoziția cu 25%!
15 Faceți câteva meditații de lungă durată
Shutterstock
Doar pentru că nu ai timp pentru o oră de meditație nu înseamnă că nu poți fi mai atent la locul de muncă. Chiar dacă aveți doar un minut la rând, puteți face câteva meditații ghidate de un minut care vă pot face mai atenți și vă vor ajuta să vă concentrați. Cercetătorii de la Colegiul Gannon chiar au constatat că meditația îmbunătățea satisfacția locului de muncă și relațiile interpersonale la locul de muncă.
16 Daydream cu scop
Shutterstock
Dacă ai observat vreodată că ai cele mai strălucite idei în timp ce mintea ta rătăcește, nu ești singur. Lăsați-vă să vă relaxați în anumite momente vă poate spori efectiv atenția atunci când reveniți la munca dvs. și chiar vă poate stimula creativitatea, potrivit cercetărilor publicate în Psychology Science .
17 Ridică-te de câteva ori pe oră
Simpla schimbare a poziției fizice vă poate ajuta să fiți mai atenți la locul de muncă. În loc să stai toată ziua pe scaunul de birou, setează memento-uri pe telefon să stea de câteva ori pe oră. De fapt, cercetările desfășurate la Texas A&M University dezvăluie studenților care se ocupă mai mult de sarcinile lor atunci când stau față de ședință, ceea ce înseamnă că obținerea verticală ar putea doar să vă ajute să vă concentrați.
18 Răspundeți la e-mailurile dvs. imediat
Shutterstock
Există puține lucruri care ne pot duce mintea de pe ceea ce încercăm să realizăm, cum ar fi o curier primită. Pentru a vă menține concentrarea, răspundeți la e-mailuri cât mai curând posibil și părăsiți biroul cu o cutie poștală goală la sfârșitul zilei.
19 Pune-ți limite în timpul tău în afara biroului
Cheia pentru mai multă atenție la locul de muncă? Stabilirea limitelor timpului tău în afara biroului. Dezactivarea notificărilor pentru e-mailul de lucru, lăsarea laptopului la locul de muncă sau pur și simplu spunându-vă că nu veți răspunde la solicitările de muncă în anumite ore vă poate crește productivitatea, concentrarea și angajamentul față de locul de muncă atunci când sunteți de fapt acolo.
20 Ieșiți în aer liber
Shutterstock
Acea cafea neplăcută și iluminarea fluorescentă din biroul tău îți pot capta atenția doar atât de mult timp înainte de a fi mult timp în altă parte. Dacă doriți să fiți mai atenți și motivați la locul de muncă, asigurați-vă că veți ieși afară ori de câte ori este posibil. De fapt, cercetătorii de la Universitatea din Michigan au descoperit că ieșirea în aer liber poate crește semnificativ concentrarea și retenția de memorie. Și când doriți mai multă energie pentru următoarea dvs. plimbare afară, începeți cu cele 25 de modalități care nu sunt de cafea pentru a vă îmbunătăți nivelul de energie!
