Utilizarea planurilor de alimentație sănătoasă vă ajută să vă mențineți într-o alocare zilnică de calorii și este adesea mai ușor decât să numărați calorii. În timp ce mănâncă 2 000 de calorii pe zi este adecvată pentru menținerea unei greutăți sănătoase la multe femei, ar putea duce la scăderea în greutate la bărbați. Liniile directoare dietetice pentru americani 2010 oferă planuri proaspete de masă sănătoasă la diferite alocații de calorii, inclusiv opțiuni de calorii 2000.
Videoclipul zilei
Elementele de bază
Institutul Național de Inimă, Lung și Sânge sugerează că dietele de 2 000 de calorii sunt potrivite pentru femeile sedentare cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, femei active peste 50 de ani și bărbați sedentari cu vârsta peste 50 de ani - căutând o menținere sănătoasă a greutății. Prin urmare, bărbații și bărbații activi și bărbații mai tineri de 51 de ani vor pierde în greutate consumând 2 000 de calorii pe zi.
Planul de masă caldă de 2.000 de calorii
Utilizarea planurilor de alimentație sănătoasă vă ajută să satisfaceți nevoile zilnice de nutrienți și să vă alăturați unei alocări de 2.000 de calorii. Un plan alimentar de 2.000 de calorii USDA include 2. 5 cesti de legume, 2 cesti de fructe, 5. 5 uncii din grupul de proteine, 3 cesti din grupul de lactate, 6 uncii de boabe, 6 lingurite din grupul de uleiuri și 258 de calorii în plus din alimentele la alegere.
Un echivalent de 1 uncie din grupul de proteine este egal cu 1 uncie de păsări de curte, carne sau fructe de mare, un ou, o jumătate de cești de legume gătite, sau nuci sau 1 lingura de unt de arahide. O ceașcă din grupul de produse lactate este egală cu 1 ceașcă de lapte sau iaurt, 1 5 uncii de brânză sau 2 cupe de brânză de vaci. O porție de 1 uncie de boabe este egală cu 1/2 ceasca de orez fiert, paste sau ovaz, o felie de paine sau o cana de cereale gata pentru consum. O portie de ulei de 1 lingurita este echivalenta cu 1/3 uncii de nuci sau seminte, 1 lingurita de ulei vegetal, 1 lingurita de unt de arahide, 1 lingura de salata italiana sau 1/6 din avocado.
Pentru micul dejun, încercați o ceașcă de cereale integrale, o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o felie de pâine cu cereale integrale, o linguriță de unt de arahide și o ceașcă de căpșuni. O gustare la mijlocul dimineții poate include 1 cești de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o ceașcă de mere tăiate. Pentru masa de prânz, încercați un burger de curcan pe un bun de cereale integrale, o felie de brânză cu conținut redus de grăsimi, trei felii de roșii și o ceașcă de castraveți feliate. O gustare sănătoasă după-amiaza poate consta din 1 uncie de nuci amestecate. Pentru cină, încercați o porție de 3 uncii de somon gătită cu 1 linguriță de ulei vegetal, 1 ceașcă de quinoa fiartă și 1 ceașcă de dovlecei salată în 1 linguriță de ulei vegetal.
Meniu de probă Două
Un mic dejun sănătos poate include 1 ceașcă de fulgi de ovăz fiert, 2/3 uncii de migdale feliate, 1/2 ceasca de stafide și 1 ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru o gustare de dimineata, incercati 1 cana de suc de portocale cu 1.5 uncii de brânză cu conținut redus de grăsimi. Un prânz sănătos poate include 3 uncii de piept de pui la grătar, 2 cesti de verdeață cu frunze verzi, 2 linguri de salată italiană și două cârlige de cereale integrale. Pentru o gustare după-amiaza, încercați 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. O cină nutritivă poate include 1 ceașcă de tofu gătită într-o linguriță de ulei vegetal, o ceașcă de orez brun și o cusătură de broccoli cu 5 cesti. Pentru o gustare de seară, încercați 2/3 uncie de arahide.
