Indiferent dacă stai în fața ta la locul de muncă sau îți faci cunoscute nevoile într-o relație, a fi asertiv este o abilitate esențială pe care am putea să o folosim cu toții în viața noastră de zi cu zi. Însă realitatea este că atunci când vine timpul să urci efectiv pe farfurie și să pui îndemânarea în practică, este mult mai ușor spus decât făcut. De aceea, am vorbit cu terapeuții și alți experți despre ceea ce puteți face pentru a deveni mai asertiv și a face anul acesta cel mai de succes al vostru.
1 Cunoaște-ți obiectivele înainte de a începe să vorbești.
Shutterstock
Indiferent dacă încercați să promovați sau să jucați prețul unei mașini noi, să știți ce doriți înainte de a începe să vorbiți este o modalitate excelentă de a accelera procesul de realizare a acestor obiective.
„Gândiți-vă la ce cereți sau spuneți că nu, cum doriți ca cealaltă persoană să se simtă după conversație și cum doriți să vă simțiți după conversație”, sugerează psihologul clinic licențiat Rebecca B. Skolnick, doctorat, co-fondator de MindWell Psychology NYC. "Acest lucru vă va ajuta să vă dați seama de prioritățile dvs. în interacțiune."
2 Credeți că meritați ceea ce cereți.
iStock
Poate că nu este posibil să vă oferiți un impuls imediat de încredere, dar să vă încurajați cât de mult meritați ceea ce încercați să obțineți poate fi un beneficiu major când vine vorba de a vă afirma.
„Când creezi o relație cu tine însuți, bazată pe încredere și pe o credință în propria vrednicie, ești mult mai probabil să îți asumi riscuri, cum ar fi să vorbești și să fii afirmativ”, spune antrenorul de abilitare al femeilor, Alyssa Tennant. „Când crezi în tine însuți, știi că vei fi OK, indiferent de modul în care ești primit de ceilalți.”
3 Practicați să aveți conversații afirmative cu prietenii.
Shutterstock
Să nu primești suficient de multă voce din interiorul capului tău? Încercați să practicați aceste discursuri afirmative cu oameni de care vă simțiți susținuți; acest lucru vă poate ajuta să câștigați încrederea de care aveți nevoie pentru a face față oricărei situații.
„Dacă îți este dificil să fii asertiv la locul de muncă sau în lumea largă, practică să fii afirmativ în situații mai puțin amenințătoare”, sugerează Tennant, care recomandă să ceri unui prieten să exerseze cu tine.
4 Acționează încrezător.
Shutterstock
Chiar dacă nu sunteți atât de sigur pe cât doriți să fiți, acțiunea de parcă sunteți este un pas major spre atingerea oricărui obiectiv. O modalitate ușoară de a face acest lucru este prin respectarea unui script pre-scris și limitarea limbajului care indică ezitare.
„Practicați ce veți spune în avans, faceți ochi în timpul conversației și încercați să nu spuneți cuvinte de umplutură precum„ um ”sau„ like ”, sugerează Skolnick.
5 Folosiți declarații „I”.
iStock
În timp ce discutați despre dorințele sau nevoile dvs., utilizarea declarațiilor „dvs.” poate fi considerată acuzatoare, chiar și atunci când nu intenționați să fiți. În schimb, încercați să folosiți afirmații „Eu” - „Vreau asta” sau „cred” - este un mod de a fi afirmativ fără a opri imediat comunicarea.
„Folosind declarațiile„ Eu ”, spuneți cum vă afectează această situație”, spune psihoterapeutul din Santa Barbara, Christine Scott-Hudson, MFT, autorul I Love Myself: Affirmations for a Happy Life . „Fii atent la tonul tău de voce, la expresiile tale faciale, la gesturile tale de mână, deoarece toate susțin mesajul tău”.
6 Folosiți declarații „parte din mine”.
Shutterstock
Dacă ieșiți cu ceea ce aveți nevoie se simte prea agresiv, există o soluție ușoară: declarația „partea mea”.
De exemplu, „„ O parte din mine doresc să pot face mai mult pentru tine, iar o parte din mine știe că nu mai pot prelua ”, sugerează Carrie Krawiec, o căsătorie licențiată și terapeut de familie de la Birmingham Maple Clinic.
Krawiec sugerează, de asemenea, să spui „Sunt rupt între” atunci când încearcă să-ți explic cum te simți dacă ai mai multe opțiuni în fața ta. „Aceasta ajută la ilustrarea ambivalenței și a unei imagini mai complete decât la o singură vedere dimensională a problemei sau problemei”, explică ea.
7 Utilizați limbajul corpului pentru a vă susține punctul.
Shutterstock
În timp ce poate părea ca un joc de putere de a adopta o poziție fizică puternică în timpul unei conversații, folosirea limbajului corpului inofensiv ar putea trimite un mesaj greșit. „Spune ce vrei să spui cu cuvintele și cu limbajul tău al corpului”, sugerează Scott-Hudson. "Brațele încrucișate și un scowl nu acceptă un mesaj care solicită repararea. Comunicarea dvs. non-verbală contează." În schimb, încercați să vă asumați o postură neutră și să ascultați activ în timp ce persoana cu care vorbiți își exprimă propria latură a lucrurilor.
8 Cereți feedback.
Shutterstock
Nu orice situație în care îți canalizezi natura asertivă nu va funcționa în favoarea ta. Cu toate acestea, puteți transforma în continuare orice situație într-o experiență de învățare, solicitând feedback de la persoana cu care vorbiți.
„Veți obține fie validarea faptului că ideile dvs. sunt spot-on, ceea ce vă va oferi încrederea de a le comunica mai direct, fie veți primi sfaturi despre cum să le consolidați”, explică Tennant.
9 Puneți întrebări clarificatoare.
Shutterstock
Dacă sunteți timizi să vorbiți și să vă afirmați propria opinie, încercați mai întâi să începeți conversația cu câteva întrebări. „Uneori, afirmarea propriei opinii poate fi înfricoșătoare, dar a pune întrebări clarificatoare este o modalitate excelentă de a exersa folosirea vocii și de a contribui la conversații”, spune Tennant.
10 Comunică pentru a înțelege, nu pentru a câștiga.
iStock
Vrei să obții ce ai nevoie? Atunci este important să nu intrați în interacțiuni cu o mentalitate de luptă.
„Practicarea comunicării asertive înseamnă că vă pledați pentru dvs. în timp ce, de asemenea, aveți atenție la nevoile celorlalți”, explică terapeutul Kristen Suleman, LPC, clinician din Ajana Therapy & Clinical Services. Asta înseamnă să asculți și să apreciezi punctul de vedere al celuilalt, dar totuși să îți menții respectuos poziția dacă nu ești de acord cu aceasta.
11 Spune „nu” și nu te întoarce.
iStock
O mare parte a învățării de a afirma mai mult în interacțiunile tale atât în viața personală cât și în cea profesională este stăpânirea practicilor aparent simple, dar deseori dificile de a spune „nu”.
„„ Nu ”este o propoziție completă, spune Suleman. „Nu trebuie să justificați, să legitimați sau să furnizați dovezi care să susțină„ nu ”.„ Faceți clar că auziți partea lor a lucrurilor și respectați decizia lor, dar rămâneți fermi în decizia dvs. de a refuza.
12 Reamintește-ți că poți fi responsabil doar de propriul comportament.
iStock
Nu toată lumea va urca neapărat la bord cu noua ta natură afirmativă - unii s-ar putea chiar să se simtă inconfortabil - și este în regulă. Cu toate acestea, dacă întâmpinați o oarecare rezistență, există o modalitate rapidă de a trece.
„Amintiți-vă că nu sunteți responsabil pentru sentimentele sau comportamentul altor persoane”, spune Suleman. „Sunteți responsabil doar pentru dvs.”.
13 Lipiți-vă limitele.
Shutterstock / fizkes
În timp ce poate fi mai ușor să te întorci atunci când te confrunți cu ceea ce ceri, dacă te-ai angajat să fii mai afirmativ, este important să păstrezi aceste limite peste conversația inițială în care le-ai solicitat.
„Partea cea mai grea este să vă păstrați cuvântul, oferind memento-urilor dacă apar viitoare interacțiuni incomode”, spune Jacob Kountz, un căsătoriu asociat și terapeut de familie la Kern Wellness Counselling. „Lipiți-vă armele și în cele din urmă alții vor respecta granițele voastre”.
14 Îți cere scuze doar atunci când vrei sau simți că este justificat.
iStock
A spune că îți pare rău pentru practic orice situație de conflict - indiferent că ai vinovat sau nu - este un curs pentru unii oameni. Cu toate acestea, dacă vrei să fii mai afirmativ, este important să limitezi când și de ce folosești cuvântul S în primul rând.
„Un rău nu trebuie să fie justificat dacă nu ai făcut nimic pentru a împovăra, a înșela sau a răni persoana cu care vorbești”, spune Kountz.
15 și folosiți „mulțumesc” în locul său.
Shutterstock
De exemplu, terapeutul Stephanie Juliano, LPCC, sugerează să spună „mulțumesc că aștepți”, în loc de „Îmi pare rău că am întârziat”.
16 Anticipează o anumită mânie.
Shutterstock
Uneori, asertivitatea bruscă poate fi întâmpinată cu o rezistență extremă - chiar și furia - așa că este important să vă reamintiți că ceea ce cereți este în continuare meritat, indiferent cât de supărată ar putea avea cealaltă parte.
„Dacă suntem prea îngrijorați de faptul că oamenii se încurcă, nu vom primi niciodată nevoile noastre”, spune terapeutul Karen R. Koenig, LCSW. "Da, se vor supăra sau se vor supăra pe noi, dar ce? Nu este sfârșitul lumii."
17 Utilizați meditația, sau o tehnică similară, pentru a vă concentra.
iStock
Dacă nu sunteți obișnuit să vă exprimați într-o manieră afirmativă, atunci faceți acest lucru se poate simți copleșitor la început. De aceea, Suleman sugerează să practici o tehnică de centrare care să te ajute să îți păstrezi răcoarea. Ea recomandă „respirația atentă sau împingerea palmelor între mâini”.
