Aproximativ unu din trei adulți din America fac regulat, conform unui sondaj realizat în 2009 de Pew Research Center. Însă asta înseamnă că două treimi din adulții din SUA ar putea doar să tragă cinci căni de cafea și să se descurce pe parcursul zilei, în loc să ia o somnolă de 20 de minute pentru a se reîncărca. Dacă sunteți unul dintre acești oameni care evită o ședință închisă după-amiază, suntem aici pentru a vă oferi câteva sfaturi și trucuri pentru a face un pui de somn perfect.
1 Investește într-o mașină de zgomot alb.
Shutterstock / luca pbl
Pentru a profita la maxim de amânarea dvs., trebuie să vă asigurați să înecați orice zgomot care vă poate perturba mahalaua. Și, potrivit Matthew Ross, co-fondator și COO al site-ului de revizuire a somnului și a saltelelor The Slumber Yard, puteți bloca ușor (și accesibil) sunetele cu o mașină de zgomot alb.
"Un produs pe care l-am găsit extrem de util pentru a face un pui de somn liniștit este o mașină de zgomot alb", spune Ross. "Vă ajută să înecați tot zgomotul exterior, astfel încât să vă relaxați și să vă îndepărtați rapid. Se asigură că nu sunteți enervat sau încordat de lătratul câinelui vecinului sau de copiii care se joacă la parter."
2 Faceți un duș rece.
Shutterstock
Mai ales în căldura verii, menținerea temperaturii corpului scăzută este ideală pentru somnul perfect, spune Ross. „Făcând un duș rece îți va scădea temperatura corpului înainte de a vă culca. Acest lucru te va face mai confortabil și va face mai ușor să adormi”, explică el.
3 Întinde-l.
Shutterstock
Cu aproximativ 15 până la 30 de minute înainte de somn, încercați să vă ușurați corpul în repaus, întinzându-vă. „Dacă încerc să mă culc strâns, sfârșesc să mă arunc și să mă întorc mult pentru a găsi o poziție confortabilă”, spune Ross. "V-aș recomanda o ușoară întindere când vă pregătiți pentru un pui de somn. Acest lucru vă va ajuta să slăbiți mușchii și să vă faceți corpul într-o stare relaxată pentru somn."
4 Prinde o cană de joe.
Shutterstock
Așa este: să bei o ceașcă de cafea înainte să lovești fânul te poate avantaja pe termen lung, spune Katie Golde, editor și șef de cercetare a somnului la Mattress Clarity.
„Dacă aveți timp scurt, puteți lua în considerare un„ pui de cafea ”- numit și un pui de somn cu cofeină - care implică consumul de cafea sau cofeină și apoi să luați imediat un somn scurt de 20 de minute”, explică Golde. „Ideea este că te vei trezi când cafeina intră și vei omite senzația groaznică care este cunoscută și sub denumirea de inerție în somn”.
5 Păstrați-l scurt și dulce.
Shutterstock
Pentru a vă asigura cu adevărat că snooze-ul dvs. de după-amiază funcționează în beneficiul dvs., intenționați să vă mențineți golurile scurte și dulci. Cât de scurt? Fundația Națională de Somn recomandă limitarea golurilor la doar 20 până la 30 de minute, întrucât odihna mai lungă nu vă va face decât mai groaznică decât înaintea puiului de somn.
Nu numai că, dar nașterea pentru perioade mai lungi de timp este sigur că veți face ravagii în programul dvs. de somn obișnuit și vă vor lăsa să vă simțiți obosit perpetuu.
6 Ajunge după-amiaza.
Studiourile LightField / Shutterstock
Și dacă lucrați alte ore, intenționați să vă faceți puiul de somn cu aproximativ două-trei ore înainte de sfârșitul schimbării pentru a beneficia de aceleași beneficii energizante.
7 Găsiți o zonă întunecată în care să vă întindeți.
Shutterstock
„Veți avea cel mai de succes pui de somn dacă practicați o igienă bună a somnului, păstrând zona de somn întunecată, rece și liniștită”, spune Golde. „Ochelarii de urechi sau o mașină de zgomot alb nu vă vor răni dacă vă aflați într-o zonă în care ați putea fi întrerupt în timpul unei perioade de somn ușor.”
8 Evitați dispozitivele digitale.
Shutterstock
Nu este surprinzător că derularea prin Facebook în timp ce te stabilești la slumber nu este tocmai cea mai bună modalitate de a asigura ochiul de calitate. În loc să riscați să risipiți întreaga pauză de prânz, uitându-vă la rețelele de socializare, în loc să dormiți de calitate, este mai bine să stocați acele electronice care vă sporesc doar atenția creierului.
„Luminile artificiale, cum ar fi neonul și electronica, pot fi un stimul agresiv pentru creierul nostru. Cu cât avem mai multe surse de lumină diferite, cu atât vom fi mai atenți”, spune dr. Nikola Djordjevic, MD, fondatorul MedAlertHelp.org. "Corpurile noastre sunt proiectate să se odihnească în timpul nopții, când este complet întuneric. Îndepărtarea luminii inutile din camera în care dormim poate îmbunătăți semnificativ calitatea puiului de somn."
9 Lipiți canapeaua.
Shutterstock
A opta pentru a te culca pe canapeaua ta în locul patului tău este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face, Michael Grandner, doctorat., a declarat pentru Sănătate , un instructor de psihiatrie la Școala de Medicină a Universității din Pennsylvania din Perelman. Întrucât patul vă poate inspira să faceți un pui de somn mai lung, mai pe îndelete, canapeaua este întotdeauna o opțiune mai bună dacă sperați să vă păstrați scurta și dulceața.
10 Adulgeți niște lavandă.
Shutterstock
Păstrați niște levănțică în jurul zonei de somn specificate pentru a vă asigura că mintea și corpul dvs. au același obiectiv: somnul odihnitor. Potrivit unui articol din 2013 publicat în jurnalul Evidence-based Complementary and Alternative Medicine , câteva picături de lavandă pot îmbunătăți calitatea și durata somnului, precum și vă pot lăsa să vă simțiți mai odihnit.
11 Meditați înainte de somn.
Shutterstock
Meditarea înainte de un pui de somn se poate dovedi a fi incredibil de benefică, deoarece îți oferă timp să faci pace cu gândurile tale și să le trimiți departe. Cu toate acestea, așa cum sugerează Sleep Advisor, ar trebui să vă programați timpul de meditație pentru a se încheia cu cel puțin o oră înainte de somn. În timpul meditațiilor, rămâneți cât mai atenți pentru a vă putea aduna gândurile și a le redirecționa într-un mod pozitiv.
12 Asigurați-vă că nu vor exista întreruperi.
Shutterstock
Stațiile ideale de prăjire trebuie să fie echipate cu o încuietoare. În acest fel, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la intruși sau distrageri în timpul tău scurt de slumber.
13 Încercați un pui de somn.
Shutterstock
Deși adormirea cu ace în corp poate părea inconfortabil, o amânare se întâmplă a fi un efect secundar destul de comun al unei mari sesiuni de acupunctură, după cum a spus Eva Zeller, acupuncturist autorizat.
Acest medicament alternativ permite organismului să-și taie clopotele de alarmă, ajutându-vă astfel să obțineți o stare blindă de calm și relaxare. Sifoanele de acupunctură vă pot ajuta, de asemenea, să atingeți somnul REM în câteva minute.
14 Setați o alarmă.
Shutterstock
Dacă corpul tău nu este obișnuit să facă șuvițe de 20 de minute, setarea unei alarme este o modalitate utilă de a-l familiariza cu acest nou program de somn. În plus, din moment ce probabil nu doriți să vă lipsiți de întâlnirea de la ora 15:00 cu șeful dvs., setarea unei alarme vă va ajuta să vă asigurați că nu veți supraveghea - sau că nu vă faceți griji cu privire la supraveghere atât de mult încât vă este imposibil să închide ochii deloc.
15 Încercați să vă odihniți.
16 Experimentați pentru a găsi timpul perfect pentru somn.
Shutterstock
Deși este recomandat să faci un pui de somn în după-amiaza timp de 20 de minute, asta nu funcționează pentru unii oameni - și este complet OK. "Mulți oameni înjură cu un pui de putere de 20 de minute, în timp ce unii oameni consideră că 45 de minute este locul dulce pentru ei. Corpurile noastre au nevoie de odihnă, mai ales pe măsură ce îmbătrânim… dar efectele diferă de la o persoană la alta", spune Bill Fish, un antrenor certificat în domeniul științei somnului și co-fondator al site-ului Tuck dedicat somnului. "Ora puiului de somn poate deveni și ea eficientă. Dacă te trezești la 6 dimineața, de exemplu, ora ta de somn optimă ar fi 1 pm Experimentează cu goluri în diferite ore ale zilei, precum și durate pentru a afla ce te lasă cel mai reîmprospătat ".
17 Apoi, mențineți-l în mod regulat.
Shutterstock
Punerea în aplicare a unui program de somn zilnic va menține programul de somn al corpului într-o armonie perfectă, spune mentorul conducătorului și antrenorul stilului de viață, Michael Hyatt. Un mod ușor de a face acest lucru? „Programează-l”, sfătuiește. Șofatul în același timp în fiecare zi vă ajută să vă stabilizați ritmul circadian și vă permite să maximizați beneficiile practicii pașnice. Și pentru a afla de ce ar trebui să vă preocupe mai mult să vă odihniți și să vă reîncărcați, acest lucru este ceea ce ajunge la prea puțin somn la creierul vostru.
