plus dacă doriți să pierdeți, să mențineți sau să câștigați în greutate. În general, femeile au nevoie de 1, 600 până la 2, 400 de calorii pe zi, iar bărbații de la 2 000 la 3 000 de calorii pe zi, în conformitate cu Orientările dietetice pentru americani 2010. O dietă de 1 600 de calorii este o calorie inferioară dieta pentru majoritatea oamenilor și este considerată o dietă cu pierdere în greutate pentru bărbați și femei care cântăresc mai mult de 165 de kilograme.
Video al zilei
Bazele dietei
Atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii, aveți mai puțin spațiu pentru a se potrivi nevoilor dvs. nutritive, ceea ce face chiar mai importantă includerea în cea mai mare parte a nutrienților - alimente bogate în fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și surse de proteine slabe. Medic de familie. org sugerează că mâncați trei mese pe zi plus o gustare și că fiecare dintre mesele dvs. este de aproximativ aceeași dimensiune, ceea ce înseamnă că într-o dietă de 600 calorii fiecare masă ar trebui să conțină 500 de calorii, lăsând 100 de calorii pentru gustări.
Începeți ziua dreaptă
Potrivit FamilyDoctor. org, persoanele care omit să ia micul dejun tind să supraviețuiască la următoarea masă, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Un mic dejun sănătos trebuie să includă majoritatea grupurilor alimentare. Un exemplu de mic dejun echilibrat de 500 de calorii ar putea include 1 1/2 cesti de fulgi de ovaz pregatit cu 2 linguri de stafide si 12 migdale tocate, servite cu 1 cana de lapte degresat.
Fructe și legume pentru prânz
Focalizarea meselor în jurul fructelor și legumelor vă poate ajuta să economisiți calorii în timp ce creșteți aportul de nutrienți. În plus, fibrele din fructe și legume vă ajută să vă simțiți plini, astfel încât să mâncați mai puțin. Un prânz sănătos de 500 de calorii poate include o salată de intrare compusă din 2 cești de verdeață amestecată cu 3 uncii de piept de pui la grătar, o jumătate de ceasca de năut și două linguri de salată de salată cu conținut scăzut de grăsimi, o pară mare și o ceașcă de fără grăsimi, iaurt fără zahăr.
Proteinele slabe la cină
Pentru a economisi calorii la cină și pentru a limita consumul de grăsimi saturate, ajută la micul dejun și la prânz. Sursele de proteine din sălbăticie includ păsările de curte ușoare din carne, fructele de mare și carnea roșie slabă, cum ar fi carnea de vită sau carnea de porc. O cină sănătoasă la dieta dvs. de 1 600 de calorii pe zi ar putea include 3 uncii de somon la grătar, servit cu o ceașcă de orez brun fiert și o ceașcă de broccoli salată în 1 linguriță de ulei de măsline.
Gustări pentru controlul foametei
Snacking nu controleaza doar foamea, ci si energie. Ca și în cazul meselor, gustările dvs. ar trebui să pună accentul pe alimentele bogate în nutrienți. Exemple de gustări sănătoase, de 100 de calorii, includ o jumătate de cești de cereale nesaturate din cereale integrale cu 1/2 ceașcă de lapte fără grăsimi, un măr mic tăiat și pătat cu 2 lingurițe de unt de arahide, 2 cești de legume mixte cu 2 linguri de pansament cu conținut scăzut de grăsime sau 4 cesti de popcorn cu aer.
