Singura problema? Doar pentru că credeți că știți să alergați nu înseamnă că o faceți în mod corect corect sau eficient. Indiferent dacă vă alimentați incorect în prealabil, faceți greșeli cu echipamentul dvs. sau pur și simplu încercați formularul dvs., există numeroase modalități prin care puteți deranja acest act. Aici, am creat sfaturi înțelepte, direct din profesioniști, pentru a vă ajuta să identificați aceste greșeli - și să le corectați o dată pentru totdeauna. Și dacă sunteți în căutarea de locuri pentru a vă deplasa, consultați cele mai bune 50 de orașe americane pentru Joggers.
1 Alegerea încălțămintei greșite.
Înainte de a ieși chiar pe ușă pentru alergare, s-ar putea să te sabotezi cu încălțămintea greșită. Nu numai că opțiunea pentru încălțăminte greșită face mai dificil să alergați confortabil pentru o perioadă îndelungată de timp, dar vă poate face și mai predispus la răni.
„Alegerea încălțămintei potrivite este crucială”, spune Glenn Dickstein, fondator și CEO al Trainers Neighborhood. "Este important să vă cunoașteți picioarele. Sunteți suprapronator sau subpronator? Arcul înalt, arcul scăzut? În funcție de tipul de picior, veți ști dacă aveți nevoie de un pantof cu mai multă amortizare sau mai multă stabilitate. Alegerea pantofilor greși poate duce la durere, vătămare și apoi, fără alergare."
Adăugă antrenorul holistic de sănătate și fitness din New York, Dennis Hoop, un expert în fitness și senior și medical, „Cel mai bine este să mergi la un magazin specializat de alergare sau pantofi sportivi, unde fac analize ale piciorului. Cu ajutorul angajaților magazinului, puteți alege cel mai bun pantof de alergare pentru dvs., în funcție de forma, dimensiunea, pasul și greutatea corpului dvs. " Pentru idei de încălțăminte elegante, consultați cele mai cool 10 pantofi de alergare retro-inspirați.
2 Strângeți șireturile prea strânse.
Shutterstock
În timp ce o încălțăminte legată slab te poate face mai susceptibil la vătămare, strângerea excesivă poate fi la fel de rea. O încălțăminte prea strânsă poate pune presiune pe oasele din picior, forțându-vă să adoptați o mers neuniformă, limitându-vă, de asemenea, circulația.
„Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să vă strângeți excesiv pantofii”, spune Joshua Margolis, consultant de fitness cu Mind Over Matter Health & Fitness. "Va restricționa fluxul de sânge. În plus, este incredibil de incomod." Pentru mai multe modalități de a-ți optimiza încălțămintea, află cel mai bun mod de a-ți lega pantofii înainte de a alerga.
3 Nu te împiedici.
Este plăcut să vă imaginați că veți fi gata să vă antrenați pentru un maraton în câteva luni de la începerea alergării. Din păcate, acest lucru nu este valabil pentru majoritatea dintre noi; de fapt, a te pregăti, mai ales când ești încă un novice, este unul dintre cele mai cruciale lucruri pe care un alergător le poate face.
"Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când încep să alerge este alegerea ritmului și distanței greșite pentru nivelul lor de fitness. Dacă sunteți un începător la alergare, în loc să începeți cu sprinturi sau să vă împingeți la alergări de 5 sau 10 mile, începeți cu unii cele mai scurte ", spune Hoop.
"Nu doriți să vă simțiți complet obosiți sau dureri pentru următoarele zile. Optați pentru o cursă de kilometri într-un ritm mai lent. Creșteți treptat viteza de rulare și distanța dvs., deoarece dacă creșteți încărcarea prea rapid pot apărea accidentări." Și pentru mai multe despre această problemă, învață toate lucrurile care se întâmplă cu corpul tău atunci când faci exerciții fizice.
4 Nu respira corect.
Respirația este instinctivă pentru noi toți, dar asta nu înseamnă neapărat că știi să respiri pentru a-ți facilita cel mai bine alergarea. Rezultatul? Vei fi înfășurat și vei renunța.
"Respirația este esența tuturor mișcărilor. Fără o respirație adecvată, nu veți obține suficient de mult oxigen pentru celulele dvs. și oboseala foarte repede", spune Hoop. "Găsiți un model de respirație care vă simte confortabil pentru dvs. și pe care îl puteți menține constant pe parcursul dvs., fără niciun efort." Părerea lui personală? Două inhale scurte și o expirație lungă. Și pentru mai multe sfaturi excelente de fitness, învață (și evita!) Cele mai mari 30 de mituri de exerciții din toate timpurile.
5 Optarea pentru o ținută greșită.
În timp ce alegeți acea ținută drăguță și potrivită de formă peste cămașa ta Guns N 'Roses bătută poate nu pare că ar face mare diferență atunci când alergi, antrenorii o văd diferit. „Când vine vorba de a alerga și de a face o activitate cardiovasculară, îi sfătuiesc pe clienții mei să alerge cu cămașa ușor desfăcută, pentru a permite corpului să respire”, spune antrenorul Alejandro Terrazas, fondator și CEO al UnleashFit. Terrazas recomandă să vă îndepărtați de ținutele prea strânse, care pot deveni incomode și să rămâneți cu pantaloni scurți în loc de pantaloni pentru a evita supraîncălzirea.
Totuși, să alegi ceva în care te simți bine este destul de important. De fapt, cercetările sugerează că ținutele specifice activității, cum ar fi îmbrăcămintea optimizată pentru alergare, vă pot face mai motivați să vă respectați obiectivele. Și pentru mai multe modalități de a te conforma planului, stăpânești cele 50 de trucuri de motivație a pierderii în greutate de geniu.
6 Saltul lucrărilor accesorii.
Încălzirea și răcirea nu sunt singurele modalități prin care îți poți îmbunătăți tehnica de rulare. Dacă săriți munca accesoriilor, cum ar fi antrenamentele de rezistență, nu veți ieși la fel de mult din rulaje.
"Alergarea de la sine are un impact destul de mare asupra articulațiilor: glezne, genunchi, șolduri și spate. De aceea, este important să faceți lucrări specifice de accesorii care vă vor ajuta să vă consolidați și să vă stabilizați articulațiile, pregătindu-le pentru forțe de impact ridicat în timpul alergării, precum și accelerarea procesului de vindecare și recuperare. Aceste exerciții ar trebui să includă exerciții de forță, cum ar fi mișcări ale picioarelor cu un singur picior pentru membrele inferioare, precum și exerciții de bază, exerciții pentru coordonare și echilibru și exerciții de întindere și mobilitate ", spune Hoop.
7 Neglijarea încălzirii.
În timp ce s-ar putea să fiți dornici să lovești imediat trotuarul atunci când ești afară pentru un jog, neglijarea încălzirii tale poate avea consecințe grave. Pentru a ajuta la reducerea riscului de vătămare viitoare, asigurați-vă că vă întindeți înainte de a începe să alergați și ușurați lucrurile într-un ritm treptat.
„Dacă nu îți iei câteva minute pentru a te întinde sau a te încălzi înainte de o alergare, îți crești șansele de a te accidenta”, spune Hoop. "Când vă încălziți corpul înainte de alergare, fluxul de sânge crește treptat și vă împiedică să trageți de un mușchi. O regulă bună de urmat? Includeți 10 minute pentru a vă încălzi înainte de fiecare alergare." Și pentru momentul în care poate doriți o pauză din rutina dvs. obișnuită, începeți cu cele 5 clase de exerciții de lux pe care toți trebuie să le încerce.
8 A nu fi atent.
Deși multe persoane asociază atenția cu activități mai meditative, este esențial și pentru o alergare eficientă. "Atunci când sunteți atenți, dvs. veți observa când corpul vă trimite semnale, indiferent dacă vă simțiți bine și energizați, sau sunteți în totalitate din răsuflare și vă luptați cu adevărat", spune Hoop.
„Când nu sunteți conștienți de cum se simte corpul dvs. în timpul alergării, vă puteți provoca răniți, punând prea multă presiune asupra articulațiilor, ținându-vă respirația și impactând funcția plămânilor dvs. sau chiar căzând”. Nu te simți motivat? Ai putea fi pradă unuia dintre cei 7 cei mai surprinși ucigași zilnici de exerciții.
9 Începeți rularea fără a vă hidrata.
Shutterstock
Puțină apă poate merge mult atunci când vine vorba de a vă face un alergător mai bun. Cu toate acestea, nu este doar să bei în timpul antrenamentului, care te ajută: cheia unei alergări mai bune este să te asiguri că te hidratezi corect înainte de a începe.
Spune Hoop: „Câteva studii au arătat că o pierdere de 5% din apă din corp îți inhibă performanța cu 30 la sută. Prin urmare, asigură-te că bei multă apă în timpul antrenamentului tău: înainte, în timpul (mai ales dacă este o perioadă mai lungă de timp înalte). - mediu de temperatură) și după. De regulă, trebuie să înlocuiți fiecare uncie de lichid pierdut din corp cu 2 uncii de lichide."
10 Nu vă monitorizează ritmul cardiac.
Shutterstock
Urmărești o mulțime de valori atunci când vine vorba de obiceiurile tale de alergare, de la cât timp faci eforturi până la greutatea ta. Deci, de ce neglijezi să-ți monitorizezi ritmul cardiac?
"Frecvența cardiacă este un monitor și un instrument minunat pentru a regla intensitatea alergării, precum și arată progresul nivelului de fitness. Imaginați-vă că alergați într-un ritm de 8 mile pe oră, cu un ritm cardiac de 140.. Șase luni mai târziu, veți avea o frecvență cardiacă constantă de 120, în același ritm: un progres mare! Obțineți un monitor de ritm cardiac bun și profitați de informațiile pe care le obțineți ", spune Hoop.
11 Încleștarea pumnilor.
Shutterstock
Crezi că picioarele tale sunt singura parte a corpului pe care ar trebui să te concentrezi când alergi? Mai gandeste-te. Dacă alergi cu pumnii încleștați, este posibil să faci un singur diserviciu important atunci când vine vorba de un antrenament eficient.
"Cu mulți ani în urmă, am alergat și am observat că alerg cu pumnii încleștați. Relaxarea mâinilor vă ajută să vă concentrați energia acolo unde ar trebui să fie: pe alergarea dvs.", spune Dickstein.
12 Mâncarea alimentelor greșite.
Greșelile pe care le facem alergare încep cu mult înainte să ne dantelăm pantofii. Alimentele greșite pot produce ravagii asupra nivelului nostru de energie și chiar ne pot face mai predispuși la crampe în timp ce facem exerciții fizice.
"Cu o jumătate de oră înainte de a alerga, mănâncă o gustare care include proteine și un carbohidrat complex, cum ar fi toastul de grâu integral și untul de arahide. Veți vedea o diferență în nivelurile de energie de când ați alergat cu stomacul gol", spune Ilana Milstein, un antrenor personal certificat, cu No Xcuses Training.
Adăuga Margolis: "În general, masa de dinaintea antrenamentului: grea pe carbohidrați. Masă după rulare: grea pe proteine."
13 Pregătirea intervalului de salt.
O alergare drăguță, lungă, vă poate oferi acel alergător mult dorit, dar asta nu înseamnă că ar trebui să dormiți la antrenament. De fapt, intervale mai scurte pot accelera pierderea în greutate fără uzura de pe articulațiile asociate cu alergări mai lungi.
„Ca un sfat atunci când alergați pentru pierderea în greutate, încercați să alergați la intervale”, recomandă Christopher Gilbert, un antrenor personal certificat NASM și specialist în pierderea în greutate cu Trainers Neighborhood. "De exemplu, veți dori să ridicați viteza pentru intensitate ridicată timp de aproximativ 30 de secunde, să coborâți înapoi la o viteză care nu este atât de epuizantă și, odată recuperat, mergeți înapoi în cursa aceea intensă. Recomand efectuarea acestor intervale timp de 15 până la 20 minute 3 până la 4 zile pe săptămână."
14 Neglijarea nucleului tău.
Shutterstock
Unul dintre cele mai bune lucruri despre alergare este că folosește practic fiecare parte a corpului tău. Din păcate, mulți oameni uită să își angajeze miezul atunci când aleargă, făcându-se să fie mai puțin eficienți și mai predispuși la accident în acest proces.
"În ceea ce privește forma, folosiți-vă miezul!" spune Milstein. "Alergarea este un exercițiu cu tot corpul. Angajarea nucleului și nu numai că te bazezi pe picioare te va ajuta să alergi mai eficient."
15 Saltul răcirii.
Deși s-ar putea să te simți grozav să îți încheie alergarea și să lovești imediat dușul, să faci asta este o idee destul de proastă. De fapt, dacă nu vă răciți, este posibil să vă pregătiți pentru eșec pe termen lung.
"La fel ca în cazul încălzirii înainte de o alergare, răcirea este la fel de importantă, dacă nu mai mult. Neglijarea cheltuielilor de câteva minute pentru răcire, post alergare poate avea un impact grav asupra recuperării tale", spune Hoop. "Dacă nu cobori treptat ritmul după alergare, făcând timp să mergi, scade ritmul cardiac și întinde-ți corpul, atunci te înscrii pentru a întâmpina greață, amețeli sau crampe pentru picioare." Și pentru mai multe rutine cu întregul corp, stăpânește-ți cele mai mari antrenamente cu o singură mișcare, cu tot corpul din toate timpurile.
