Pe măsură ce îmbătrânești, păstrarea unei rutine de antrenament devine mai importantă ca niciodată: nu este vorba doar de a pierde în greutate și de a construi mușchi după 50 de ani, ci și de prevenire. Începând cu fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani, puteți experimenta până la trei până la cinci procente de pierderi musculare sau sarcopenie. Nu numai asta, dar cercetările arată că ruperea transpirației de câteva ori pe săptămână poate ajuta la prevenirea declinului cognitiv, la stimularea metabolismului, la menținerea nivelului glicemiei stabil și la reducerea riscului de deces în general.
Dar când vine vorba de lucru, ar trebui ca persoanele de peste 50 de ani să se concentreze mai mult pe cardio sau putere? Din păcate, știința nu este clară. Vestea bună este însă că încorporarea mai multor antrenamente de forță care să-ți crească ritmul cardiac îți poate oferi tot ce e mai bun din ambele lumi.
„Există întotdeauna o dezbatere grozavă între prea mult cardio sau o muncă prea puternică”, spune Chris Ryan, antrenor fondator pentru Mirror de antrenament acasă. "Vrei să fii suficient de puternic pentru a-ți ridica nepoții și câteva pungi alimentare, dar, de asemenea, nu vrei să te înfășori urcând un zbor de scări. Spre deosebire de credința populară, poți să te simți puternic și să-ți construiești plămânii în același timp timp."
Ești pregătit să-ți pompezi inima? Iată cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate, a rămâne sănătos și a construi mușchi peste 50 de ani.
1 Scânduri
Shutterstock
Forța de bază este baza întregii forțe și, pe măsură ce îmbătrânești, lucrul asupra mușchilor abdominali joacă un rol important în stabilizarea spatelui și a șoldurilor. De aceea, Tatiana Lampa, specialistă în exerciții corective certificată NASM, votează scândurile drept unul dintre cele mai bune exerciții de făcut.
Cum să faceți o scândură cu antebraț: așezați-vă antebrațele pe podea cu umerii direct peste coatele și mâinile plate pe podea. De asemenea, puteți strânge mâinile împreună pentru a face un pumn. Strângeți abdomene, umeri, spate și glute, întindeți picioarele înapoi într-o scândură și țineți 30 de secunde. Asigurați-vă că nu vă ridicați fundul sau lăsați-vă stomacul să cadă, întărindu-vă miezul și împingându-vă pelvisul. Încetează-ți drumul pentru a ține o scândură pentru un minut complet.
2 câini de păsări
Shutterstock
Câinele de pasăre este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți puterea de bază și a vă provoca echilibrul, spune Lampa. Ca o poziție yoga semnată, câinele de pasăre te obligă să-ți angajezi mușchii abdominali și la spate și ajută la prelungirea posteriorului, reducând durerile inferioare ale spatelui. De asemenea, ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și funcționează mușchii glutei de fiecare dată când ridicați piciorul.
Cum se face un câine de pasăre: începeți într-o poziție de platou, cu genunchii îndoiți distanță de șold și umerii direct peste încheieturi. Îndreptându-ți miezul și ținându-ți șoldurile pătrate, ridică-ți mâna dreaptă de pe sol și întinde-ți brațul în fața ta în timp ce întinzi piciorul stâng în spatele tău, asigurându-te că îți menții greutatea centrată. Ar trebui să poți trasa o linie dreaptă de la mână la călcâie. Țineți această poziție câteva secunde înainte de alternarea mâinilor și picioarelor. Faceți trei seturi de zece repetări.
3 Atingeri de un picior la un singur picior
Shutterstock
Adulții mai în vârstă tind să experimenteze dureri articulare și au probleme cu stabilitatea și postura. Deoarece multe dintre aceste probleme provin din faptul că au un echilibru slab, majoritatea celor 50 de lucruri pot beneficia de adăugarea de exerciții de stabilitate în antrenamentele lor și de consolidarea mușchilor din jurul articulațiilor sensibile, spune Ryan.
„Mișcările de control al echilibrului - cum ar fi starea pe un picior timp de câteva secunde cu ajutorul unui perete și apoi progresarea către o poziție a unui picior fără asistență - vor face minuni pentru controlul echilibrului dvs.”, explică el.
Cum să faceți o singură atingere a piciorului: stați cu greutatea pe piciorul drept, în timp ce piciorul stâng este ușor ridicat de pe pământ în spatele vostru. Puteți ține brațele în jos de părțile laterale sau le puteți ridica direct la înălțimea umerilor. Îndreptați-vă miezul și mențineți coloana lungă, îndoiți genunchiul drept și atingeți degetele de la picioare cu mâna stângă. În același timp, întinde piciorul stâng în spatele tău pentru a te ajuta să te echilibrezi. Apoi, apăsați ferm piciorul drept pe pământ pentru a vă ridica în sus și a aduce piciorul stâng pentru a atinge piciorul drept. Acesta este un singur reprezentant. Continuați patru repetări înainte de a schimba picioarele. Faceți trei seturi de opt până la douăsprezece repetări pe picior.
4 Lunges inversă
Shutterstock
Pânzele - atât cele înaintate, cât și cele înapoi - sunt mișcări funcționale de bază care imită mersul și alergarea. Ei „impun echilibrul și coordonarea și întăresc picioarele”, explică Lampa.
Și dacă doriți să lansați acest exercițiu cu o notch, puteți folosi întotdeauna un pas. „Acest exercițiu aplică modul în care urci pe scări”, notează Lampa. Odată ce faceți unghii în formă potrivită, puteți transporta chiar și o pereche de gantere atunci când faceți exercițiul pentru a vă lucra brațele și picioarele.
Cum să faceți lungi invers: stați cu picioarele distanță de șold și mâinile la șolduri. Faceți un pas mare în spatele dvs. cu piciorul drept și coborâți-vă corpul spre podea, formând două unghiuri de 90 de grade cu picioarele din față și din spate. Coapsa stângă ar trebui să fie paralelă cu podeaua, cu genunchiul direct peste gleznă. Ridicați-vă în sus, apăsând ferm piciorul stâng pe podea și readucându-l în poziția de pornire. Repetați trei seturi de douăsprezece repetări.
5 Squats Box
Shutterstock
Box-urile sunt un exercițiu deosebit de grozav pentru persoanele de peste 50 de ani, deoarece aplică mișcarea foarte funcțională a așezării și ridicării de pe scaun. Iar cheia pentru a profita la maxim de acest exercițiu este jocul cu ritmuri diferite. În loc să numărați o mișcare în sus ca o singură reputație, încercați să urmați un timp 3: 0: 1, care implică trei secunde în faza excentrică (ghemuit în jos pentru a atinge cutia cu fundul) și o secundă în faza concentrică (în picioare sus). Acest tip de numărare ajută la descompunerea mișcării și asigură o formă adecvată pe tot parcursul exercițiului.
Dacă sunteți nou la box squats, Ryan vă recomandă să le efectuați fără greutăți pentru a exersa o formă bună. Pe măsură ce devii mai puternic, poți trece la folosirea ganterelor ușoare și a barei.
Cum se face ghemuit: Setați o cutie cu înălțimea corespunzătoare în spatele dvs. și stați cu picioarele puțin mai largi decât distanța de șold în fața ei. Angajându-ți glutele și miezul, coborâți încet în jos și în jos, ținând greutatea în călcâie. După ce fundul atinge cutia, împingeți-vă greutatea în călcâie pentru a vă ridica. Dacă utilizați o pereche de gantere, așezați ușor un capăt al ganterei pe fiecare umăr și țineți-le cu coatele orientate în față. Faceți trei seturi de opt până la douăsprezece repetări.
6 Termene
Shutterstock
Deadlift-urile sunt un exercițiu excelent pentru construirea mușchilor după 50 de ani. Acestea vizează hamstrings, glute, lats, capcane și miez.
„Acest exercițiu este de departe preferatul meu, deoarece ridicăm lucrurile de pe sol în mod constant. Dacă suntem capabili să construim mușchii, scădem riscul de rănire. De asemenea, sunt un exercițiu excelent pentru o mai bună postură”, spune Lampa. Deadlift-ul este, de asemenea, versatil, ceea ce înseamnă că îl puteți face cu gantere, kettlebells, barells și chiar benzi!
Cum să faci un deadlift: stai cu picioarele la distanță de șold și așezați un kettlebell între arcadele picioarelor. Prindeți mânerul kettlebell cu ambele mâini, asigurându-vă că umerii sunt deasupra șoldurilor și șoldurile sunt deasupra genunchilor. Angajându-ți miezul și ținându-ți spatele plat, împingeți umerii înapoi și în jos pentru a-ți activa lats-urile. Apăsați ferm picioarele în pământ și apoi ridicați ceainicul în sus. Aduceți ceainicul înapoi la pământ cu o coloană vertebrală dreaptă, nu lăsați niciodată pieptul să vă cadă peste șolduri. Faceți trei seturi de douăsprezece repetări.
7 Apăsați pe umeri în picioare
iStock
Presele de umăr care stau la picioare sunt unul dintre exercițiile adresate de Ryan pentru clienții săi peste 50 de ani. Această mișcare ajută la sarcinile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea cutiilor grele, transportarea pungilor mari și chiar ținerea copiilor și a nepoților deasupra capului.
Și nu numai că presele pentru umeri îți întăresc umerii și îmbunătățesc mobilitatea corpului superior, dar îți activează și miezul pentru un antrenament abs. "Încercați prese așezate cu gantere ușoare înainte de a face prese militare în picioare cu un biliard", sugerează Ryan. "Puteți face, de asemenea, prese de umăr stând pe o bandă de rezistență și apăsând mânerele deasupra."
Cum să faceți prese de umăr în picioare: stați cu picioarele la distanță, cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați ganterele la înălțimea umărului cu brațele formând unghiuri de 90 de grade. Îndreptându-vă miezul, apăsați ganterele împreună direct deasupra capului cu bicepsul de urechi. Evitați să vă arătați spatele sau să folosiți picioarele pentru a conduce greutățile deasupra capului. Aduceți greutățile înapoi de umeri. Faceți trei seturi de opt până la douăsprezece repetări.
8 poduri de glute
Shutterstock
Mușchii podelei pelviene tind să se slăbească odată cu vârsta, cu sarcina și cu nașterea, iar acest lucru poate duce la incontinență și sex dureros. Din fericire, efectuarea de exerciții precum podurile cu glute poate consolida podeaua pelvină și glute, reducând astfel durerea și eliminând orice probleme.
Cum să faci poduri cu glute: întindeți- vă pe spate cu picioarele plate pe podea și cu mâinile în părțile laterale. (Cu cât picioarele sunt mai aproape de șolduri, cu atât este mai dificil acest exercițiu.) Strângeți glute, apăsați-vă șoldurile spre tavan, ridicându-vă fundul de pe podea. Evitați să vă ridicați șoldurile prea sus, pentru a preveni extenuarea excesivă a spatelui inferior. După câteva secunde, coborâți fundul înapoi pe podea. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, buclați o mini bandă de rezistență în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor.
9 șolduri de șold Barbell
iStock
A avea glute puternice nu este vorba doar de estetică (deși a avea partea din spate sculptată este întotdeauna un plus). Gluturile voastre sunt cheia pentru o mai bună performanță sportivă și postură, iar împușcăturile șoldului sunt exercițiul final pentru activarea acestor mușchi care creează puterea.
„Lucrați la tracțiunile de șold cu ritm static, ” sugerează Ryan. "Acest lucru va face minuni pentru puterea ta, în raport cu doar o manevră de repetări cât mai repede posibil."
Cum să faci barbell buzunarele de șold: stai pe pământ cu picioarele plate pe podea și o bancă în spatele tău, cu omoplatele. Așezați un biliard direct peste șolduri. Apăsând picioarele pe sol și strângându-ți glutele, conduceți șoldurile de pe podea într-o poziție de pod. Umerii, șoldurile și genunchii ar trebui să fie în linie dreaptă. Coborâți încet cu spatele în jos în jos. Faceți trei seturi de douăsprezece repetări.
10 Pull-Ups
Shutterstock
Pull-up-urile nu sunt cu siguranță o mișcare pentru începători și meritați toate drepturile de lăudat dacă puteți face unul. Cu toate acestea, exercițiul nu trebuie grăbit și Ryan recomandă utilizarea mașinilor și a benzilor de rezistență pentru asistență. „Folosiți benzi sau o mașină de extragere pentru a lucra la forța de bază a tragerii superioare a corpului, precum și rezistența la prindere în siguranță”, spune el.
Cum se face un pull-up: strângeți ambele mâini în jurul barei de tragere și trageți umerii în jos pentru a activa lats-urile. Trageți-vă în sus pentru a-ți duce bărbia peste bară. Păstrează-ți picioarele împreună și angrenează-ți miezul pentru a împiedica să-ți arcuie spatele și să-ți bage șoldurile.
11 rânduri de cablu așezate
Shutterstock
"Deoarece oamenii petrec mai mult timp decât oricând stând la computer, uitându-se la televizor sau lucrând la un birou, ei încep să se năpustească. Este extrem de important să întăriți mușchii spatelui pentru a aplica o bună practică posturală", explică Lampa. Rândul așezat este o modalitate excelentă de a corecta mușchii și de a menține o postură bună.
Cum să faceți rânduri așezate: așezați- vă pe mașina cu rânduri de cablu și așezați-vă picioarele pe podele. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Prindeți mânerele cu ambele mâini, cu palmele orientate unul spre celălalt. Apoi, trageți mânerele spre torsul dvs. ținând coatele aproape de părțile laterale, strângându-vă mușchii spatelui. Țineți această poziție o secundă înainte de a reveni bara în poziția de pornire. Faceți trei seturi de douăsprezece repetări.
12 Rotații ale brațului benzii de rezistență
Shutterstock
Benzile de rezistență sunt instrumente ideale de formare a forței pentru adulții în vârstă, deoarece construiesc mușchiul fără a pune presiune pe articulații. „Exercițiile cu bandă de rezistență sunt o modalitate excelentă de a construi forța pentru persoanele în vârstă, care se tem că greutățile ar putea pune stres excesiv pe articulațiile lor”, spune Ryan. "Tensiunea este cea mai mare atunci când mușchiul este angajat cel mai mult în modelul de mișcare."
Un exercițiu de bandă care ajută la mobilitatea corpului superior - ceva care tinde să devină limitat pe măsură ce îmbătrânești - este rotația brațelor. "Gândiți-vă: lovitura de muscă și lovitura din spate înot în timp ce stați pe benzile și le țineți cu mâinile."
Cum se face rotirea brațelor benzii de rezistență: stați cu ambele picioare pe o distanță de umăr cu o bandă de rezistență distanță și țineți un mâner cu fiecare mână. Trageți benzile în parte și rotiți-vă brațele înainte și înapoi. Țineți umerii înapoi și în jos în timp ce faceți exercițiul. Faceți trei seturi de douăsprezece repetări.
13 Presă pentru pieptul cablului
Shutterstock
Mașina de presat pentru pieptul cablurilor este un instrument excelent pentru consolidarea bucăților, precum și deltele și triceps-urile, toate esențiale pentru împingerea ușilor grele și efectuarea altor mișcări cotidiene.
Cum se face o apăsare a pieptului cablului: stați cu un picior în fața mașinii de cablu în timp ce țineți un mâner în fiecare mână și cu brațele la 90 de grade. Stagger poziția dvs. cu un picior în fața celuilalt pentru mai multă stabilitate. Păstrându-ți trunchiul pătrat, întindeți-vă brațele în afara pentru a apăsa mânerele înainte, adunându-le în fața voastră. Țineți această poziție o secundă înainte de a întoarce mânerele în poziția de pornire. Faceți trei seturi de douăsprezece repetări.
14 Carry Farmer
Shutterstock
Charlee Atkins, CSCS, fondatorul Le Sweat, recomandă transportul fermierului pentru întărirea miezului și brațelor. „Gândește-te că poartă pungi cu băcănie în sus pe scări”, spune ea. De asemenea, exercițiul este excelent pentru îmbunătățirea rezistenței la prindere și vizarea mușchilor superiori ai corpului, precum bicepsul și umerii.
Cum să faceți un transport de fermier: stați cu picioarele la distanță de umăr și cu o ceainic în fiecare mână. Implicați-vă miezul și țineți-vă umerii înapoi și în jos pentru a vă menține pieptul ridicat. Începeți să mergeți înainte în timp ce vă țineți umerii înapoi. Continuați să mergeți atâta timp cât sunteți capabil să faceți înainte de a pune kettlebells-ul în jos.
15 Push-Ups
iStock
Indiferent dacă aveți peste 50 de ani sau nu, practicarea exercițiilor push-and-pull vă va ajuta cu mișcările funcționale pe care le faceți în fiecare zi. Și mai exact, împingerea este mișcarea perfectă a mișcării de împingere pentru construirea rezistenței totale a corpului. „Abilitatea de a purta propria greutate în partea superioară a corpului vă permite să împingeți lucrurile, cum ar fi să zboare zăpada”, spune Atkins.
Cum se face un push-up: Începeți într-o poziție înaltă a scândurii cu umerii direct peste încheieturi și spatele, umerii, miezul și gluturile strânse. În timp ce coborâți corpul spre pământ, îndreptați-vă coatele înapoi la 45 de grade și permiteți pieptului să pășune pământul. Apăsându-vă de greutatea corpului, apăsați-vă corpul înapoi, fără să vă scufundați șoldurile și abs.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda este un antrenor personal certificat ACE și scriitor independent care acoperă sănătate și fitness.