Pe măsură ce vârsta noastră crește, din păcate, puterea creierului nostru scade. Însă vestea bună este că există o mulțime de modalități prin care vă puteți menține mintea ascuțită pe măsură ce anii trec. De fapt, un studiu din 2018 publicat în Journal of the American Geriatrics Society a constatat că și pacienții mai vârstnici aflați în stadiile incipiente ale pierderii de memorie au fost capabili să-și crească scorurile testului de memorie cu până la 40 la sută prin antrenament cognitiv. Ce presupune exact asta? Dacă doriți să vă promovați jocul creierului, încercați câteva dintre aceste modalități susținute de știință pentru a vă păstra mintea ascuțită. Se pare că nu este nevoie de mult timp pentru a-ți menține creierul tânăr!
1 Faceți un puzzle sau două.
Shutterstock
Încercați să vă mențineți creierul activ? Joaca jocuri! Un studiu din 2019 publicat în Jurnalul Internațional de Geriatrie de Psihiatrie a descoperit că adulții de peste 50 de ani care fac puzzle-uri cuvinte și numere au funcția cerebrală echivalentă a cuiva cu până la 10 ani mai tânără decât sunt de fapt.
„Am descoperit că, cu cât oamenii se angajează mai frecvent cu puzzle-uri, cum ar fi cuvintele încrucișate și Sudoku, cu atât performanțele lor sunt mai clare într-o serie de sarcini care evaluează memoria, atenția și raționamentul”, a spus cercetătorul principal Anne Anne Corbett, de la Universitatea din Școala Medicală Exeter, a declarat într-un comunicat de presă. "Îmbunătățirile sunt deosebit de clare în ceea ce privește viteza și acuratețea performanței lor."
2 Obțineți reparația cu ulei de măsline.
Shutterstock
Ceea ce mănânci îți hrănește și creierul. Și dacă doriți să vă păstrați mintea ascuțită, ar trebui să luați în considerare dieta mediteraneană. Un studiu din 2017 publicat în Journal of the American Geriatrics Society a arătat că persoanele mai în vârstă care au consumat o dietă în stil mediteranean - care include o cantitate sănătoasă de ulei de măsline - aveau un risc de 35% mai mic de a face scor slab la testele cognitive decât cele cu alte diete. Chiar și cei cu o dietă moderată în stil mediteranean aveau un risc cu 15% mai mic.
3 Aveți mai mulți pești.
Shutterstock
Consumul de pește fiert sau copt (nu prăjit!) Poate fi cheia îmbunătățirii funcției creierului dvs., potrivit unui studiu din 2008 publicat în revista Neurology . În studiu, persoanele care au consumat pește bogat în omega-3 de trei ori mai mult pe săptămână aveau un risc de aproape 26% mai mic de a avea leziuni cerebrale silențioase, care sunt adesea cauza pierderii de memorie. Doar o porție pe săptămână a dus la un risc redus cu 13%.
4 Mănâncă mai multă salată.
Shutterstock
Salatele proaspete sunt calea de urmat atunci când vine vorba de stimularea puterii creierului tău. Potrivit lui Gary Small, director al Longevity Center al UCLA și autor al Programului de prevenire a Alzheimerului , antioxidanții din fructe și legume îți protejează creierul de „uzură” și „de stresul îmbătrânirii”.
Este recomandat ca oamenii de peste 30 de ani să mănânce două-trei căni de legume și una-două căni de fructe în fiecare zi, pe Departamentul de Agricultură din Statele Unite.
5 Obțineți mai mult cardio.
Shutterstock
Alergarea nu este numai bună pentru inima și linia taliei, ci și pentru creierul tău. Micul spune că doar 15-20 de minute de cardio pe zi pot reduce efectiv riscul de Alzheimer al cuiva. Acesta spune că fluxul sanguin crescut ajută celulele creierului să comunice mai bine, spune el.
Și există cercetări care să demonstreze acest lucru: Un studiu din 2018 publicat în Neurologie a arătat că femeile care au avut o stare fizică ridicată în timpul vieții lor au un procent de 88% mai puțin să dezvolte demență. Iar cei care au dezvoltat boala au văzut că simptomele lor încep cu o medie de 11 ani mai târziu decât femeile care erau mai puțin în formă.
6 Monitorizează-ți tensiunea arterială.
Shutterstock
Cu cât tensiunea arterială este mai mare atunci când sunteți mai tânăr, cu atât este mai probabil să deteriorați și să pierdeți materii cerebrale în zone cheie pe măsură ce îmbătrâneți, potrivit unui studiu din 2012 publicat în The Lancet . Hipertensiunea arterială cronic, care este peste 120/80, îți privează creierul de sânge și nutrienți în timp.
"Mesajul de aici este cu adevărat clar: oamenii pot influența sănătatea creierului lor de la sfârșit, prin cunoașterea și tratarea tensiunii arteriale la o vârstă fragedă, când nu te-ai gândi neapărat la asta", a declarat autorul studiului, Charles DeCarli, într-o declarație.
7 Urmărește-ți greutatea.
Shutterstock
Cei care ambalează cea mai mare grăsime abdominală până la 40 de ani sunt cel mai probabil să dezvolte demență mai târziu, potrivit unui studiu din 2008 publicat în Neurologie . Potrivit cercetătorilor, asta se datorează faptului că celulele grase cresc inflamația în întregul corp și creier.
"Este bine cunoscut faptul că a fi supraponderal în viața mijlocie și dincolo de acestea crește factorii de risc pentru boală", a declarat autorul studiului Rachel Whitmer, doctorand, cercetător la divizia de cercetare Kaiser Permanente din Oakland, California, într-un comunicat. Cu toate acestea, acolo unde unul poartă greutatea - în special în perioada de vârstă mijlocie - pare a fi un predictor important pentru riscul de demență.
8 Bea mai mult vin.
Shutterstock
Vrei să-ți crești creierul? Bea un pahar de vin roșu în fiecare zi - și face-l merlot! Acest tip de vin are cel mai mult resveratrol, un antioxidant care protejează neuronii de deteriorare, spune William J. Tippett, directorul unității de cercetare a creierului a Universității din Nord-Columbia Columbia. Și o veste bună: ciocolata neagră are resveratrol. Acum te poți simți mult mai puțin vinovat pentru indulgențele tale preferate!
9 Controlează-ți nivelul de stres.
Shutterstock
După cum remarcă Tippett, stresul crește producția de hormon de cortizol din organism. Și, din păcate, această creștere poate afecta memoria, învățarea și producerea de neurotransmițători. De fapt, un studiu din 2018 publicat în Neurologie a descoperit că adulții din anii 40 și 50 de ani cu niveluri mai mari de cortizol s-au comportat mai rău în memorie și alte sarcini cognitive decât colegii lor cu un nivel mediu de cortizol.
10 Exersează atenția.
Shutterstock
A fi prezent este modalitatea perfectă de a-ți crea creierul pentru un viitor mai luminos. Un studiu din 2010 publicat în revista Psychiatry Research a făcut ca participanții să ia un program de meditație de mindfulness de opt săptămâni. Rezultatele? Creșterea semnificativă și măsurabilă a densității materiei cenușii în hipocamp, care este partea creierului asociată cu memoria și învățarea. De asemenea, participanții au arătat o scădere a densității materiei cenușii în amigdala, care este legată de anxietate și stres. Win-win!
11 Faceți mai multe lucruri la care nu vă pricepeți.
Shutterstock
Nu pot cânta? Continua sa incerci. O mizerie la șah? Provocați-vă la un alt joc. Rezultă, încercarea de lucruri noi va ajuta la creșterea conexiunilor creierului noi. „Pe măsură ce devenim mai în vârstă, tindem să facem lucruri la care suntem deja buni”, spune Tippett. „Dar trebuie să ieși din zona ta de confort pentru a-ți păstra marginea cognitivă”.
12 Protejează-ți capul.
Shutterstock
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), aproximativ 1, 5 milioane de americani se confruntă cu un traumatism cerebral traumatic (TBI) în fiecare an. Și, în timp ce 75 la sută dintre aceste leziuni cerebrale sunt TBI ușoare, o singură emoție poate duce la afectarea creierului durabilă, potrivit unui studiu din 2013 publicat în revista Radiology . Așa că, de dragul creierului tău, pune-ți casca atunci când joci un sport de contact, călărești o bicicletă sau un skateboard sau faci schi sau snowboarding.
13 Mențineți cursurile.
Shutterstock / Jacob Lund
Căutați un alt mod de a vă menține creierul activ? Înscrieți-vă pentru o clasă online gratuită sau luați cursuri la un colegiu comunitar. Un studiu din 2016 publicat în jurnalul Neuropsihologie a avut 359 de participanți între 50 și 79 de ani susțin o gamă largă de cursuri, atât online, cât și personal, timp de patru ani. După aceea, au observat o creștere de 92, 5 la sută a capacității cognitive la subiecți.
"Rezultatele studiului sunt interesante, deoarece demonstrează că nu este niciodată prea târziu să ia măsuri pentru a maximiza capacitatea cognitivă a creierului tău", a declarat cercetătorul principal Megan Lenehan, doctorat. "Este posibil ca orice activitate de stimulare psihică mai târziu în viață să poată îmbunătăți, de asemenea, capacitatea cognitivă, cum ar fi alte clase de educație pentru adulți sau programe pentru creșterea interacțiunii sociale." Și dacă vrei să începi să înveți lucruri noi chiar acum pentru a-ți ascuți mintea, vezi aceste 100 de fapte sufletești pe care pariem că nu le știai.
