Nutriționiștii încep să conștientizeze că ne place fulgi de ovăz și DO dimineața, deoarece am evoluat să ne placă așa - pentru că să ne bucurăm de cei doi împreună este mai sănătos decât să le consumăm pe fiecare singur. Epidemiologul David R. Jacobs, doctor de la Universitatea din Minnesota, consideră că acest principiu explică și de ce italienii aruncă ulei de măsline presat la rece peste roșii și de ce japonezii împerechează pește crud cu soia. „Complexitatea combosurilor alimentare este fascinantă, deoarece este testată într-un mod în care nu putem testa drogurile: prin evoluție”, spune Jacobs. Și, adaugă el, „este testat în cel mai complex dintre sisteme: viața”.
Totuși, ceea ce este mai fascinant este că evoluția dintre mâncat și mâncat ar putea răspunde la întrebarea de multă vreme despre omul care trăiește mai mult și mai sănătos în dietele tradiționale. Pe măsură ce cercetătorii lucrează pentru a dezvălui complexitatea interacțiunilor alimentelor pe care le consumăm, vă prezentăm cele mai sănătoase 13 combosuri alimentare cunoscute în prezent de știință. Și în timp ce adăugați articole pe lista de alimente, nu uitați de aceste 25 de alimente superplete care vă vor păstra tineri pentru totdeauna.
1 roșii și avocado
Shutterstock
Roșiile sunt bogate în licopen, un antioxidant bogat în pigmenți cunoscut sub numele de carotenoid, care reduce riscul de cancer și bolile cardiovasculare. Grăsimile fac ca carotenoizii să fie mai biodisponibili, fapt care face un caz puternic pentru adăugarea de roșii la guacamole. "Aceasta are, de asemenea, o legătură culturală mediteraneană", spune dieteticianul înregistrat Susan Bowerman, de la Universitatea Politehnică de Stat din California. "Licopenul din produsele de tomate, cum ar fi sosul de paste, este mai bine absorbit atunci când există o parte din grăsimi (de exemplu, ulei de măsline) decât dacă sosul nu a făcut grăsimi." Acest lucru poate explica, de asemenea, de ce ne place uleiul de măsline stropit de roșii proaspete.
Iar când vine vorba de salate, nu alege pansamente cu conținut scăzut de grăsimi. Un studiu recent al Universității de Stat din Ohio a arătat că salatele mâncate cu pansamente pline de grăsimi ajută la absorbția unui alt carotenoid numit luteină, care se găsește în legumele cu frunze verzi și s-a dovedit că beneficiază de vedere. Dacă nu vă place pansamentul cu salată grea, presărați nucă, fistic sau brânză rasă peste verdeața dvs. pentru a obține echilibrul perfect - tensiunea arterială vă va mulțumi că ați luat atenție la această combo sinergică, care este inclus într-unul dintre cele 10 cele mai bune modalități de a vă scădea tensiunea arterială.
2 Ovăz și suc de portocale
Shutterstock
Un studiu al Laboratorului de Cercetare Antioxidantii de la Departamentul de Agricultură din SUA arată că consumul de suc de portocale bogat în vitamina C în timp ce mănânci un bol cu ovăz real (citește: nu este procesat) îți curăță arterele și previne atacurile de cord de două ori mai multă eficacitate decât dacă trebuia să ingi fie singure capcane pentru micul dejun. Motivul? Compușii organici din ambele alimente, numiți fenoli, stabilizează colesterolul LDL (lipoproteină cu densitate mică sau așa-numitul colesterol "rău") atunci când sunt consumate împreună. Cauți mai multe alimente pentru a scădea colesterolul și pentru a avea grijă de inima ta? Acestea sunt cele mai bune 10 alimente sănătoase pentru inimă.
3 Broccoli și roșii
Cercetările noi arată că acest combos cel mai delicios dintre produsele alimentare combate prevenirea cancerului de prostată, dar nimeni nu este sigur de ce. Într-un studiu recent de cercetare a cancerului, John W. Erdman Jr., doctorat, de la Universitatea din Illinois, a dovedit că combinația a micsorat tumorile de cancer de prostată la șobolani și că nimic altceva decât măsura extremă a castrării ar putea fi de fapt un tratament alternativ mai eficient.. (De ce mai multă motivație aveți nevoie pentru a îmbrățișa acest pumn de unu-doi?) „Știm că pulberea de tomate scade creșterea tumorilor”, spune Erdman. "Știm că și broccoli face acest lucru. Știm că sunt mai bine împreună. Dar va dura ani pentru a afla de ce."
4 afine și struguri
„Mâncarea unei varietăți de fructe împreună oferă mai multe beneficii pentru sănătate decât consumul unui singur fruct”, spune Bowerman. „Studiile au arătat că efectele antioxidante ale consumului unei combinații de fructe sunt mai mult decât aditive, dar sinergice.” De fapt, un studiu publicat în Jurnalul de Nutriție de Rui Hai Liu, doctor, de la departamentul de științe alimentare al Universității Cornell, a analizat individual capacitatea antioxidantă a diferitelor fructe (mere, portocale, afine, struguri) față de aceeași cantitate de amestec de fructe și a constatat că amestecul a avut un răspuns antioxidant mai mare. Potrivit studiului, acest efect explică de ce „niciun singur antioxidant nu poate înlocui combinația de fitochimice naturale în fructe și legume”. De asemenea, autorul recomandă consumul zilnic între cinci și 10 porții dintr-o varietate de fructe și legume pentru a reduce riscurile de boală, spre deosebire de a se baza pe suplimente alimentare scumpe pentru acești compuși. „Există încă un număr imens de compuși încă de identificat”, adaugă Jacobs. Pentru un ghid despre cum să adăugați toate aceste fructe și legume la dieta dvs. zilnică, citiți aceste 7 cele mai bune alimente pentru inima voastră (și durata de viață).
5 mere și ciocolată
Merele, în special Red Delicious, sunt cunoscute a fi bogate într-un flavonoid antiinflamator numit quercetină, în special în pielea lor. (Notă: Este important să cumpărați organice, deoarece pesticidele se concentrează în pielea unor mere cultivate convențional.) S-a dovedit că quercetina reduce riscul de alergii, atac de cord, Alzheimer, Parkinson și cancere de prostată și plămâni. Ciocolata, strugurii, vinul roșu și ceaiul, pe de altă parte, conțin catechina flavonoidă, un antioxidant care reduce riscurile pentru ateroscleroză și cancer. Împreună, potrivit unui studiu realizat de Barry Halliwell, doctor, profesor de știință alimentară de la Universitatea Națională din Singapore, catechinele și quercetina slăbesc trombocitele neplăcute din sânge, îmbunătățind sănătatea cardiovasculară și asigurând activitate anticoagulantă. Quercetina se găsește și în hrișcă, ceapă și zmeură. Susan Kraus, dietetician clinic la Hackensack University Medical Center din New Jersey, recomandă următoarele combosuri alimentare: sangria cu mere tăiate; ceai verde cu clătite de hrișcă și zmeură; și kasha (hrișcă prăjită, făcută într-un pilaf) gătite cu ceapă.
6 Lemon & Kale
"Vitamina C ajută la fierul pe bază de plante mai absorbabil", spune nutriționistul Stacy Kennedy de la Dana Farber Cancer Institute. De fapt, transformă o mare parte din fierul pe bază de plante într-o formă similară cu ceea ce se găsește în peștele și carnea roșie. (Fierul transportă oxigen la globulele roșii, ferindu-se de oboseala musculară.) Kennedy sugerează obținerea vitaminei C din citrice, legume verzi cu frunze, căpșuni, roșii, ardei gras și broccoli și obținerea fierului pe bază de plante de la praz, verzi de sfeclă, kale, spanac, verdeață de muștar, ciorbă elvețiană și cereale fortificate. Așadar, fie că frângeți verdeața întunecată sau faceți o salată, asigurați-vă că includeți o stoarcere de citrice. Îți vei crește imunitatea și puterea musculară cu mai mult pumn decât consumând aceste alimente separat. Pentru a menține acești mușchi în formă de vârf, asigurați-vă că cunoașteți cel mai bun antrenament muscular.
7 Soia (da, soia) și somon
Este adevărat că soia a fost arătată în studii pentru reducerea numărului de spermatozoizi, dar aceasta este în principal în formele procesate, cum ar fi brânza de soia, laptele de soia și formularele nepronunțabile enumerate pe etichetele alimentelor tale preferate de blocare a arterelor. Aceasta înseamnă că consumul de forme neprocesate de soia, cum ar fi edamame și tofu, este perfect în moderare. Aceasta este o veste bună pentru că, potrivit lui Mark Messina, doctor, fost director al filialei pentru dietă și cancer al Institutului Național al Cancerului de la Institutele Naționale de Sănătate și acum profesor asociat adjunct la Universitatea Loma Linda, o izoflavonă din soia numită genisteină inhibă enzimele. în colon și prostată, crescând cantitatea de biodisponibilitate de vitamina D în acele țesuturi. „Nivelurile mai mari de vitamina D pot oferi protecție împotriva cancerului”, spune Messina. "Există cercetări care sugerează că vitamina D reduce riscul de cancer, iar mulți oameni nu obțin suficientă vitamină. O faci în pielea ta, dar majoritatea oamenilor nu fac suficient." Peștele precum somonul și tonul au un conținut ridicat de vitamina D, așa că luați o idee din dieta asiatică și mâncați pește cu o parte de edamame pentru combo perfect pentru cină. Adăugați această parte la această rețetă rapidă de cină de somon de 10 minute și veți fi bine să mergeți.
8 alune și grâu integral
Potrivit Diane Birt, doctor, profesor la Universitatea de Stat din Iowa și expert în sinergie alimentară, aminoacizii specifici absenți în grâu sunt prezenți de fapt la alune. Aveți nevoie și foarte rar primiți într-o singură masă, lanțul complet de aminoacizi (cea mai bună formă de proteine) pentru a construi și menține mușchiul, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Pe scurt, în timp ce acest combo prezintă doar ceea ce Birt numește o „definiție liberă” a așa-numitei sinergii alimentare, dă dovezi bune că un sandviș cu unt de arahide nu este mâncare de gunoi dacă este preparat cu pâine integrală (nu alb) și mâncat cu moderație (o dată pe zi). Așadar, bucurați-vă de un sandwich cu unt de arahide imediat după un antrenament, în loc să beți un agitat teribil de șobolan. Doar asigurați-vă că untul de arahide nu are adaos de zahăr, ingrediente chimice pe care nu le puteți pronunța sau personaje de desene animate pe etichetă.
9 Carne rosie si rozmarin
Shutterstock
Gătirea peste o flacără deschisă produce cancerigene urâte, dar dacă obții un pic mai experimental cu condimentele tale, poți tempera efectele cauzatoare de cancer ale cărnii carbonizate. Rozmarinul din plante, care se amestecă bine cu tot felul de alimente la grătar și conține antioxidanți acidul rosmarinic și acidul carnosic, a fost arătat recent într-un studiu al Universității de Stat din Kansas pentru a scădea cantitatea de amine heterociclice (sau HCA-uri) provocatoare de cancer care apar în carnea carbonizată atunci când grătați la temperaturi între 375 ° F și 400 ° F. De ce? Se crede că antioxidanții din plante înmoaie literalmente radicalii liberi periculoși ai cărnii. Dacă aveți nevoie de sfaturi pentru a alege următoarea tăiere, aceasta este comanda unică pentru friptură care va impresiona orice măcelar.
10 curcuma și ardei negru
Un condiment de culoare galbenă din sudul Asiei, utilizat în mâncărurile de curry, turmericul a fost studiat mult timp pentru proprietățile sale anticancer, efectele antiinflamatorii și activitățile de combatere a tumorilor cunoscute în nutriție vorbind ca anti-angiogeneză. Agentul activ din condiment este o substanță chimică vegetală sau polifenol, numită curcumină. Una dintre problemele cu utilizarea turmericului pentru a vă îmbunătăți sănătatea, potrivit Kennedy, este biodisponibilitatea sa scăzută atunci când mâncați de unul singur. Dar există o soluție și este probabil în cămară. „Adăugarea de ardei negru la mâncăruri cu curcuma sau cu condimente de curcuma îmbunătățește biodisponibilitatea curcuminei de 1.000 de ori, datorită proprietății fierbinți a piperului negru numită piperină”, spune Kennedy. "Acesta este un motiv pentru care se crede că curryul are atât turmeric (curcumină) cât și piper negru combinat." Traducere: Veți obține beneficiile turmericului dacă vă creșteți curry.
11 Usturoi și pește
Majoritatea iubitorilor de fructe de mare nu își dau seama că există o sinergie a nutrienților din interiorul unei bucăți de pește: Minerale precum zincul, fierul, cuprul, iodul și seleniul funcționează ca cofactori pentru a utiliza la maxim peștele natural antiinflamator și reducerea colesterolului uleiuri EPA și DHA. Mai mult, gătitul peștelui cu usturoi scade colesterolul total mai bine decât consumul de fileuri sau cuișoare singur. Un studiu efectuat la Universitatea din Guelph, în Ontario, a descoperit că usturoiul menține o creștere mică a colesterolului LDL care ar putea rezulta din suplimente de ulei de pește.
12 Ouă și Crupe
Cea mai populară (și o formă complet completă) de mic dejun proteine funcționează și mai bine pentru tine atunci când o consumi cu carbohidrații buni din cantalupul tău de dimineață. Potrivit lui Kennedy, o sinergie alimentară de bază este conceptul de a mânca proteine cu alimente care conțin carbohidrați benefici, de care avem nevoie pentru energie. Proteina, ne reamintește Kennedy, încetinește absorbția glucozei sau a zahărului din carbohidrați. "Această sinergie ajută prin reducerea minimă a insulinelor și a picurilor de zahăr din sânge, care sunt urmate de un accident, energie de zapping. Niveluri ridicate de insulină sunt conectate cu inflamația, diabetul, cancerul și alte boli. Încetinind absorbția glucozei, corpul tău poate mai bine citiți indicii pe care sunteți plini. Acest lucru vă ajută să împiedicați să supraexpuneți până la indigestie. Deci, tăiați cât mai mulți carbohidrați răi (adică, orice alb, amidon și zahăr) doriți. Dar când mănânci carbohidrati sănătoși - cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele și restul acestor 10 carbohidrati mai sănătoși care nu îți vor dezafecta pachetul de șase - nu le mănâncă de unul singur.
13 Migdale și iaurt
Shutterstock
Știm deja că grăsimile bune ajută la creșterea absorbției licopenului. Dar știați că multe vitamine esențiale sunt activate și absorbite cel mai bine atunci când sunt mâncate cu grăsime? Vitaminele care sunt considerate solubile în grăsimi includ A, D și E. Morcovii, broccoli și mazărea sunt toate încărcate cu vitamina A și ar trebui să fie împerecheate cu o grăsime sănătoasă, precum cea găsită în uleiul de măsline. Produsele bogate în vitamina D includ pește, lapte, iaurt și suc de portocale. Așa că aruncă niște migdale în iaurtul tău, mănâncă alimente lactate cu grăsimi complete și împerechează-ți Joi dimineața cu o felie de slănină pentru potențialul maxim de sinergie alimentară. Pentru a obține cea mai mare vitamină E cu alimente solubile în grăsimi, încercați salată de spanac, completată cu ulei de măsline sau felii de cartofi dulci coapte (care se pot dubla, de asemenea, ca unul dintre cele 10 cele mai bune impulsuri cotidiene pentru bărbați).
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, a arăta mai bine, a vă simți mai tânăr și a juca mai greu, urmați-ne pe Facebook acum!
