Efectuarea timpului pentru rezolvarea efortului este grea, așa că atunci când rupeți de fapt o transpirație, doriți să vă folosiți timpul cu înțelepciune. Și în timp ce orice tip de exercițiu care te face să te miști este bun pentru tine, există unele mișcări care sunt mai eficiente (și mai sigure) decât altele. De ce să-ți pierzi energia la antrenamente pe care ar trebui să le eviți? Pentru a vă ajuta să vă profitați la maxim de timp la sală, iată cele 13 cele mai grave exerciții pe care ar trebui să le săriți - și ce să faceți în loc.
1 Coturi laterale cu gantere
Shutterstock
Atunci când doriți să vă mângâiați talia și să vă strângeți mânerele iubirii, coturile laterale cu gantere ar putea fi alegerea voastră de mișcare. Problema? Acest exercițiu nu implică deloc oblicii, spune specialistul în performanță, Matt Cheng, CSCS.
„De cele mai multe ori, implică prea mult îndoirea laterală și răsucirea coloanei vertebrale”, explică el. În schimb, Cheng recomandă efectuarea unor ridicări oblice ale genunchiului pe o bară. „Aceștia vizează aceeași mușchi oblici în timp ce preiați presiunea de pe coloana vertebrală.”
Cum se face ridicarea oblică a genunchiului: strângeți ambele mâini în jurul unei bare de tragere și atârnați cu picioarele împreună și corpul drept. Fără să vă balansați, îndoaieți genunchii și trageți-i spre brațul drept. Apoi, aduceți picioarele înapoi împreună. Late alternative.
2 Supermani
iStock
Supermanul este un exercițiu cu greutate corporală cunoscut pentru vizarea spatelui inferior. Cu toate acestea, "acest exercițiu forțează spatele nostru inferior să se extindă în mod repetitiv și contribuie doar la modele rele și la mai multe dureri de spate", spune Cheng.
Ca o alternativă mai bună, extensiile din spate permit spatelui să se extindă pe deplin fără a-l extinde. Ca un plus suplimentar, acestea îți strâng gluturile și miezul, care ajută la susținerea spatelui inferior și la prevenirea durerii.
Cum se fac extensii în spate: întindeți-vă pe stomac deasupra unei bile de stabilitate, cu mâinile și picioarele pe sol, distanța de șold. Strângeți întregul posterior (inclusiv spatele, gluturile, picioarele și miezul), apăsați picioarele împreună și ridicați ambele picioare de pe sol până când sunt paralele cu podeaua, apoi coborâți-le încet până la capăt.
3 Presele din spatele gâtului
iStock
Acest exercițiu popular de culturism ajută la întărirea umerilor, a spatelui superior și a tricepsului. Cu toate acestea, este unul dintre cele mai puțin eficiente exerciții pentru construirea forței superioare a corpului, deoarece de fapt poate pune o încordare pe gât și pe umeri. Starea cu o postură bună este, de asemenea, esențială pentru acest exercițiu, așa că dacă aveți umerii rotunjiți și partea superioară a spatelui, atunci riscați vătămarea.
„Ceea ce face acest exercițiu ineficient este că majoritatea dintre noi avem o mobilitate slabă a umărului datorită locurilor noastre de muncă sau utilizării zilnice a telefonului”, spune Cheng. Pentru un exercițiu mai sigur și mult mai eficient, el sugerează să încercați presă Arnold cu halte. Această mișcare vizează deltoizii față și spate, precum și tricepsul.
Cum să faceți presiunea Arnold: stați cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate și țineți două gantere în fața dvs. la înălțimea pieptului, cu palmele orientate către corp. Gândiți-vă: poziția în vârful unui ondulat al bicepului. Rotiți palmele mâinilor, astfel încât să fie orientate în față, în timp ce ridicați ganterele deasupra capului, întinzându-vă complet brațele până când bicepsul vă este lângă urechi. Asigurați-vă că vă mențineți umerii înapoi și în jos și evitați să vă arcați spatele. Coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire.
4 squelluri de salturi Barbell
iStock
Dacă încercați să vă tonificați glutele și picioarele, exercițiile plyometrice ponderate, cum ar fi gheata de săritură cu barilă, ar putea fi de vârf. Dar când folosești un barbell în exerciții ca acesta, ai tendința să adaugi prea multă greutate, ceea ce poate pune presiune pe spate și articulații, spune Cheng.
Pentru a valorifica acești acești mușchi, el recomandă în schimb salturi ghemuite în greutate corporală, sărituri în cutie și ghete cu salturi. „Doar să stăpânești ghemușul săritor sau să schimbi plasarea greutății va face o mare diferență în modul în care te miști și te va salva de multă durere.”
Cum se face sărituri: stai cu picioarele distanță de șold. Strângeți-vă glutele și păturile, așezați-vă înapoi în călcâie și împingeți-vă fundul înapoi și în jos, ținând pieptul ridicat. Apăsați ferm picioarele pe pământ în timp ce săriți în sus, leagănând brațele înapoi și aterizați ușor pe picioare.
5 Mașini de extindere a picioarelor
Shutterstock
Deși unele mașini de exercițiu sunt excelente pentru corectarea formei și vizarea unor grupuri musculare specifice, mașina de extensie a picioarelor nu este una dintre ele. "Mașina de extensie a piciorului aplică tensiune constantă ligamentului cruciat anterior (ACL) și crește riscul ca patella (genunchiul) să alunece spre dreapta sau spre stânga", explică Chris Ryan, CSCS, un antrenor fondator al Mirror. "De asemenea, plasează forța maximă pe partea din spate a capacului genunchiului, care este cea mai subțire porțiune a cartilajului."
Ryan sfătuiește să facă squats, deadlift, lunges și squats split bulgari pentru a construi quads și glute puternice în schimb. Exercițiile cu un singur picior sunt deosebit de mari, deoarece acestea vor preveni dezechilibrele musculare, provocându-ți în același timp stabilitatea și coordonarea.
Cum să faci o lunge: stai înalt cu lățimea picioarelor de la șold. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și coborâți-vă corpul până când coapsa este paralelă cu podeaua, asigurându-vă că genunchiul nu trece deasupra piciorului. Genunchiul stâng și luciul ar trebui să fie, de asemenea, paralel cu podeaua. Reveniți la poziția în picioare. Repetați această mișcare pe ambele picioare.
6 Mașină Smith
iStock
Mașinile Smith sunt utilizate în mod obișnuit pentru a face o varietate de exerciții de tip barbell, inclusiv ghete de spate și deadlift-uri. Totuși, problema acestei mașini este că are o bară fixă. "Acest lucru obligă utilizatorii să se deplaseze cu mașina, mai degrabă decât cu propria lor mișcare naturală. Oamenii se deplasează într-o multitudine de moduri bazate pe înălțime, mobilitate și alte constrângeri", explică Ryan.
Potrivit Ryan, bara fixă poate duce la vătămări, deoarece supraîncărcă articulațiile pe o cale de mișcare care te poate simți nefiresc. Cel mai bine este să folosiți gantere, benzi de rezistență sau canicule pentru a face mișcări funcționale precum prese, tracțiuni, ghemuțe și lungi.
Cum să faci un gantel cu gantere: stai cu picioarele distanță de șold, ținând un ganter în fiecare mână. Strângeți-vă glutele și vârfurile, așezați-vă înapoi în călcâie și împingeți-vă fundul înapoi și în jos, asigurându-vă că vă mențineți pieptul ridicat. Apăsați ferm picioarele pe sol în timp ce vă ridicați în sus.
7 Crunch-uri
iStock
Motivul pentru care crizele sunt pe această listă este pentru că majoritatea oamenilor nu le fac corect. „Oamenii consideră că cantitatea este mai bună decât calitatea, iar crizele sunt ușor pentru majoritatea oamenilor de a muta la un număr mare de repetări la o mișcare de calitate foarte scăzută”, spune Ryan. „Construirea nucleului tău cel mai puternic înseamnă tot timpul de a construi sub tensiune în siguranță.” El sugerează crearea unui miez puternic făcând o varietate de ridicări ale picioarelor, mișcări deasupra capului cu brațele întinse și exerciții de rotație, cum ar fi tocul de bile cu medicamente.
Cum să faceți cotletele din lemn cu bile: apucați o minge medicamentoasă și stați cu picioarele la distanță de șold, cu o ușoară îndoire în genunchi. Rotiți-vă torsul pentru a aduce bila medicamentului spre umărul stâng, brațele complet întinse. Apoi, tăiați mingea în diagonală peste corpul dvs. spre genunchiul drept. Aduceți mingea înapoi la poziția de pornire și alternați laturile.
8 Mașină de curb Biceps
iStock
Mașina de bucle bicep nu permite pentru întreaga gamă de mișcare o buclă reală cu oferte de greutate. În plus, poate provoca probleme cu postura și forma. Un buchet tradițional de bicep cu gantere îți perfecționează postura asigurându-ți că umerii să rămână înapoi și în jos și că singura mișcare din corpul superior este din antebrațele tale.
Cum se face un bucl bicep: țineți o ganteră în fiecare mână, ținând coatele aproape de tors. Apăsați umerii înapoi și în jos pentru a-și ancora partea superioară a corpului. Îndoaie coatele pentru a ridica greutățile până când bicepsul este contractat, în jurul nivelului umerilor. Faceți o scurtă pauză pentru a strânge bicepsul înainte de a coborî ganterele înapoi în poziția de pornire.
9 Mașină de răpire a șoldului
Shutterstock
Această mașină este destinată să vizeze mușchii mici de la șolduri, cunoscuți sub numele de abductori, care sunt responsabili de extinderea picioarelor departe de linia mediană. Cu toate acestea, nu este aproape la fel de eficient ca și alte exerciții de glute care activează aceiași mușchi, spune Rachel MacPherson, antrenor certificat ACE și antrenor de sănătate pentru pierderea în greutate.
"Dacă doriți cu adevărat să creșteți glute rotunde, rotunjite și să evitați rănirea, cel mai bine este să folosiți acești mușchi în modul în care sunt concepuți pentru a fi folosiți. Folosirea unei benzi înclinate în timp ce ghemuiește, aruncând șoldul sau ridicarea mortală oferă rezistență abductorilor tăi", ea spune.
Cum să faceți o bandă de rezistență ghemuită: buclați o mini bandă în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor și stați cu picioarele distanțate de șold. Strângeți-vă glutele și păturile, așezați-vă înapoi în călcâie și împingeți-vă fundul înapoi și în jos, ținând pieptul ridicat. Ar trebui să simțiți tensiunea în bandă în timp ce vă lăsați genunchii în lateral. Apăsați ferm picioarele pe sol în timp ce vă ridicați în sus.
Mașină de presare 10 picioare
Shutterstock
Un alt aparat de exerciții fizice la sală pe care s-ar putea să doriți să îl evitați este presa de picioare. „Mușchii stabilizatori nu sunt activați atunci când folosiți o apăsare a piciorului”, explică MacPherson. "Mașina te stabilizează în măsura în care nu pornești asupra mușchilor folosiți în timpul ghemușilor cântăriți."
Pentru o mișcare mai eficientă, încercați să ghemuiești cu gantere, fierbinți cu clopote și baraje. Aceste mișcări nu numai că vă tonifică și vă sculptează gluturile, ci și miezul.
Cum să faceți un ghemuș: stați cu picioarele la distanță de umăr și țineți o gantera sau o ceainică cu ambele mâini de piept, cu coatele îndreptate în jos. Strângeți-vă glutele și miezul, așezați-vă înapoi în călcâie și împingeți-vă fundul înapoi și în jos. Evitați să vă lăsați genunchii și gleznele să se îndrepte spre interior. Împinge-ți călcâiele pentru a te ridica în sus.
11 rânduri verticale
Shutterstock
Deși rândurile verticale vizează în mod eficient umerii, Ashlee Van Buskirk, un antrenor din Colorado și proprietar al întregii intenții, spune că de asemenea, comprimă nervii când ridicați greutatea către bărbie.
„Cu o greutate excesivă și prea multe repetări, acest exercițiu este rețeta perfectă pentru o accidentare a manșetei rotatorilor”, explică ea. "Există alte exerciții care sunt mult mai sigure și mai eficiente pentru umeri, cum ar fi ridicarea brațelor drepte și extragerea benzii de rezistență."
Cum se face despărțirea benzilor de rezistență: stați cu picioarele distanțate de umeri. Țineți o bandă de rezistență în fața dvs. cu ambele mâini cu brațele întinse. Fără a îndoi coatele și încheieturile, începeți să trageți banda în părțile laterale, aducând banda spre piept. Țineți umerii înapoi și în jos pe toată durata mișcării.
12 Pull-Downs din spatele gâtului
Shutterstock
Tragerele lat sunt unul dintre cele mai eficiente moduri de a corecta postura și de a dezvolta musculatura superioară a spatelui. Deplasările lat din spatele gâtului, pe de altă parte, duc adesea la răni.
„Când faci lat-down-down-uri în spatele gâtului, îți arunci capul și gâtul înainte, ceea ce poate duce la tulpini musculare grave și probleme ale coloanei vertebrale”, explică Van Buskirk. Făcând acest exercițiu cu cablul din față vă va menține coloana vertebrală corect aliniată.
Cum se face un trage lat: stai pe mașină cu picioarele plate pe podea și reglează tampoanele în funcție de înălțimea ta. Țineți-vă de bară cu mâinile distanțate de umeri și brațele întinse complet. Fără să vă mișcați torsul și cu pieptul ridicat, trageți bara în jos până vă atinge pieptul superior. Ar trebui să simțiți mușchii spatelui strâns în această poziție. Eliberați bara ridicând-o înapoi la poziția de pornire cu brațele întinse.
13 răsuciri rusești
iStock
Răspunsurile rusești ar putea produce efectul de cinching, dar, în realitate, nu sunt eficiente dacă nu le faci corect. După cum explică Robert Herbst, un campion mondial de 19 ori campion mondial și antrenor personal, „răsuciri rusești și variațiile lor sunt rele decât dacă faci mișcarea respectivă într-un sport din cauza stresului pe care îl depun pe discurile tale lombare. Este mai bine să faci exerciții unde miezul funcționează static, cum ar fi ghemuțele, cozile și scândurile ".
Cum se face o scândură: Începeți în poziția mesei pe o rogojină cu umerii direct peste încheieturi și șolduri, în conformitate cu genunchii. Strângeți abdomene, umeri și glute, întindeți picioarele în spatele dvs., astfel încât să fie drepte și ridicate de pe podea. Țineți cât puteți. Asigurați-vă că fundul dvs. nu este ridicat sau stomacul vă scufunde.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda este un antrenor personal certificat ACE și scriitor independent care acoperă sănătate și fitness.