O dietă alimentară întreagă se bazează pe alimente neprelucrate: fructe și legume proaspete, cereale integrale, fasole, leguminoase, leguminoase, nuci, semințe și carne slabă, fructe de mare sau păsări de curte. Boabe rafinate - orez alb, paine alba sau paste regulate, de exemplu; zahar rafinat; articole comerciale care conțin grăsimi hidrogenate; conservanți; iar culorile sau aromele artificiale sunt eliminate cât mai mult posibil pe plan. Un articol din "Anul Recenzii" publicat în 2014 a concluzionat că consumul de alimente prelucrate minim, în special alimentele pe bază de plante, vă va îmbunătăți sănătatea și va ajuta la prevenirea bolilor.
Cine poate urmări dieta
Harvard Health Publications avertizează că o dietă de 200 de calorii, cum ar fi o dietă alimentară întreagă, este adecvată numai femeilor - bărbaților ar trebui să consume cel puțin 1, 500 de calorii pe zi. Manancarea mai mica decat aceasta cantitate zilnica poate determina barbatii sa devina deficitari in vitamine si minerale esentiale. În plus, femeile care sunt foarte active fizic pot avea nevoie de mai mult de 1, 200 de calorii zilnic. Înainte de a începe o dietă alimentară integrală de 1, 200 de calorii, discutați cu medicul dumneavoastră.
Includeți cereale integrale la micul dejun
Un mic dejun tipic pe o dietă alimentară integrală de 1 200 de calorii ar putea constitui o jumătate de ceașcă de fulgi de ovăz gătit cu o lingură de nuci precum migdale și banana mic feliata, asociata cu un pahar de lapte degresat. Acest mic dejun ar furniza aproximativ 301 de calorii. Evitați produsele de fulgi de ovăz instant sau îndulcit în favoarea ovăzului tăiat vechi sau din oțel. Pentru un mic dejun mai bogat, care oferă aproximativ 357 de calorii, împachetați un ou amestecat, o jumătate de ceasca de fasole neagră gătită și salsa proaspătă într-o tortilla de grâu integral. Serviți cu o bucată de fructe întregi, ca kiwi.
->
Lucrați în prăjiturile de proteine la prânzUn prânz rapid de 431 calorii pe plan ar putea fi un sandviș cu unt de nuci de grâu întreg preparat cu 100 de procente de fructe, 8 morcovi și 1/2 ceasca de fructe proaspete feliate. Dacă nu pregătiți singur untul de nuci, alegeți un brand fără adaos de zahăr. O porție de 3 uncii de carne de porc prăjită, 1/3 cești de cartofi dulci prăjiți, o jumătate de cești de fasole verde cu aburi și o ceașcă de lapte fără grăsimi este o altă opțiune completă pentru alimente, cu 410 de calorii. Verificați eticheta de pe carnea proaspătă, peștele sau păsările de curte pe care le achiziționați pentru a vă asigura că nu sunt adăugate condimente, conservanți sau soluții saline.
Umpleți legumele proaspete la cină
O servire de pui la grătar, o ceașcă de orez brun sau sălbatic, o ceașcă de legume somonate, aburite, prăjite sau la grătar, cum ar fi sparanghelul și ciupercile, - o prăjitură de pâine nealcoolică și o porție de fructe proaspete ar putea oferi o cină de 340 de calorii pe o dietă alimentară întregă de 1, 200 de calorii. Ori de câte ori este posibil, selectați legume proaspete, organice, în sezon, peste alegeri conservate sau congelate.Dacă aveți nevoie să utilizați produse vegetale convenționale, căutați cele fără ingrediente adăugate. Pentru o cină fără carne, preparați paste de grâu integral cu sos de marinara, vinete prăjite și parmezan ras, servit cu verdețuri de salată și dressing din ulei de măsline și alegerea dvs. de oțet.
Stick cu snack-uri simple
