O dieta bogata in proteine poate ajuta la stimularea pierderii in greutate si a cresterii musculare. Proteinele alimentare sunt de umplere și de a preveni spikes în zahăr din sânge, care poate provoca pofte. Proteina este alcătuită din aminoacizi esențiali care susțin creșterea musculară, ajutând la prevenirea pierderii masei musculare slabe în timp ce sunteți pe o dietă cu conținut scăzut de calorii. În urma unei diete bogate în proteine, o dietă de 200 de calorii pe zi ar trebui să stimuleze pierderea în greutate pentru majoritatea femeilor, lăsând în același timp doar suficiente calorii pentru o nutriție adecvată. Verificați întotdeauna cu medicul înainte de a începe un plan de dietă.
Video al zilei
Definiție
Institutul de Medicină recomandă consumarea între 10 și 35 procente din calorii zilnice din proteine. Un plan de dieta bogat in proteine se concentreaza pe capatul ridicat al acestui interval - aproximativ 20-35% din caloriile zilnice. Pentru o dietă de 200 de calorii, depuneți zilnic 60 până la 105 grame de proteine. Asigurați-vă că mâncați cel puțin 1, 200 de calorii pe zi, deoarece acest lucru este în general necesar pentru o nutriție adecvată.
Considerații
O dietă bogată în proteine, de 1, 200 de calorii, nu este în mod necesar scăzută în carbohidrați. Încă mai puteți consuma între 45 și 60% din calorii din fructele și legumele sănătoase, care furnizează energie, în timp ce creșteți aportul de proteine. Grasimile sunt, de asemenea, o parte esentiala a oricarui plan de dieta. Încercați să faceți grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiuri vegetale și nuci, să cuprindă cel puțin 20% din caloriile zilnice. Pentru o dietă de 200 de calorii, ar trebui să consumați zilnic cel puțin 27 grame de grăsimi.
Strategie
Mănâncă minim trei mese pe zi. Dacă faceți mai mult de patru ore între mese, salvați niște calorii pentru gustări. Fiecare masă trebuie să conțină 3 până la 4 uncii dintr-o sursă de proteină slabă, cum ar fi crustacee, ton, tilapia, castraveți de porc, fasole, carne de vită, carne de curcan sau de pui sau ou alb. Asociați proteina cu un carbohidrat bogat în fibre, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun, cartofi dulci, quinoa sau pâine integrală de grâu. Legume proaspete sau fructe, porții mici de lactate fără grăsimi și grăsimi nesaturate ar trebui să rotunjiască mesele.
Planul de eșantionare
Un mic dejun pe o zi de dietă bogată în proteine de 1 200 de calorii ar putea include trei albușuri de ou amestecate cu un întreg ou, o brioșă engleză și o portocalie mică. La masa de prânz, puteți avea o salată compusă din 3 cesti de spanac cu 3 uncii de piept de pui la grătar, o jumătate de cești de felii de pere, o lingură de migdale tocate și un dressing din 1 linguriță de ulei de măsline cu 2 lingurițe de oțet balsamic. Au cinci crackere de grâu țesute pe lateral. La cină, prăjiți 3 uncii de halibut și serviți-l cu 1/2 ceașcă de quinoa gătită amestecată cu 1/2 ceasca de felii de ciuperci. Puneți o ceașcă de dovlecei tăiate, aburit, de asemenea.Pentru gustări, luați 2 uncii de curcan înfășurat în frunze de romaină cu felii proaspete de roșii la jumătatea dimineții și, la mijlocul după-amiezii, încercați să înmoaieți opt morcovi în 4 uncii de iaurt grecesc fără grăsimi amestecați cu 2 linguri de salsa. Acest plan de masă conține 1, 221 de calorii cu 88 de grame de proteine, ceea ce reprezintă 28% din calorii. Carbohidrații reprezintă 46% din calorii și grăsimi din această zi, 26%.
